Анализ техники бега на короткие дистанции

Учебно-методическое пособие

Смоленск 2000

УДК 796.420

Врублевский Е.П., Врублевская Л.Г. Краткий курс дисциплины «Легкая атлетика» (в вопросах и ответах). Учебно-методическое пособие. – Смоленск: СГИФК, 2000. -      с.

Учебно-методическое пособие подготовлено в соответствии с учебным планом многоуровневой системы подготовки специалистов с высшим образованием по физической культуре и спорту по направлению 521900 – «Физическая культура». В пособии изложен основной программный материал, представленный в вопросах и ответах, который регламентирует объем теоретической подготовки, дает возможность студентам самостоятельно осваивать и подкреплять необходимыми знаниями навыки, полученные на практических занятиях.

© Смоленский государственный
институт физической культуры, 2000

ВВЕДЕНИЕ

Двигательная деятельность в спортивных упражнениях имеет определенную направленность, присущую конкретному виду спорта. В легкой атлетике достижение высоких спортивных результатов связано с решением различных, но в то же время конкретных двигательных задач. В гладком и барьерном беге это пробегание определенной дистанции с оптимальной скоростью в кратчайшее время; в прыжках в длину и тройным – преодоление наибольшего горизонтального расстояния; в прыжках в высоту и с шестом – наибольшего вертикального расстояния, а в метаниях – метание снаряда на максимальное расстояние. При этом спортсмен должен обладать спортивной техникой, которая представляет собой систему поз и движений, позволяющих решать двигательные задачи в конкретном упражнении. Техника, при помощи которой можно достичь наиболее высоких результатов (т.е. та, которую используют сильнейшие), считается наиболее совершенной. Поэтому понятие "спортивная техника" часто воспринимается как "рациональный, эффективный способ выполнения движений в данном спортивном упражнении" или характеризуется только внешней картинкой (формой) движений. Это не совсем верно, т.к. техника как способ выполнения движений может быть правильной или неправильной, хорошей или плохой, но без нее не могут действовать ни начинающий, ни рекордсмен мира. 

Техника может быть в разной степени совершенной. В случае высокой степени совершенства следует считать, что спортсмен овладел техническим мастерством. Так, например, каждый в какой-то степени владеет техникой бега, так как навык этого движения дается человеку почти от рождения. В процессе тренировки техника совершенствуется, т.е. бегун овладевает спортивным мастерством. Степень овладения спортивным мастерством определяется с помощью специальных критериев на основе биомеханического анализа движения.

Различают технику в целом и технику биомеханических подсистем данного действия. Во всех легкоатлетических упражнениях в качестве их основных подсистем можно выделить части спортивного упражнения, в них – отдельные фазы и в фазах – элементы движения.

Части спортивного упражнения – это основные двигательные операции, приемы, из которых состоит данное целостное движение. Например, к частям техники бега относятся: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Фазы – это специфические детали какой-либо части спортивного упражнения. Например, в беге по дистанции в качестве фаз можно выделить фазу амортизации и отталкивания.

Каждая фаза спортивной техники делится на составляющие ее детали, которые называются элементами (движения одной частью тела). Например, элементом является сгибание ноги в фазе амортизации.

Кроме этого фазы, имеющие общие особенности, составляют периоды (например, периоды опоры и периоды полета в беге). Такое несколько условное деление используется с целью более удобного описания и анализа техники легкоатлетических упражнений и важно для обучения конкретным видам легкой атлетики.

В технике спортивного упражнения в целом, в ее частях и фазах выделяют подготовительные (предварительные), основные и заключительные (финальные) позы и движения. Так, назначение подготовительных поз и движений – выбор целесообразного исходного положения, достижения предварительного растягивания мышц перед сокращением, создание необходимой инерции отдельных частей тела или тела в целом. Назначение основных частей (фаз) – решать двигательную задачу данного действия; заключительных – сохранить устойчивое положение тела после выполнения двигательного задания, завершить решение двигательных задач в данном действии.

Все двигательные действия выполняются во времени, в пространстве, с использованием определенных сил и в определенном ритме. Пространственные, временные и пространственно-временные параметры характеризуют кинематическую структуру движений; взаимодействие внутренних и внешних сил – их динамическую структуру, а все вместе они могут образовывать те или иные ритмические структуры. Кроме вышеназванных параметров, техника каждого вида легкой атлетики в исполнении конкретного спортсмена может характеризоваться определенной степенью эффективности, экономичности, надежности, индивидуализации и вариативности.

