Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок — укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

— Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

— Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

— Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

— Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

— Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

— 10 прыжков на одной ноге;

— 10 глубоких приседаний;

— Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

— Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

— Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

— Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

— Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

— 6-8 глубоких приседаний;

— 6-8 выпадов на каждую ногу;

— Подъем на скамью 10 раз;

— Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

— 6-8 отжиманий от пола;

— Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

— 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

1.5 Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков — это то, что они забросили workout через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовой и мышечный объем.

Вывод к теоретической части

Многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео или непосредственно занятия на уличных спортивных площадках, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее.

Workout в переводе с английского означает «тренировка». Workout построен исключительно на силовых упражнениях.

Преимущества workout:

1. Workout можно заниматься, начиная с любого возраста.

2. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.

3. Элементы workout задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.

4. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.

5. Workout положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.

6. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Практическая часть

Эксперимент

В ходе проведения эксперимента я пытался найти ответы на вопросы:

1. Занимаются ли в Киришах workout?

2. Интересен ли workout подросткам?

3. Смогу ли я повлиять на личностные качества своих друзей, проведя экспериментальную тренировку для начинающих?

В г.Кириши, к сожалению, я не нашел ребят, которые занимаются Workout, но нашел множество спортивных площадок, подходящих для занятий этим видом спорта. Спортивные площадки есть практически у всех школ, а также во многих дворах города.

Я решил предложить своим друзьям попробовать новый вид спорта, о котором они практически ничего не слышали. Ребята заинтересовались, начали расспрашивать «Что это за вид спорта?».

После моего рассказа и показа видео о Workout, друзья решили попробовать, и мы пошли на ближайшую площадку.

Придя на спортивную площадку, мы начали с небольшой разминки. Разминка разогревает мышцы, позволяет приступить к выполнению более сложных элементов. Сначала ребята не хотели её выполнять, поскольку думали, что они крепкие ребята и без неё обойдутся. Но после того, как я им объяснил, что разминка нужна для того что бы при выполнении различных элементов избежать травмы, они согласились. Также я рассказал о технике безопасности, так как Workout - спорт достаточно подвижный, нужно соблюдать и технику безопасности при выполнении упражнений.

После разминки мы приступили к выполнению элементов разной сложности, от самых простых до более сложных.

Немного поработав с брусьями, я предложил перейти к турнику. Начали с простых подтягиваний, затем увидев, что у ребят с лёгкостью получаются подтягивания, я решил перейти к более сложным элементам.

Из элементов повышенной сложности, я решил взять наипростейшие, (они  выглядят достаточно эффектно), «Крокодил» «Выход на две руки».

Выход на две руки

Крокодил

После многочисленных попыток у ребят никак не получалось, но я им посоветовал, что бы они не разочаровывались и продолжали тренироваться, так как с каждой новой тренировкой приходит и понимание того, что ты делаешь, и как можно это делать.

Тренировка прошла в дружественной обстановке,  ребята остались довольны. У них было отличное настроение! Появилось желание продолжать занятия, что в дальнейшем мы и предполагаем делать.

 

Выводы к практической части

Для всестороннего развития подростка, для развития его личностных качеств, необходимы занятия спортом.

Workout является:

1. Доступным спортивным занятием. Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, то это даёт возможность тренироваться где и когда угодно, когда у них возникает желание и есть некоторое количество времени. Даже если под рукой нет турника, всегда можно посмотреть вокруг и найти ему неплохую замену.

2. Увлекательным спортивным занятием. Одно дело, когда человеку приходится из тренировки в тренировку делать одни и те же упражнения, а другое, когда он каждый раз может придумывать что-то новое, изменять, дорабатывать и так далее.

3. Эффективным спортивным занятием. За счет того, что все упражнения в workout – комплексные и задействуют огромное количество мышц, эффективность тренировок значительно повышается и желаемые результаты. Workout развивает и закаляет характер подростка. Умение ставить цели перед собой, добиваться их, стремиться к познанию нового.

Совершенствование силы и ловкости, развитие мышц, умение владеть и управлять своим телом помогут подростку занять своё место в коллективе сверстников.

Занимаясь Workout, ребята учатся высказывать своё мнение, прислушиваться к мнению других. Это лишь то немногое, чему можно научиться, занимаясь Workout.

Заключение

Во всем мире Workout входит в жизнь многих людей, являясь доступным видом спорта, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. У каждого человека может быть своя мотивация для того, чтобы начать заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым.

В Workout заложена и социальная составляющая, которая заключается в создании локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок.

Смысл не только в том, чтобы развиваться самому, но и в том, чтобы помогать развиваться другим людям. Workout строится на принципе «каждый учит каждого», а общение и бесплатный обмен опытом и знаниями - это важная составляющая направления. Именно благодаря этому принципу происходит формирование локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок по всему миру, в которых люди тренируются, общаются и развиваются вместе.

Занятия спортом на уличных спортивных площадках избавили многих дворовых спортсменов от многих пагубных привычек и проблем.

Вместе workout-еры подают положительный пример людям, которые только хотят начать заниматься и что-то изменить в своей жизни.

Список литературы

Литературные источники:

1. Владимир Лебедев Современный workout / Владимир Лебедев.- Москва: «Академия», 2012.- 96с.

2. Вондерман А.С. Workout / А.С. Вондерман.-Кемь: «Мыщца», 2012.-76с.

3. Ивойлов В.А. Тактическая подготовка по workout / А.В. Ивойлов.- Москва «Академия», 2013.-111с.

4. Ионов В.Ю. История возникновения и развития workout / В.Ю. Ионов.-Кириши «Турник», 2019.-57с.

5. Кавадло Эл. Базовые знания о workout / Эл. Ковадло-Вильню: «Аполлон», 2016.-190с.

6. Кавадло Эл. Базовые трюки workout / Эл. Ковадло-Вологда: «ВИЛОНА», 2018.-128с.

7. Кавадло Эл. С чего начать workout тренировки? / Эл. Ковадло- Вологда: «АГРОНОМ», 2018.-67с.

8. Клещев Ю.Н. Workout / Ю.Н. Клещев.- Вологда: «АГРОНОМ», 2012.-92с.

9. Кудра И.С. Workout в школе / И.С. Кудра.-Вологда: «ГРАФА», 2014.- 58с.

10. Эдельман А.С. Workout / А.С. Эдельман.-Кемь: «Владос», 2012.-76с.

Интернет источники:

1. https://muskul.pro/training/street-workout

2. https://www.sport-express.ru/workout/reviews/10-luchshih-uprazhneniy-vorkauta-1284336/

3. https://www.sport-express.ru/workout/reviews/5-prichin-pochemu-vorkaut-eto-kruto-1272513/

4. https://workout.su/

5. https://workoutshop.ru/

6. https://www.coca-colarussia.ru/stories/street-workout-journey