Базовые шаги по снижению веса

ЛЕКЦИЯ №

Тема: Питание

План:

1. Понятие о рациональном и сбалансированном питании

2. Базовые шаги по снижению веса

3.

 

Питание — фактор, определяющий нормальный рост, развитие и состояние здоровья человека. Полноценное питание содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минералы, вита­мины, биологически активные вещества, необходимые для покры­тия энергетических затрат организма соответственно полу и воз­расту.

Рациональное питание — это правильное распределение раци­она в течение суток. Гигиенически целесообразным считается упот­ребление на завтрак 25 — 30 %, на обед 45 — 50, на ужин 15 — 20 % суточного рациона. Причем если завтрак должен быть плот­ным, с горячим вторым блюдом, бутербродами, вареными яйцами, кофе, какао, то ужин лучше молочный, овощной, т. е. более лег­кий. Полдник или второй завтрак включаются в состав обеда. В сбалансированное питание обязательно входят белки, жиры и уг­леводы в определенных количествах (табл. 4). В младшем детском возрасте соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3, в старшем детском — 1:1:4. У взрослых в зависимости от физических затрат сбалансированным считается соотношение 1:1:5 или 1:0,8:4.

Разнообразное питание состоит из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения. Оно доброкачественно, если не содержит вредных примесей и болезнетворных микробов.

Обмен веществ — это комплекс процессов, связывающих организм с внешней средой. Поступление пищи, воды, их пере­работка и расщепление в желудочно-кишечном тракте, всасы­вание через кишечную стенку в кровь или лимфу продуктов этого расщепления, отторжение отживших клеток и построение новых и т. д. Обмен веществ состоит из двух взаимосвязанных и проти­воположных физиологических процессов — ассимиляции и дисси­миляции.

Процесс распада, окисления сложных органических веществ до более простых и удаления из организма этих продуктов называется диссимиляцией, а усвоение веществ, поступающих в организм с целью создания новых клеток и тканей, — ассимиляцией. Оба процесса находятся под контролем ЦНС и обеспечивают непре­рывность обновления органического вещества в течение жизни. У взрослого молодого человека они уравновешены, у растущего ор­ганизма преобладают процессы ассимиляции, а в старческом воз­расте — диссимиляции. Нарушается это отношение при различных заболеваниях.

Белок — сложное органическое азотсодержащее соединение, структурной единицей которого являются аминокислоты (МНз —.СООН). Молекула белка не может целиком всасываться через кишечную стенку. В желудочно-кишечном тракте под действием ферментов она распадается на отдельные аминокислоты („бусин­ки"), которые и всасываются в кровь через кишечную стенку, разносятся по всему организму и используются для синтеза бел­ковых молекул, характерных (по структуре) для данного организ­ма. В этом заключается пластическая функция белка.

Белки не могут быть заменены в питании никакими другими ингредиентами, но при избыточном поступлении служат источни­ком энергии, так как в процессе расщепления из безазотистой части белка образуются углеводы, дальнейшее превращение кото­рых освобождает энергию.

Аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на две груп­пы: заменимые (синтезируемые в организме) и незаменимые (по­ступающие с продуктами питания). Исходя из этого белки, со­держащие все незаменимые аминокислоты, называются полноцен­ными. Это, прежде всего, белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр — и растительные: горох, фасоль, бобы, грибы. Менее полноценные (крупы, мука, хлеб) белки не содержат всех незаменимых аминокислот.

Для новорожденных детей единственным источником белка яв­ляется материнское молоко. Оно хорошо усваивается детским ор­ганизмом, является полноценным и до 5 месяцев покрывает по­требность детского организма в белке. Затем детям вводят при­корм (творог, желток, мясной фарш, овощи и т. д.). После 1 года рацион расширяется за счет супов, сыра, макаронных изделий и др.

Жиры выполняют несколько функций в организме: пластиче­скую (входят в состав цитоплазмы, ядер или оболочек клеток), механическую и „сберегательную" (откладываются „про запас"). Жиры являются источником энергии, доставляют в организм жи­рорастворимые витамины А, В, Е. Это сложные органические соединения, состоящие из высших жирных кислот и трехатомного спирта — глицерина. В желудочно-кишечном тракте под действием специфических ферментов жир расщепляется до глицерина и высших жирных кислот.

