Из молитвенного опыта отца Александра

Утренняя молитва

Господи, благослови молитву мою.

Помоги мне всей душой и телом

предстать без рассеяния пред Тобою.

Научи меня молиться Тебе.

Утверди меня в вере.

Даруй мне пламенную любовь к Тебе.

Освяти, Господи, все помышления мои,

чувства и дела мои.

Научи меня в каждом событии

распознавать волю Твою

и дай мне силы исполнять ее.

Замкни уста мои

для слова злого и пустого

и удержи руку мою от дурного дела.

Если случится беда,

дай силы принять ее с твердостью

и превратить в жертву Тебе.

Источником добра сделай меня, Господи,

для всех, с кем встречусь сегодня.

Прими молитву мою за тех,

кто не знает Тебя,

и избавь их от неверия.

Благодарю, Господи, за душу,

за все, что окружает меня:

за близких и дальних,

за небо и землю

и превыше всего

за животворящую любовь Твою.

Дай мне, Господи, весь день

помнить и благодарить Тебя.

Аминь.

 

Молитва о единении

Господи Иисусе Христе!

Ты сказал нам: где двое или трое

собраны во имя Мое,

Я там среди них.

Ты не хотел, чтобы люди

шли одиноко по жизни,

Ты собрал нас, чтобы мы были

единой семьей.

Дай нам исполнить Твою новую заповедь,

чтобы мы любили друг друга,

как Ты возлюбил нас.

Дай нам терпение, снисхождение

и власть над собой,

да будем едины мы,

как Ты един со Отцом и Духом,

по Твоей молитве и заповеди.

Чтобы в этом темном мире

просветился наш свет,

от Тебя идущий,

и люди познали любовь Твою

в любви Отца, в спасении Сына

и в причастии Святого Духа.

Аминь.

 

Молитва о даре мудрости и любви

Из проповеди в день памяти преп. Андрея Критского

Господи!

Сколько в нас

безумия, глупости

и ограниченности,

а мудрость и любовь

у Тебя!

Дай нам хоть искру

Твоей мудрости и любви,

в слове Твоем запечатленных.

 

Молитва учеников Христовых

Иисусе Христе, Сыне Божий,

явивший нам Отца Небесного,

да будем мы учениками Твоими.

Ты обещал даровать мир душам нашим.

Но Ты не хочешь рабов нерадивых.

Дай нам силы стоять на страже

и бодрствовать.

Да будем мы верны Тебе и только Тебе.

Научи нас делать все перед лицом Твоим.

Сделай нас детьми Твоими.

Даруй нам силы

исполнять волю Твою и завет Твой.

Научи нас делать добро.

Огради нас от закваски фарисейской.

Научи нас видеть главное в жизни, единое на потребу.

Помоги нам избавиться от греха,

от праздности, от дряблости духа.

Пусть все доброе и прекрасное в мире

напоминает нам о Тебе.

Пусть зло мира

служит нам предостережением.

Да видим мы в грешниках

зеркало наших прегрешений.

Научи нас видеть братьев в тех,

кто мыслит иначе, чем мы,

в иноверцах и неверующих.

Дай нам помнить о краткости жизни,

чтобы память смертная была для нас

силой трудолюбия и служения.

Вложи в нас умение прощать,

любить и отдавать.

Научи нас жить в молитве.

Дай нам ныне быть причастниками

Царства Твоего.

Научи нас ненавидеть грех, а не грешника.

Даруй нам силу

свидетельствовать о Тебе.

Не дай нам быть суетными,

мелочными, пустыми.

Да будешь Ты нам альфой и омегой

в этой жизни и в вечности.

Да будем мы учениками Твоими.

Аминь.

«Люблю Тебя, Господи...»

Люблю Тебя, Господи,

люблю больше всего на свете,

ибо Ты истинная радость, душа моя.

Ради Тебя люблю ближнего,

как самого себя.

Аминь.

 

Библиографический указатель

1 Василий Великий, свт. Творения иже во святых отца нашего Василия Великого, архиепископа Кесарии Каппадокийской. В 3-х т. Т. 3. — Спб., 1911. С. 118. Текст Максима Исповедника найти не удалось.

2 Выходные данные книги найти не удалось.

3 Марк Подвижник, св. Наставления о духовной жизни. — В кн.: Добротолюбие. В 5-ти т. Т. 1. Изд. 4-е. — М., 1905. С. 506.

4 Каффарель А. Уроки умной молитвы. — Выходные данные книги найти не удалось.

5 Ельчанинов А., свящ. Записи. — Изд. 4-е. — Paris, YMCA-PRESS, 1978. С. 74.

