Упражнение 9. Как справиться с травматическим прошлым

· Войдите в состояние осознанности (Упражнение 1).

· Подумайте о саморазрушающем поведении, которое вас беспокоит, а затем подумайте о своих травматических переживаниях.

· Как травма повлияла на ваши эмоции? Обычные реакции на травму: ужас, беспомощность, гнев, вина, сожаление, самообвинение, стыд. Эти чувства на-

столько сильны, что заставляют вас терять контроль над собой?

· Каким образом травма повлияла на вас? Каким человеком вы были до и каким стали после? Спокойным/тревожным, довольным/несчастным, удачливым/неудачником, здоровым/нездоровым, оптимистом/пессимистом, дружелюбным/холодным? Что изменилось в вашем допустимом мире в результате травмы?

· Способны ли вы найти связь между своим самодеструктивным поведением и травмой? Она может быть очевидной или неявной. Если неочевидна, обратите на нее пристальное внимание: вероятно, связь все-таки есть. Вы можете слишком сдерживать себя, опасаться близости и риска, избегать вещей, напоминающих травматические события, бояться потерять

контроль. Принося себе вред, вы испытываете временное облегчение? Отвлекаетесь ли вы, провоцируя кого-то другого?

· Вы до сих пор переживаете сильные чувства или эпизоды, когда что-то оживляет воспоминания о травматических событиях? Если да, попробуйте определить, что именно срабатывает пусковым механизмом, чтобы не получать таких сюрпризов. Запишите это, чтобы перехитрить соб-

ственную избирательную память.

· Ожившие чувства — это лишь эмоции, которые не должны выводить вас из себя. Тренируйте самоконтроль; делайте глубокий вдох; считайте до де-

сяти, а затем изучите ситуацию и свои чувства сознательно и объективно. Постарайтесь отстраниться от эмоций и посмотреть на себя с сопереживанием и любопытством: «Интересно, что меня заставило почувствовать это?» Чем чаще вы будете это делать, тем легче будет в дальнейшем. Вы можете постепенно приучать себя к «опасным» ситуациям; контроль над чув-

ствами поможет прервать их влияние на вас.

· Попробуйте использовать метод редактирования истории, и неважно, как давно происходили травматические события. В течение четырех ве-

черов записывайте ваши глубинные мысли и чувства об этих событиях. По мере ведения записей обращайте внимание на новые, возродившиеся воспоминания, которые изменяют ваши представления о происшедшем; на вещи, о которых вы никогда не думали. Вполне вероятно, что вы вытеснили массу информации, и ее возвращение в «сознательное Я» поможет с ней справиться. Записывая переживания, подумайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Поработайте над радикальным принятием этого: что бы ни произошло с вами в то время и в том месте, вы уже не можете изменить этого, но можете жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.

· Убедитесь, что с вашей психикой все в порядке. Если вспышки воспоминаний или самодеструктивное поведение оказываются без контроля или если вы «теряете время» и не можете ничего вспомнить, обратитесь к психиатру или неврологу, специализирующемуся на работе с травмой. Задайте специалисту все волнующие вас вопросы. Приведите кого-нибудь из близких, кто может рассказать об изменениях в вашем поведении.

· Убедитесь также, что все в порядке с вашим телом. Проходите регулярные проверки. Травма и стрессы разрушают тело: будьте особенно внимательны к любому аутоиммунному заболеванию, поскольку они часто возникают в результате стресса.

Глава 9

Карнавал проходит мимо

Есть такой тип людей, которые стоят на тротуаре, смотрят, как мимо них проходит карнавал, и никогда не задумываются, что могли бы стать его частью. В отличие от большинства, которых мы рассматривали в других сценариях, у них нет конфликта между «сознательным» и «непроизвольным Я». «Сознательное Я» усваивает такую парадигму: жизнь недостойна того, чтобы испытывать судьбу; личность сама по себе немногого стоит; счастье — или даже просто хорошее самочувствие — не заслуживает усилий. Такое отношение бывает не вполне сознательным, но наш разум даже не пытается проверить его на прочность. Люди в такой ситуации могут искренне довольствоваться своими маленькими запросами, работать на малоквалифицированных должностях, идти после такой работы домой, чтобы просто сидеть и смотреть телевизор, никогда не путешествовать далеко от дома, а большая семья часто связывает их по рукам и ногам. Мой маленький городок в штате Коннектикут находится в двух часах езды на машине или поезде от Нью-Йорка, и тут живет поразительное количество взрослых людей, которые никогда не были в Нью-Йорке и не видят никаких оснований туда ехать.

