Тема «спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания»

Лекция 7-12

Тема «Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура и жизнь студента»

Под здоровым образом жизни следует понимать типичные формы и способы жизнедеятельности человека, которые закрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение индивидуальных, социальных и профессиональных функций.

Составляющими здорового образа жизни являются:

- оптимальное соотношение и чередование (режим) труда и отдыха;

- рациональное питание;

- организация сна;

- оптимальная двигательная активность;

- отказ от вредных привычек;

- соблюдение правил личной гигиены и закаливание;

- культура межличностных отношений.

Правильно организованный режим труда и отдыха, основанный на закономерности протекания биологических процессов в организме, должен всемерно учитывать своеобразие объективных условий учебного труда и быта и индивидуальные особенности и способности человека к выполнению различного вида работ. Лучшие условия для протекания физиологических процессов в организме создаются при чётко организованном образе жизни, при соблюдении постоянной последовательности различных видов труда и отдыха, питания и сна. Рациональное питание – это физиологически полноценный приём пищи людьми с учётом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Как известно, пища служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400ккал. Общая калорийность рациона обеспечивается следующим образом: 1400-1600 ккал – за счёт углеводов (350–450г), 600–700 ккал – за счёт жиров (80–90г) и 400 ккал – за счёт белков (100г). Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счёт молочных продуктов.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500–4000 ккал. В связи с этим в рационе должно изменяться соотношение основных пищевых продуктов. При выполнении спортивных упражнений, увеличивающих мышечную массу, в питании следует повысить содержание белка (16-18% по калорийности), при длительных упражнениях на выносливость – содержание углеводов (60-65% по калорийности). При нагрузках, связанных с интенсивным потоотделением, следует несколько увеличить суточную норму потребления поваренной соли.

Сон - своеобразное психофизиологическое состояние человека, форма торможения ЦНС. Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха для молодых людей студенческого возраста необходимо считать нормой ночного сна 7,5–8 ч. Важное значение для полноценного сна имеет обстановка: тишина, умеренная температура воздуха, чистый воздух, удобная постель. Лучшее время сна – с 23 часов.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок.

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление табака, алкоголя, наркотических средств входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье любого человека, и совершенно несовместимо с регулярными занятиями физическими упражнениями и спортом.

У курящих студентов также понижается и общая умственная работоспособность. Уменьшаются и силовые показатели. Признаки нездоровья обычно проявляются и во внешнем виде человека. Цвет лица серо–землистый, иногда с желтизной, ранние морщины. Основной удар при постоянном курении берут на себя дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

При употреблении алкоголя происходит нарушение работы органов пищеварения и процесса обмена веществ. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделение необходимых ферментов, что приводит, как и при курении, к развитию гастритов, язвы желудка. Ухудшается работа выделительной системы – функции почек и потоотделения. В организме лиц, склонных к регулярному приему алкоголя, происходит снижение содержания важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е, понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций, наблюдается раннее облысение и выпадение зубов.

Характерными признаками наркомании является слезотечение, тошнота, рвота, боли в мышцах, чувство страха, бред преследования, тяжёлый сон. Общая деградация личности при употреблении наркотиков наступает в 15–20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголя.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов: при водных процедурах вместе с чешуйками эпидермиса кожи и секретом сальных и потовых желез удаляются различные вpeдныe вещества.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности и стремлением идти в ногу с модой, а ее гигиеническим назначением в соответствии с родом деятельности и сезонными условиями, в которых она используется.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой и обеспечивающей правильное положение стопы во время движений.

Гигиенические основы закаливания.

Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. К настоящему времени сложился ряд методических указаний, повышающих эффективность закаливания:

- нужен определенный психологический настрой и мотивация на достаточно долгий процесс закаливания;

- закаливание должно быть систематическим;

- обязательно соблюдать принцип постепенности;

- не забывать об индивидуальном подходе (с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и т.д.);

- для повышения разносторонности и эффективности закалива­ния рекомендуется использование различных средств: воздушная и водная среда, солнечная радиация;

- проводить закаливание в активном режиме, т.е. выполнять его во время физических упражнений или при физической работе;

- закаливание должно приносить удовольствие.

Закаливание водой - мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха.

При купании происходит комплексное воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание рекомендуется при температуре воды 18–20°

Закаливание солнцем оказывает специфическое действие на организм в зависимости от вида солнечных лучей. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов, повышая иммунобиологическую реактивность организма. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства. Под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет - загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших угнетают ЦНС, могут привести к ожогу.

 

Тема «Психофизиологические основы учебного труда студентов. Средства физической культуры в регулировании работоспособности»

Обеспечить высокое качество профессиональной подготовки выпускников вузов невозможно без их собственной активной учебно-трудовой деятельности. Психофизиологические основы ученого труда и интеллектуальной для деятельности студентов тесно связаны с состоянием здоровья и способностью адаптироваться к сложным условиям обучения. Наблюдения показывают, что студенты с ослабленным здоровьем чаще уходят в академический отпуск или вообще прекращают обучение в вузе. Возраст также оказывает определённое влияние на работоспособность при умственной деятельности. Наиболее благоприятными для занятий разными видами творческого умственного труда является возраст от 20 до 30 лет.