6 Никодим Святогорец. Невидимая брань блаженной памяти старца Никодима Святогорца. — Изд. 5-е. — М., 1912. С. 198.

7 Тихон Задонский, свт. Плоть и дух. — В кн.: Творения иже во святых отца нашего Тихона Задонского, епископа Воронежского. Книга 4-я. — Спб., 1907. С. 89.

8 Феофан Затворник, свт. Письма к разным лицам. С. 392. — Выходные данные книги найти не удалось.

9 Никодим Святогорец. Невидимая брань... С. 200.

10 Феофан Затворник, свт. Письма... С. 289.

11 Брянчанинов И., еп. О молитве. — В кн.: Сочинения епископа Игнатия Брянчанинова. В 4-х т. Т. 1. — Спб., 1905. С. 149—150.

12 Толстой А.К. Полное собр. соч. В 4-х т. Т. 4. — Спб., 1908. С. 40—41.

13 Никодим Святогорец. Невидимая брань... С. 200.

14 Феофан Затворник, свт. Что есть духовная жизнь и как на нее настроиться? — В кн.: Письма епископа Феофана. Изд. 6-е. — М., 1914. С. 15.

15 Антоний (Блюм), митр. Сурожский. — Цитируется без укания на источник.

16 Авва Исаия, преп. Слова к своим ему ученикам. — В кн.: Добротолюбие. Т. 1. С. 290.

17 Филарет (Дроздов?), митр. — Цитируется без укания на источник.

18 См., напр.: Каллист и Игнатий, ин. Наставление для безмолвствующих. — В кн.: Добротолюбие. Т. 5. Изд. 2-е. — М., 1900. С. 335—336.

19 Мень А.В., прот. Православное богослужение. Таинство, Слово и Образ. — М., 1991. С. 168—169.

20 Марк Подвижник, св. Наставления о духовной жизни. С. 514.

21 Варсануфий и Иоанн, свв. Подвижнические наставления. — В кн.: Добротолюбие. Т. 2. Изд. 3-е. — М., 1913. С. 582.

22 Антоний (Блюм), митр. Сурожский. Первая беседа о молитве. — Выходные данные книги найти не удалось.

23 Феодор Эдесский, св. Деятельные главы. — В кн.: Добротолюбие. Т. 3. Изд. 2-е. — М., 1900. С. 336.

24 Симеон Новый Богослов, преп. Слова. — М., 1890. С. 185.

25 См., напр., в кн.: Софроний, иером. Старец Силуан. — Париж, 1952. С. 117, 118 и др.

26 Макарий Оптинский, старец. Письма. С. 396. — Выходные данные книги найти не удалось.

27 Феофан Затворник, свт. Письма... С. 128.

28 Франциск Сальский, св. Руководство к благочестивой жизни. — Брюссель, 1967. С. 138.

29 Мень А.В., прот. Православное богослужение. Таинство, Слово и Образ. с. 140—142.

30 Путятин Р., прот. Собрание поучений. — 1893. С. 99. — Выходные данные книги найти не удалось.

31 Ельчанинов А., свящ. — Цитируется без указания на источник.

32 Иоанн Карпафский, преп. Увещательные главы. — В кн.: Добротолюбие. Т. 3. С. 100—101.

33 Антоний (Блюм), митр. Сурожский. Молитва и жизнь, VIII. — Выходные данные книги найти не удалось.

34 Там же, VI.

35 Величковский П. Об умной или внутренней молитве. — Изд. 4-е. — М., 1912. С. 38.

36 Диадох, бл. Подвижническое слово. — В кн.: Добротолюбие. Т. 3. С. 38.

37 Никодим Святогорец. Невидимая брань... С. 209—210.

38 Там же. С. 211—212.

39 Антоний (Блюм), митр. Сурожский. — Цитируется без укания на источник.

40 Пастырь Ерма. О святом Игнатии Антиохийском и его посланиях. — В кн.: Писания мужей апостольских. — Спб., 1895. С. 257.

 

См. также материалы, не вошедшие в это издание:

 

Пять вопросов к отцу Александру и его ответы.

(Из «Практического руководства к молитве» Рига 1991 (Н.Большакова))

Эти вопросы возникли в процессе чтения Евангелия с последующим обсуждением с моими сестрами по приходу в 1983 году, весной. Я задала их отцу Александру в письменном виде, как было принято между нами. Обычно он отвечал очень коротко, несколькими фразами, - устно или отпечатанными на машинке. Но на этот раз вручил мне кассету: «Я решил наговорить ответ...»

Весь нижеследующий текст, включая сами вопросы, - запись с магнитофонной ленты. Это было в июне 1983 года.

Вопрос первый

Как понимать Церковь как тело Христово и Христа - как Главу Ее (См. Еф 1:22, 23; Кол 1:18)?

