Круговая тренировка- 15 минут

1.Беговые упражнения на месте:

        Бег с высоким подниманием колена

    Захлест голени

    Подскоки

    Бег на прямых ногах

Каждое упражнение выполняется по 30 сек, перерыв 10 сек. Упражнения выполняются с максимальной частотой.

 

2.Планка на одной руке – 1 подход по 1 мин на каждую руку (пауза между подходами 30 секунд);

3.Тазовый мостик – 3 подхода по 20 повторений. Каждый выход на мостик фиксировать по 3 сек (пауза между подходами 10 секунд), 1минута отдыха

4.Боковые выпады –  20 выпадов на каждую ногу (пауза 10 секунд);

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

 для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

 

5.Стульчик – 1 минута

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

После каждого упражнения выполняем 5 отжиманий и 1 мин отдыха.

2. Заминка- 5 минут

– статическая растяжка, восстановление дыхания, измерение пульса.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 30 МИНУТ

План следует выполнять ежедневно, с понедельника по субботу.