Программа тренировки для соревнований

(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) - 4 серии по 10 повторений.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания (стандартные) - 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

Трисет:

1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).

3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

Трисет:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).

2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).

3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).

Плечевой пояс

Трисет:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).

3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) - 4 серии по 12 повторений.

2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) - 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") - 4 серии по 10 повторений.

Бедра

Суперсерия:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).

2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) - 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) - 4 серии по 10 повторений.

3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") - 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") - 4 серии по 12 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

(Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") (5 серий по 15 повторений).

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса

(один цикл - от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)

Сгибание туловища - 30 повторений.

Обратное сгибание туловища - 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье (30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя - по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Когда вы выходите на турнирный уровень, то должны составить программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. Поскольку у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, я не могу разработать комплекс, который будет отлично работать для каждого. Я могу обозначить общие подходы и показать вам, как изменять свою программу, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и рельефной мускулатуры, но вы сами должны смотреть в зеркало и определять свои слабые места, будь то икры, грудные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины.

Предположим, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так, как вам хотелось бы. Тогда имеет смысл добавить 4 дополнительные серии для разработки этих мышц. Но, учитывая все остальные упражнения, это, возможно, будет слишком много для вас, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений, как подтягивания широким и узким хватом, горизонтальная тяга на блочном тренажере и тяга штанги на Т-грифе. Вы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне.

В программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок.

Все лучшие культуристы проходят через этот процесс. Когда мы с Франко тренировались вместе, я выполнял дополнительные серии для одних частей тела, а он - для других. К примеру, у Франко были проблемы с массивностью четырехглавой мышцы бедра, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу. У меня не было такой проблемы, поэтому я уделял больше внимания плечам, трицепсам, прямым мышцам живота и всему остальному, что считал наиболее необходимым для себя. Можете не сомневаться, что культуристы следующего поколения, такие, как Ли Хэйни, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Флекс Уилер, делали то же самое.

Внося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.

ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ

Раньше я говорил о том, какое важное значение имеет качество мускулатуры. Одним из наиболее важных аспектов этого качества является изоляция отдельных мышц. Это уровень, который далеко превосходит обычную четкость и рельеф мускулов. Тренировка и диета могут дать вам достаточную четкость, но требуется нечто большее, чтобы стать ходячим пособием по анатомии - развить такую мускулатуру, которая позволяет завоевывать титулы на соревнованиях.

В качественной мускулатуре должно существовать четкое разделение между соседними группами мышц. К примеру, когда вы демонстрируете бицепсы со спины, граница между бицепсами и трицепсами, плечом, трапециевидными мышцами и верхней частью спины должна бросаться судьям в глаза. Каждая отдельная группа мышц сама по себе должна иметь четкое подразделение: обе головки бицепса, все три головки трицепса. И далее, каждая головка должна иметь заметную полосчатость, создаваемую пучками мышечных волокон.

Полная изоляция мышц является результатом такой детальной тренировки, что каждый план, контур и аспект становится заметным, как только вы сбрасываете достаточное количество подкожного жира. Но для этого также нужно пользоваться особой техникой:

1. Необходимо полностью изолировать каждую мышцу, а затем каждый отдельный участок мышцы, чтобы задействовать все мышечные волокна, создав четкое разделение между мышцей и той частью тела, к которой она принадлежит. Для этого нужно точно знать, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы, и составить программу, ориентированную на создание того типа мускулатуры, который вы хотите иметь.

2. Полного разделения мышц нельзя добиться без предельной четкости движений, что требует особой сосредоточенности во время упражнений. Каждое мышечное волокно должно подвергаться максимальной нагрузке; любая неряшливость движения нарушит ваши планы. Если вы не выполняете изолирующее упражнение с абсолютной точностью, то не работаете с узким и конкретным участком тела, для которого оно предназначено. К примеру, когда вы выполняете попеременные подъемы рук с гантелями в положении стоя, чтобы добиться разделения между дельтовидными и грудными мышцами, резкие махи руками вместо плавного движения могут свести на нет все ваши усилия. Если вы хотите работать с определенным участком мышцы, нужно выполнять движение очень строго и ощущать усилие именно там, куда вы хотите его приложить.

3. Совершенно ясно, что, какой бы изоляции вы ни добились, ее не будет видно, если мышцы покрыты слоем жира. Поэтому правильная диета, позволяющая сбросить жир, тоже является важным фактором для развития впечатляющей четкости и изоляции мускулатуры.