Упражнение 6. Тренировка силы воли как жонглирование

В первой главе мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи могли заметить видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Я надеюсь, что к данному моменту смог убедить вас в том, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы обучаемся (хорошие привычки и плохие привычки), имеет физическое воплощение в мозгу. Сила воли, требующаяся для езды на велосипеде или умножения пяти на семь, не дается при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике. Вот небольшие подсказки, собранные мной за годы тренировки силы воли¹¹.

· Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины. Но когда это действительно необходимо, берите с собой список: «забежал и выбежал». Если вы слишком долго

смотрите телевизор, не сидите в своем любимом кресле. А еще лучше — передвиньте его (или телевизор) в другую комнату.

· Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения. Люди, с которыми вы ходите покурить в перерывах. Люди, подстрекающие к риску. Ваш партнер, если он или она поощряет вас в лени или угощает обильной пищей. Постарайтесь перетянуть этих людей на другую сторону, но если не получится, сохраняй-

те между ними и собой некоторую дистанцию.

· Приготовьте себя к долгому пути. Помните: студентам потребовалось три месяца ежедневных тренировок по жонглированию, и они, безусловно, не достигли мастерства. Мы настраиваем себя, например, продолжать диету, обещая сбросить два килограмма в первую неделю. И когда этого не происходит, мы сдаемся. Если вы планируете любое реформирование,

отведите себе не меньше трех месяцев. А тем временем проявите терпение и сосредоточьтесь на других заботах своей жизни.

· Однако все не так плохо, как вы думали. Еще никто не умер от соблюдения голодной диеты, и большинство людей не переживают особого дискомфорта. Это же относится и к отказам от любой вредной привычки. У вас будет пара тяжелых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнете испытывать приятные чувства: гордости и самоуважения — от соблюдения своего режима.

· Не пытайтесь начать, пока вы не готовы. Все эпизоды, когда вы делали несмелые попытки и сдавали позиции, подрывают вашу веру в себя и свою силу воли. Не начинайте снова, пока не убедитесь в том, что по-настоящему продумали все и готовы подступиться к проблеме.

· Продолжайте практиковаться. Помните, что постоянная практика запечатлевается в вашем мозгу. Вы не можете превратиться в профессионального жонглера за один вечер, не можете освоить самоконтроль без длительной практики. И не забывайте: если вы не можете тренироваться по-настоящему, даже воображаемые репетиции могут давать такой же результат. Поэтому просто представьте, что отказываетесь от второго куска пирожного. Настройтесь на развитие силы воли как на ежедневное обучение игре на гитаре: после года упражнений вы добьетесь успеха, но будете еще далеки от совершенства. Это ваша пожизненная задача.

· Ищите помощи. Обнародуйте свои планы — это само по себе поможет быть честным — и просите каждого близкого вам человека о содействии. Например, чтобы знакомые постарались не говорить о еде или пирушках, когда вы рядом. Они могут быть особенно внимательными, признавая ваши успехи или выражая сочувствие, когда вам будет особенно тяжело.

· Делайте первые шаги. Прежде чем бегать, научитесь ходить. Упражнение силы воли — трудная задача. Измеряйте свои шаги в сантиметрах. Иногда вы будете приходить в отчаяние, а порой можете даже срываться.

Старайтесь доверять себе и хвалить за каждый хороший день.

· Поощряйте себя. Вы делаете нечто, призванное изменить жизнь, и вам нужно собственное одобрение. Когда чувствуете, что решили проблему, можете сделать себе подарок или позволить путешествие. Вы даже можете разрешить себе маленький однодневный или недельный перерыв в постоянной практике.

· Не становитесь одержимыми — отвлекайтесь. Наш мозг устроен таким образом, что мы не способны усилием воли перестать думать о чем-то, особенно о том, что нас волнует или искушает. Мы не можем просто отмахнуться от самодеструктивных импульсов. Но если вы постараетесь думать о чем-то другом, это поможет. Сделайте список хороших воспоминаний, к которым вы обратитесь, если потребуется, или список приятных дел, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься. Учитесь уходить от пагубных желаний и неуверенности в себе. Относитесь к ним как к каплям дождя, скатывающимся по вашему водонепроницаемому плащу.

