Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Голова наклонена вперед. Происходят сгибание шейного и верхнегрудного и разгибание нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Плечевой пояс приподнят, а лопатки приведены. Плечевые суставы разгибаются с поворотом наружу и приведением рук, локтевые суставы сгибаются.

Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх с тыльным сгибанием кистей рук. Пальцы выпрямлены. Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь и приведением ног (стопы вместе). Выполняется разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных. При этом ноги располагаются вертикально. Поясница и ягодицы опираются на кисти рук.

Устойчивость конечной фазы обеспечивается работой многих групп мышц туловища и конечностей. Основная нагрузка приходится:

• на трапециевидную мышцу (сведение и подъем лопаток);

• дельтовидную мышцу (задние пучки – разгибание и поворот наружу в плечевом суставе);

• подостную и малую круглую мышцы (разгибание в плечевом суставе и приведение плеча);

• бицепс и плечевую мышцу (сгибание локтевого сустава и положение предплечья);

• мышцы – сгибатели запястья и пальцев (поддержка веса таза);

• мышцы живота (удержание веса туловища и противодействие силе тяжести);

• мышцы таза, сгибающие тазобедренный сустав;

• большую приводящую мышцу (приведение бедра и поворот внутрь);

• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягиваются также клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задние группы мышц бедра и голени. Мышцы головы и шеи по возможности расслаблены.

 

Мышцы, работающие в випарита карани мудре

1 – прямая мышца бедра, 2 – приводящие мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы), 3 – прямая мышца живота, 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 – бицепс, 6 – трапециевидная мышца

Если в сарвангасане более активно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, то чем ниже таз в випарита карани мудре, тем большую роль играют мышцы живота.

 

Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)

Техника выполнения

Пурва халасана

 

Пурва халасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их сведенными вместе с выпрямленными коленями в течение нескольких дыхательных циклов. Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу. В этом положении максимально разведите ноги в стороны. Далее на задержке дыхания медленно опустите их под углом 45° по отношению к туловищу. Это и есть конечная стадия упражнения.

Выход из асаны выполняется в обратном порядке: сначала верните ноги в вертикальное положение, соедините их вместе. Затем с выдохом медленно опустите их на пол, делая остановки на 2–3 дыхательных цикла на уровнях 60° и 30°. После того как опустите ноги на пол, полностью расслабьтесь.

Урдхва прасарита падасана

 

Урдхва прасарита падасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, а руки располагаются вдоль тела ладонями вниз (возможен также вариант асаны с положением рук, вытянутых вдоль туловища). Поясница плотно прижата к полу с помощью мышц спины и брюшного пресса.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Ненадолго останьтесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Опять же для облегчения выполнения упражнения можно разместить сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

ПРИМЕЧАНИЕ

При любом положении ног нельзя отрывать поясничную область от пола – это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их вместе с выпрямленными коленями несколько дыхательных циклов.

Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

Облегченные варианты асан

Перед основными асанами в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченные, подготовительные варианты. На вдохе поднимите правую выпрямленную ногу. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд и с выдохом опустите. Затем поднимите на вдохе левую ногу. Удерживайте прямую ногу в течение того же времени и с выдохом верните ее в исходное положение.