Профилактика вредных привычек  

4. Организация сна

Наиболее важная и полноценная форма ежедневного отдыха – это сон. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного сна 7—8 ч. Важно знать, что время, предназначенное для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто использовать для других целей. Как правило, такое нарушение режима, отражается на продуктивности умственного труда. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

 Интенсивная работа мозга продолжается даже тогда, когда человек заканчивает заниматься. Это важно знать, чтобы создать условия для крепкого и спокойного сна. Умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к тревожным сновидениям и плохому самочувствию после пробуждения. Умственная работа должна прекратиться за 1,5 – 2 часа до сна.

Что касается принятия пищи перед сном, ужинать надо не позднее, чем за 2 – 3 ч до сна. Это необходимо для полноценного переваривания пищи. Одно из важных условий хорошего и полноценного сна – свежий воздух. Рекомендуется спать в проветренном помещении, при открытой форточке.

Чтобы сохранить работоспособность, человеку необходимо примерно 8 часов ночного сна. Продолжительность сна так же зависит от темперамента человека: холерики высыпаются за 6-7 часов, меланхоликам требуется не менее 9-10 часов ночного отдыха для восстановления сил. Сангвиникам и флегматикам хватает и 8 часов.

Желательно построить свою работу так, чтобы не перегружать себя перед сном. Желательно выбрать спокойное занятие, чтение любимой книги или прослушивание релаксирующей музыки перед отходом ко сну.

Важно помнить, что наиболее продуктивный и полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Это обусловлено работой эндокринной системы. В этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который улучшает сон, борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье. С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На его смену приходит гормон бодрости - серотонин. Он и пробуждает нас на рассвете. Поэтому люди, которые ложатся спать позже 2 часов ночи, чувствуют себя не выспавшимися, несмотря на то, что спали не менее 7 часов. Лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов.

Бессоница - расстройство сна, когда человек мало и плохо спит. Многие стараются избавиться от этого лекарственными средствами. Но, если долго принимать успокаивающие препараты или снотворное, может развиться стойкое расстройство сна. Снотворные лекарства ломают механизм сна и разрушают его фазы. Хроническое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности мозга, повышенной утомляемости, раздражительности.

   Ритм дыхания оказывает выраженное воздействие на работу нашего организма. Вдох стимулирует часть нашей вегетативной нервной системы, которая отвечает за активацию, а выдох — систему, которая связана с успокоением и расслаблением. Дыхательные упражнения смогут помочь расслабиться перед сном. Чтобы достичь наилучшего результата, нужно удлинять фазу выдоха. Для этого эффективно будет выполнять дыхательные упражнения, в которых будет осуществляться фаза вдоха, к примеру, на 3 счета, а выдоха — на 6.

5. Организация режима питания 

Для формирования здорового образа жизни студентов, культура питания играет значительную роль. Важно знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.  Рациональное питание — это  полноценный прием пищи с учетом пола, возраста характера труда и других факторов.

 Значение питания для организма многогранно. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определённое количество энергии потребляется для переработки пищи – в процессе пищеварения. Большинство энергии сгорает при работе нашего мышечного аппарата.

Основные принципы питания:

· Энергетический баланс

· Правильное соотношение между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами

· Баланс минеральных веществ и витаминов

· Ритмичность приёма пищи.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, возрастают энергозатраты. В связи с этим следует изменять соотношение основных пищевых продуктов. При выполнении спортивных упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и развитию силы, в питании надо повышать содержание белка. При длительных упражнениях на выносливость, стоит повышать в питании содержание углеводов. В период соревнований в рацион целесообразно включать продукты, богатые белками и углеводами. Во время экзаменационных сессий, энергетическую ценность рациона следует повышать за счёт продуктов, содержащих жиры и углеводы, а так же продуктов, содержащих витамины группы В, для продуктивной работы мозга.

 Индивидуальный подход к режиму питания – вот, что нужно знать каждому студенту. Это зависит от возраста, пола, сферы деятельности, времени года, состояния здоровья и других факторов. Очень важно полноценно питаться не менее 3—4, а лучше 5 раз в день. Интервал между приёмами пищи должен не превышать 3х часов. Выбрав тот или иной пищевой режим, необходимо соблюдать его. Наиболее важен утренний приём пищи. Завтрак для студента – залог хорошей и полноценной деятельности в течение всего дня. Плотный завтрак заряжает энергией, запускает метаболизм и даже усиливает работу мозга. При составлении суточного рациона старайтесь, чтобы на завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего рациона. Завтраку необходимо уделять особое внимание, поскольку утренний прием пищи улучшает функционирование мозга. Особенно это важно в дни сдачи экзаменов, защиты серьезных проектов, напряженные рабочие будни. Продумывая утреннее меню, лучше остановиться на продуктах, обладающих бодрящими свойствами, активизирующими все системы организма и в первую очередь – ваш мозг. Утром наш организм превращает углеводы в глюкозу - топливо для мозга, поэтому желательно использовать на завтрак зерновые и злаковые продукты. А так же цельные и обогащенные витаминами группы В, которые важны для концентрации и памяти.