· Если поскользнулись, не теряйте решимости. Старайтесь не ошибаться, но если такое случится, не корите себя чрезмерно. Вы делаете

тяжелую работу. Если вы несовершенны, это не значит, что вы безнадежны, и не это дает вам права отступать, иначе возобладает эффект «Какого черта!». Помните, что вы занимаетесь только три месяца. Если споткнулись на тридцатый день, учтите, что у вас в запасе еще 29 дней, когда ваш мозг будет меняться к лучшему. А откат назад не займет много времени.

· Радуйтесь положительным результатам. Обращайте внимание на свои чувства, когда преодолеете прежнюю весовую категорию. Вы можете почувствовать себя свободнее, сильнее, достойнее. Вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, вы сможете больше успевать.

Позвольте себе наслаждаться этими чувствами со вкусом и удовольствием.

Глава 7

Сам себе враг

Мудрый опоссум Пого из комиксов Уолтера Келли* сказал: «Мы встретили врага, и этот враг — мы». Раздвоение личности может доходить до такой степени,

что одна часть начинает испытывать ненависть, отвращение, стыд или ярость по отношению к другой. Основное убеждение звучит примерно так: «Я виновен, это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели». Ненависть к себе может казаться нам крайним проявлением, однако она встречается очень часто. Это рак души; что-то, что вторгается и наполняет нас до того, как мы его заметим; что может заставить нас мешать и вредить самим

себе. Нам может даже и в голову не приходить, что чувства ненависти живут внутри и направлены внутрь. Но, пожалуйста, помните, что все это время мы говорили о двух Я: сознательном и бессознательном. Отвращение и ненависть к себе — это очень болезненные переживания, и мы пытаемся забыть или вытеснить эти чувства как можно скорее. Но коль скоро мы видим в себе паттерны самодеструктивного поведения и не понимаем, откуда они появились, настоятельно рекомендую внимательно об этом подумать. Самые разрушительные и болезненные формы подобного поведения вызваны актуальной ненавистью к себе. Пройдите этот короткий тест и посмотрите, найдете ли вы в нем себя.

Тест на ненависть к себе

· Просыпаетесь ли вы утром с такими мыслями: «Я должен был…», «Почему я не…», «Я безнадежна…», «Я никогда не стану / не получу…»?

 

* Уолтер Кроуфорд «Уолт» Келли (Walter Crawford “Walt” Kelly, 1913–1973) — художниккарикатурист, мультипликатор; работал в студии Диснея; в 1943 году придумал знаменитого опоссума Пого и комиксы с его участием в жанре политической сатиры, ставшие популярными. Выражение Пого «Перед нами страшный враг, и этот враг — мы» стало лозунгом участников движения против загрязнения окружающей среды.

· Появляются ли такие мысли в другие моменты вашей жизни (за рулем, при ходьбе, когда вы засыпаете) — в любой момент, когда оборона вашего

сознания ослабевает?

· Избегаете ли вы зеркал, потому что вам не нравится ваше отражение?

· Когда совершаете ошибку, ругаете ли себя, мысленно обзывая тупым, идиотом, придурком?

· Чувствуете ли себя недостойным своего партнера?

· Приходилось ли вам после каких-то бестактных поступков или ошибок на работе все время переживать об этом? Есть ли у вас навязчивые мысли

о подобных вещах?

· Случалось ли вам «забивать гол в свои ворота», когда вы уже были близки к успеху, но ошибались в последний момент?

· Вы не любите думать о своем детстве?

· Вы не заботитесь о своем здоровье?

· Вы постоянно сравниваете себя с другими («Почему я не могу быть как Джо?»)?

· Вы ставите себя в опасное положение?

· Вы никогда не говорите родным или близким о таких вещах?

