Прикладные модификации аутогенной тренировки

 

По форме организации процесса обучения различные методики аутогенной тренировки могут отличаться преобладающей ориентацией в способе подачи текста. В одних случаях преобладает направленность на использование во время сеанса «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со стороны (от ведущего занятие), он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит внешней подсказкой для «речи для себя». Вдругих случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст суггестивных воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе приемов аутогенной тренировки называют гетеротренингом (от гр. geteros – другой).

Большинство методик предполагает достаточно длительный процесс усвоения этих формул, разделенный на ряд этапов в соответствии с числом релаксируемых зон. В специальной литературе можно найти указания на процесс организации такого обучения (Гильбух  и др., 1971; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Лобзин, Решетников, 1986; Schultz, 1983): циклы обучения содержат от 8 до 16 занятий и для полного усвоения требуют от 1,5 до 3 месяцев систематической тренировки. Например, комплекс упражнений методики аутоофтальмотренинга по данным авторов эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1 – 1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок.

В целом в качестве общего итога многолетнего применения данного метода ПСР в самых разных целях можно констатировать возникновение различных вариантов аутотренинга. Здесь следует отметить, что разработка новых методик аутотренинга идет по двум направлениям (Кузнецова, 1993; Кузнецова, Леонова, 2003):(1) по линии модификации классического варианта аутогенной тренировки и (2) по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции и управления состоянием.

В рамках первого направления  модификации проявляются прежде всего в расширении состава формул самовнушения (Филимоненко, 1984). Идея необходимой индивидуализации формул представлена, например, в следующем утверждении: «Всякая формула, слово или представление может быть заменено другим; без любого ощущения, если оно не дается или почему-либо нежелательно, можно обойтись и опереться на другие» (Леви, 1982,с.182). Многие авторы констатируют отсутствие в настоящий момент общепринятой системы составления формул самовнушения, однако в процессе внедрения аутогенной тренировки в практику сложились некоторые общие правила подбора формул, согласно которым формулы должны быть четкими, достаточно категоричными, направленными на пробуждение положительных эмоций (Новоселова, 1976).

Четкая тенденция к глубокой индивидуализации проявляется в подборе формул в зависимости от конкретных задач ПСР и от контингента занимающихся. «Задача состоит в том, чтобы данные, получаемые в результате психологических, физиологических, биохимических и всевозможных других исследований, переводились, облекались в такие словесные формулировки, которые были бы не только понятны обследованному, но и полностью соответствовали особенностям его мышления, речи и учитывали бы его словарный запас» (Алексеев, 1976, с. 114).

Модификация аутотренинга в рамках второго направления – расширение набора используемых приемов ПСР и повышение роли внешнего воздействия в управлении ходом процесса саморегуляции – в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности в понимании содержания и научной трактовки данного метода. Часто говорят о разработке комплексных приемов ПСР в качестве общих схем (Гиссен, Вышинский, 1971). Аутогенная тренировка сейчас нередко определяется как комплекс воздействий на состояние человека, который помимо собственно средств самовнушения включает и приемы нервно-мышечной релаксации, сенсорной и идеомоторной тренировки, специализированные виды гимнастики, в частности дыхательной, свето– и цветомузыкальные воздействия и др.

 

 

2.7. Различные варианты методик аутогенной тренировки

 

Как следует из приведенной выше характеристики метода аутогенной тренировки, в настоящее время он включает достаточно обширный набор различных версий и модификаций. Представляется важным привести несколько вариантов реализации этого метода, которые могут использоваться в прикладной работе.

 

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

 

Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова, Кузнецова, 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли, Розенфельд, 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.

 

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействий

 

Примером модификации классического варианта, разработанного по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасовым (Некрасов, 1980, с. 9 – 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Отработка упражнений в данной последовательности представляет собой основной курс тренировки по овладению навыками ПСР.

«ТЯЖЕСТЬ» (1-е упражнение)

Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:

Моя правая рука (у левшей – левая) полностью расслаблена (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.

«ТЕПЛО» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.

«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:

Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЖИВОТ» (5-е упражнение)

Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».

Все повторяется сначала, затем:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЛОБ» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов, 1980, с.13):

Полное спокойствие…

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…

По своему желанию я расширяю сосуды головы…

Сосуды головы немного расширились…

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…

Питание нервных клеток улучшилось…

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

Я чувствую приятную прохладу в области лба…

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…

Приятная свежесть и ясность в голове…

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…

Исчезли все неприятные ощущения в области головы…

Голова ясная, легкая…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.

Успокаивающая часть ПРТ  

Первая группа формул (вводная):

1. Я успокаиваюсь.

2. Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.

3. Чувствую и контролирую только самого себя.

4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.

6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.

8. Я успокоился.

9. Мой организм отдыхает.

10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул:

11. Мое внимание направлено на мои руки.

12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…

предплечий…

кистей…

пальцев.

15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…

кистей…

предплечий…

плеч.

18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.

19. Все мышцы моих рук отдыхают.

20. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул:

21. Мое внимание направлено на мои ноги.

22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.

23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

24. Еще больше расслабляются мышцы бедер…

голеней…

голеностопов…

ступней.

25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.

26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней…

голеностопов…

голеней…

бедер.

28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.

29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.

30. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул:

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.

32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.

33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.

34. Еще больше расслабляются мышцы шеи…

спины…

груди…

живота.

35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.

36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.

37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины… груди и живота.

38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.

39. Все мои мышцы отдыхают.

40. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул:

41. Мое внимание направлено на грудную клетку.

42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.

43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46. Мое сердце работает хорошо.

47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.

48. Мой живот мягкий и теплый.

49. Все в моем организме отдыхает.

50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации  [7]

Формулы активизации:

1. Мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки и упруги.

9. Дышу глубоко.

10. Моя голова отдохнувшая, ясная.

11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12. Я полон энергии.

13. Я готов действовать.

14. Встаю! (Резко встать).

Формулы тонизации:

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4. Прохлада охватывает все мое лицо.

5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак, 1991; Гримак, Исраелян, 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

 

Текст   занятия   по   методике   аутоофтальмотренинга  [8]

 

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо – маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…

(Пауза 10 – 15 секунд.)

2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два – выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе – удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) – точка близко от лица; два (выдох) – точка в небе. Один-два… (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе – влево-вниз. Итак: вдох – выдох, вдох – выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох – влево-вверх, выдох – вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.