Других людей в подобных обстоятельствах совсем не устраивает такая жизнь. Они пребывают в тихом отчаянии, перегруженные заботами, грустью и чувством утраты возможностей. Им не нравится такое положение вещей, но они не знают, с чего начать,

чтобы все изменить. Оба типа обычно склонны к пьянству или наркомании как способу примириться с такой жизнью. А молодые часто попадают в неприятности из-за наркотиков и мелких правонарушений, пока не угомонятся и не смирятся с нормами, продиктованными допустимым миром своей семьи. Многие из таких людей выходят из обделенных слоев населения, где поколениями жили в культуре бедности (и дискриминации). Их саморазрушение — это отсутствие амбиций, инертность.

Кто-то приходит к такому состоянию не из-за бедности или дискриминации, а из-за того, что жизнь представляется им серией испытаний, которые «просто слишком трудны». В жизни главное — удача. Если ваша мать или отец умирают молодыми, если ваша школа — хуже некуда, если у вас хроническое заболевание,

если вы сломали колено в первый день футбольных тренировок, если вы родили в подростковом возрасте, если никогда не слышали правильных слов поддержки в нужное время — вы тоже будете смотреть, как жизнь проходит мимо.

Я вовсе не хочу сказать, что все должны быть недовольны своим положением. Знаю людей, вполне удовлетворенных тем, что имеют, — это простые радости, близость с семьей, со своим сообществом. Но сейчас я говорю не о них. Я говорю о тех, кто чувствует, что потерпел поражение, еще до того, как вступил в битву. Многие в такой позиции обычно имеют отличный повод так думать. Они могли вырасти в атмосфере заниженных ожиданий. Может быть, в школе им было трудно учиться, потому что никто не выявил их необучаемости, они не получали должного внимания и окончили школу только благодаря социальной поддержке, в итоге оставшись без реального образования. Возможно, им вовремя не объяснили, что если они будут тяжело работать, то смогут вырваться вперед. А может, они — просто жертвы тотального невезения, неудачного периода в жизни или последствий синдрома хронической травмы.

Личности, у которых были все шансы, тоже могут провести жизнь впустую, и многие из них поступают так — по примеру родителей. Благосостояние открывает многие двери, но слишком уж много людей наполняют свою жизнь гольфом в загородном клубе и мартини по вечерам. Богатые могут чувствовать себя невероятно комфортно в собственном маленьком мирке и никогда не попытаются сделать что-то осмысленное. Они могут наслаждаться жизнью не больше, чем работник магазина, который убивает свободное время пивом и телевидением. Богатство само по себе не приносит счастья, а праздность ведет к проблемам.

Парадигма	Основные суждения	В центре внимания	За пределами внимания	Эмоциональный стиль
Смотреть, как карнавал проходит мимо	Эта жизнь мне не по силам, я лучше постою в сторонке и не буду испы- тывать судьбу, попробую жить тем, что имею	Есть два типа людей: успешные и тяжело работающие и я. Желать большего — опасно	Необходимость проявить инициа- тиву, чтобы построить лучшую жизнь для себя и своих детей	Внешне может быть добродушным или, наоборот, застенчивым и ушедшим в себя. Склонен к приему алкоголя и других веществ, вызывающих привыкание, а также к таким утешительным призам, как азартные игры

Другие примеры людей, позволяющих карнавалу пройти мимо и бессознательно поддающихся паттернам саморазрушающего поведения:

· люди с мягкой депрессией, с заниженными ожиданиями, которые живут без какой-либо страсти в жизни;

· люди, не виноватые в своем падении, выбитые из колеи экономикой, которые долго сидят без работы и начинают терять надежду на лучшую жизнь;

· люди, участвующие в политическом или религиозном движении, где их заставляют действовать против собственных интересов;

· люди с приобретенной беспомощностью, сделавшие вывод, что никогда не смогут контролировать собственную жизнь;

· другие люди, которых пугает сама идея ответственности за себя.