Парадигма	Основные суждения	В центре внимания	За пределами внимания	Эмоциональный стиль
Самоуничижение	Я недостоин, я другой, уродливый, неадекватный, виновный	Собственная вина и провалы. Часто преследует чувство стыда или вины из прошлого	Собственные добродетели, которые могут быть значительными, «больная совесть» делает нас нравственными и тактичными	Обычный, потому что эти люди умеют надевать убедительную маску. Иногда угрюмые и отстраненные. Иногда «хорошие солда- ты», готовые «подорваться на мине» (взять вину на себя)

Мы должны учиться встречаться со своими демонами лицом к лицу — осознавать весьма уродливые чувства, которые вытолкали из собственного сознания. Ненависть к себе может вырасти из чувства вины или стыда, потому что хочется делать то, от чего нас отучали: совершать что-либо злое, постыдное, извращенное или отвратительное. А может быть, наоборот, мы хотим избежать того, что, по нашему мнению, обязаны сделать. Мы выталкиваем из сознания эти желания и сопутствующее им чувство вины. Тот факт, что мы испытываем бессознательную вину, — один из самых жестоких трюков, которые проделывает с нами разум. По существу, когда мы верим, что наши чувства «неправильны», как, например, злость в отношении любимого человека, эта мысль настолько непереносима, что мы отрицаем ее и выталкиваем из сознания — и все равно чувствуем себя виноватыми. Позвольте повторить: чувства не могут быть неправильными — это непроизвольная реакция человека, и мы имеем над ней не больше контроля, чем над своим цветом кожи. Но этот тип вины — следствие воспитания, внушения, что все эти эмоции неправильны, вот за что мы наказываем себя саморазрушением. И если бессознательное чувство вины не было главным мотивом нашего самодеструктивного поведения, то всякий раз, когда поступки заставляют нас страдать, мы приумножаем свою вину и стыд.

Я знал человека, который подал на развод незадолго до того, как у его жены диагностировали рак. Пятнадцать лет он жил в чудовищном браке. Жена оказалась садисткой и каргой, и тот факт, что она медленно умирала, сделал ее поведение еще хуже. И конечно, мой пациент чувствовал, что не может покинуть умирающую женщину. Он никогда не высказывал желания,

чтобы она побыстрее умерла, даже после того как я сообщил ему, что в сложившихся обстоятельствах это было бы нормально, но он все равно чувствовал себя чудовищно виноватым. Вся его мягкая опека и самопожертвование во время ее болезни не могли загладить этой вины.

Мне запомнилась и история молодой привлекательной женщины, в подростковом возрасте ставшей жертвой сексуального насилия своего брата. Как многие женщины, имевшие такой опыт, она не могла испытывать нормальных сексуальных желаний. Чтобы заняться сексом, ей нужно было напиваться: только алкоголь раскрепощал ее, превращая во фривольную даму, но она об этом не догадывалась. В ее сознании все мужчины были сексуальными агрессорами, почти насильниками, и она неизбежно чувствовала себя оскверненной, виноватой и стыдилась того, что снова позволила себя соблазнить.

Это обыденный принцип нашей жизни, но он запрограммирован быть неосознанным. Мы переживаем вину и позор за чувства и желания, не зная этих самых чувств, и это порождает ненависть к себе.

Многие считают такие импульсы к саморазрушению появившимися ниоткуда. В какой-то момент мы неожиданно понимаем, что рука тянется за чипсами, позволяем себе лишний стакан вина, с головой погружаемся в интернет, забывая о работе. Я верю, что эти импульсы — отражение чувств, которые мы пытались вытолкать из сознания. Но на самом деле от чувств не так просто отмахнуться, они всегда найдут лазейку, чтобы выйти на поверхность. Может казаться, что нет никакой связи между тем, как мы вчера рассердились на близкого друга, и тем, что сегодня пропустили тренировку, однако связь

есть — если добавить в формулу наши гнев и вину, взваливаемую на себя. Если мы научимся понимать эти связи, сможем взять под контроль последствия.

