Упражнения на мышцы брюшного пресса, далее просто пресс.

Способов укрепить пресс так же великое множество, но мы остановимся на самом классическом и всем известном варианте -                                          подъёмы туловища из положения лёжа на спине.                                                                                                  И.п. (исходное положение) спина лежит на твёрдой ровной поверхности, колени согнуты, кисти рук крепко сцеплены за головой, подбородок прижат к груди.

Требуется выполнить подъём корпуса и коснуться локтями согнутых колен.

При подъёме корпуса спину необходимо округлять. При выполнении упражнения голова не должна откидываться назад и касаться пола.

Характерные ошибки:                                                                                                             - отрыв таза от пола;                                                                                                               - отрыв ног (ноги) от пола;                                                                                            - расцепление кистей рук из-за головы;                                                                                            - болтание (кивание) головой

Вторым упражнением на мышцы живота будет упражнение «Велосипед» Упражнение любимо детьми, особенно подойдёт тем, у кого слабые брюшные мышцы.

«Велосипед»

 

 

Техника выполнения предельна проста.                                                                      И.п. принять горизонтальное положение на полу. Кисти сомкнуты за головой в замок. Ноги совершают движения сходные с ездой на велосипеде. Ноги поднимаются на высоту 10-15 см.

Основная ошибка – касание ногами пола, слишком высоко поднятые ноги.

Разведение ног в горизонтальной плоскости (ножницы)

В этом упражнении так же всё предельно просто. Требуется быстро скрещивать ноги на весу. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.

Основная ошибка – засовывание рук под таз.

Разведение ног в вертикальной плоскости (ножницы)

 

Основная ошибка – засовывание рук под таз. Касание пяток пола.

               Развитие и укрепление мышц ног.

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                          - Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       - - Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         - Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    - узко поставленные ноги;                                                                                                                - округление спины;                                                                                                                - нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     - отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      - отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом