Чсс как оценка интенсивности нагрузки

 

Чтоб тренировка включающая развитие (гиперплазию митохондрий) ОМВ и ПМВ, была по максимуму полезной и не навредила, необходимо распределять нагрузку при которой включается вся кислород-транспортная система. Поддерживать такую интенсивность, при которой не происходит закисления.

Иногда тренировка (на выносливость) строится так, что ЧСС превышает аэробно-анаэробную транзитную зону, границы которой различны у разных людей. Но в среднем этот интервал находится между 140-180 уд.мин.

ЧСС в покое. (обычно посчитывают утром- по нему ориентируются, какое состояние человека. Как физическое, так и нервной системы- симпатика, парасимпатика).

Максимальная (макс.) ЧСС – это максимальное количество сокращений, которое сердце совершает за одну минуту.

После 20 лет ЧСС снижается на 1 удар в 1 год. Поэтому очень усредненная формула ЧСС макс =220-возраст.

Определение ЧСС макс.- Необходимо полное восстановление после последней тренировки, разминка -интенсивная нагрузка от 4х до 5ти минут-последние 30 сек- максимальное усилие.

Расчет тренировочной интенсивности, целевая ЧСС- это ЧСС при которой следует выполнять нагрузку.

ЧСС целевая=0.7 х ЧСС макс.

Точка отклонения (откл.) - когда пропадает линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки. ЧСС отстает от интенсивности.

Любая нагрузка выше ЧСС откл. –приводит к закислению (накоплению молочной кислоты)

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу.

Функциональные изменения ЧСС

Тренируясь, мы повышаем работоспособность, ЧСС откл – сдвигается в более высокую сторону. (Соответственно ЧСС и накопление лактата зависимы.)

Так же МПК вырастает - под воздействием тренировок может вырасти на 30 процентов.

 

Факторы, влияющие на ЧСС:

Возраст, перетренированность, не довосстановление, питание, высота, лекарственные средства, нарушение суточного режима, инфекционные заболевания, эмоциональная нагрузка, температура и влажность окружающей среды, потеря жидкости, охлаждение организма, тепловые поражения.

Тестирование физической работоспособности.

Для контроля за уровнем работоспособности и внесением и дополнений, поправок и изменений в свою тренировочную программу, рекомендуется выполнять специальные (индивидуальные) нагрузочные тесты. Так как в моем случае речь идет о контроле функциональных качеств по ЧСС, принимая во внимание не спорт, а физическую культуру, я представлю свой индивидуальный тест:

Инструменты необходимые для теста -

- Фитнес браслет xiaomi mi band, 2 сопряжен с телефоном Смартфон TECNO Camon 12, для определения привязки к местности, скорости, ЧСС.

- Горный (MTB) велосипед Merida Matts 20-MD (2010)

- Выбран отрезок пути длинной приблизительно 4000 метров, с двумя контрольными точками. Тесты проводятся в обоих направлениях (туда обратно), изменяются условия работы (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная.) Так же до и после тренировки.

Тестирования проводятся в течении месяца июня 2020 года, по окончанию цикла тестов – выбирается отрезок равный приблизительно расстоянию 7000 метров для контрольного тестирования.

Цель: Определить личную интенсивность нагрузки. Согласно ЧСС, сделать вывод о функционировании сердечно–сосудистой системы. Привязать эмпирические ощущения и умозрительные чувства к данным полученным при проведении тестов.

В последующем, иметь фиксированные данные, по которым будет возможно ориентироваться о состоянии физических и функциональных качеств.

 

Рисунок 12 - График ЧСС за 15 июня

 

15 июня утро, после пробуждения, легкая разминка. Т 22-24 С. Темп аэробно- анаэробный. Отдых – 2минуты. Почти штиль.

 

Рисунок 13 - График ЧСС за 16 июня

 

16 июня. Туда - больше аэробная работа (после тренировки – турники интервальная на МХ – руки.) Обратно – интервально с включением анаэробных возможностей. Почти штиль 24- 25С.

 

Рисунок 14 - График ЧСС за 17 июня

 

17 июня – туда – аэробная работа, отдых – обратно интервально, как при статодинамике на МФ ОМВ. 25 С Немного ветер.