Кажется, будто те, о которых я говорю, не понимают, что должны принять меры, чтобы почувствовать себя лучше. Правда в том, что такие чувства, как счастье, удовлетворение или полнота жизни, не есть обычное дело для ума в состоянии покоя (а вот слабая тревога — обычное дело), и мы должны сделать волевое усилие, чтобы достичь этого состояния¹. Но некоторым становится некомфортно, когда их самочувствие внезапно улучшается, как, например, солдатам-краткосрочникам на вьетнамской войне, и они активно или пассивно сопротивляются ситуации, чтобы вернуться в комфортную зону инертности и заниженных ожиданий.

Если мы попадаем в эту категорию людей, необходимо научиться постепенно поднимать планку своих ожиданий и больше наслаждаться жизнью. Как мы уже говорили, счастье не должно быть нашим обычным состоянием. Мы унаследовали гены самых выносливых из людей, переживших каменный век, тех, кто лучше всех видел опасность, кто был самым бдительным, предприимчивым и активным в передаче своей наследственности. Комфорт и удовлетворенность своим положением — не наш удел. Довольные жизнью пещерные мужчины и женщины не выжили и не передали нам свои гены. А это значит, что те, кто следует этому

сценарию, подавляют свои естественные стремления и честолюбивые помыслы.

Реклама и политика всегда могли манипулировать более слабыми, заставляя их довольствоваться малым с помощью умелого использования символических действий: мы покупаем новые товары; мы не любим тех, кто не похож на нас; мы довольны своим непритязательным положением. В связи с нынешней плачевной ситуацией в экономике, растущим социальным неравенством, пропастью между богатыми и бедными все больше и больше малоимущих просто сдаются. Ожирение распространяется со скоростью чумы. Социальные связи умирают. Восемь из десяти наиболее популярных медикаментов в США напрямую связаны со стрессом. Статистика алкоголизма и наркомании бьет исторические рекорды. Все это — свидетельство того, что самодеструктивные паттерны поведения распространяются, как эпидемия. Это наблюдается у людей без сильной эмоциональной мотивации, как в других наших сценариях, однако и они попадают в саморазрушающую категорию.

Главные симптомы поведения такого рода — постепенное сползание в пассивность и зависимость, что выражается в смирении с плохой работой, неудачным браком, скверным образованием и мрачным будущим для детей и/или медленной потере надежды и иллюзорном представлении о том, что жизнь может быть лучше. Люди часто пытаются компенсировать эту потерю надежды, успокаивая себя утешительными призами: простыми, но разрушительными привычками, вроде слишком продолжительного просмотра телевизора, слишком большого количества вредной еды, чрезмерных покупок, отсутствия физи-

ческих нагрузок, бесконечных видеоигр. А иногда они отвлекают себя опасным поведением: алкоголем и наркотиками, страстью к долгам, изменами, домашним насилием или азартными играми.

Здесь парадигма состоит в том, что психологи называют внешним локусом контроля*. Люди, считающие, что ими управляют высшие силы, не способны изменить свою судьбу. Большинству в такой ситуации не нравится, куда идет их жизнь, но обычно никто из них не видит альтернативы. Некоторые винят

себя в недостатке силы воли, чтобы начать искать работу или бросить пить, или винят других в притеснениях, но большинство принимает это как неизбежную данность. Осознанное исследование этой парадигмы вполне достижимо, но нужно совершить некоторую последовательность действий: в первую очередь, осознать чувства — потому что они, как правило, подавлены; понять, как принимаются решения — потому что те приходят к ним часто неосознанно. За-

тем необходимо сложить два и два и начать принимать решения на основании собственных желаний и приоритетов.