С внешней точки зрения, Церковь есть сообщество людей. Для того чтобы понять ее природу, часто прибегают к аналогиям, взятым из социальной жизни. Поэтому Церковь иногда воспринимают как союз людей, группу людей, иерархическую структуру; указывают на правовые нормы, которые связывают Церковь в единство. Что же такое Церковь? Вот, апостол Павел прибегает - ну, как бы сказать, к биологическому сравнению: он называет ее телом или, как бы мы сказали, организмом.

Это очень важное определение, которое, хотя является метафорическим, но приводит нас к самой тайне истинной Церкви. Человек может видеть в Церкви чисто внешнее: обряды, иерархию, сложную противоречивую историю... Апостол же указывает нам на сущность ее - она есть некое органическое единство, таинственно мистически связанное с самим Христом. Эта вот та реальная Церковь, которая находится под покровом превходящих временных исторических явлений. Это та Церковь которую Христос основал. Это - ее душа... Органическое тело, органическое единство.

Высшей целью мироздания является то состояние его, когда все будет пребывать во всем, и Бог - во всем. Наш мир есть мир разделения. Человеческий род являет собой картину страшного разделения и распада. Тот идеал, который нам начертывает грядущее, христианская эсхатология, -это идеал единства. И он не просто отвлеченный идеал, а нечто реально посеянное в этом мире, вырастающее как растение из зерна, и посеяно вот это будущее единство. Церковь Христова - живой единый организм, подобный виноградной лозе, по слову Спасителя. Кроме того понятия тела, организма указывает нам на многообразие ее проявлений и на неоднородность ее целого. Апостол Павел специально подчеркивает, что в Церкви, как в теле, есть различные органы, имеющие различные функции: что все призвания в Церкви имеют свое значение, как в теле имеет значение каждый орган. Это, как выражались православные богословы, - соборность, некое духовное единство, единство не такое, которое нивелирует все различия, которое образует такую безликую массу, - наоборот, единство, которое оставляет неповторимым каждую личность и каждое отдельное призвание. Вот почему апостол называет ее телом.

В отличии от общества людей, где «каждый за себя, один Бог - за всех», и в отличии от такого общества людей, где все на одно лицо, здесь есть единство, которое бережно хранит отдельные части свои. Каждая овца имеет ценность в очах Божиих.

Глава - Христос. Тут совершенно ясная аналогия. Дело в том, что в организме голова является средоточением как бы управления; средоточием не только жизни, но и мысли, но и духа, носителем высшей функции организма. Так вот, Христос является именно таким центром вот этого сообщества, но не просто сообщества людей, но людей, которые теснейшим образом, в органическом единстве связаны с Христом. Понятие о Церкви как теле Христовом есть понятие ее Христоцентричности, ее собранности вокруг Христа и не только собранности вокруг, но и живейшей связи. Это связь всего целого с Ним и каждого в отдельности. Это, конечно, отводит, отстраняет на задний план все юридические представления, все социальные, несоциоморфные аспекты Церкви. Когда говорят о Церкви как о иерархии, это значит, игнорируют понятие о мистическом теле Христовом. И еще одно: Христос - Спаситель захотел, чтобы в жизни Его верных продолжалась Его земная жизнь, чтобы мы были Его глазами, Его руками; чтобы в нас Он воплощался. Это очень важный момент.

«Не я живу, но живет во мне Христос», - говорит апостол. Это значит, что в Церкви в общине верных, Христос живет. Не просто живет как идея, а живет как Сила, как Дух, и тем самым Он превращает эту общину в Свой инструмент, Свое тело.

Вопрос второй

Как Вы понимаете воскресение и вознесение Христа?

Воскресение Христово есть победа над смертью в принципе. Первый человек, - а Христос был по естеству Своему и совершенным Человеком, - первый Человек, Первенец из Мертвых (Кол 1:18), побеждает смерть, воскрешается Богом... воскрешается жизнь, предваряя тем самым грядущее воскресение. В тайне Своего воскресения Христос создал Церковь. Если бы Христос не воскрес, то не было бы и Церкви, Вы все знаете, какое было состояние учеников, насколько мало было посеянное зерно, насколько трудно было предположить, что из этого маленького зачатка что - то разовьется. И именно тайна Воскресения, и именно явление живого Христа людям после распятия, людям отчаявшимся, потерявшим веру, совершило переворот среди учеников и положило основание для будущего. Очень важно подчеркнуть, что апостол Павел, перечисляя явления Воскресшего, ставит в один ряд с ними и видение ему у порога Дамаска. А мы могли бы продолжить, что каждое открытие человеком Христа есть продолжение явлений Воскресшего. Пусть в разных формах, но тем не менее он продолжал являться, Его воскресение означает, что Он остался на земле, что он здесь с нами, что Он живой, не что его наследие - Его мысли, Его идеи, - а Он Сам остался с нами. Он воскрес для того, чтобы быть в человеческом роде и являться, как Он являлся Павлу, каждому из нас, если мы захотим Его воспринять, а иногда является тем, кто не хочет Его воспринять, но Бог видит глубину каждой души, и знает кого пробудить от сна.