Орехи – источник витамина Е. Орехи обеспечивают гармоничную комбинацию белков, клетчатки и здоровых жиров, что помогает сохранить уровень сахара в крови и оставаться сконцентрированными и энергичными в течение дня.

Яйца способствуют улучшению памяти, стимулируют работу мозга.

 Плотный завтрак - основа рациона, но если оставшийся день человек голодает, к вечеру аппетит разыграется настолько, что совладать с ним будет крайне трудно, а это приведет к перееданию. Диетологи рекомендуют брать с собой на учебу легкие, сытные и полезные продукты: фрукты, орехи, семечки.

Про витамины. Значение витаминов играет важную составляющую роль в рационе питания студентов. Несмотря на присутствие в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. В настоящее время открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. Их обозначают буквами латинского алфавита А, В, С, D, Е К и др. Витамины влияют на обмен веществ, свертываемость крови, рост и развитие организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Особенно важна их роль в питании молодого организма студента, а так же людей занимающихся активно физическими нагрузками и спортом.

Пища и интеллект. Есть продукты питания, которые делают нас способными к большой отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу. Важно знать студентам и чаще употреблять продукты питания, обеспечивающие устойчивость к стрессовым ситуациям и улучшение мыслительной деятельности в период экзаменационной сессии.

 Одни из самых ценных источников полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, фолиевой кислоты, необходимых для активной и слаженной работы мозга – это семена подсолнечника и тыквы. Недостаток фолиевой кислоты приводит к повышенной утомляемости, снижению настроения, раздражительности. Но при потреблении семечек нужно учитывать их высокую калорийность. Идеальный вариант - брать с собой на учебу пакетик орехов или семян подсолнечника (либо тыквы) и льняных семечек. Это поможет придерживаться здорового рациона питания, и станет отличной «подпиткой» для интеллекта!

Для снятия стресса хорошо употреблять в рацион клубнику, в состав которой входит пектин. Это вещество поддерживает балласт нервной системы и обеспечивает вас хорошим настроением. Разовая доза – около 150 граммов.

Для улучшения памяти желательно употреблять ежедневно морковь, потому что она активизирует обмен веществ в мозге.

Бананы содержат серотонин – вещество, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. В бананах есть витамины, кальций и углеводы. Поэтому перед экзаменом желательно съесть 1 – 2 банана, чем принимать успокоительные таблетки.

Лимоны, богатые витамином С, освежают, тонизируют и улучшают иммунитет.

Для улучшения кровоснабжения мозга, хорошо способствует употребление черники, богатой витаминами группы В.

 Поставщиком важнейших жирных кислот является рыбий жир. Это строительные элементы клеток мозга. Полезен в период стресса или перед экзаменами.

Правильное питание - это серьезный вклад в собственное здоровье, особенно в сохранность мозга, а также залог хорошего самочувствия и настроения.

 Еда должна в первую очередь обеспечивать равновесие между поступающей с едой энергией и энергией, которую человек использует во время жизнедеятельности. Питание должно быть «функциональным» и улучшать работу всех органов и систем человеческого организма.

Вода– основа всего. Наш организм состоит на 60% из воды. В жировой ткани содержится 20% воды (от ее массы), кости – 25, печень – 70, скелетные мышцы – 75, кровь – 80, мозг – 85%. Организму для нормальной жизнедеятельности очень важно постоянство внутренней среды. Ее создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основная часть которых это вода, белки и минеральные соли. Вода участвует в работе всех обменных процессов организма. Она – хороший растворитель. В жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Вода участвует в транспортировке некоторых газов, входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена. Также вода участвует в терморегуляции.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Наш организм нуждается в воде, необходимое количество -примерно 35—45 мл на 1 кг массы тела. Для этого необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл воды в сутки. Недостаток воды плохо сказывается на работе сердца, мозга. А так же способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров. Пить воду желательно по два-три глотка каждые 15-20 минут или стакан каждый час. Главное помнить, что ощущение жажды – это сигнал о том, что организму не хватает воды и в первую очередь, нашему мозгу. Диетологи считают, что всё, что не вода – еда!

6. Организация двигательной активности 

Систематическое использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов. Физические нагрузки должны соответствовать полу, возрасту и состоянию здоровья занимающихся. Двигательная активность представляет собой сочетание разнообразных движений, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.

 Для нормального уровня функционирования организма, человеку необходим минимальный объём двигательной активности (по рекомендациям ВОЗ здоровому человеку в день надо проходить от 6 до 10 тысяч шагов). Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объём физической активности средней и высокой интенсивности.

Следует избегать чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который ведёт к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности.

Существуют сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5 – 15% по отношению к лету. Студенты, отнесенные к основной медицинской группе, активность выше, чем у тех, кто распределен в специальную медицинскую группу, примерно на 17 – 28%. У женщин двигательная активность в среднем на 25 – 30% меньше, чем у мужчин, что обусловлено особенностями физиологии и метаболизма мужского и женского организма.

