Разработка комплекса упражнений

При работе над проектом я обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.

Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.

В тренажёрном зале есть два тренажёра, которые полностью имитируют подтягивания. Занимаясь на них, и постепенно увеличивая нагрузку, можно научиться подтягиваться. Но не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея моего проекта заключается в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.

Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело, желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого.

Я изучил книги и статьи на тему тренировки определенных групп мышц, среди которых учебное пособие Гришиной Ю.И. «Общая физическая подготовка», блог тренера Сергея Самотойлова samotoyloff.ru и т.д. Также я побеседовал с тренером: Медведевым Дмитрием Владимировичем (тренер по смешанным единоборствам).

После этого я составил список из 7 упражнений для развития нужных мышц. Результат я оформил в виде таблицы. В таблице 2 указаны эти упражнения, а также перечислены мышцы, которые в них тренируются.

Таблица 2. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц

Упражнение	Основные мышцы, задействованные в упражнении
1. Кистевой эспандер	Сгибатели пальцев
2. Вис на перекладине на время	Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)
3. Отжимание локти в стороны	Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца
4. Отжимание локти вдоль туловища	Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца
5. Сведение лопаток в положении лежа на животе	Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)
6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя (резина через вертикальный упор или ноги взрослого)	Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс
7. Вертикальная тяга широким хватом, локти в стороны (резина через широкий горизонтальный упор или руки взрослого)	Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плечелучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. И для тех, кто уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.   

 

                                                                        Таблица 3.