К субъективным факторам следует отнести индивидуальную неспособ­ность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе; личностные качества (характер, острота восприятия чужого мнения и др.); мотивацию занятий в данном учебном заведении. К объективным факторам обучения относится пол студента.

Для учебного труда студентов, независимо от его временных параметров (учебный день, неделя, семестры учебного года), изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода её снижения. Около 35% студентов ощущают дезадаптационный синдром.

Человек проходит как бы три стадии в развитии своих отношений с другими людьми: в подростковом и юношеском возрасте его очень интересует мнение всех о нём; в молодом и зрелом возрасте – мнение людей, которых он уважает; в пожилом и старшем – чужое мнение уже мало его волнует, так как он сам себя знает лучше других. Поэтому желательно, чтобы период адаптации студента совпал с более высоким уровнем его реальной самооценки, что позволит ему, с одной стороны, исправлять свои недостатки, а с другой не попадать под чужое, нередко негативное влияние.

Мотивация обучения играет главную роль в заинтересованности студент при освоении предложенного учебного материала в данном вузе. Критически для студентов всех курсов, и особенно первого, является экзаменационный период.

Пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе, так как при этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца, уменьшается общий объем активно циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда важнейших органов, в том числе мозга. При эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным, может учащаться и углубляться, наблюдается его кратковременная непроизвольная задержка. При этом насыщение крови кислородом может снижаться на 80%.

Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе увеличивает продолжительность её выполнения. Снижение эффективности в одном виде учебного труда, но её сохранение в другом виде называют местным утомлени­ем. До начала учебной работы у студентов частота пульса составляет 70 уд/мин. Рассеянное внимание, частые отвлечения являются характеристиками значи­тельного утомления.

К факторам физиологического характера можно отнести состояние здо­ровья человека. Хронические заболевания не вызывают утомления, но способствуют его появлению.

Работоспособность студента вначале дня, как правило невысокая. Продолжительность периода оптимальной работоспособности составляет 1,5–3 часа. Период врабатывания характеризуется постепенным повышением работоспособности. Период высокой устойчивой работоспособности наблюдается в середине рабочей недели. Период полной компенсации можно отнести к периодам снижения работоспособности. Период устойчивой работоспособности в первом семестре длится, как правило 2,5 месяца. В период экзаменов работоспособность студентов снижается. Период врабатывания в начале учебного года составляет 3–3,5 недели. В период экзаменов при средней продолжительности самоподготовки интенсивность умственного труда возрастает по отношению к периоду учебных занятий на 85–100%. В экзаменационный период повышается физиологическая «стоимость» учебного труда студентов. Об этом свидетельствует факт снижения массы тела на 3–4 кг.

Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88-92 удар/мин против 76-80 удар/мин в период учебных занятий.

Напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. Большая величина снижения умственной работоспособности перед сессией наблюдается у студентов первого курса.

Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так называемые «жаворон­ки», наиболее адаптированы к существующему режиму обучения. Студенты «вечернего» типа – «совы», наиболее работоспособны с 13 до 24 ч. Аритмики - занимает промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все же они стоят ближе к людям «утреннего» типа. Период спада работоспособности у «жаворонков» и «сов» целесообразно было бы использовать для отдыха и обеда.

Напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном.

Импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления.

Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности. Наиболее благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов во время экзаменов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности с пульсом до 120–140 удар/мин. Среди разнообразных форм физической активности студентов утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день. У студентов регулярно выполняющих утреннюю гимнастику период врабатывания короче, чем у остальных в 2,7 раза.

Физкультурная пауза призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности в течение учебного дня. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Попутная тренировка заключается в направленном использовании любых возможностей получения дополнительной физической тренировки в течение рабочего дня: частичная замена поездок на транспорте на пешее передвижение при следовании к месту учебы и обратно; подъемов и спусков на лифте.

В первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно использовать физические упражнения с преимущественной (до 70–75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120 - 150 удар/мин. Во второй половине – с преимущественной (до 70–75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью ЧСС 120–180 удар/мин. Нежелательный режим занятий в дни напряжённой учебной деятельности с ЧСС выше 160 уд/мин и моторной плотностью 65–75% Отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений ко всей продолжительности занятий физкультурой, называют моторной плотностью урока. Более высокий уровень физической подготовленности обеспечивает рост уровня устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам.

В каникулярный период в ряде вузов организуют студенческие оздоровительно – спортивные лагеря, зимние и летние. У студентов, отдыхавших в загородных лагерях все показатели внимания, тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсорной реакции, время удержания статического усилия, по сравнению с теми, кто отдыхал в городе, оказались выше на 9–19 % и свидетельствовали о полном восстановлении.