Жиры улучшают качество пищи, обеспечивают чувство насы­щения, обладают высокой калорийностью и усвояемостью. Лучше всего усваиваются сливочное и растительное масло. Животные жиры (бараний, говяжий, свиной) перерабатываются труднее, по­этому не рекомендуется давать их детям в больших коли­чествах.

Для детского организма наиболее полезны жиры, содержащиеся в молоке. Надо помнить, что жиры не только поступают в организм с пищей, но и могут образовываться из углеводов, когда последние поступают в избытке. Поэтому лишний вес чаще бывает у людей, злоупотребляющих мучными блюдами, сладостями.

Для нормального развития и роста детей необходимо в их рационе предусмотреть достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (растительные масла). Наиболее биологически ак­тивной из них является арахидоновая, содержащаяся в рыбьем жире. Она также синтезируется организмом из линолевой кислоты, которая присутствует в растительном масле, под воздействием витамина 8$. Таким образом, начиная с 5 месяцев нужно давать детям в течение дня 3 г растительного масла и в дальнейшем увеличивать его дозу. Лучше использовать нерафинированное рас­тительное масло в виде заправки для салатов и винегретов, избегая длительного, а главное, повторного нагревания.

Углеводы — это сложные органические соединения, подразде­ляющиеся на три группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал, гликоген). Ди- и полисахариды расщепляются под воздействием соответствующих ферментов до простых Сахаров и только после этого попадают через кишечную стенку в кровь. Моносахариды всасываются не­посредственно в кровь, поэтому данный процесс происходит быс­тро. Главная функция углеводов — энергетическая. Содержатся они в первую очередь в овощах, фруктах, крупах, мучных, кон­дитерских, макаронных изделиях и т. д. В организме углеводы могут откладываться про запас в виде гликогена — животного крахмала. Глюкоза, распадаясь на воду и углекислый газ, выделяет энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. При расщеплении 1 г углеводов до С02 и Н20 выделяется 4,1 ккал (17,18 кДж) энергии. Пополнение сахара в крови осущест­вляется или за счет глюкозы, всасываемой из желудочно-кишеч­ного тракта, или за счет распада гликогена. Уровень глюкозы кровяного русла при этом сохраняется на относительно постоянном уровне. Стойкое повышение сахара в крови (гипергликемия) и понижение (гипогликемия) связаны с глубокой патологией (сахар­ный диабет, гипер- и гипогликемическая кома). Поступление в организм детей большого количества углеводов в виде сладкого (шоколад, конфеты, торты) имеет неблагоприятные последствия: избыток глюкозы перерабатывается в жир, который откладывается под кожей и в жировых "депо" и ведет при отсутствии физической нагрузки к ожирению, вследствие чего снижается мышечный то­нус, на коже иногда возникают зуд, экзема, возможно раз­витие сахарного диабета.

Вода составляет 65 % человеческого организма и является сре­дой для протекания процессов обмена. В ней растворены пита­тельные вещества, продукты обмена. Вода и продукты азотистого обмена выделяются в основном через почки, некоторая часть — через кожу, легкие, немного — через кишечник. Из организма выделяется несколько больше воды, чем поступает, так как она образуется и в процессе окисления органических веществ. Дети потребляют воды относительно больше, чем взрослые, хотя абсо­лютное ее употребление с возрастом увеличивается. Детям первого года жизни на 1 кг массы требуется 150 — 170 г воды, в 12—13 лет — 45 г. Взрослый человек потребляет от 2 до 2,5 л воды в сутки, в жаркое время года и при усиленной мышечной работе — больше. Без воды человек не может прожить более 3—4 дней.

Минеральные вещества делятся на макроэлементы (калий, на­трий, фосфор, хлор, сера и т. д.) и микроэлементы (алюминий, медь, фтор, цинк, марганец, кобальт, кремний), промежуточное положение занимают железо и магний. Железо входит в состав гемоглобина — дыхательного пигмента, который содержится в эритроцитах и переносит кислород (02) и углекислый газ (С02> от легких к тканям и наоборот. Кальций участвует в построении костной ткани и скелета, а также свертывании крови; фосфор — в процессах обмена, входит в состав костной ткани; йод — со­ставная часть тироксина (гормона щитовидной железы); натрий играет решающую роль в проведении нервного импульса через синапсы. Как правило, минералы в достаточном количестве по­ступают в организм с пищей. У детей серьезно стоит проблема усвоения минеральных веществ, участвующих в кровообразовании (железа, меди, марганца, кобальта). Реальным источником железа в этом возрасте служат желток куриного яйца, творог, каша из овсяной крупы, фруктовые соки, мясо.

