Тренировка на максимальную мобилизацию силовых ресурсов - на Fingerboard’е.

Тренировка по максимальной мобилизации своих силовых ресурсов на fingerboard’е направлена исключительно на силу ваших пальцев. Если вы будете выполнять подтягивания на маленьких зацепах, вы вряд ли сможете должным образом нагрузить и пальцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Поэтому на fingerboard’е лучше всего выполнять серии висов, добавив, или «убрав» соответствующий вес так, чтобы вы могли выдержать 2-6 секунд прежде, чем мышцы «откажут».

Силовая выносливость (СВ)

Тренировка анаэробных способностей сосредоточена на восстановлении в мышцах ATP при недостатке кислорода. Поэтому, эти тренировки должны проходить с достаточно высокой нагрузкой, чтобы кровеносные капилляры, снабжающие мышцы кислородом, в основном были закрыты. И вместе с тем, нагрузка должна быть такой, чтобы упражнение можно было выполнять довольно долго.

Анаэробные тренировки на скалодроме

Ищите маршруты, где движения являются довольно мощными и все же достаточно выполнимыми для вас – маршруты на которых вы можете лезть, по крайней мере, три минуты до достижения мышечного отказа. Продолжительные однообразные маршруты лучше всего подходят для анаэробных тренировок. Но и на маршрутах, где чередуются легкое и сложное лазание, вы можете специально пропустить отдых, чтобы выдержать постоянный уровень интенсивности. Лазание с верхней страховкой - довольно мудрый выбор для анаэробных тренировок на скалодроме, так как молочная кислота серьёзно уменьшает вашу координацию.

 

Lock- off тренировки

Французский TOP скалолаз Tribout был первым, кто стал использовать этот приём для тренировки анаэробной силы в позициях, в которых скалолазы «просматривают» маршрут или прощёлкивают верёвку.

Двигайтесь по маршруту так, чтобы с момента, когда ваша рука начала делать перехват и, наконец, схватила новую зацепу – прошло примерно 2-5 секунд.

 

Перекладывая чувство усталости на определенные мышцы в определённых позициях, lock-off тренировка не только акцентируется на анаэробной подготовке верхних групп мышц и спины, но также учит принимать оптимальное положение тела. Кроме того, это упражнение укрепляет основные мышцы, которые стабилизируют ваше тело в трудных позициях, когда требуется довольно долго оставаться в позиции lock-off (держать блок).

 

На болдеринге

Хороший способ анаэробной тренировки на болдеринге - комбинация нескольких проблем, которые до этого вы уже прошли по отдельности. Объедините 3-5 проблем.

Анаэробная тренировка на Fingerboard’е

Из-за важности специфики в анаэробных тренировках, очень важно, чтобы во время

 

тренировок на fingerboard’е моделировались позиции актуальные для лазания.

Как и в других тренировках, анаэробные тренировки на fingerboard’е включают статические висы на одной руке, и статические висы со сменой рук и перемещением с зацепы на зацепу.

 

 

 

Общая выносливость (ОВ)

Для тренировки общей выносливости применяются аэробные тренировки низкой интенсивности.

Во время тренировки общей выносливости нужно учитывать специализацию альпиниста. Если альпинист специализируется на высотных восхождениях, то ему нужно делать акцент на общей выносливости, уделяя ей больше времени и внимания (от 10 до 20% от тренировочного времени).

 

Если альпинист специализируется скорее на коротких маршрутах, требующих высокого уровня лазания, то больше времени и внимания следует уделять именно скалолазанию, уменьшая долю тренировок общей выносливости до 2-5% от тренировочного времени.

 

Ввиду специфики современной жизни (малого количества свободного времени, которое есть в основном вечером, после работы), на тренировки общей выносливости следует выделять отдельный день.

Тренировочный план

НП

Для уровня НП, согласно методике тренировок, описанной выше, макроцикл будет состоять из двух тренировочных фаз:

· Базовая фаза

· Подготовительная фаза

 

Месяц	Фаза	Приоритет активностей
Сентябрь	Базовая	ЛВ
Октябрь	Базовая	ЛВ
Ноябрь	Базовая	ЛВ+Г
Декабрь	Базовая	ЛВ+Г
Январь	Базовая	ЛВ+Г
Февраль	Подготовительная	ЛВ+МСР
Март	Подготовительная	ЛВ+МСР
Апрель	Подготовительная	ЛВ+МСР+СВ
Май (цель)	Базовая	ЛВ
Июнь	Базовая	ЛВ
Июль (цель)	Базовая	ЛВ
Август	Отдых

 

 

Сентябрь

Неделя	Тренировка
1	Обучение лазанию с верхней
2	ЛВ (верхняя страховка)
3	ЛВ (верхняя страховка)
4	Обучениие лазанию болдерингов ТТ

 

Пример тренировок на ЛВ: лазание непрерывными сессиями по 5-7 минут с достаточным отдыхом между сессиями

Пример ТТ (технических тренировок): изучение новых энграмм

Октябрь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (верхняя страховка)
2	ЛВ (верхняя страховка)
3	ЛВ (верхняя страховка)
4	ЛВ (верхняя страховка) ТТ

 

Ноябрь

Неделя	Тренировка
1	Обучение лазанию с нижней страховкой.
2	ЛВ (нижняя страховка)
3	ЛВ (нижняя страховка)
4	ЛВ (нижняя страховка) ТТ

 

Декабрь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (нижняя страховка) Г
2	ЛВ (нижняя страховка) Г
3	ЛВ (нижняя страховка) Г
4	ЛВ (нижняя страховка) Г

 

Пример тренировки на ЛВ: лазание максимального количества простых трасс за тренировку.