Что касается вознесения, то оно может пониматься и как последнее зримое явление Христа, но может пониматься и более глубоко.

В «Символе веры» мы читаем, что Господь вознесся и воссел одесную Отца, т.е. пребывает там где Бог. Тем самым можно сказать, что Он пребывает повсюду, что с момента вознесения Он перестал пребывать только в одном, локализованном месте, а что Он как бы воплотился во всей Вселенной. Боговоплощение является вторым великим актом после сотворения мира. Боговоплощение есть искупление, т.е. приобщение человека к божественному; и не только человека но и, в конце концов, всей Вселенной, всего лона, в котором действует Господь - Творец...

Вопрос третий

Почему «Дверь» одна, и «никто не может придти к Отцу, как только через Меня?» (Ин 10:7,9 и Ин 14:6)

Потому что все догадки о Боге, чувства Бога, мистический опыт людей - это всегда главным образом человеческое - и то, что человек может узнать о Боге, как он может к Нему приблизиться. Между тем, то, что Бог дает нам, - Сам, - дано во Христе. Он есть максимальное приближение Божественного к человеку. Для того, чтобы постичь Бога, человек должен перестать быть человеком. А для того, чтобы постичь Богочеловека, мы можем оставаться людьми. Для этого Он и стал одним из нас, чтобы наступил момент диалога. И нет другого через которого можно было бы придти. Поэтому Он есть «дверь» в Вечность. Разумеется, всякая религиозная мысль, всякое религиозное чувство в той или иной мере приближает человека к Богу. Но глубочайшее и единственное приближение - через Христа. Вы можете спросить: а как же быть с людьми, которые Христа не знают? Виноваты ли они в этом? Есть тайна, мы можем думать, что Христос действует и среди этих людей... анонимно. Они могут не знать Его имени, но каким-то мистическим образом Он может приходить к ним. Потому что в глубине только Он и остается настоящей подлинной дверью. Все это человеческое - религии, законы, обряды; все это может быть прекрасным. Религия может быть очень высокой, а может быть страшной и дурной. Но Христос предлагает нам иное: предлагает Самого Себя - не религию как систему предписаний, а опыт общения с Ним, который приводит к самому Богу. Он есть Дверь...

Тут много сказано, что «многие придут от Востока и Запада и возлягут на лоне Авраамовом» (Ср. Мф. 8:11 и Лк 16:22)... Речь идет о язычниках, которые обратятся ко Христу. Это выражение, связанное с мессианскими представлениями Ветхого Завета... Когда говорилось о Царствии Божием, в которое придут люди всех концов земли...

Вопрос четвертый

Почему должен придти соблазн! (Мф 18:7; Лк 17:1)

В условиях нашего мира, в условиях мира, где совершается непрестанная борьба между светом и тьмой, между правдой и ложью, между жизнью и смертью, - верным нет основания думать, что они будут поставлены в какие-то исключительные условия. Господь никогда этого не обещал. Он говорил о том, что искушения обязательно постигнут нас. Даже Он сам был подвергнут искушениям. В соблазнах испытывается бескорыстная вера человека. Когда древний Израиль был освобожден из Египта, прежде чем придти в Землю Обетованную, он должен был пройти по пустыне. И там было много соблазнов: соблазн войны, соблазн ропота, соблазн отчаяния... Но человек должен через все это пройти, для того чтобы быть достойным Земли Обетованной...

Вопрос пятый

Самый трудный вопрос: «Почему человек подвластен греху, даже когда сопротивляется ему, не хочет его творить ни словом, ни мыслью? В чем его механизм?»

Вопрос этот труден потому, что мы не до конца знаем вот эту структуру человека, то, что здесь названо механизмом. Преображение человека дается ему нелегко. В нашей крови, в нашей природе находится вот та дисгармоничность, которая порождает грех. И она настолько массивна, настолько подавляющая, что сила добра часто оказывается на поверхности, не успевая пустить корни глубоко внутрь. И одним из выводов апостола Павла было то, что человек не способен сопротивляться греху. «Бедный я человек! Кто избавит меня от этого тела смерти?» - говорит он, - «Два человека живут во мне...»(Рим 7:24 Ср. Рим 7:22, 23 и Гал. 5:17) Два человека... один - новорожденный, подлинный, духовный, а другой - ветхий, уходящий корнями в бесчисленное количество поколений...