Производя анализ техники легкоатлетических упражнений, лучше это делать следующим образом: вначале дать характеристику изучаемо­го упражнения, указывая в нем на его координационную сложность и физическую трудность, затем выделить в нем основные части, фазы движений, которые являются типичными для данного упражнения, затем в каждой фазе рассмотреть спо­собы движений, производимые отдельными частями тела, вы­деляя особо из них те, которые являются самыми эффективными для достижения спортивного результата.

Прослеживая таким путем последовательность движений сложного спортивного упражнения с самого начала и до кон­ца, следует обратить внимание и на рациональные переходы от одной части движения к другой, от одной фазы или группировки движений к другой.

Важно научиться правильно определять главные и решаю­щие части и фазы движений, от которых зависит основной эффект в данном целостном и сложном упражнении; а также выделять его фазы, играющие в нем второстепенную роль.

Главной фазой, создающей основной эффект в технике ходьбы, бега и прыжков, будет фаза отталкивания, а в мета­ниях — заключительного движения, в том числе и вы­пуск снаряда. Умение сосредоточивать волевые усилия в важ­нейшей фазе движения, более полно и быстро расслаблять мышцы вслед за выполненным движением будет являться характерным для высокой спортивной техники.

К этому следует добавить также и умение в главной фазе упражнения увеличивать амплитуду движения до наиболее выгодного предела, а время этого движения сокращать, одновременно в других фазах движения создавать благоприятные условия для отдыха ведущих мышц и подготовки их к после­дующим напряжениям, если упражнение состоит из несколь­ких повторяющихся циклов (бег, ходьба).

Что касается обучения техники легкоатлетических упражнений, то оно осуществляется в три последовательных этапа, на каждом из которых решаются конкретные задачи.

Первый этап - это часть целостного процесса обучения, целью которого является создание у занимающихся представления о технике данного легкоатлетического упражнения.

Второй этап - этап разучивания техники основного звена упражнения, где занимающиеся овладевают умением выполнять движения в стандартных условиях с учетом индивидуальных особенностей.

Третий этап не ограничен во времени и направлен на совершенствование техники выполнения упражнения в целом в вариативных условиях. Дело в том, что рациональная техника выполнения движений является динамическим стереотипом. Это следует понимать таким образом, что все двигательные действия в целостном упражнении доведены до автоматизма, сформирован прочный двигательный навык, но при этом данный навык является динамичным, то есть вариативным и позволяет спортсмену вносить коррективы в технику, в зависимости от конкретных условий выполнения упражнения и состояния (уровня физической, функциональной, психической и др. подготовленности) исполнителя. Очевидно, что на различных соревнованиях внешние условия выполнения упражнения меняются, так же как состояние и уровень подготовленности спортсмена. Наиболее существенные изменения в уровне подготовленности спортсменов наблюдаются в процессе становления спортивного мастерства в многолетнем аспекте. Следовательно, решение проблемы совершенствования техники выполнения упражнения является актуальной задачей на протяжении всей спортивной карьеры.

Достижение целей на различных этапах обучения предполагает постановку конкретных задач, подбор средств и выбор организационно-методических форм и приемов, адекватных поставленным задачам, и способствующих их разрешению. Задачи формулируются в повелительном наклонении, например, ознакомить, создать представление, научить, совершенствовать и т.п.

На первом этапе обучения ставится следующая задача: «Создать представление о технике изучаемого упражнения», для решения которой используются такие дидактические средства, как объяснение, образцовый показ техники выполнения упражнения в целом или по частям, то же с использованием иллюстративного материала (рисунки, кино-. видеоматериалы, макеты, манекены и т.п.), опробование элементов техники или упражнения в целом в облегченных условиях.

Организационные и методические особенности данного этапа заключаются в том, что наиболее рациональным способом организации занимающихся является фронтальный. При этом, объясняя технику упражнения, следует обращать внимание лишь на основные (ключевые) ее особенности, главным образом детерминирующие результативность упражнения. Опробование элементов упражнения позволяет сформировать у обучаемых более полное представление о технике изучаемых двигательных действий.

На втором этапе обучения последовательность задач определяется дидактическим принципом: «от главного к второстепенному». Например, первая задача на этапе разучивания (вторая в процессе обучения) в зависимости от вида может быть сформулирована таким образом: «Научить технике бега по прямой» - в беговых видах; «Научить технике преодоления барьера» - в барьерном беге; «Научить технике отталкивания» - в прыжках в высоту и в длину; «Научить финальному усилию» - в метаниях. Следующие задачи формулируются в логической последовательности: в прыжках и метаниях - научить разбегу и переходу к финальной части упражнения; в беге - технике бега по повороту и далее - технике старта и стартового разбега.

