Как съедать так много фруктов.

Помня о соотношении 80/10/10, мы возвращаемся к вопросу, как получить калории, которые нам нужны, сейчас, когда продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием воды и клетчатки исключены из рациона. Чтобы получать 80% калорий из углеводов во фруктах, вам придется кардинально изменить свои пищевые предпочтения, пойти на такие перемены в питании, каких вы, вероятно, никогда не делали. Поскольку вы снижаете количество жирной пищи, вы должны будете многократно увеличить свое суточное потребление фруктов. Чтобы выработать эту привычку, нужно время. Хорошие новости — то, что ваше здоровье и ваша талия незамедлительно сообщат вам, что вы идете в правильном направлении.

Чтобы научиться есть достаточно пищи для того, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях, начните с нескольких приемов фруктов в день, например, с четырех. В дальнейшем, при должной физической активности и псоле приобретения других здоровых привычек, вы сможете уменьшить количество приемов пищи до трех или даже до двух. Также начните увеличивать объем потребляемой пищи на один-два укуса относительно предыдущего приема пищи. Эластичность вашего желудка начнет приспосабливаться к большим объемам еды, так же как растяжка всех остальных мышц увеличится, если вы займетесь йогой. Подчеркну — цель состоит не в том, чтобы есть, пока вам не станет больно, а в том, чтобы мягко способствовать возвращению пищеварительной системой своей природной гибкости.

Вам не обязательно совершать резкий переход. Если вы не готовы есть только фрукты во время первого и второго завтрака, вполне допустимо просто начинать свой прием пищи с фруктов. Вы можете съесть столько фруктов, сколько захотите, в начале приема пищи, а затем есть другие продукты. Через некоторое время вы захотите съесть больше фруктов, и, в конечном итоге, сможете насытиться и получить достаточно калорий исключительно от фруктов, до тех пор, пока не придет время следующего приема пищи.

Насыщение — утоление голода и аппетита

Голод — хорошо знакомое нам чувство, но его часто путают с другими явлениями. Цель голода состоит в том, чтобы наши потребность в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, энзимах, коэнзимах и других питательных веществах были удовлетворены. Мы хотим поесть, чтобы удовлетворить эти потребности, и в награду за это получаем наслаждение. Поскольку голод — основной повод для еды, тот, кто самом деле хочет есть, готов съесть любую пищу.

Аппетит, напротив, представляет собой тягу к определенному типу пищи или продукту. Аппетит — это в том числе и то, что в народе называют жором или тягой. Вот пример различия между аппетитом и голодом: если кто-то говорит «я хочу есть», и вы предложите ему салат, он, скорее всего, скажет: «Я не хочу салата, но я бы не отказался от шоколадки. У вас не найдется какой-нибудь конфеты?» Если бы этот человек действительно хотел есть, он бы сразу набросился на салат. У него был не голод, а аппетит или тяга.

Аппетит часто приходит из-за дефицита питательных веществ. Если нам не хватает жизненно необходимых нутриентов, мы хотим есть. К сожалению, люди с питательной недостаточностью, как правило, едят много нездоровой пищи, тщетно пытаясь обуздать свой жор. Например, все, кто страдает ожирением, имеют дефицит питательных веществ из-за потребления вредных продуктов, и при этом стремятся удовлетворить свой аппетит теми же самыми продуктами, которые вызвали их болезнь, и они повторяют это раз за разом. Фрукты же очень питательны, ими легко насытиться и почти невозможно объесться.

Насыщение, или полное удовлетворение — это то, чего мы ждем от питания. Полностью удовлетворить себя при приеме пищи — не так просто, как кажется, потому что у этой проблемы есть много аспектов.

Нас интересует только питание, или мы учитываем и эмоциональную сторону? Насыщение — вопрос лишь количества, или качество также важно?