Все, что совершается в мире, есть борьба Логоса с Хаосом, борьба Света, гармонии Божией, с темнотой. А в человеческой природе это есть борьба нового Адама с ветхим. И в этой борьбе человек не одинок: Господь его не оставляет. «С терпением будем проходить наш путь, - говорит апостол, - взирая на Наставника и Свершителя веры Иисуса.» (Евр 12:2,1) Он вошел в этот мир, где были искушения, страдания и смерть. Все это принял, через все прошел, для того, чтобы остаться с нами. И, вверившись Ему, мы получаем прощение. У каждого человека это может протекать по-своему. Есть люди, которые во многом победили грех, но безгрешным не стал никто. Именно поэтому мы все нуждаемся в прощении. Ложно то представление, которое выразил фарисей, считавший, что он уже сделал все для того чтобы стать святым, и только ждал, чтоб Бог воздал ему по заслугам. Но мы говорим: «Помилуй!» «Помилуй!», потому что мы нуждаемся в прощении....Прощение - это есть выражение любви Божией. Фактически, это величайшее счастье и радость, что мы - существа несовершенные, как бы недоразвившиеся существа, не в силу своей природы, а в силу данной нам благодати, можем, тем не менее, находясь во грехе, надеяться, что Господь нас вырвет из этих клещей. А жизнь есть борьба. Это старая истина. Борьба с грехом - составная часть жизни христианина. Но он никогда не должен думать, что он способен полностью все одолеть. Нам всегда следует помнить, насколько мы еще несовершенны. Но это не есть повод к унынию. Есть Тот, Кто пришел в тленный мир, чтобы нас тут не оставить, чтобы в конце концов нас привести к свету.

 

О проведении Рождественского поста

Первая декада.

Не нашлось места в гостинице. Мы помним о Нем слишком редко. Мы не даем Ему обитать в центре нашей души. Мы оставляем для Него лишь угол, темный, как пещера. “Гостиница” в подлинном тексте Евангелия означает “гостиную”, главную горницу дома. Хозяин впустил путников в загон для скота.

Таковы и мы. Но вот Он вновь приходит в мир. Как мы Его встретим?

В эту декаду я ежедневно буду посвящать /кроме утреннего и вечернего правил /полчаса для предстояния перед Ним: чтение Евангелия, тройственная молитва/покаяние, просьба, благодарение/, безмолвное предстояние с приданием себя на волю Его, чтение духовных размышлений из книг.

В конце декады - причастие Св. Тайн.

Вторая декада.

Пастухи несли стражу. Эти дни должны стать днями наибольшей духовной собранности, бодрствования. Думать о том, что в каждый миг я могу быть призванным на суд Божий. С чем я приду? Думать о том, как часто я находился в расслаблении и призыв Божий не был мной услышан, думать об ответственности за дело Божие в мире /чем я послужил Ему/. Полчаса предстояния остаются.

Третья декада.

На земле мир, в человеках благоволение. Мир приносит Христос. Но мы не можем его взять, потому что полны смятения. В эти дни мы сознательно и целеустремленно отклоняем от себя все, что вносит смятение в душу. Оберегаем мир, как хрупкий сосуд, как огонь на ветру.

Ежедневно 50 раз Иисусова молитва с повторением пяти ее тем: 1/ я не дал Тебе места в горнице моей души, 2/как Ты родился в темной пещере, так Ты родись …..в темной моей душе, 3/пастухи доверяли Богу и первыми увидели Тебя - научи меня доверию, 4/как волхвы пришли к Тебе не с пустыми руками, дай и мне принести Тебе дары, 5/имя Твое напоминает о спасении - дай мне войти в него еще здесь, в этой жизни.

Четвертая декада.

Волхвы. Они принесли Тебе дары. Что я сделал для Тебя? Может ли радовать Тебя моя жизнь? Есть ли в ней служение, угодное Тебе? Сделать что-либо для людей /нуждающихся, одиноких, престарелых/ в знак рождественского дара Христу. Постараться примириться со всеми, с кем находишься в ссоре.

 

Неопубликованные приложения

" Практическому руководству к молитве "

Эта часть книги посвящена упражнениям для расслабления и сосредоточения, снятия эмоционального напряжения и развития умственного контроля. Текст не типичен для книг о молитве и потому ранее входил лишь в "самиздатовский" вариант брошюры.