 

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

 

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика – zdorovieinfo.ru.

Индекс массы тела:

Характеристика массы тела	Индекс массы тела, кг/м^2
Дефицит массы тела	Менее 18,5
Нормальная масса тела	18,5–25
Лёгкое ожирение	25–30
Умеренное ожирение	30–35
Выраженное ожирение	35–40
Патологическое ожирение	Более 40

 

 

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см. Либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Шаг 1

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя специальный счетчик калорийности продуктов, выясните, сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.

Шаг 2

Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

 

Шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья

Шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

Шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%

2-й завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 10-15%

Ужин –15%

Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.

II. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо (говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4%) и кефира (0,5-1,5%), сыры (жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах).

Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.

Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).

Это меню разработано диетологом нашего проекта «Сбрось лишнее» Натальей Григорьевой для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день.

День

Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

День

Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.

День

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

4 день

Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.
2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

5 день

Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)
2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)
Ужин: творог не более 2% 100 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

6 день:

Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г 2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г,хлебцы с отрубями – 2 шт. Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

 

День

Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г 2-й завтрак: 1 апельсин.
Обед: капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.
Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отв.150 г
Перед сном: кефир 1 % 1 стакан Напоминаем: в течение дня желательно выпивать не менее 2 л воды – один стакан за час до еды и 1 стакан через час после еды.

Разгрузочные или контрастные дни помогают повысить эффективность сбалансированного питания, так как они стимулируют обменные процессы. Они могут быть разнообразными – белковыми, углеводными, овощными, фруктовыми, калиевыми и др. Выбирает разгрузочный день обычно врач с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Разгрузочные дни можно применять, когда вы уже достигли определенного результата в процессе похудания и постоянно придерживаетесь принципов базового питания. Не забывайте, что разгрузочные дни обычно используют не чаще одного-двух раз в неделю, а более длительные разгрузочные программы может назначить только врач.

Примеры разгрузочных дней

Белково-мясной:

На весь день: 400 г отварного мяса (говядина, птица) без соли, 1 яйцо вкрутую.
На завтрак: 1 яйцо, чашка зеленого чая без сахара.
Далее: по 100 г мяса в 4 приема (с маленьким пучком любой зелени) через равные промежутки времени.
Обязательно в течение дня выпить 2 л воды.

 

Белково-молочный:

На весь день: 500 г творога, 1 стакан кефира жирностью 1%.
По 100 г творога 5 раз в день через 2,5-3 часа.
На ночь 1 стакан кефира.
Дополнительно: отвар шиповника 1 стакан, чай зеленый 2 раза в день. Вода - не менее 1 л.

 

Углеводно-картофельный:

На весь день: 1,5 кг картофеля, запеченного с кожурой.
По 250 г картофеля 6 раз в день, есть вместе с кожурой.
Дополнительно: чай зеленый, вода – не менее 1,5 л.

 

Овощной:

На весь день: 5 средних томатов и 5 огурцов (общий вес до 1,5 кг)
Есть по 1 овощу каждый час, чередуя томат с огурцом.
Дополнительно: чай зеленый 2 раза в день, 2 чайные ложки меда, вода – не менее 1,5 л.

 

Яблочный:

 

На весь день: 1,5 кг печеных яблок, корица для запекания, мед 1 чайная ложка. Яблоки без сердцевинок полить медом, посыпать корицей и запечь в духовке.
По 300 г печеных яблок 5 раз в день.
Дополнительно: зеленый чай, вода - не менее 1,5 л.

 

 

ЛЕКЦИЯ №

Тема: Питание

План:

1. Понятие о рациональном и сбалансированном питании

2. Базовые шаги по снижению веса

3.

 

Питание — фактор, определяющий нормальный рост, развитие и состояние здоровья человека. Полноценное питание содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минералы, вита­мины, биологически активные вещества, необходимые для покры­тия энергетических затрат организма соответственно полу и воз­расту.