Я посмеивался над родовым общим врожденным оптимизмом, нашей верой в то, что мы лучше остальных и что все сложится в нашу пользу. Но люди, которые просто смотрят, как жизнь проходит мимо, могли бы быть немного оптимистичнее, потому что от этого их жизнь действительно может стать лучше. Прежде всего люди, события и возможности подстраиваются под наши ожидания. А оптимизм или пессимизм часто оказываются самосбывающимися пророчествами. Мы обращаем внимание на то, что ожидаем увидеть, и если ждем

 

* Локус контроля — психологический термин, введенный социальным психологом Джулианом Роттером (1954). Он определяет свойство личности приписывать свои достижения или неудачи внутренним (интернальность) либо внешним (экстернальность) факторам.

успеха и признания, скорее всего, будем более успешными и более радующимися жизни. Оптимисты также лучше справляются с превратностями судьбы, они с большей вероятностью станут бороться дальше, а потому умеют добиваться желаемых результатов. Они склонны решать проблемы, а не избегать их. Оптимисты лучше планируют будущее (позитивные ожидания способствуют размышлениям о грядущем). Они фокусируются на том, что в состоянии контролировать, и не тратят свою психическую энергию на беспокойство о том, чем не в силах управлять. В своей работе с депрессивными, пассивными или истощенными пациентами я провел много часов, пытаясь стимулировать оптимизм и бросая вызов пессимистическим настроениям.

Самосбывающееся пророчество

Этот феномен, при котором мы взлетаем или падаем в зависимости от своих или чужих ожиданий, может быть частью любого паттерна самодеструктивного поведения, но особенно активно участвует в создании пассивности. Классическое исследование такого «пророчества» появилось в 1960-х. В начале учебного года исследователи проводили тестирование в школе и сообщили учителям, что его результаты выявляют определенных учеников, которые проявят себя в учебе в течение года². На самом деле тест не значил ровным счетом ничего, а потенциальные отличники были выбраны случайно. Можно предположить, что в конце года учителя должны были субъективно оценить «избранных» как более успешных, но результат эксперимента оказался гораздо эффектнее. Объективный тест IQ показал, что результаты «потенциальных отличников» и в самом деле оказались выше, чем у других учеников. Все остальные переменные были под контролем: ни школьники, ни их родители, ни администрация не знали о сути эксперимента. Напрашивается вывод: видимо, учителя лучше работали с «потенциальными отличниками» или каким-то образом вселили в них надежду. И одного этого оказалось достаточно, чтобы улучшить результаты теста на коэффициент интеллекта ребенка. Результаты были подтверждены многократно: если лидеры или тренеры повышают планку, работа подопечных становится лучше, будь то спортсмен или армейский офицер.

Хотите больше доказательств? Возьмем, к примеру, знаменитое исследование Эллен Лангер* в доме для престарелых. Экспериментаторы принесли каждому пациенту в комнату по растению. Половине из них сказали, что они несут полную

 

* Эллен Лангер (Ellen Langer, род. 1947) — американский известный психолог, профессор Гарвардского университета; известна работами в области контроля, принятия решений, процессов старения и теории осознанности.

ответственность за это растение, и призывали полностью принять на себя любые решения по уходу в том числе и за собой. Второй половине постояльцев сказали,

что администрация решила поставить растения в комнаты как предмет интерьера и персонал будет сам о них заботиться. Их также попросили отдыхать и не обращать на растения внимания, положившись на персонал в принятии любых решений. По прошествии 18 месяцев те, кого призывали самостоятельно ухаживать за растениями, были более активными, энергичными и общительными, тогда как контрольная группа значительно проигрывала по этим показателям³. Самое удивительное, что во время проведения исследования в экспериментальной группе умерли только 15% человек, тогда как в контрольной группе — 30%.

А что же с теми из нас, кто не попал в категорию «отличников», от кого не ждали ничего особенного, если вообще чего-то ждали? Должна ли быть какая-то связь между низкими ожиданиями и низким коэффициентом интеллекта? В моем маленьком городе репутация некоторых семей предполагает низкие или негативные ожидания, когда ребенок еще только собирается идти в детский сад. От малыша ждут, что он будет замедленным, проблемным или и то и другое. По моему опыту, здесь речь скорее идет о заниженных амбициях, а не о дурной наследственности. Я работал со многими подобными людьми и видел, что самое разрушительное в их личности — собственные низкие ожидания. Нет ни мечты, ни надежды.