 

Дыхание

Большая часть людей дышит плохо. Их легкие никогда не вентилируются до глубины. При каждом вздохе они упражняют лишь малую часть своих 70 миллионов альвеол. От этого страдает их физическое, нервное, психическое равновесие, и, следовательно, и их молитва. Учиться хорошо дышать необходимо для биологического равновесия и для связанной с ним молитвы.

Не следует переоценивать значение технических приемов, но не нужно также ими пренебрегать: они принадлежат к числу благоприятных факторов. Многовековой опыт, накопившийся в самых разных религиях, позволяет утверждать, что они могут помогать сосредоточению.

Урок дыхания

Научиться дыханию значит увеличить емкость легких, упражняя разные мышцы, позволяющие расширить легкие на разных уровнях. Различают три уровня в зависимости от участвующих в дыхании мышц.

1. В основе лежит дыхание диафрагмой и животом – диафрагменное дыхание. На этом уровне дыхания в легкие поступает больше всего воздуха.

2. На втором месте по объему вдыхаемого воздуха стоит дыхание ребер.

3. Наконец, работа мышц верхних ребер приводит к наибольшему расширению верхней части грудной клетки и вызывает дыхание, называемое ключичным.

1. Специальные упражнения

А. Предварительные советы. Хорошо заниматься на свежем воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Одежда не должна стеснять вас. Дышим все время носом (однако вначале для контроля за выдохом можно выдыхать ртом). Начинаем с выдоха. Выдох, как правило, должен занимать вдвое больше времени, чем вдох. Постараемся развить дыхание животом, оно самое важное и вместе с тем им чаще всего пренебрегают.

Начальное упражнение, которое мы предлагаем, безопасно для здоровых людей. Этого нельзя сказать о некоторых упражнениях по контролю за дыханием, предлагаемых в ряде современных трудов по этому вопросу. Их следует делать только под наблюдением компетентного учителя.

Б. Упражнения. Лечь на спину, положить одну руку на живот (локоть на земле, чтобы избежать всякого напряжения), а другую сбоку на грудную клетку для контроля за дыхательными движениями. Согнуть колени, ступни поставить на землю. Спина должна быть прямая, голова в правильном положении.

Начнем с того, что почувствуем наше дыхание, в том смысле, в каком мы говорили выше. Мало-помалу осознаем, что в нас "дышится" — дадим убаюкать себя дыханию. Мы почувствуем, как воздух расправляет легочные альвеолы и течет в органы. Затем подтолкнем наше дыхание. Выдыхаем медленно, регулярно, молча: мы почувствуем, как диафрагма поднимается к грудной клетке, выталкиваем воздух: живот опадает, а ребра сближаются. Сделаем маленькую паузу (1 - 0,5 секунды), когда легкие пусты.

Затем медленно вдохнем или, вернее дадим нашим легким наполниться воздухом самим. Мы почувствуем, как живот наполняется. Маленькая пауза с полными легкими (ни в коем случае не форсировать!). Затем выдохнем снова.

Не нужно ни сжиматься, ни напрягаться, ни отчаиваться, если не достигнем желаемого результата сразу. Сделаем три или четыре таких полных цикла дыхания. Затем предоставим дыханию вернуться к непроизвольному ритму.

2. Упражнения в течение дня

Специальные упражнения, описанные выше (почувствовать дыхание, расширить его), можно с успехом выполнять в течение дня в любом положении и в любом месте, кроме тех мест, где слишком плохой воздух. Непременно будем выполнять дыхательные упражнения, когда ослабевает внимание, когда почувствуем раздражение и нервозность, перед трудной работой и т.д. Подобно ловцу жемчуга, сделаем полные вдохи и выдохи перед тем, как "нырнуть" в наши дела. Помимо этих нескольких упражнений предоставим легкие их естественному движению, не мешая ему излишним вниманием.

Борьба с напряжением

Напряжение. Что означает это понятие?

Мы обнаружим это постепенно, исследуя нормальное и ненормальное напряжение, напряжение случайное и обычное, уровни напряжения.

1. Напряжение нормальное и ненормальное. Существует нормальное напряжение, оно заключается в естественном усилии, соответствующем конкретной деятельности (физической, умственной, нравственной или духовной). Об этом нормальном напряжении речь пойдет в разделе, посвященном расслаблению.

Помимо того, есть ненормальное напряжение, когда усилия чрезмерны и затрачивается излишняя энергия для обретения какого-нибудь блага (для достижения профессионального успеха, материального благополучия, славы, знаний, нравственного или духовного совершенства) или для устранения какого-нибудь зла; об этом ненормальном напряжении здесь и пойдет речь. Мы называем его просто напряжением.