Самоуничижение обычно находится в темной глубине бессознательного, но может заполонить собой все, если его спровоцировать определенным опытом, мыслями или ассоциациями. Это не значит, что мы все время ходим с мыслями: «Я неудачник, ничего не могу сделать правильно, и пытаться не стоит». Если вы дошли до этой точки, можете диагностировать у себя клиническую депрессию. Для остальных мысли такого порядка могут где-то существовать, но запрятанные очень глубоко. Мы не смогли бы спокойно жить, постоянно прокручивая в голове осуждающие, обвинительные речи, полные ненависти к себе (например, люди с серьезной формой депрессии действительно не в состоянии нормально функционировать). Но эти речи могут существовать в «бессознательном Я», заставляя нас оправдываться за то, кто мы есть, мотивируя причинять себе боль, наказывать себя. Эти мысли могут время от времени всплывать на поверхность

отдельными эпизодами, например, когда мы смотрим в зеркало и думаем, как отвратительно выглядим, а потом быстро отвлекаемся. Чувства изгнаны, но они никуда не уходят, приводя нас к социальной изоляции, или самопожертвованию в попытке угодить другим, или к выбору жестокого партнера, или к наркотикам,

самокалечению и даже самоубийству. И если вы в настоящий момент делаете что-то, заставляющее чувствовать вину или стыд, вся мощь тех старых, сильных чувств может вернуться и заполонить собой все вокруг. Несмотря на это, «непроизвольное Я» может забыть, что именно спровоцировало такое бедствие, и эти могущественные чувства будут выглядеть так, будто появились ниоткуда, заставляя нас чувствовать себя лишенными власти над собой, жертвами себя самих.

Иногда мы можем спровоцировать близких плясать под дудку нашей ненависти к себе, заставляя покидать нас, бранить на чем свет стоит, проявлять неуважение. Мы делаем это с помощью двух конкретных защитных механизмов: проекции и проективной идентификации. Иногда мы общаемся с тем, кто плохо к нам относится, питая собственный страх и самодеструктивные импульсы. Иногда мы «подставляем» кого-то, делаем так, чтобы он не уделял нам внимания и любви, в которых так нуждаемся, чтобы он стал нашим вечным заклятым врагом или чтобы получить повод обвинять его в нашей ничтожности.

Но когда мы принимаем ненависть или пренебрежение подобным образом, мы только усиливаем собственную ненависть к себе.

Причины ненависти к себе

Первые автобиографии в западной литературе, от святого Августина из IV века до Жана-Жака Руссо из XVII века, имеют примечательное сходство. Оба автора, один — святой, другой — гений, оглядываются на прожитые годы и говорят о проступках, совершенных в раннем возрасте, которые их все еще беспокоят. Августин украл несколько груш у соседа, просто чтобы «насладиться грехом». Руссо украл тесьму и свалил вину на кухарку. Сорок лет спустя он написал: «Тяжесть эта, ничем не облегченная, осталась на моей совести до сего дня, и я могу сказать,

что желание как-нибудь освободиться от нее много содействовало принятому мной решению написать свою исповедь»¹. Нам всем знакомо детское побуждение сделать что-то глупое, дурное, и у всех есть в памяти эпизоды, которые все еще тяготят нас. Подростковый возраст — тоже рассадник позора и унижения. Поразительно, какими ясными могут быть такие далекие воспоминания. Я думаю,

что они живы и в каком-то смысле отражают все извращенные поступки, которые мы совершаем или хотим совершать в течение жизни. Непосредственный опыт — глубокое чувство вины, но это не та вина, которую можно искупить или простить, потому что ее причина далеко в прошлом. Когда это чувство играет главную роль в обыденном мышлении, это ненависть к себе.

Ненависть к себе — очень распространенная проблема для людей, которые в детстве ощущали себя нелюбимыми или брошенными, и особенно тех, кто подвергался эмоциональному, физическому или сексуальному насилию. Дети, прошедшие через это, часто винят себя за прошлое («Если бы я был лучше, мама не так сильно злилась бы»), а это может пугать сильнее, чем само насилие. Детям важно верить, что взрослые любят их и действуют в их лучших интересах, и если это не так, ребенок остается один на один с пугающим, опасным миром без всякой защиты. Если же с ними плохо обращаются, они часто верят,

что заслужили такое отношение. Подобные проблемы не обязательно должны быть настолько драматичными, чтобы оставить шрамы в сознании ребенка. Может быть, просто мать или отец на самом деле были перегружены, сильно заняты, пытаясь заработать на жизнь или разбираясь с проблемами здоровья, депрессией; возможно, они были слишком молодыми и неопытными или, наоборот, слишком старыми и усталыми. Если родители не могут дать ребенку защиту, сочувствие, поддержку и указать правильный путь, он с большой вероятностью вырастет, отягощенный чувством собственной неполноценности: «Я слишком уродливый, слишком требовательный, неспособный — слишком что-то еще, чтобы быть родным и любимым сам по себе».