Известно, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, так же резко ухудшается концентрация внимания, нервное напряжение растёт, быстро развивается утомление, растёт раздражительность. 

Главный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности – высокая физическая активность. 

Работоспособность головного мозга поддерживается достаточно долго, если сокращение и напряжение различных мышечных групп чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Этот режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках, езды на велосипеде и других физических упражнений, которые выполняются ритмично с умеренной интенсивностью.

Одним из важных компонентов здорового образа жизни является пребывание на свежем воздухе в течение 1 – 1,5 часа. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по следующей схеме: не более 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным.    

По рекомендациям Минздрава для студентов оптимальный двигательный режим – это 8 – 12 часов в неделю для юношей и 6 – 10 часов для девушек. Для целенаправленных занятий физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6 – 8 ч юношам и 5 – 7 ч девушкам.

Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями – важный фактор оптимизации двигательной активности. Это утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д. Главные условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических усилий.

Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3 – 1,8 ч в день. Если использовать двигательную активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Например, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. Следует помнить о столь популярных у молодежи танцах. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120 – 140 удар/мин), что является важной частью двигательной активности.

7. Гигиена и Закаливание

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований, ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи.

Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. После выполнения физических упражнений, очень полезен контрастный душ, в котором холодная вода сменяется на умеренно горячую. Это зффективное средство для восстановления. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц, благотворно влияют на работу нервной сердечнососудистой систем. Рекомендуется начинать контрастный душ с горячей воды (1 минута) и заканчивать холодной водой (5-10 секунд). Цикл повторяется около 5 минут.

 Массаж– его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания. Массаж оказывает влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособности мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

Систематическое закаливание организма является важной профилактической мерой против простудных заболеваний. Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила и принципы.

Вот основные правила и принципы закаливания: обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, систематичное и постепенное использование всех методов закаливания, сознательное отношение, психологический настрой и самоконтроль.

 Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности – вот основные показатели правильного закаливания организма. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на ошибки в закаливающих процедурах.

Виды закаливания.

· Наиболее простой способ закаливания – закаливание воздухом (воздушные ванны). Воздух влияет на организм температурой, влажностью и скоростью движения. Такой вид закаливания осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением времени, отведённого на процедуру при одной и той же температуре. 

·   Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом – это закаливание водой. Её теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. Начальный этап закаливания водой - обтирание. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Достаточно полезно больше бывать на свежем воздухе, загорать и купаться. Рекомендуется местные водные процедуры. Обмывание стоп и полоскание горла холодной водой – самые распространённые. При этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Стопы можно обмывать в течение всего года перед сном. Температура воды вначале 26 – 28°С, а затем снижаем её до 12 – 15°С. После обмывания, стопы тщательно растирают до покраснения. Горло полоскать желательно каждый день утром и вечером. Начинать процедуру рекомендуется при температуре воды 23 – 25°С, постепенно снижать её на 1 – 2°С. Стремиться доводить температуру воды для полоскания горла до 5 – 10°С.

·   Солнечные ванны – закаливание солнцем. Солнечные лучи оказывают специфическое действие на организм. Протекание биохимических процессов в организме ускоряется, повышается иммунобиологическая реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, образуется пигмент меланин, который предохраняет организм от избыточной солнечной радиации. Для синтеза в организме витамина Д, нужуны ультрафиолетовые лучи. Витамин Д помогает нашим костям быть прочными. А так же итамин Д необходим для нормальной деятельности нервной и мышечной систем.

  Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков – оказывают пагубное влияние на здоровье, значительно снижают умственную и физическую работоспособность. Доказано, что вредные привычки имеют характер зависимости.

· Курение– вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. У курильщиков начинает страдать печень и поджелудочная железа, развивается гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки и снижается аппетит. Это происходит за счёт того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную функцию желудка и ведёт к ухудшению пищеварения. Нарушаются обменные процессы организма, и развивается авитаминоз. Курение, вызывает учащение сердцебиения до 85 – 90 удар/мин в покое. Норма для здорового человека 60 – 80 удар/мин. Это изменение ведёт к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%, повышается артериальное давление на 20 – 25%. Курение ухудшает питание сердечной мышцы кислородом, это происходит из-за наличия в табачном дыме окиси углерода, который вытесняет из соединений с гемоглобином кислород. В результате такого нарушения, развивается ишемическая болезнь сердца.

·  Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности. Этиловый спирт, который входит в состав алкогольных напитков, является отравляющим веществом для живых организмов. Заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания, возникают у людей, часто употребляющих спиртные напитки. Так же наблюдается снижение сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, ухудшается память, снижается способность к логическому мышлению, угасает интеллект.

Полный отказ от алкогольных напитков – залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности.

· Наркомания– это резко выраженное болезненное влечение и привыкание человека к наркотическим веществам. Основное их свойство – способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию.