Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта

 

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

 

Таблица 9. Суточные энерготраты в разных видах спорта

 

Группа видов спорта	Вид спорта	Пол	Энерготраты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
ккал	кДж	всего	животные	растительные	всего	животные	растительные
1. Виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками	Шахматы, шашки	М Ж	2800-3200 2600-3000	11704-13376 10870-12540	96-109 89-102	48-55 45-51	48-55 45-51	90-103 84-97	68-77 63-73	22-26 21-24	382-438 355-410
2. Виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками	Акробатика, гимнастика (спортивная, художест-венная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (пулевая, из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание	М Ж	3500-4500 3000-4000	14630-18810 12540-16720	120-154 102-136	60-77 51-68	60-77 51-68	113-145 96-129	85-109 72-97	28-36 24-32	478-615 410-546
3. Виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки	Бег на 400, 1500 и 3000 м, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), бокс, горные лыжи, легкоат-летическое многоборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, хоккей – с мячом, с шайбой, на траве, футбол)	М Ж	4500-5500 4000-5000	18810-22990 16720-20900	154-174 136-158	77-87 68-79	77-87 68-79	145-177 129-161	109-133 97-121	36-44 32-40	615-765 546-695
4. Виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками	Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля (акаде-мическая, на байдарках, каноэ), коньки (много-борье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, мара-фон, ходьба спортивная	М Ж	5500-6500 5000-6000	22990-27170 20900-25080	174-190 158-175	87-95 79-88	87-95 79-88	177-210 161-193	133-158 121-145	44-52 40-48	765-920 695-849

 

Таблица 10. Энергозатраты при различных видах деятельности

 

Энергетическая стоимость	Вид деятельности	Активных отдых
2-2,5 ккал/мин, 8,36-10,45 кДж/мин	Работа за столом; вождение автомобиля; работа с компьютером	Положение стоя; ходьба – 1,6 км/ч, езда на мотоцикле; шитье на машинке; вязание
2,5-4 ккал/мин, 10,45-16,72 кДж/мин	Ремонт машины; радиоприемника, телевизора; работа в буфете; уборка помещения; печатание на машинке	Прогулка – 3,5 км/ч; езда на велосипеде – 8 км/ч; работа на косилке; игра в бильярд; прогулка в лесу; управление моторной лодкой; каноэ – 4 км/ч; верховая езда – шагом; игра на музыкальных инструментах
4-5 ккал/мин, 16,72-20,90 кДж/мин	Укладка кирпича; штукатурные работы; перевозка груза на тачке – 45 кг; сварка автомашин; мытье окон	Прогулка – 5 км/ч; езда на велосипеде – 10 км/ч; волейбол любительский; стрельба из лука; гребля народная; ловля рыбы спинингом; верховвая езда – рысь; бадбинтон (парный); энергичное музицирование; работа на ручной косилке
5-6 ккал/мин, 20,90-25,08 кДж/мин	Малярные работы; оклейка стен обоями; легкие плотницкие работы	Прогулка – 5,5 км/ч; езда на велосипеде – 13 км/ч; настольный теннис; танцы – фокстрот; бадминтон (одиночка); большой теннис (парный); уборка листьев; рыхление земли мотыгой
6-7 ккал/мин, 25,08-29,26 кДж/мин	Вскапывание огорода; земляные работы	Ритмическая гимнастика; прогулка – 6,5 км/ч; езда на велосипеде – 16 км/ч; каноэ – 6,5 км/ч; верховая езда – быстрая рысь
7-8 ккал/мин, 29,26-33,44 кДж/мин	Интенсивное вскапывание земли – 10 раз в мин (масса лопаты – 4,5 кг)	Ловля рыбы в сапогах – хождение по воде; роликовые коньки – 15 км/ч; прогулка – 8 км/ч; езда на велосипеде – 17,5 км/ч; бадбинтон – соревнования; большой теннис – одиночки; рубка дров; уборка снега; косьба; народные танцы; легкий спуск с горы на лыжах; водные лыжи; прогулка на лыжах по рыхлому снегу – 4 км/ч
8-10 ккал/мин, 33,44-41,80 кДж/мин	Рытье траншеи; переноска 36 кг груза; пилка дров	Бег трусцой, езда на велосипеде – 19 км/ч; верховая езда – галоп; восхождение на гору; энергичный спуск с горы на лыжах; баскетбол; хоккей с шайбой; каноэ – 8 км/ч; футбол; игра с мячом в воде
10-11 ккал/мин, 41,80-45,98 кДж/мин	Земляные работы – 10 раз в мин (масса лопаты – 5,5 кг)	Бег – 9 км/ч; езда на велосипеде – 21 км/ч; прогулка на лыжах по рыхлому снегу – 6,5 км/ч; гандбол; фехтование; баскетбол – энергичный
11 ккал/мин и более, 45,98 кДж/мин и более	Земляные работы – 10 раз в мин (масса лопаты – 7,5 кг)	Бег – 9,5 км/ч и более; лыжные гонки по рыхлому снегу – 8 км/ч; гандбол

 

При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты
и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1: 0,9: 4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

 

 

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

Первый завтрак...............5%

Зарядка

Второй завтрак............…25%

Дневная тренировка

Обед......................……….35%

Полдник....................……5%

Вечерняя тренировка

Ужин.....................………30%

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.

Первый завтрак............… 15%

Утренняя тренировка

Второй завтрак............…..25%

Дневная тренировка

Обед......................………..30%

Полдник....................…….5%

Вечерняя тренировка

Ужин.....................……….25%

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по питанию спортсменов-профессионалов.

 

4.3 Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований

 

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах I г гликогена связывает примерно 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер» или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.