Пример тренировок на Г: подтягивания, технически легкие болдеринги с однотипными перехватами, которые вызовут отказ мышц в пределах 10-25 секунд.

Январь

Неделя	Тренировка
1	Тренировка срывов.
2	ЛВ (нижняя страховка) Г
3	ЛВ (нижняя страховка) Г
4	ЛВ (нижняя страховка) Г

 

Февраль

Неделя	Тренировка
1	ЛВ (нижняя) Г
2	МСР
3	ЛВ (нижняя) Г
4	МСР

 

Пример тренировок на МСР: лазание болдерингов

Март

Неделя	Тренировка
1	МСР
2	ЛВ (нижняя) Г
3	МСР
4	МСР

 

Апрель

Неделя	Тренировка
1	СВ
2	ЛВ
3	СВ
4	СВ

 

Пример тренировок на СВ: лазание продолжительных однообразных маршрутов вызывающих мышечный отказ в районе 3 минут. Верхняя страховка предпочтительней для тренировки СВ.

Май (цель)

Неделя	Тренировка
1	Выезд
2	Выезд
3	Отдых
4	ARC

 

Пример ARC тренировки: непрерывное легкое лазание сессиями по 20-30 минут.

Июнь

Неделя	Тренировка
1	ЛВ
2	СВ
3	ЛВ
4	СВ

 

Июль (цель)

Неделя	Тренировка
1	Выезд
2	Выезд
3	Выезд
4	Отдых

 

Август

Неделя	Тренировка
1	Отдых
2	Отдых
3	Отдых
4	Отдых

 

 

СП, СС, СМ

Для уровня СП, СС, СМ, согласно методике тренировок, описанной выше, макроцикл будет состоять из четырех тренировочных фаз:

· Базовая фаза

· Подготовительная фаза

· Пиковая фаза

· Восстановительная фаза

Месяц	Фаза	Приоритет активностей
Сентябрь	Базовая	ЛВ
Октябрь	Базовая	ЛВ
Ноябрь	Базовая	ЛВ
Декабрь	Базовая	ЛВ+Г
Январь	Подготовительная фаза	ЛВ+Г
Февраль	Подготовительная фаза	ЛВ+Г+МСР
Март	Подготовительная фаза	ЛВ+МСР
Апрель	Подготовительная+Пиковая фаза	ЛВ+МСР+СВ
Май (цель)	Восстановительная+Базовая	ЛВ
Июнь	Базовая	ЛВ
Июль (цель)	Восстановительная	ОФП
Август	Отдых

Далее будет дан план для двух тренировок в неделю. Спортсмены уровня СС и СМ могут увеличить количество тренировок до трех-четырех.

Сентябрь

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ	ЛВ (нижняя)
2	ЛВ	ЛВ (нижняя)
3	ЛВ	ЛВ (нижняя)
4	ТТ	ЛВ (нижняя)

 

Октябрь

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	Г
2	ЛВ (нижняя)	ЛВ (нижняя)
3	ЛВ (нижняя)	Г
4	ТТ	ЛВ (нижняя)

 

 

Ноябрь

 

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	Г
2	ЛВ (нижняя)	Г
3	ЛВ (нижняя)	Г
4	ТТ	Г

 

 

Декабрь

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	Г
2	ЛВ (нижняя)	Г
3	ЛВ (нижняя)	Г
4	ТТ	Г

 

 

Январь

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	Г
2	ЛВ (нижняя)	Г
3	ЛВ (нижняя)	Г
4	ТТ	Г

 

Февраль

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	Г
2	ЛВ (нижняя)	МСР
3	ЛВ (нижняя)	Г
4	ЛВ (нижняя)	МСР

 

Март

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	МСР
2	ЛВ (нижняя)	МСР
3	ЛВ (нижняя)	МСР
4	ЛВ (нижняя)	СВ

 

Апрель

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	МСР
2	СВ	МСР
3	СВ	ЛВ (нижняя)
4	СВ	СВ

 

 

Май (цель)

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	Выезд	Выезд
2	Выезд	Выезд
3	Отдых	Свободное лазание
4	ЛВ (нижняя)	ЛВ (нижняя)

 

Июнь

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	ЛВ (нижняя)	ЛВ (нижняя)
2	ЛВ (нижняя)	СВ
3	ЛВ (нижняя)	ЛВ (нижняя)
4	СВ	СВ

 

Июль (цель)

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	Выезд	Выезд
2	Выезд	Выезд
3	Выезд	Выезд
4	Отдых	Отдых

 

Август

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2
1	Отдых	Отдых
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	Отдых	Отдых