Средства для решения поставленных задач подбираются в соответствии со следующими дидактическими правилами: «от простого к сложному», «от известного к неизвестному». Здесь целесообразно расчленение сложного элемента на более простые и доступные двигательные действия, облегчение условий выполнения движений, выделение ведущего звена, которое, главным образом, определяет эффективность упражнения, повышает его доступность и эффективность методики обучения. Вначале используются имитационные и подводящие упражнения, далее разучивается деталь техники в облегченных условиях и в упрощенном виде. Организационно-методические особенности данного этапа заключаются в том, что здесь осуществляется переход от фронтального к поточному способу организации занимающихся. Известно, что проще сразу научить рациональной технике, чем потом переучивать, разрушая неправильно сформированный двигательный навык. В связи с этим важно соблюдать постепенность, последовательность и преемственность при обучении легкоатлетическим упражнениям с параллельным повышением уровня физической подготовленности занимающихся. По мере устранения грубых (типичных) ошибок осуществляется переход к поточному методу выполнения упражнений с индивидуальной коррекцией техники его выполнения.

Важной методической особенностью этапа разучивания упражнения является необходимость исключения соревнования между занимающимися в скорости, дальности и в других количественных показателях, так как естественное стремление выиграть у соперника не позволяет сконцентрировать внимание обучаемых на качественной стороне движений. Одним из условий успешного обучения движению является также сознательное отношение к нему занимающихся. При объяснении рационального варианта двигательного действия наиболее эффективным приемом является тот, при котором не только констатируется схема движения отдельных локомоторных звеньев, но и используются метафорические образы и ощущения, которые сопровождают правильное выполнение данного движения,

На третьем завершающем этапе обучения решается задача: «Совершенствовать технику выполнения упражнения, закрепить правильные навыки в различных (вариативных) условиях». Таким образом, первая и заключительная задачи в методике обучения одинаковы для всех видов как легкой атлетики.

Средства, используемые на этапе совершенствования техники упражнения, обусловлены индивидуальными особенностями конкретного обучаемого. Арсенал средств на данном этапе может быть самым разнообразным и лимитируется, главным образом, эрудицией, фантазией педагога и ученика, а также условиями, в которых реализуется образовательный процесс.

Важно помнить, что наиболее эффективным средством совершенствования техники является выполнение упражнения в целом и с соревновательной интенсивностью. Но такая тренировочная работа может использоваться лишь периодически как средство контроля за уровнем подготовленности, в силу ее огромной эмоциональной и физической нагрузки на обучаемых и невозможности многократного повторения в одном занятии.

Важнейшим условием успешного владения техникой является способность занимающихся «видеть» свои ошибки, анализировать и находить причины их появления. При этом для эффективного исправления ошибок очень важно правильно установить причину их возникновения. Такими причинами, в основном, могут быть:

а) повышенная возбудимость занимающихся;

б) состояние утомления;

в) плохая подвижность в суставах;

г) недостаточное развитие двигательных качеств;

д) неясное представление о выполняемом упражнении;

е) неправильное выполнение предыдущих действий;

ж) сознательное вмешательство в детали движений, которые обычно выполняются автоматически, и др.

При наличие нескольких ошибок, допускаемых одновременно, необходимо установить главную, с исправлением которой могут быть устранены и остальные.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование. На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные – за 400-600м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь первым пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Дистанции

Способом «перешагивание»

Способом «фосбери-флоп»

Таким образом, разбег – ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2-4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.

Отталкивание. Разбег завершается постановкой толчковой ноги на место отталкивания, и с этого момента спортсмен начинает выполнять одну из наиболее важных частей прыжка в длину – отталкивание. Задача отталкивания - создать необходимое направление движения ОЦМТ с наименьшими потерями скорости горизонтального передвижения и способствовать сохранению устойчивого положения тела в полете. Изменение направления движения создает оптимальный угол вылета (18-24º), обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета.

В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.

Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх. Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).

После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее. Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300-400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.

В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.

Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо как можно за более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.

По мнению ряда тренеров, психологическая установка при отталкивании должна «включать» хорошее «вбегание в прыжок» с направленностью не на постановку ноги на планку и толчок, а на выполнение быстрого маха бедром. При этом необходимо направлять усилия в отталкивании «через таз в плечи».

Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.

