Система двойной раздельной тренировки

Интенсивная тренировка предъявляет к организму повышенные требования, которые можно удовлетворить программой двойной раздельной тренировки. Попросту говоря, это означает, что вы разделяете каждую тренировку на два отдельных сеанса.

Я начал заниматься двойной раздельной тренировкой самостоятельно исключительно в силу необходимости. Примерно через год тренировок по системе бодибилдинга мой организм подошел к пределу своих первоначальных возможностей. Я хотел тренировать каждую часть тела так интенсивно, как это только возможно, а на следующем занятии подвергать ее еще большим нагрузкам. Как-то раз я пришел в гимнастический зал и устроил настоящий экзамен для мышц груди и спины. Я чувствовал себя превосходно. Потом я перешел к мышцам ног и вскоре заметил, что тренируюсь далеко не с такой интенсивностью и энтузиазмом, который я испытывал при работе с верхней частью тела. Посмотрев в зеркало на свое развивающееся подростковое телосложение, я с неохотой признал, что мои ноги развиваются не так быстро, как верхняя часть тела. На следующий день, после тренировки плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и мышц голени, я снова подвел итог и понял, что последние три группы мышц заметно слабее остальных. Они явно отставали в развитии.

При некотором размышлении я пришел к выводу, что у меня имеется достаточный потенциал для развития этих слабых участков. Значит, ошибка заключалась в моем подходе к тренировкам. Я стал экспериментировать с диетой, внимательно следя за своим рационом и стараясь поддерживать высокий уровень сахара в крови. Хотя это помогло, но не так, как хотелось бы.

Когда я занялся дальнейшим анализом своих тренировок, стало ясно, что каждая из отстающих частей тела подвергалась нагрузкам в конце сеанса, когда я уставал от многочисленных серий и повторений. Тренировка мышц груди, спины и ног за один день отнимала очень много сил, и у меня возникла идея, что я смогу разрабатывать каждую часть тела с большей интенсивностью, если буду тренировать мышцы груди и спины утром, а потом приду вечером, свежим и отдохнувшим, чтобы поработать над мышцами ног. Не слышав о том, что другие культуристы уже тренируются по этой системе, и не зная ее названия, я стал заниматься двойной раздельной тренировкой, поскольку она была единственным средством, позволяющим подвергать все части тела такой интенсивной нагрузке, которая была совершенно необходима для участия в конкурсе "Мистер Вселенная".

Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий - по 15-20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.

Для того чтобы выполнить 75 серий за сеанс, нужно работать не менее трех часов подряд. Никто не может тренироваться так долго с неизменной энергией и интенсивностью. Многие культуристы пытаются бороться с этой нагрузкой, сдерживая себя и не работая в полную силу в течение первого и второго часа; в противном случае они не выдержали бы до конца тренировки. Но недостаток интенсивности означает, что вы не заставляете свое тело развиваться в ответ на большие нагрузки. Если вы хотите добиться максимальных результатов, нужно выкладываться в полную силу.

Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день.

Продвинутая программа тренировок

ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.

Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.

Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения - до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.

Двойная раздельная тренировка

	тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
УТРО	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья икры	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы
ВЕЧЕР	бедра икры		бедра икры		бедра икры

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ I УРОВНЯ

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).

Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).

Спина

Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).

Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).

Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).

Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") - 4 серии по 10 повторений.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища - по 100 раз в каждую сторону.

Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).

Сгибание туловища (50 повторений).

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).

Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).

Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Поднимание плеч с гантелями "шраги" (3 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).

Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.

Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).

Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.

Предплечья

Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).