Одно мы знаем точно: едите ли вы в ресторане, в гостях или дома, в завершение почти любого приема пищи вам предложат десерт. Десерты, как известно, хорошо насыщают, ввиду высокого содержания углеводов. Выбирая правильные продукты в правильных целях и руководствуясь настоящим голодом, можно избежать аппетита.

Могут ли вообще жиры насыщать?

Жиры очень трудноусвояемы. Они проходят через желудок и кишечник медленнее, чем другие питательные вещества. Из-за этого очень легко переесть жиров, что даст чрезмерную нагрузку на систему пищеварения. Если вам повезет, вы почувствуете наполненность. В случае менее удачного исхода, у вас начнутся расстройства пищеварения различной степени тяжести. Почти все расстройства пищеварения связаны с излишним потреблением жиров.

Еда и эмоции

Очень часто, желая избавиться от болезненных переживаний, мы их буквально заедаем тяжелой, трудноусвояемой пищей, так называемой «пищей для хорошего настроения». Это дает результат из-за особенности нашей нервной системы. Наш организм обладает конечным количеством нервной энергии.

Переваривание пищи и реализация эмоциональных переживаний требуют так много энергии, что они не могут происходить одновременно.

Эту особенность нашей нервной системы хорошо иллюстрируют похороны, где одни горюют так сильно, что не могут есть вообще, а другие, напротив, за столом не могут остановиться.

По мере того, как мы переходим на более легкое питание — вегетарианство, веганство, и, наконец, сыроедение, мы, как правило, становимся более чувствительными. Ограничив рацион только сырой пищей, мы тянемся к жирным продуктам, чтобы заглушить переживания, поскольку свежие фрукты — слишком слабые успокоительные средства для того, чтобы пережить стресс. Обычно это приводит к поеданию непомерного количества орехов или семечек, которыми легко объесться, потому что они не вызывают быстрого насыщения. Последствиями этого являются нарушения пищеварения и еще большие страдания.

Решение этой проблемы — не в питании, а в поддержании эмоционального равновесия и в развитии способности выдерживать эмоциональные нагрузки.

У жиров есть несколько особенностей, из-за которых искажается наше чувство сытости. Во-первых, жиры являются концентратом калорий. Поскольку объем пищи играет ключевую роль в механизме насыщения, трудно съесть достаточный объем жирной пищи, чтобы почувствовать себя сытым и не почувствовать себя плохо.

Во-вторых, мозг постоянно наблюдает за уровнем сахара в крови, чтобы управлять механизмом голода. Когда уровень сахара в крови увеличивается, голод уменьшается. Механизм голода не может быстро отреагировать на жир в крови, и, даже если это происходит, жир из пищи попадает в кровь через относительно долгое время — от двенадцати до двадцати четырех часов со времени приема пищи.

Даже если вы съедите полную тарелку жирного блюда, вы не почувствуете себя сытыми. Наверняка вы захотите съесть сладкий десерт в конце приема пищи, чтобы, наконец, утолить аппетит.

Представление, что жирная пища насыщает, попросту ложно.

Сладкие фрукты лучше всего!

Когда мы едим сладкие фрукты, которые богаты простыми сахарами, уровень сахара в крови повышается мягко и почти мгновенно, мы говорили об этом в главе 2. Сладость этих очень питательных продуктов делает переедание почти невозможным. Из-за высокого содержания воды и клетчатки фрукты обладают большим объемом и низкой концентрацией калорий, поэтому нам трудно переесть их.

Сладкое насыщает, и доказательство тому — сладкие десерты в конце приемов пищи.

Если мы едим сладкие десерты, это говорит о двух вещах:

1. Независимо от того, сколько пищи мы съели, она не удовлетворила наш аппетит, или иначе мы бы не соблазнились сладким десертом.

2. Мы съели недостаточно простых углеводов во время еды и продолжаем жаждать их после еды. Это доказывает нашу естественную потребность в простых углеводах.

Если бы мы поели достаточно фруктов в начале приема пищи, нам, скорее всего, не захотелось бы есть что-то еще. Никакая другая еда не может соперничать с фруктами по способности насыщать.