Пока ваши ноги никого не удивляют, вы — не культурист.

 

 

 

Большая масса мышцы еще ничего не решает.

Кому нужны руки, похожие на толстый батон докторской колбасы? Они не «заиграют» до тех пор, пока вы упорным многомесячным трудом (и очень неудобными подъемами на бицепс широким хватом) не раскачаете как следует короткий внутренний пучок бицепса. Вот тогда между двумя пучками проляжет глубокая ложбина. Она «разрежет» ваш бицепс надвое и создаст эффект, от которого у обывателя удивленно выкатываются глаза: вместо одной мышцы у вас две! Та же история с ногами. Они могут быть большими, но невзрачными. Как поправить положение?

Да, большой объем ног мало что значит. У борцов сумо тоже ноги не маленькие. Ну, так о чем тут секрет? Чем могут удивить ноги культуриста? Как ни странно, но сделать свои ноги шокирующими не так и сложно. За объем вам бороться не нужно. Следует только иначе расставить акценты в тренинге,

Итак, поехали. Все упражнения для ног, которые, вы делали до настоящего времени, заставляют бедра расти в боковой проекции. С каждый новым годом ваши ноги делались все больше при взгляде сбоку, Ну а вам нужен другой эффект — «широкие» бедра, называемые на качковом сленге «галифе». Секрет простой.

Квадрицепсом называют группу из 4 отдельных мышц. Одной мышцей их считают в силу объективного анатомического курьеза. Мышцы имеют общее на всех коленное сухожилие. В любом случае разгибают коленный сустав только 2 мышцы, занимающие центральную переднюю область бедра: прямая широкая мышца и промежуточная широкая, залегающая под ней. Эти мышцы одинаково велики у спортсменов многих специализаций: спринтеров, футболистов, штангистов и пр. Короче, у всех, кто берет медали за счет недюжинной силы ног. Чтобы стать ни на кого не похожим, вам нужно раскачать те мышцы квадрицепса, которых ни у кого «нет».

Первым делом, латеральную (боковую) широкую мышцу бедра. Вот тогда ваши бедра нешуточно раздадутся вширь. Это и есть эффект «галифе». И второе. Вам нужно предельно «надуть» среднюю широкую мышцу, чтобы она тяжелой «каплей» нависла над коленом.

Как вы понимаете, ваша работа сводится к перестановке акцентов. Приятная новость в том, что вам не следует искать новых упражнений. Вы будет делать те же упражнения, что и всегда, но внесете в них непривычные изменения.

Прежде всего лишний раз напомним, что традиционные приседания, жим ногами, гакк-приседы и приседания в Смите укладывают нагрузку во все мышцы ног разом; квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Ну а нам предстоит уделить прицельное внимание квадрицепсу. Неужели эти упражнения годятся? Единственным движением, которое нам совершенно не подходит, будут классические приседания. Как ни мудри, но приседы всегда будут нагружать мускулатуру ног сверху донизу. Это делает данное упражнение незаменимым в накачке общей массы нижних конечностей, но в нашем случае плюс оборачивается минусом. Зато гакк-приседы, жим ногами и приседы в Смите дадут нам полную свободу ... рук. Особенно нам пригодятся изолированные разгибания сидя. Они позволяют вести по избранным пучкам квадрицепса точечное бомбометание.

Пересказ технических «хитростей» вы найдете в описании упражнений, а пока поговорим о базовых методических приемах.

Предварительное истощение. Перед базовым упражнением вам следует выполнить изолирующее. В силу привычки и в этом упражнении основную нагрузку примут на себя «главные» пучки квадрицепса. Так что когда вы перейдете к тяжелому базовому упражнению, они подустанут и поневоле передадут эстафету тем пучкам, которые прежде «отдыхали» — боковым и надколенной "капле".

Частичные повторы. В любом упражнении для ног квадрицепс по максимуму включается в работу только во второй половине разгибаний. Причем, сила сокращения квадрицепса нарастает и становится пиковой в последней трети амплитуды. Вот это нам и стоит приметить. Чтобы посильнее нагрузить нужные пучки, мы будем делать частичные повторы в верхней четверти полной амплитуды. Но! Рабочий вес мы многократно повысим! Это принесет убойную отдачу!

Через полтора месяца вам останется встать перед зеркалом и, подивившись на свои «новые» ноги, согласно кивнуть: «Да, это профессионально!».

Данный классический вариант применяется для предварительного утомления квадрицепсов перед самым последним упражнением комплекса. Ступни здесь должны быть нейтральны. Старт:Примените уже освоенные регулировки тренажера. Разогните колени в замок и сделайте короткую паузу. Опустите валик. Выполните 3 сета по 10 повторений.