Цель: капля (внутренняя область)

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете носки внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активна заработают боковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при вы полнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсав.

СТАРТ: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера). Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик.

СЕТЫ+ПОВТОРЫ: Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весам. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

 

ГАКК-ПРИСЕДЫ

Гакк-приседы и без того не плохо нагружают «каплю». Однако нам нужно конкретно нацелить это упражнение на боковые пучки квадрицепсов. Для этого поставьте ступни узко. Напомним, что перед «узкими» гакк-приседами следует выполнить разгибания ног сидя носками внутрь.

СТАРТ: Обопритесь спиной о подвижную платформу и заведите плечи под упоры. Ступни поставьте уже ширины плеч. Поверните рычаги запорного устройства и освободите подвижную платформу. Попробуйте присесть до параллели бедер с полом. Если ваши пятки отрываются от платформы, поставьте ступни чуть выше.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед. Не засиживаясь в нижней точке, начинайте обратное движение. В верхней позиции не распрямляйте колени. Держите их немного согнутыми.

СЕТЫ+ПОВТОРЫ: По причине «предварительного истощения» прежний вес вам, возможно, уже не покорится. Выполните 3 сета по 8-10 повторений.

 

ЧАСТИЧНЫЙ ВАРИАНТ

Такая форма выполнения упражнения предполагает, что вы опуститесь не глубоко - примерно вполовину прежней амплитуды. При этом рабочий вес нужно существенно поднять. В итоге мы зверски нагрузим и «каплю» и боковые пучки квадрицепсов.

СТАРТ: Займите исходное положение в тренажере, однако ступни поставьте шире. Носки развернуты наружу. Стойка должна быть удобной, чтобы вы могли реализовать максимально мощное усилие.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь на половину прежней амплитуды и тут же мощно выжмите себя в исходное положение.

СЕТЫ+ПОВТОРЫ: 3 сета по 6 повторений с большим весом.

 

 

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами сильно нагружает «каплю», особенно при узкой постановке стоп.

СТАРТ: Примите положение лежа на опорной подушке. Ступни поставьте в середину подвижной платформы немного уже плеч. Освободите упоры и примите на себя вес платформы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опустите платформу, медленно сгибая колени. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов или раньше, если почувствуете, что ваша поясница отрывается от скамьи. В течение всего повтора ваша поясница должна оставаться плотно прижатойк подушке. Выжмите платформу кверху. В верхней точке колени полностью не разгибайте, держите их чуть согнутыми. Запомните, толкать платформу нужно пятками, а не носками!

СЕТЫ+ПОВТОРЫ: Поскольку вы делали «истощающие» разгибания, рабочий вес вам, скорее всего, придется уменьшить. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

 

ПРИСЕДЫ В СМИТЕ

Ступни поставьте, как обычно: чуть шире плеч. Носки разверните наружу.

СТАРТ: Подсядьте под штангу и примите гриф на трапеции. Освободите упоры. Ваши ступни должны стаять точно под грифом. Голову держите прямо. Спину распрямите.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь и без паузы мощно выжмите себя кверху на прямые ноги.

СЕТЫ+ПОВТОРЫ:Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛ!

Данный комплекс упражнений прицельно нагружает разные области квадрицепсов в следующей последовательности: сначала «каплю», потом внешние и наконец центральные пучки. Последнее упражнение заставит предельно напряженно работать и главные целевые области, поскольку первые комбинации упражнений выполнят функцию предварительно утомления. Однако в дальнейшем производите ротацию первых двух комбинаций. Самая первая ротация должна считаться главной. Тут вам нужно стремиться поднять рабочий вес. Через 4-6 недель вернитесь к привычному комплексу упражнений, который включает классические приседания, а также нагружает бицепсы бедер и ягодицы.

 

КОМПЛЕКС

Упражнения

Сеты

Повторы

Разгибания ног (носки наружу)

10-12

Жим ногами

8-10

ЦЕЛЬ: ВНЕШНИЕ ПУЧКИ (боковая область)

Разгибание ног (носки внутрь)

10-12

Гакк-приседы

8-10

Частичные гаки

ЦЕЛЬ: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ

Разгибания ног

Приседания в Смите

8-10

 

 

 

 

MUSCLE & FITNESS №2, 2009

Copyright © 2012 [e-mail]