Выученная беспомощность

В предыдущих главах мы уже говорили о преимуществах осознанности: как она помогает снимать стресс, выходить за рамки парадигмы, принимать мудрые решения. Ее недостаток состоит в том, что, помогая понять содержимое нашего сознания, осознанность не дает нам представления о том, что там могло бы быть. А ведь это проблема большинства людей, которые смотрят, как жизнь проходит мимо: им просто не приходит в голову, что можно жить лучше. Они усвоили приобретенную беспомощность. Этот термин впервые был использован в известной серии экспериментов Мартина Селигмана⁴. Он наблюдал за поведением собак, часть которых имела возможность избежать удара током, а часть — не имела. Потом он поместил обе группы животных в клетки, из которых можно было без труда сбежать. Удивительным образом большая часть группы собак, которая не могла избежать удара током, просто легла в клетке на пол и приняла электрошок, несмотря на то что они видели, как можно выбраться наружу. У них сформировалась такая парадигма (если у собак бывает парадигма): удара током избежать невозможно.

Такая модель вполне применима и к людям. Мы видим жен, смирившихся с мужьями, которые их бьют; пессимизм молодежи из городских трущоб; людей, которые перестали соблюдать диету, ходить в тренажерный зал и вообще следить за здоровьем. В этой главе я также отношу это определение к тем, чья проблема, по большому счету, состоит в отсутствии самосознания. Им никогда не приходилось проявлять силу воли, чтобы переломить обстоятельства. Можно считать, что отказ от борьбы может быть способом адаптации, если мы действительно беспомощны: тогда мы сохраняем силы, чтобы когда-нибудь сделать следующую попытку, если представится возможность. По иронии судьбы, чрезмерная уверенность в собственных силах, в способности изменить ход событий может привести к депрессии и чувству вины. Это касается таких ситуаций, как дискриминация, нищета, инвалидность или болезнь, когда мы по-настоящему беспомощны. Как однажды сказал о заключенных адмирал Джеймс Стокдэйл, переживший вьетнамский плен: «Оптимисты умирали первыми — их сердца были разбиты». Однако почти всегда люди сдаются слишком быстро, не увидев даже проблеска надежды. Беспомощность может быть просто состоянием души, частью «непроизвольного Я».

Скучать опасно

Чем больше мы смотрим телевизор, тем чаще видим людей богаче нас. Исследования показывают, что мы начинаем переоценивать прибыль окружающих нас реальных людей и занижать собственные доходы. Получается, чем больше мы смотрим телевидение, тем меньше довольны собой⁵. Тут мы начинаем тратить больше денег: по некоторым подсчетам, за каждый час, проведенный у телевизора, мы переплачиваем четыре доллара в неделю. Конечно же, телевидение — это иллюзия. Нам показывают насилие, измены, аморальное поведение, и мы начинаем переоценивать подлинный масштаб всего этого в реальной жизни. Порой мы решаем, что мир опаснее, чем на самом деле, и лучше остаться дома и смотреть тот же телевизор.

Другая ошибочная идея, которую мы получаем благодаря телевидению: все на свете привлекательнее нас. Исследования показывают, что мужчины и женщины постоянно видят на экране привлекательных людей противоположного пола и чувствуют, что перестают дорожить своими партнерами⁶. А мелька ющие образы привлекательных людей одного с вами пола заставляют хуже относиться к собственной внешности. До появления телевидения и интернета у всех нас был шанс стать лучшими в какой-нибудь области. Маленькие города имели взрослые бейсбольные и хоккейные команды, музыкальные группы, собственные театры. Каждый мог стать лучшим механиком, пекарем, солистом хора, чтецом. Теперь, когда мы, одурманенные массмедиа, пробуем заняться спортом, то начинаем сравнивать себя с людьми, которые рождены быть спортсменами (хотя, может быть, сидят на допинге) и которым очень неплохо платят, чтобы, кроме спорта, они не занимались ничем другим. Тогда зачем пытаться?