 

Рисунок 15 - График ЧСС за 18 июня

 

18 июня после тренировки (турники МХ интервальная грудь –трицепс) Туда, отдых, обратно- аэробная – ветер.24 С (ветер сильный)

 

Рисунок 16 - График ЧСС за 22 июня

 

22 июня. Аэробно. Небольшой ветер.10 С День отдыха. Аэробно с отдыхом. Интервальный темп.

 

 

Рисунок 17 - График ЧСС за 24 июня

        

24.июня после тренировки (турники интервально на МХ, бицепс – широчайшие.) Интервально с отдыхом, аэробно, ветер средний.

 

        

Рисунок 18 - График ЧСС за 28 июня

 

28 июня после тренировки (турники) 23 С сильный ветер туда- попутный, обратно – встречный. (аэробно- анаэробно)

 

 

Рисунок 19 - График ЧСС за 30 июня

 

30 июня. Контрольный тесовый отрезок. Средний встречно-боковой ветер. 23 С Работа аэробная, с подключением ПМВ. Рельеф равнинный с тягунами (преобладающими больше спусков)

 

 

Рисунок 20 - График ЧСС за 06 июля

 

06 июля контрольный тестовый отрезок- обратно. Средний ветер температура воздуха 32С Местность равнинная с тягунами, преобладающий подъем. Аэробная работа с включением ПМВ.

 

Вывод

Исходя из анализа данных – моя личная интенсивность нагрузки по ЧСС колеблется приблизительно в пределах 115 – 120 уд в м., ЧСС отклонение в моем случае приблизительно 140-150 уд в мин. Это значит, что любая нагрузка выполненная выше показаний ЧСС отклонений влечет за собой накопление молочной кислоты (закисление), а та нагрузка, которая выполняется до ЧСС отклонения, является максимальной нагрузкой обеспечение которой проходит за счет аэробной энергии. То есть, до этих пределов ЧСС мой организм в ОМВ и ПМВ успевает перерабатывать продукты распада. А выше 140- 150 уд. В мин. Продукты распада начинают накапливаться в МВ, что ведет в последствии к ингибированию мышечной деятельности.

По графикам четко не видно сдвига точки отклонения, т.к. цель была другая, нагрузки согласно цели не был сверх высокими. Но просматривается тенденция улучшения работы ССС, значит к ее адаптации. А значит тренировки (велосипед) были построены правильно.

 

 

Этапы тренировок. График

 

Примерный микроцикл тренировок.

 

1 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня – турники- грудь – трицепс – суперсеты интервально.

Велосипед – короткие спринты 10- 15 км.

 

2 день утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

 

3 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. С акцентом на нижние конечности. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня - турники спина- бицепс. –суперсеты интервально

Велосипед – аэробная работа с интервальными промежутками 20- 30 км.

 

4 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. С акцентом на среднюю область – таз. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно. Легкие анаэробные упражнения с отягощениями (гиря, гантель.)

Вторая половина дня – прогулка на велосипеде, лес, отдых активный.    

 

5 день - утро- аэробные занятия, растяжка мышечных цепей. - 30 мин. Велотренажер интервально. 30 х30. – 3 мин, 7 мин аэробно.    

Вторая половина дня – ноги интервально, брюшной пресс интервально. Велосипед – аэробно-анаэробная работа 1, 1-1,5 часа.

 

6 и 7ой дни – отдых.

Следует обратить внимание, ЧСС к которой можно привязываться разнится с привязкой к виду деятельности. ЧСС будет не одинакова при езде на велосипеде и беге. или другой деятельности у одного и того же человека.

 

План-график Атряхайлова А.А.,

возраст - 48 лет,

вес – 83кг.

Октябрь – май.