После отталкивания, в начале полета прыгун принимает следующее положение: толчковая нога, закончив активную работу, несколько сгибается в колене, а маховая, наоборот, слегка разгибается в коленном суставе; руки несколько опускаются в стороны-вниз и способствуют поддержанию равновесия тела в полете. Этот элемент прыжка, следующий непосредственно за отталкиванием, является одинаковым для всех способов прыжка в длину с разбега и называется прыжок в «шаге» или «полетным шагом». На практике, в зависимости от производимых в дальнейшем прыгуном движений в безопорной фазе, принято выделять следующие основные способы прыжков: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы». Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.

Прыжок способом «согнув ноги» является наиболее простым по технике исполнения и методике обучения. Он применяется обычно на первом этапе обучения прыжкам в длину и используется в основном спортсменами низкой квалификации. После вылета из положения в «шаге» прыгун толчковую ногу подтягивает к маховой и обе согнутые ноги коленями подтягиваются к груди, а туловище наклоняет вперед. Руки в это время опускаются вперед-вниз.

В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.

К достоинствам этого способа прыжка можно отнести то, что принятая после отталкивания поза практически не меняется до приземления, что позволяет хорошо сконцентрировать внимание на принятии правильной позы для приземления и попытаться удержать ее. Основной недостаток этого способа – возможное вращение в полете, что существенно уменьшает дальность прыжка. Для уменьшения вращения необходимо дольше сохранять положение в «шаге», выпрямлять туловище и поднимать вверх руки в первой половине полета.

Прыжок способом «прогнувшись». В этом способе после отталкивания и вылета в «шаге» спортсмен, прогибаясь туловищем назад, опускает маховую ногу вниз-назад, приближая ее к толчковой, в связи с чем обе ноги находятся немного позади. Вместе с этим таз, продвигаясь вперед, способствует прогибанию в грудной и поясничной области. Одновременно руки быстро отводятся в стороны- назад или верх-назад-в стороны. В таком положении прогиба спортсмен пролетает около половины полетной фазы, выполняя движения сначала на прогиб, а затем на обратное сгибание, изменяя положение рук и ног. Перед приземлением туловище наклоняется вперед, а руки выносятся вперед-вниз-назад. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления, что является достоинством этого способа.

Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.

Прыжок способом «ножницы». При этом способе прыжка бег и полет являются как бы единым двигательным актом, объединенным аналогичной ритмовой структурой, т.е. спортсмен наиболее естественно переходит от разбега к прыжку, как бы продолжая во время полета беговые движения. Стиль «ножницы» также создает оптимальные условия для сохранения равновесия в полете, что позволяет преодолеть горизонтальное вращение тела после отталкивания и обеспечивает удобную позу для приземления.

После положения в «шаге» спортсмен опускает расслабленную маховую ногу, и она движется назад, а толчковая выносится вперед. Одновременно таз подается вперед, туловище отклоняется назад и происходит смена положений ног в воздухе. Рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз и дугообразным движением поднимается вверх; другая рука дугой через верх выносится вперед. Голова в течение всего полета держится прямо, а взгляд спортсмен должен направлять вперед-вверх. Это связано с тем, что опускание головы мешает более широкому вылету и, как следствие, вызывает раннее опускание туловища в полете, затрудняя подъем бедер перед приземлением.

В зависимости от длины прыжка спортсмен выполняет в полете 2,5 или 3,5 «шага».

Движения прыгуна при правильном уравновешенном положении тела должны быть свободными, без напряжения, широкими, размашистыми и напоминать бег по воздуху. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».

Некоторые прыгуны демонстрируют технику, для которой характерно сочетание элементов способов «прогнувшись» и «ножницы». По-видимому, соединение достоинств обоих способов в одном прыжке является тем путем, которого следует придерживаться при совершенствовании прыжка в длину.

Приземление.Задача приземления – коснуться песка в яме как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти вперед или в сторону.

Завершив движения, направленные на сохранение равновесия в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению. Положение, которое спортсмен занимает перед приземлением, называется группировкой. Тело слегка наклонено вперед, бедра подтягиваются к груди (а не наоборот!). Затем нужно соединить ступни и выпрямить ноги так, чтобы они были параллельно земле, а руки отведены назад. При этом очень важно не опускать голову и не смотреть на место будущего приземления, тем самым, «приближая» его. В момент приземления ноги быстро сгибаются в коленных суставах, а таз проходит вперед низко над поверхностью песка. При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.

Способ «ножницы»

Спортивная ходьба

Ошибки