В главе 2 мы вскользь упоминали о временном дисконтировании и о человеческой тенденции предпочитать то, что можно получить немедленно, отказываясь от того, что принесет какие-то блага в долгосрочной перспективе. Если людям предлагают доллар сегодня или два завтра, значительная часть возьмет доллар сегодня. Но если предлагают 10 долларов сегодня или 20 завтра, большая часть предпочтет подождать до завтра. С другой стороны, если предложить 10 долларов сегодня или 20 через год, многие возьмут деньги немедленно. Но если предложить 500 долларов сейчас или 600 долларов через год, большинство будут долго думать. На самом деле в каждой сделке вы получаете больше, если готовы подождать. Некоторые из нас хотят немедленного вознаграждения больше, чем другие. Сегодня ученые знают, что при этом происходит в мозгу. Как и следовало ожидать, у тех, кто способен отложить вознаграждение, префронтальная кора (думающая часть мозга) крайне активна во время искушения — как и другая область, подавляющая импульс к немедленному вознаграждению⁷.

Люди, сидящие на обочине жизни, особенно подвержены этому феномену, их пассивность означает, что они практически не строят планов на будущее. Они с меньшей вероятностью будут копить или иметь собственный пенсионный фонд и с большей вероятностью потратят всю зарплату за неделю или увязнут в долгах по кредитной карте. Хищные кредиторы стирают их в порошок. Опять же, современные технологии усугубляют эту проблему. Копить деньги было проще во времена, когда мы ездили в город по субботам, чтобы пойти в главный магазин, а там была пара сотен предметов на продажу, большинство из которых вполне утилитарного назначения. Остальные шесть дней недели у человека просто не было возможности потратить деньги. Сегодня доступность торговых центров и интернет-магазинов позволяет принимать импульсивные решения без промедления, дающего мудрость при выборе. Я знаю,

что на книги из онлайн-магазинов трачу больше, чем должен бы. Немалую часть книг я бы никогда не купил, если бы у меня была возможность просмот-

реть их в книжном магазине.

Способы решения

Поистине печальна судьба пассивных людей, наблюдающих, как жизнь проходит мимо. От такой парадигмы довольно сложно избавиться. Они принимают собственные страдания как должное, у них почти нет побуждений что-то менять и почти нет надежды на то, что жизнь станет лучше. Когда у меня появляются такие пациенты, они обычно приходят на терапию в связи с кризисом или трагедией, правда, несут с собой другую проблему: они не ждут от терапии ничего хорошего и часто прерывают ее раньше времени. Приходится искать к ним особый подход. Вот неплохая аналогия избавления от пассивности — контроль над

своим весом. Многие из тех, кто сидит на диете, как большинство людей, наблюдающих за проходящим мимо карнавалом, сложили руки и сдались. Однако обе группы способны испытывать всплеск энергии или мотивации и чувствовать

себя достаточно сильными, чтобы что-то изменить. Значит, задача состоит в том, чтобы направить эти импульсы в нужное русло — к изменению поведения, которое может принести удовлетворение и открыть перспективы на будущее.

Надо постоянно помнить, что любое действие может дать старт побегу из пассивности. И вот почему.

· Действия помогают думать. Даже действие, которое не приводит ни к каким результатам, дает новую информацию и свежую перспективу⁸.

· Действие помогает лучше воспринимать самих себя. По меньшей мере, мы устали и столкнулись со страхом лицом к лицу. Действовать «как если бы…» (мы не боимся, мы знаем, что делаем) помогает приобрести новые умения: нужно помнить, что любой новый навык поначалу кажется неуклюжим и сложным.

· Действие приносит удачу. Любое действие — что угодно — повышает шансы на то, что с нами произойдет что-то хорошее.

· Действие помогает мобилизовать свои чувства. Оно обращается к нашей интуиции, нашей личности и скрытым желаниям.

· Действие выявляет наше сопротивление. Чувство опасности тормозит действия, но пока мы не возьмемся за дело, можем никогда не узнать, в чем заключается эта опасность.