 

ЭТАП I	БАЗОВЫЙ Интенсивность сокращения МВ 65-70% 80-90% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Приседания со штангой на плечах 3*8. Махи гирей с акцентом на ноги на каждую руку 3*10 (24кг). 3. Интервалы (свой вес) 10*25сек.(работа) – 10сек.(отдых)  (5 кругов). Тяжёлая работа, акцент – ноги. (доставка О2). 4. Дельты тяга штангой сзади 3*10. Разводка гантель в стороны 3*10. Тяга блока за голову 3*10. Махи гантель вперёд 3*10. 5. Доп. упражнения: Планка-Гиря.
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Жим лёжа (45гр.) 3*8. Жим лёжа горизонт. 2*8. 3. Интервалы (свой вес) 10*25 – 10 (5 кругов). Умеренная, тяжёлая работа. 4. Трицепс с отягощением 24; 32кг. 5*10. Брусья. Французский жим сидя из-за головы 16кг. 3*10. 5. Доп. упражнения: Планка-Гиря.
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Подтягивание на перекладине с отягощением 5*10: 1) Свой вес; 2) 16кг.; 3) 16кг.; 4) 10кг.; 5) Свой вес. Тяга блока сидя на полу узкий хват 3*10 Тяга гири в наклоне 3*10 – 16; 24;24. Тяга на тренажёре обр. сед., широкий хват 3*10. 3. Интервалы 10*25 – 10. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Подтягивание обр. хватом с отягощением 3*10. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия на коне, вращение гири вокруг корпуса.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Эспандеры. Скакалка – умеренно. 2. 32кг. Толчок по короткому циклу 3*5. 3. Интервалы – умеренно 10*25 – 10. 4. Круг: Махи – обр. отжимания (брусья) – Гиря 16кг. – вокруг головы. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»

 

 

ЭТАП II	ИНТЕНСИВНЫЙ Интенсивность сокращения МВ 85-90% 75-80% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, середина, верх) 3*21 Скакалка в окончании сета 200 раз. Мышцы ротаторы 3*15. 2. Приседания со штангой на плечах 3*12. Приседания со штангой на груди 2*12. 3. Интервалы (свой вес) 10*25сек.(работа) – 10сек.(отдых) Работа с акцентом на мышцы живота, спины. 4. Махи гирей (3*10 – 24кг.) – вокруг головы (16кг.) – вокруг туловища (32кг.) 5. Доп. упражнения: Планка-Гантель.
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Жим лёжа (45гр.) 3*10 – турник обр.отж. (15) – брусья обр.отж.(25). Жим лёжа горизонт. 2*10. 3. Интервалы (свой вес) 10*25 – 10 (5 кругов). Умеренная, тяжёлая работа. 4. Трицепс с отягощением 24; 16; 16кг.; свой вес Французский жим сидя из-за головы 16кг. 3*12. 5. Доп. упражнения: у «Шведской стенки».
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Подтягивание на перекладине: 1)Свой вес; 2) 10кг.; 3) 16кг.; 4) 10кг.; 5) Свой вес. Тяга гантель в наклоне 3*15 Тяга блока сидя, широкий хват 3*15 – сидя на полу, узкий хват 3*15. 3. Интервалы. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Турник свой вес 3*12; 10; 8. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия на коне.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Ротация (низ, верх, середина) 3*15 Скакалка 3*200. 2. Толчок 24кг. 3. Интервалы – очень умеренно. 4. Работа с гирями. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»

 

ЭТАП III	ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ Интенсивность сокращения МВ 65-75% 60-75% от max.
ТРЕНИРОВКА 1 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Приседания со штангой на плечах 50-60кг - 3*15. Кватрицепс сидя – разгибания 2*15 3. Интервалы – акцент изометрические, изотонические сокращения. 4. Тяга штанги сзади – 3*15 (20 раз); тяга штанги за голову – 3*15 (20раз)
ТРЕНИРОВКА 2 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Жим лёжа (45гр.) 3*8 – турник обр.отж. (15) – брусья обр.отж.(25). Жим лёжа горизонт. 2*8. 3. Интервалы – акцент изометрические, изотомические сокращения. 4. Трицепс брусья свой вес – 3*25. Французский жим сидя из-за головы 3*8.
ТРЕНИРОВКА 3 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Подтягивание на перекладине: свой вес 3*12; 10; 8. Тяга блока сидя, широкий хват 3*10. 3. Интервалы. Умеренная нагрузка. 4. Бицепс. Обр.хват, подтягивания свой вес. 5. Доп. Упражнения: гиперэкстензия свой вес.
ТРЕНИРОВКА 4 Упражнения Подходы Повторения	1. Разминка. Эспандер. Скакалка – очень умеренно. 2. Лёгкая работа с гирями. 3. Интервалы – очень умеренно. 4. Брусья, обр.отжимания. 5. Доп. Упражнения: «слабое звено»