 

Тема «Общая и специальная физическая подготовка»

Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств. Согласно К. Куперу при контроле за ОФП нужно преодолеть за 12 минут (мужчинам до 30 лет) 2.0–2.4 км, а женщинам до 30 лет 1.85–2.15 км. При обязательном тесте по определению общей физической подготовке на общую выносливость 3000 метров нужно пробежать за минимальное время (мужчины) 14 минут 30 секунд, женщины на 2000м нужно пробежать за минимальное время (женщины) 12 минут 15 секунд.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта. В специальную физическую подготовку входит спортивная подготовка.

В структуру подготовленности спортсмена входит психический элемент.

Техническая подготовленность спортсмена не связана с теоретическими знаниями.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленность – это владение средствами спортивной тактики.

Психическая подготовленность по своей структуре бывает волевая и специальная. Волевая подготовленность связана с такими качествами как целеустремленность.

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки - это частота сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны ин­тенсивности нагрузок.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений, связанный с большим потреблением кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме), происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван «порогом готовности».

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 дар/мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к границе 160–165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100–200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. В этом случае кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.

Мышечная релаксация – это уменьшение напряжения мышечных волокон. Напряженность мышц в условии покоя называется тоническая. Антагонистами называются мышцы, находящиеся в противоположном напряжении. Разминка готовит организм к развитию предельно возможного усилия. Температура мышц в покое равна 33 - 34 С.

Лекция для ТЗ 13-18

Тема «Общая характеристика
оздоровительной физической культуры»

Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях – наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р. Баевский, 1979).

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10–15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15–20% – от генетических факторов, на 20–25% – от состояния окружающей среды и на 50–55% – от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IIв. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон–Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7–9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г.А. Кураев).

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями (Н.А. Агаджанян, Н.М. Амосов, Г.Л. Апонасенко, В.К. Бальсевич, Э.Г. Булич, И.И. Брехман, А.А. Виру, Л.П. Матвеев, Р. Е. Мотылянская, И.В. Муравов, Л.Я. Иващенко, I. Astrand, J.N. Wilmore и многие другие), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила (А.А. Гужаловский,
Б.А. Ашмарин):

1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;

2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями студентов;

3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно‑педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов.

Принцип оздоровительной направленности обязывает так организовать физическое воспитание студентов, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

– совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;

– компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

Ведущая роль в оптимизации физкультурно‑оздоровительного процесса отводится проектированию различных физкультурно‑оздоровительных систем на основе научно обоснованных и адекватных соотношений внешних и внутренних факторов развития человека.

К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства – доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:

– контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

– режим 1000 движений (система Амосова);

– 10 000 шагов каждый день (система Михао Икаи);

– бег ради жизни (система Лидьярда);

– всего 30 мин физических упражнений в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать – сиди, если можешь стоять, а не сидеть – стой, если можешь двигаться – двигайся (система Моргауза);

– произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

– калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

В настоящее время появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква– или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк‑аэробику, сити‑джем, хип‑хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

В России разработана и внедрена в практику методология программирования физкультурных занятий оздоровительной направленности, основанная на энергетических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы людей (В.И. Бондин, 1999).

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно‑сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.

Содержательные основы оздоровительной физической культуры

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно‑рекреативное, оздоровительно‑реабилитационное, спортивно‑реабилитационное, гигиеническое.

Оздоровительно‑рекреативная физическая культура – это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно‑спортивные развлечения). Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «физическая рекреация».

В современном обществе основные функции физической рекреации сводятся к следующему (Ю.Е. Рыжкин, 1999):

– социально‑генетическая (механизм усвоения социально‑исторического опыта);

– творчески‑атрибутивная (позволяет ее рассматривать в развитии и совершенствовании);

– системно‑функциональная (раскрывающая физическую рекреацию как функцию конкретной социальной системы);

– аксиологическая (ценностно‑ориентировочная);

– коммуникативная (важное средство неформального общения людей).

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интересам и т.д.).

Оздоровительно‑реабилитационная физическая культура – это специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.

Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возрастной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других – за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.

В оздоровительно‑реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.

Оздоровительно‑реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами:

1) группы лечебной физической культуры (ЛФК) при диспансерах, больницах;

2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно‑спортивных базах и т.д.;

3) самостоятельные занятия.

Работа в группах ЛФК имеет свою специфику. В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, дозированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно‑методические формы занятий (урочные, индивидуальные, групповые).

Занятия в группах здоровья носят как обще оздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учетом специфики заболевания.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных.

Занятия проводятся по специально разработанным программам под руководством методиста и наблюдением врача.

Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как обще оздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно‑сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного медицинского контроля максимальнаяЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд/мин для людей моложе 50 лет и 120 уд/мин для лиц старше 50 лет (Н. Амосов и др., 1975).

Оздоровительно‑реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно‑оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения во время учебы, на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после учебного или (и) рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства.

Спортивно‑реабилитационная физическая культура направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура – это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция – оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.

Теоретико‑методические основы оздоровительной физической культуры.

Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985).

Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными