Распределение тренировочного времени внутри базовой фазы

40% Гипертрофия
50% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Подготовительная фаза

Подготовительная фаза вытекает из базовой фазы. В этой фазе акцент переключается на аспекты с более коротким жизненным циклом, начав работать над которыми ранее, можно было бы сорвать весь тренировочный план макроцикла.

По возможности, нужно предпочитать упражнениям на фингенборде и кампусборде тренировки с использованием лазания, особенно в конце этой фазы. Подготовительная фаза наиболее интенсивная во всём макроцикле, поэтому обращайте внимание на восстановление организма, не доводите дело до травм.

 

Распределение тренировочного времени внутри подготовительной фазы

50% Мобилизация силовых ресурсов
40% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Пиковая фаза

Пройдя предшествующие стадии, спортсмен достигает пиковой фазы – в это время, если он строго следовал плану, все его навыки достигли пика одновременно. С этими индивидуально выровненными пиками, он лазает лучше, чем когда-либо.

 

Распределение нагрузок внутри пиковой фазы

70% Силовая выносливость
10% Мобилизация силовых ресурсов
10% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Восстановительная фаза

Отдых.
Во время восстановительной фазы спортсмен переключается на слабоинтенсивные СФП нагрузки и ОФП.

Микроцикл

Микроцикл формируется из тренировочных дней.
Во время микроцикла распределение нагрузок должно соответствовать текущему мезоциклу (тренировочной фазе).

 

Тренировка

Длительности активностей в течении тренировки:

· Разминка: 15% от тренировки

· Основная активность мезоцикла: 65% от тренировки

· Растяжка: 20% от тренировочного дня

 

Виды тренировочных активностей

Локальная выносливость и ARC (ЛВ)

Локальная выносливость определяет способность определенных мышц выполнять длительную работу с низкими или средними силовыми нагрузками.

 

Cпособности к локальной выносливости зависят от трех факторов: влияния максимальной силы на перекрытие кровеносных капилляров, капиллярности, и эффективности аэробного восстановления энергии.

 

Анаэробные тренировки требуют довольно высоких нагрузок, дабы ограничить ток крови в мышцах. С другой стороны аэробное восстановление подразумевает, что мышцы достаточно хорошо снабжаются кровью. Таким образом, аэробные тренировки требуют более легких нагрузок. Во время этой, более легкой нагрузки и в более продолжительный период времени, аэробные компоненты мышц приспосабливаются к требованиям по аэробному восстановлению энергии.

 

Во время аэробных тренировок развивается капиллярная сеть в мышцах. Непрерывная постоянная нагрузка в течение 30-45 минут лучше всего способствует развитию капиллярной сети.

Оптимальная нагрузка необходимая для развития аэробных способностей и капиллярной сети (ARC), составляет приблизительно 30% максимальной силы. Во время нагрузок такой интенсивности вы не должны чувствовать себя уставшим.

После подобных тренировок ваши руки должны чувствовать себя разогретыми и полными крови, но не напряженными или забитыми. Ощущения должны быть такими же, как в конце 10 минутной разминки.

 

Во время ARC тренировок необходимо непрерывно лазить в течение, по крайней мере, получаса. В позициях для отдыха можно делать паузу, но лучше сразу выбрать рельеф такой сложности, чтобы не требовалось останавливаться.

 

ARC сессии – это хорошая возможность поработать над другими аспектами лазания. Так как во время аэробного лазания вы далеки от 100% нагрузок, вы можете одновременно отрабатывать технические приёмы, работать над дыханием, релаксацией. Кроме этого, подобные 30-минутные сессии поднимают ваш уровень самообладания и комфорта на маршруте.

Гипертрофия мышечной массы (Г)

Далее, для простоты, будет использован термин “гипертрофия”.