2. Случайное и привычное напряжение. Иногда для того, чтобы действовать и реагировать, обстоятельства требуют от нас большого усилия. Когда необходимо сделать сверхурочную работу, преодолеть препятствие и т.д., нужно следить за тем, чтобы беречь энергию, правильно распределяя усилия и выбирая короткие мгновения для пауз (разрядки). Пока чрезмерное усилие остается случайным, это неопасно, но если оно делается привычным, нужно бить тревогу: осознать и понять, что это ненормально, сделать все, чтобы освободиться или же, по крайней мере, прибегнуть к расслабляющим упражнениям.

3. Уровни напряжения. Независимо от того, навязано ли нам напряжение обстоятельст­вами или же целиком зависит от нас, случайно оно или привычно, постараемся опреде­лить, на каком уровне нашей личности находится его причина и проявление.

а) Физическое напряжение является одновременно и мышечным и нервным. Оно сказывается в чрезмерном, а иногда и совсем излишнем сокращении некоторых групп мышц. Чаще всего затрагиваются мышцы челюсти, затылка, плеч, пальцев. Иногда возникают тики. Оно может быть результатом слишком тяжелой или слишком длительной физической работы или некоторых условий жизни, зависящих или независящих от нас: неудобный транспорт, шумы, нерегулярное питание, плохой воздух, возбуждающие средства, недосыпание. Но чаще всего физическое напряжение и следующая за ним усталость, если и не являются результатом напряжения другого порядка (симптомами которого они могут быть), то, по крайней мере, усиливаются им.

б) Эмоциональное напряжение. Эмоциональность, или зона чувств, у разных индивидуальностей имел разную степень богатства и выраженности. У всех она является областью, порождающей всевозможные напряжения. Они могут быть положительными (стремление к прекрасному, поиски любви) или отрицательными (беспокойство, тоска, страхи). Напряжения часто питаются подпольно: подавленными или бессознательными комплексами. Их могут провоцировать внешние события (смерть дорогих людей, житейские трудности) или трудные отношения с близкими (деспотичный отец, грубый муж и т.д.). Такие причины нам часто неподвластны. Постараемся по крайней мере уравновесить нашу аффективную эмоциональность методами расслабления и подчинить ее нашей духовной жизни. Если эмоциональные напряжения сказываются на состоянии нашей нервной системы, то физическое и нервное расслабление могут их облегчить.

в) Умственное напряжение. Умственная, или ментальная зона есть сфера воображения, памяти и разума. Напряжение здесь возникает в форме преследующих нас образов или воспоминаний, навязчивых идей. Они могут вызываться ненасытной потребностью в знании, необходимостью напряженно учиться и переутомлением, к которому это иногда приводит. Но само собой понятно, что здесь нередко имеют место и эмоциональные причины, вызывающие и поддерживающие навязчивые образы и воспоминания.

г) Духовное напряжение более распространено, чем это обычно предполагают. Часто именно оно кроется за всеми другими напряжениями. Нередко оно приобретает форму страстного стремления к мистическим озарениям. Не содержится ли тут убежденности, впрочем бессознательной, что совершенство есть результат завоевания? Иногда напряжение порождается беспокойной потребностью иметь хорошее мнение о самом себе, иметь чистую совесть. Эти моральные и духовные напряжения требуют морального же и духовного лечения, чему косвенно способствуют упражнения на расслабление.

д) Нравственное напряжение можно было бы назвать "страстью" к самоусовершенствова­нию, к идеалу. Оно заключается в неумеренном желании преуспеть в нравственной сфере своими собственными силами и любой ценой. Выражается оно в беспокойной заботе о том, чтобы не нарушать никаких правил и немедленно достичь совершенства во всех добродетелях. А так как это невозможно для человека, то он рискует вызвать в себе навязчивые угрызения совести и побочное напряжение.

В силу взаимосвязи различных сфер личности напряжения на различных уровнях проецируются друг на друга и взаимно друг друга усиливают. Под словом "напряжение", следовательно, понимается явление многообразное и сложное. Каждый должен проверить: не напряжен ли он, каковы его напряжения, как они проявляются и чем вызываются.

Расслабление

Ненормальному напряжению противостоит расслабление, которое включает напряжение контролируемое. Оно предстает одновременно и как важнейший элемент жизненного ритма, и как способ достичь правильного ритма.