Практически любое действие лучше бездействия. Как и любое чувство. Люди, которые смотрят на уходящую сквозь пальцы жизнь, должны привнести в нее больше положительных эмоций: радости, удовлетворения, гордости, энтузиазма. Большинство из нас, несмотря на худшие события в жизни, все еще способны наслаждаться своей жизнью, хотя бы время от времени. Мы можем взять крупицу этой радости и распространить ее, чтобы лучше осознать свой позитивный

опыт и научиться его культивировать. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы отыскать больше положительных переживаний. А преследуя самые значимые для нас цели, можем научиться добавлять своей жизни ощущение большей осмысленности. В процессе этого мы должны хорошо присмотреться к тому, что побуждает нас к самодеструктивному отказу от счастья, который обычно приводит к еще более искаженной парадигме: «Если я чувствую себя хорошо, все это скоро пройдет. Если начну надеяться, меня ждут разочарования». Когда мы распознаём такую парадигму, то легко можем увидеть, как она абсурдна. Проблема в том, что обычно мы не позволяем себе вглядываться в нее.

Действие, конечно, будет лучше, если оно приводит к существенным результатам. Людям, сидящим на обочине жизни, полезно знать, что даже простая постановка разумных и четких целей может исправить не только самоощущение, но и реальное положение вещей⁹. Например, если нужно сделать объемную, плохо спланированную работу, которая займет некоторое время, мы справимся с ней гораздо лучше, если разобьем задачу на много маленьких частей и не будем отказывать себе в удовольствии насладиться выполнением каждой из них. Или посмотрите на сроки (или установите их сами) и решите, сколько должны сделать неделю за неделей, день за днем. Таким образом, не придется паниковать или опускать руки, когда будем представлять себе всю задачу целиком. Это как в анекдоте о том, как съесть слона — ложку за ложкой. Такие обязательства также фокусируют наше внимание на цели и помогают сосредоточиться на том, как ее достичь. Данные многих исследований свидетельствуют: по мере приближения к цели мы начинаем чувствовать себя лучше, появляется ощущение целенаправленной деятельности. Мы будто мысленно хлопаем себя по плечу за хорошую работу и трудолюбие, самооценка поднимается, как и удовлетворение от жизни в принципе.

Один из лучших способов изменить свои мысли — заново выучить правила игры. Большинство из нас, к счастью, имели возможность играть в детстве: игра — естественное занятие детей. Игра — это фантазия и притворство, необычное или даже неприемлемое поведение. Игра генерирует эндорфины, гормоны счастья, заставляющие нас улыбаться. Сидя на обочине, играть трудно. Игра — это нормальное занятие, по крайней мере, для детенышей любого биологического вида. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, просто не принимая вещи слишком серьезно и оставляя себе время на игру, развивая свое чувство юмора. Если рядом с вами нет маленьких детей, подумайте, может быть, вам стоит поработать волонтером в местном детском саду, потренировать команду, стать учителем воскресной школы, потому что удовольствие заразительно. Нет никакой пользы в том, чтобы постоянно смаковать все плохое. На самом деле мы должны сделать шаг назад и увидеть со стороны, насколько абсурдно делать себя еще более ничтожными, чем мы есть. И не лучше ли использовать некоторые знания и умения, которые способны исправить эмоциональные стандарты жизни¹⁰? «Тренировка силы воли как жонглирование» (см. главу 6) тоже может помочь, потому что люди, редко в чем-то упражняющиеся, не понимают, что сила воли — такое же умение, которое можно развить, как мускулы. Тогда с каждым разом будет все легче и легче, да и жизнь станет намного приятнее.

Новое определение счастья

Я уже давно ярый защитник этого нетрудного упражнения. Прежде я думал, что это простая народная мудрость, но психологи-позитивисты рассмотрели ее воздействие с научной точки зрения¹¹. Они смогли показать, что это упражнение помогает стать счастливее и смягчает депрессивные симптомы на протяжении шести месяцев, пока люди продолжают тренироваться (исследование продолжалось шесть месяцев, но не эффект от упражнения). И раз уж это помогает, зачем вам депрессия? Большинство участвовавших в исследовании поддерживали хорошую форму и после окончания эксперимента.