Рациональное питание — это правильное распределение раци­она в течение суток. Гигиенически целесообразным считается упот­ребление на завтрак 25 — 30 %, на обед 45 — 50, на ужин 15 — 20 % суточного рациона. Причем если завтрак должен быть плот­ным, с горячим вторым блюдом, бутербродами, вареными яйцами, кофе, какао, то ужин лучше молочный, овощной, т. е. более лег­кий. Полдник или второй завтрак включаются в состав обеда. В сбалансированное питание обязательно входят белки, жиры и уг­леводы в определенных количествах (табл. 4). В младшем детском возрасте соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3, в старшем детском — 1:1:4. У взрослых в зависимости от физических затрат сбалансированным считается соотношение 1:1:5 или 1:0,8:4.

Разнообразное питание состоит из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения. Оно доброкачественно, если не содержит вредных примесей и болезнетворных микробов.

Обмен веществ — это комплекс процессов, связывающих организм с внешней средой. Поступление пищи, воды, их пере­работка и расщепление в желудочно-кишечном тракте, всасы­вание через кишечную стенку в кровь или лимфу продуктов этого расщепления, отторжение отживших клеток и построение новых и т. д. Обмен веществ состоит из двух взаимосвязанных и проти­воположных физиологических процессов — ассимиляции и дисси­миляции.

Процесс распада, окисления сложных органических веществ до более простых и удаления из организма этих продуктов называется диссимиляцией, а усвоение веществ, поступающих в организм с целью создания новых клеток и тканей, — ассимиляцией. Оба процесса находятся под контролем ЦНС и обеспечивают непре­рывность обновления органического вещества в течение жизни. У взрослого молодого человека они уравновешены, у растущего ор­ганизма преобладают процессы ассимиляции, а в старческом воз­расте — диссимиляции. Нарушается это отношение при различных заболеваниях.

Белок — сложное органическое азотсодержащее соединение, структурной единицей которого являются аминокислоты (МНз —.СООН). Молекула белка не может целиком всасываться через кишечную стенку. В желудочно-кишечном тракте под действием ферментов она распадается на отдельные аминокислоты („бусин­ки"), которые и всасываются в кровь через кишечную стенку, разносятся по всему организму и используются для синтеза бел­ковых молекул, характерных (по структуре) для данного организ­ма. В этом заключается пластическая функция белка.

Белки не могут быть заменены в питании никакими другими ингредиентами, но при избыточном поступлении служат источни­ком энергии, так как в процессе расщепления из безазотистой части белка образуются углеводы, дальнейшее превращение кото­рых освобождает энергию.

Аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на две груп­пы: заменимые (синтезируемые в организме) и незаменимые (по­ступающие с продуктами питания). Исходя из этого белки, со­держащие все незаменимые аминокислоты, называются полноцен­ными. Это, прежде всего, белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр — и растительные: горох, фасоль, бобы, грибы. Менее полноценные (крупы, мука, хлеб) белки не содержат всех незаменимых аминокислот.

Для новорожденных детей единственным источником белка яв­ляется материнское молоко. Оно хорошо усваивается детским ор­ганизмом, является полноценным и до 5 месяцев покрывает по­требность детского организма в белке. Затем детям вводят при­корм (творог, желток, мясной фарш, овощи и т. д.). После 1 года рацион расширяется за счет супов, сыра, макаронных изделий и др.

Жиры выполняют несколько функций в организме: пластиче­скую (входят в состав цитоплазмы, ядер или оболочек клеток), механическую и „сберегательную" (откладываются „про запас"). Жиры являются источником энергии, доставляют в организм жи­рорастворимые витамины А, В, Е. Это сложные органические соединения, состоящие из высших жирных кислот и трехатомного спирта — глицерина. В желудочно-кишечном тракте под действием специфических ферментов жир расщепляется до глицерина и высших жирных кислот.

Жиры улучшают качество пищи, обеспечивают чувство насы­щения, обладают высокой калорийностью и усвояемостью. Лучше всего усваиваются сливочное и растительное масло. Животные жиры (бараний, говяжий, свиной) перерабатываются труднее, по­этому не рекомендуется давать их детям в больших коли­чествах.

Для детского организма наиболее полезны жиры, содержащиеся в молоке. Надо помнить, что жиры не только поступают в организм с пищей, но и могут образовываться из углеводов, когда последние поступают в избытке. Поэтому лишний вес чаще бывает у людей, злоупотребляющих мучными блюдами, сладостями.