Ритм: напряжение-расслабление. Во всякой хорошо отрегулированной жизни существует чередование напряжения и разрядки, утомления и отдыха. Оно ведет к здоровой устало­сти, которое расслабление естественным образом снимает. Этот ритм можно выразить в виде синусоидальной кривой, крайние точки которой выражают напряжение и расслаб­ление. Чрезмерное, но преходящее напряжение может на мгновение нарушить этот ритм, однако он быстро восстановится под воздействием компенсаторного механизма, который создаст пропорциональное расслабление. Но как только ненормальное напряжение устанавливается прочно, этот гармоничный ритм может быть длительно и серьезно нарушен. Это влечет за собой привычку к перегрузкам и отсутствию контроля. Тогда страдает и деятельность и отдых. Для того, чтобы поддержать усилия на том же уровне, приходится делать затраты сил, превышающие поступление, расходовать много нервной энергии. Кроме того, человек становится неспособен отдыхать и тем самым выключает источник восстановления нервной энергии. Этот расстроенный ритм можно изобразить как след зубьев пилы, верхние и нижние точки которого постепенно все больше и больше расходятся. В конечном итоге человек может включиться в патологический цикл возбуждений и депрессий.

Способность расслабиться ликвидирует последствия временных ненормальных напряжений, устраняет опасность превращения их в постоянные и обеспечивает гибкую жизнедеятельность, сохраняя гармонический ритм усилий и отдыха. Растрачивается не больше, чем есть в наличии, и восстанавливается то, что растрачено.

Расслабление как метод. Для того, чтобы уменьшить напряжение, существует несколько способов. Термин "расслабление", которым в наши дни злоупотребляют, означает частный терапевтический метод, используемый для излечения болезненного напряжения, но мы будем говорить о более общем способе расслабления, который полезен и доступен всем.

Во-первых, нужно установить причины напряжения: кроются ли они в чрезмерных физических или умственных усилиях, или же в слишком частых и напряженных эмоциях, или же в слишком нетерпеливых поисках идеала – а затем, по мере возможности, устранить их. Можно отказаться от какой-либо работы или отложить ее на время, можно отказаться от какого-либо чтения или спектакля, отбросить воспоминание, которое вызывает тревогу. Если же это невозможно, тогда, по крайней мере, необходимо искать другой способ ослабить действие этих причин.

Если выполняется трудная работа, нужно прерывать ее краткими расслаблениями (см. ниже). Если кто-либо из семьи вас раздражает, нужно посмотреть на него иначе, почувствовать, чем он раздражен или огорчен, и принести свое терпение как дар любви к Богу.

Лекарства. В случае напряжения, которое ведет за собой бессонницу, чрезмерную усталость, нередко прибегают к искусственным лекарствам, либо успокаивающим, снотворным, либо тонизирующим, возбуждающим. Действительно, они иногда бывают полезны, при том условии, что употребляются временно. В противном случае их употребление становится бесполезным или даже опасным.

Сами по себе они не производят глубокого расслабления и настоящего нервного восстановления, которое необходимо. Это лишь средства, которые ведут к естественным лекарствам: сну и отдыху.

Возбуждающие средства ускоряют расход нервной энергии, чем быстро приводят к ее упадку. Транквилизаторы иногда необходимы, но порой могут замаскировать истинные причины усталости и бессонницы. Сон – одно из важнейших лекарств, созданных природой. Спать взрослым нужно минимум 8 часов, а дети нуждаются в большем количестве сна. Таким образом, нельзя слишком поздно работать и слишком поздно засиживаться за беседой, если необходимо на другой день рано встать. Вечерний сон для большинства людей ценнее, чем утренний. Если мучает бессонница, необходимо выяснить причину для того, чтобы от нее избавиться (напр., слишком обильный ужин, заботы и проч.). Не нужно напрягать себя, желая уснуть: такое напряжение – лучший способ отогнать сон. Подумаем лучше о том, что нужно препоручить себя Богу: "В руки Твои, Господи, предаю дух мой".

Паузы на протяжении дня. У нас гораздо больше свободного времени, чем мы думаем. В течение дня у нас множество минутных перерывов: смена работы, то время, когда мы подымаемся или спускаемся по лестнице, когда идем на звонок открывать дверь, когда распечатываем письмо и т.д. Нужно использовать все эти мгновения для снятия напряжения.

Выходные дни. Следует стараться, чтобы они были такими же заполненными, как и рабочая неделя. Хорошо уделить внимание семье, мастерить что-то, гулять, читать, слушать музыку, заниматься любимым делом. Однако нужно, чтобы эти разнообразные занятия отличались от повседневной работы и были не слишком утомительны.

Длительный отдых. Его не нужно дробить на слишком короткие сроки. Полезно переменить обстановку, климат, пользоваться солнцем, водой, тишиной, заниматься физическими упражнениями. Большую роль в "обновлении" организма играет вода (душ или ванна).

Тем, кто ведет неподвижный образ жизни, надо выделить один час ежедневно для ходьбы: найти свой ритм, идти в тишине (внутри тоже должна быть тишина), смотреть на какое-нибудь место пейзажа, слушать пение птиц, вдыхать запахи. Летом ходить босиком по траве, по воде.