Получая от родителей сигнал, что мы надоедливы или не особенно важны для них, мы начинаем в это верить. В некотором смысле парадигма становится реальностью, мы приносим это убеждение с собой в школу и ведем себя так,

будто с нами что-то не так. Другие дети легко прочитывают этот бессознательный сигнал и со свойственной детям непроизвольной жестокостью всячески начинают подкреплять его — травить и задирать нас. У нас на спине словно нарисован знак жертвы. Мы растем с главной парадигмой своей фундаментальной «неправильности», виним себя за каждый мельчайший пустяк, и это озна-

чает, что мы на пути ненависти к себе.

Есть и другое осложнение: если с нами плохо обращались в детстве, мы накапливаем злость, обиду и боль (часто бессознательные). Детьми мы часто начинаем фантазировать о чем-то ужасном, что может случиться с нашими родителями: фатальная авария, сердечный приступ, а иногда и о том, как мы мстим за свои страдания. Эти чувства неприемлемы для ребенка: даже жертвы насилия любят своих родителей, — поэтому такие чувства подавляются. Но они вернутся в форме бессознательной вины и стыда, настигнув выросшего ребенка. Некоторые люди с раннего возраста понимают, что поведение, кажущееся самодеструктивным — как, например, не выкладываться в полную силу, не настаивать на своем, не выражать чувств, — действует как защита, потому что это способ привлекать родительскую любовь и заботу. Собака будет пассивно принимать удар током, если знает, что за ним последует еда. У меня был пациент, постоянно саботировавший собственный успех, потому что независимость и успешность он воспринимал как предательство депрессивной мамаши. Он был обязан сидеть дома и смотреть с ней телевизор, и если чувствовал, что пренебрегает своим долгом, то испытывал за это вину. Поведение, кажущееся настойчивым или независимым, пугает некоторых родителей, они могут наказать ребенка, лишить его своего внимания и одобрения. Ребенок не примет эту судьбу, он скорее научится подавлять определенные чувства и действия, чтобы порадовать родителей и сохранить с ними связь, но при этом львиная доля его ярости вытеснится из сознания. Всем сложно балансировать между помощью себе и другим. Когда забота об окружающих подразумевает наказание самого себя — это ситуация, в которой нет победителей. Мой пациент, ощущавший вину за собственную независимость, продолжал разрушать свою работу.

Сигналы, которые дают понять, что окружающие недовольны нашей уверенностью в себе, едва уловимы, а наше самопожертвование привычно для нас, поскольку живет в «непроизвольном Я». В результате все начинают игнорировать нас или пользоваться нашей слабостью. Мы становимся «славным парнем» (см. главу 4). Это самосбывающееся пророчество в действии, еще один порочный круг. Мы будем и дальше саботировать собственные попытки добиться независимости, потому что они заставляют нас испытывать тревогу и вину. Это саморазрушение, которое используется как защита от неприемлемых чувств.

Ненависть к себе также может быть результатом травматического опыта во взрослой жизни, особенно такого, как изнасилование или домашнее насилие, война, трагедия 11 сентября или самоубийство любимого, — что угодно, что приводит к «комплексу выжившего», когда вы взваливаете вину на свои плечи.

Как может Софи жить с ее выбором?*

Если самоуничижение не становится частью стимула к саморазрушающему поведению, то мы подружимся с плохими привычками, но в конце концов в любом случае возненавидим себя: «Ты так слаб! Ты вообще не знаешь, что такое дисциплина? Сила воли? Ты никогда ничего не добьешься, если будешь продолжать вести себя так же тупо!» Но чаще всего самоуничижение уходит корнями в прошлое, в опыт взросления или травматический опыт во взрослом возрасте, после которого вы так и не смогли прийти в себя.