Для нормального развития и роста детей необходимо в их рационе предусмотреть достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (растительные масла). Наиболее биологически ак­тивной из них является арахидоновая, содержащаяся в рыбьем жире. Она также синтезируется организмом из линолевой кислоты, которая присутствует в растительном масле, под воздействием витамина 8$. Таким образом, начиная с 5 месяцев нужно давать детям в течение дня 3 г растительного масла и в дальнейшем увеличивать его дозу. Лучше использовать нерафинированное рас­тительное масло в виде заправки для салатов и винегретов, избегая длительного, а главное, повторного нагревания.

Углеводы — это сложные органические соединения, подразде­ляющиеся на три группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал, гликоген). Ди- и полисахариды расщепляются под воздействием соответствующих ферментов до простых Сахаров и только после этого попадают через кишечную стенку в кровь. Моносахариды всасываются не­посредственно в кровь, поэтому данный процесс происходит быс­тро. Главная функция углеводов — энергетическая. Содержатся они в первую очередь в овощах, фруктах, крупах, мучных, кон­дитерских, макаронных изделиях и т. д. В организме углеводы могут откладываться про запас в виде гликогена — животного крахмала. Глюкоза, распадаясь на воду и углекислый газ, выделяет энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. При расщеплении 1 г углеводов до С02 и Н20 выделяется 4,1 ккал (17,18 кДж) энергии. Пополнение сахара в крови осущест­вляется или за счет глюкозы, всасываемой из желудочно-кишеч­ного тракта, или за счет распада гликогена. Уровень глюкозы кровяного русла при этом сохраняется на относительно постоянном уровне. Стойкое повышение сахара в крови (гипергликемия) и понижение (гипогликемия) связаны с глубокой патологией (сахар­ный диабет, гипер- и гипогликемическая кома). Поступление в организм детей большого количества углеводов в виде сладкого (шоколад, конфеты, торты) имеет неблагоприятные последствия: избыток глюкозы перерабатывается в жир, который откладывается под кожей и в жировых "депо" и ведет при отсутствии физической нагрузки к ожирению, вследствие чего снижается мышечный то­нус, на коже иногда возникают зуд, экзема, возможно раз­витие сахарного диабета.

Вода составляет 65 % человеческого организма и является сре­дой для протекания процессов обмена. В ней растворены пита­тельные вещества, продукты обмена. Вода и продукты азотистого обмена выделяются в основном через почки, некоторая часть — через кожу, легкие, немного — через кишечник. Из организма выделяется несколько больше воды, чем поступает, так как она образуется и в процессе окисления органических веществ. Дети потребляют воды относительно больше, чем взрослые, хотя абсо­лютное ее употребление с возрастом увеличивается. Детям первого года жизни на 1 кг массы требуется 150 — 170 г воды, в 12—13 лет — 45 г. Взрослый человек потребляет от 2 до 2,5 л воды в сутки, в жаркое время года и при усиленной мышечной работе — больше. Без воды человек не может прожить более 3—4 дней.

Минеральные вещества делятся на макроэлементы (калий, на­трий, фосфор, хлор, сера и т. д.) и микроэлементы (алюминий, медь, фтор, цинк, марганец, кобальт, кремний), промежуточное положение занимают железо и магний. Железо входит в состав гемоглобина — дыхательного пигмента, который содержится в эритроцитах и переносит кислород (02) и углекислый газ (С02> от легких к тканям и наоборот. Кальций участвует в построении костной ткани и скелета, а также свертывании крови; фосфор — в процессах обмена, входит в состав костной ткани; йод — со­ставная часть тироксина (гормона щитовидной железы); натрий играет решающую роль в проведении нервного импульса через синапсы. Как правило, минералы в достаточном количестве по­ступают в организм с пищей. У детей серьезно стоит проблема усвоения минеральных веществ, участвующих в кровообразовании (железа, меди, марганца, кобальта). Реальным источником железа в этом возрасте служат желток куриного яйца, творог, каша из овсяной крупы, фруктовые соки, мясо.

 

базовые шаги по снижению веса

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

 

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика – zdorovieinfo.ru.

Индекс массы тела:

Характеристика массы тела	Индекс массы тела, кг/м^2
Дефицит массы тела	Менее 18,5
Нормальная масса тела	18,5–25
Лёгкое ожирение	25–30
Умеренное ожирение	30–35
Выраженное ожирение	35–40
Патологическое ожирение	Более 40

 

 

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см. Либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.