Какие мышцы работают при отжиманиях? 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Какие мышцы работают при отжиманиях?



Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    - Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           - - Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    - Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       - Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                          

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                            – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с постановкой ладоней в форме «сердечка»

В целом, упражнение сходно с отжиманиями узким хватом.                                         Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут включаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная. 

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                          - Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       - - Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         - Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    - узко поставленные ноги;                                                                                                                - округление спины;                                                                                                                - нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     - отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      - отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом

 

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    - Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           - - Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    - Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       - Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2021-04-04; просмотров: 421; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.144.172.115 (0.019 с.)