Тема 1. Понятие «саморегуляция» в психологии

Л.В. Яновская

Методы психологической саморегуляции: учебно-методическое пособие

 

 

ДОНЕЦК

2020

УДК 159.9 (072)
ББК Ю962р30

М545

 

 

Рекомендовано к изданию Ученым советом

ГОУ ВПО «Донецкий национальный университет»

(протокол № 1 от 31.10.2020)

 

Методы психологической саморегуляции: учебно-методичес-кое пособие / сост. Яновская Л.В. – Донецк: ГОУ ВПО "ДонНУ", 2020.  – 94 c.

 

Рецензенты:

Рецензенты: Самотаева Элла Александровна, к. психолог.н., доцент кафедры социологии управления ГОУ ВПО "Донецкая академия управления и государственной службы при Главе Донецкой Народной Республики",

Рядинская Евгения Николаевна, к. психол. н., зав. каф. психологии ГОУ ВПО «Донбасская аграрная академия».

 

 

Учебно-методическое пособие содержит основной материал, необходимый для изучения курса «Методы психологической саморегуляции». В нем отражены основные положения психологии саморегуляции, охарактеризованы уровни и виды регуляционных процессов, представлены базовые теории саморегуляции поведения и деятельности.   Особое внимание уделяется практическому обучению методам саморегуляции.     

Учебное пособие предназначено для студентов, обучающихся по специальности «Психология служебной деятельности».

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ		3
ГЛАВА 1	ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДОВ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ	4
	Тема 1. Понятие «саморегуляция» в психологии и его связь с другими психологическими категориями	4
	Тема 2. Психическая самоорганизация человека	11
	Тема 3. Стилевые особенности саморегуляции личности	21
	Тема 4. Индивидуальные особенности саморегуляции	26
ГЛАВА 2	ОСНОВНЫЕ ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ	33
	1. Методы работы с дыханием	33
	2. Упражнения, направленные на концентрацию внимания	37
	3. Прием самовоздействия — управление тонусом мышц	39
	4. Прием самовоздействия – самовнушение	44
	5. Визуализация	47
	6. Использование аутогенной тренировки	52
	7.  Техника «Созидающей визуализации» Ш. Гавэйн	57
	8. Трансово-медитативная саморегуляция В. А. Ананьева	60
ПОСЛЕСЛОВИЕ		68
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ		70
ПРИЛОЖЕНИЯ		71

ВВЕДЕНИЕ

Саморегуляция — это управление субъектом собственными психическими состояниями и процессами. Саморегуляцию можно понимать достаточно широко, как управление своей жизнедеятельностью. Особенно важно понимать, что все процессы саморегуляции в конечном счете должны быть согласованы с основными жизненными целями и ценностями. Кроме того, человеческий организм обладает способностью к непроизвольной, неволевой психической регуляции. Сознательная произвольная психологическая регуляция является гармоничным дополнением к непроизвольной, необходимость в которой возникает для предотвращения тяжелых болезненных последствий переживания стрессовых или кризисных состояний.

Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации (расхолаживанию) профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.

 

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДОВ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

 

ГЛАВА 2. ОСНОВНЫЕ ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Методы работы с дыханием

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. 

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. 

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

 Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Как выполнять брюшное дыхание?

Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Верхнее ( ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется

Как выполнять верхнее дыхание?

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Геометрия дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Жизненная сила». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.         

3. «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

 5. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз!Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом.Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

6. «Дыхательный марш». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

- После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- Выполнить задержку дыхания на выдохе;

- Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать.  

1) Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох» (30 сек).

2) Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях (30 сек).

3)  Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

4) «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

5) Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так (30 сек).

6)  Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

7)  Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

8)  Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

9)  Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями (30 сек).

10) Выдыхаем через точку на макушке (30 сек).

11) Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы.

 

2. Упражнения, направленные на концентрацию внимания

Состояние эмоциональной напряженности, которой сопровождается любая экстремальная ситуация, характеризуется рядом изменений психофизиологических процессов, в том числе и концентрации внимания. Поведение теряет свои адаптивные черты, утрачивает пластичность, гибкость, свойственные ему в эмоционально адекватной обстановке.

При этом поведение характеризуется ослаблением сознательного контроля, что в крайних ситуациях эмоциональной напряженности может приводить к панике, которая в аварийных условиях является быстро распространяющейся, массовой психической реакцией.

Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, направленных на концентрацию внимания:

 

Упражнение 1.

1. На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии 1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать концентрацию.

2. Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.

3. Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.

Упражнение 2.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.

2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.

3. Постепенно переходите к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.

4. В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 3.

Разведите руки на уровне груди, а затем медленно сведите их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 4.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов (органы чувств).

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.

 

Визуализация

Самовнушение становится наиболее эффективным, когда словесные сигналы сопровождаются яркими, образными представлениями, которые можно достигнуть при помощи так называемой «визуализации».

Термин «визуализация» известен в практической психологии и означает вызывание специальными приемами зрительных, слуховых и обонятельных представлений о происшедших событиях, это процесс мысленного просматривания зрительных образов.

Большое значение и ценность визуализации состоит в том, что она является необходимой тренировкой для применения других важных методик и способствует достижению их целей, например, ясная визуализация "идеальной модели" предполагает способность к мысленному представлению образа. Зрительное представление помогает на первых стадиях в тренировке способности концентрации. Кроме того, визуализация способствует тренировке воли.

 Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призываете на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы "выдыхаете через руки". Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе медленно наблюдайте, как руки расслабляются, и по мере того, как вы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

На что похоже мышечное напряжение, как оно выглядит? Напряжение может выглядеть как угодно, смотря на то, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. У одного это может быть темный дым, исходящий из рук, у другого — пар, у третьего — потоки света. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы "выдыхаете". Дым, пар, туман, свет — все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение.

Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас "открывается выпускной клапан", вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет вам расслабиться.

Упражнения на самовнушение и визуализацию

Подобного рода упражнения, выполняемые систематически, помимо целей собственно саморегуляции, способствуют развитию личности. Навыки в визуализации, делают значительно богаче эмоциональный мир человека, повышают его креативность и способность к сопереживанию, обостряют интуицию.

- Попробуйте с помощью самовнушения удлинить пальцы руки. Сложите ладони вместе. Убедитесь, что пальцы имеют одинаковую длину. Закройте глаза. Вытяните перед собой или поднимите вперед прямую руку. (Мужчины - правую, женщины - левую). Сконцентрируйте внимание на фалангах пальцев, почувствуйте в пальцах тепло, зуд, ощущение их реального удлинения. Команды давайте себе четкие, ясные, лаконичные. После завершения внушения (4-5 мин) сложите пальцы, отметьте результаты. (Удлинение пальцев носит временный характер).

- Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытайтесь представить его с закрытыми глазами. Откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Повторите 2-3 раза. Постепенно добейтесь более четкого воспроизведения.

- Перед зеркалом. Представьте себя снежной бабой, медленно тающей под лучами весеннего солнца. Снег темнеет, становится рыхлым, превращается в воду, ручейками стекает на землю.

  Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления  определяется точностью визуализации.

- Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат.  Попробуйте увидеть его сверху, сбоку. Плавно изменяйте его размер. Медленно закройте лепестки, превратите его в бутон.

  А теперь представьте свежий, нежный бутон с мелкими капельками росы. Медленно, подрагивая лепестками, бутон розы начинает раскрываться.

- Стоя. Прикройте глаза, представьте, что кожа всего тела покрыта красивым и нежным мехом. Постарайтесь «увидеть» мех не только спереди, но и сзади.

    С каждым выдохом мы наблюдаем, как увеличивается толщина меха. Искрясь и переливаясь, он достигает стен комнаты. Медленно повернитесь вокруг своей оси на 30-45 градусов влево, а затем вправо. Все внимание – на контакте волосков со стенами. «Видим», как волоски меха трутся о поверхность стен спереди, с боков, и сзади, отслеживая при этом свои внутренние ощущения. Откройте глаза, зафиксируйте изменения в самочувствии, если они есть.

- Выполняется стоя или сидя. Предлагается представить себе полую сферу золотистого или серебристого цвета. Затем разрезать ее пополам горизонтальной плоскостью. При этом образуется нижняя и верхняя полусферы. Закройте глаза, представьте себя стоящим или сидящим в нижней полусфере, закрывающей до пояса. После паузы в 10-15 сек. предлагается «убрать» нижнюю полусферу и «опустить» на себя верхнюю. Затем, после паузы добавьте к ней нижнюю. Аналогично следует поработать с левой и правой, а также с передней и задней полусферами. Во время пауз отслеживайте изменения в состоянии, которые могут быть весьма значительными.

- Представьте себе место действия — аудиторию с серой или же черной классной доской. Затем представьте, как в центре доски появляется цифра, скажем, "три", будто бы выведенная ярким мелом, довольно большая и четко очерченная. Затем четко и устойчиво удерживайте ее перед своим, так сказать, внутренним взором, то есть в поле вашего сознательного внимания. Затем справа от пятерки представьте цифру "семь".

Итак, теперь у вас две цифры: тройка и семерка, — образующие число тридцать семь. Остановитесь на какое-то время на этом числе, затем представьте, как справа от семерки появляется восьмерка. Теперь у вас три цифры, написанные белым мелом: двойка, семерка и восьмерка, — образующие число двести семьдесят восемь. Задержитесь немного на этом числе.

Продолжайте прибавлять другие цифры до тех пор, пока не сможете удерживать в воображении число, которое эти цифры составляют.

Результаты такого упражнения — весьма интересны, но, как правило, вызывают разочарование, когда впервые читаешь описание этого упражнения. Оно кажется очень простым, но это впечатление обманчиво, выполняя упражнение на практике, мы видим, что оно вовсе не простое. Цифры как бы обладают коварной способностью исчезать, менять размер или цвет, приобретать замысловатую форму или даже плясать в поле нашего сознания. Мы должны воссоздавать их снова и снова, само наше разочарование от исхода данного упражнения — очень поучительно и небесполезно. Оно дает нам представление о том, насколько слабо мы в действительности контролируем свои психические функции — в этом случае воображение и концентрацию — и показывает, насколько слаба и неэффективна воля в осуществлении такого контроля.

- Выделите какой-нибудь предмет на общем фоне, например, стул на фоне комнаты, сосредоточьтесь на нем. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и предметов. Затем обратитесь к какому-нибудь соседнему визуальному объекту и понаблюдайте, как он, в свою очередь, «опустошает» фон.

- Точно так же вслушайтесь в какой-нибудь звук в вашем окружении и заметьте, как другие звуки «отходят» в фон. Наконец, «прислушайтесь» к какому-нибудь телесному ощущению, вроде внезапной боли («колет»), и заметьте, как и здесь телесные ощущения отступают на задний план.

- Попробуйте поэкспериментировать с картиной, которая вам нравится, это может быть любой рисунок в журнале, газете и т.п. Обратите внимание на линии и контуры, независимо от изображенных объектов; потом, отдельно,- на цветовые пятна и оттенки; например, проследите контуры основных фигур и структуру, которую они образуют. Обратите внимание на структуру, создаваемую пустотами между контурами основных объектов. Рассмотрите структуры, создаваемые каждым из цветов в отдельности, скажем, красным или голубым. Если картина создает иллюзию трехмерного пространства, последуйте за удаляющимися планами, отметьте, что находится на переднем плане, что – на втором, что – вдали. Проследите игру света и тени. Обратите внимание на фактуру бумаги, технику мазка. Лишь после этого посмотрите на то, что изображено – сцена, портрет, пейзаж и т.п.

- Визуализируйте конкретное место и представьте, что вы находитесь там. Это может быть любимое место отдыха или место, которое вы хотите посетить, или воображаемое место: мягкое, располагающее к отдыху и очень приятное место. Исследуйте его мысленно, изучите окружение. Если это на природе, почувствуйте тепло солнечных лучей, дуновение ветра. Замечайте запахи и звуки. Возможно, вы пожелаете посетить это место в будущем.

Бланк ответов

Напряжение
1	13	25	37	49	61	73
2	14	26	38	50	62	74
3	15	27	39	51	63	75
4	16	28	40	52	64	76
Резистенция
5	17	29	41	53	65	77
6	18	30	42	54	66	78
7	19	31	43	55	67	79
8	20	32	44	56	68	80
Истощение
9	21	33	45	57	69	81
10	22	34	46	58	70	82
11	23	35	47	59	72	83
12	24	36	48	60	72	84

 

Ключ

Напряжение

 

Переживание психотравмирующих обстоятельств
№		Б		№		Б		№		Б		№		Б		№		Б		№		Б		№		Б
1+	2		13+		3		25+		2		37-		3		49+		10		61+		5		73-		5
Неудовлетворенность собой
2–	3		14+		2		26+		2		38-		10		50-		5		62+		5		74+		3
«Загнанность в клетку»
3+	10		15+		5		27+		2		39+		2		51+		5		63+		1		75-		5
Тревога и депрессия
4+	2		16+		3		28+		5		40+		5		52+		10		64+		2		76+		3

Резистенция

Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование
№	Б	№	Б		№	Б	№	Б	№	Б	№	Б	№	Б
5+	5	17-	3		29+	10	41+	2	53+	2	65+	3	77+	5
Эмоционально-нравственная дезориентация
6+	10	18-	3		30+	3	42+	5	54+	2	66+	2	78-	5
Расширение сферы экономии эмоций
7+	2	19+	10		31-	2	43+	5	55+	3	67+	3	79-	5
Редукция профессиональных обязанностей
8 +	5	20+	5		32+	2	44-	2	56+	3	68+	3	80+	10

 

Истощение

Эмоциональный дефицит
№	Б	№	Б		№	Б	№	Б	№	Б	№	Б	№	Б
9+	3	21+	2		33+	5	45-	5	57+	3	69-	10	81+	2
Эмоциональная отстраненность
10+	2	22+	3		34-	2	46+	3	58+	5	70+	5	82+	5
Личностная отстраненность (деперсонализация)
11+	5	23+	3		35+	3	47+	5	59+	5	72+	2	83+	10
Психосоматические и психовегетативные нарушения
12+	3	24+	2		36+	5	48+	3	60+	2	72+	10	84+	5

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ В

ШКАЛА SACS Б. Хобфолла

(«Стратегии преодоления стрессовых ситуаций»)

Инструкция: Вам предлагается 54 утверждения относительно поведения в напряженных (стрессовых) ситуациях. Оцените, пожалуйста, как Вы обычно поступаете в данных случаях. Если утверждения полностью описывает Ваши действия или переживания, то выберите оценку в 5 баллов («да, совершенно верно»). Если утверждение совсем не соответствует обычным для вас действиям и переживанием, то выберите оценку в 1 балл («нет, это совсем не так»). Для оценки степени соответствия Вашим обычным действиям и переживаниям, пользуйтесь следующей шкалой:

1 - «нет, это совсем не так»

2 - «скорее нет, чем да»

3 - «затрудняюсь ответить»

4 - «скорее да, чем нет»

5 - «да, совершенно верно»

Над выбором ответа долго не задумывайтесь. Обычно ответ, первым приходящий Вам в голову, оказывается наиболее правильным.