Диетология. Спортивные добавки.

Появление и распространение пищевых добавок в спорте, особенно силовых видах, вызвано рядом обстоятельств. Основное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у атлетов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляет времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами.

Содержание тех или иных полезных макро и микронутриентов, в современных продуктах питания, становится все меньше и меньше, благодаря генной инженерии, а также глобальному ухудшению экологической обстановки. 

Спортивное питание - это разработанные в научных лабораториях пищевые добавки, применяемые как профессиональными атлетами, так и любителями, увлекающимися различными видами спорта. Исходный материал для производства тот же что и для обычных продуктов: молоко, яичный и мясной белок, сахар, различные растительные ингредиенты и т.п. Спортивное питание снабжает организм необходимым комплексом питательных элементов, способствующих восстановлению после тренировок, мышечному и силовому росту, сжиганию жира, выработке энергии и т.п.

Классифицировать спортивное питание можно разными способами:

● по виду продукта,

● по составу,

● по способу применения.

Виды спортивных продуктов.

1. Порошковые смеси для приготовления напитков и коктейлей.

2. Таблетки, капсулы и т.п.

3. Жидкие формы, готовые к употреблению.

4. Батончики.

Способы применения спортивного питания.

● Предтренировочная загрузка.

● Послетренировочное восстановление.

● Тренировочные напитки.

● Добавки для постоянного использования.

● Курсовые препараты.

● Разовые стимуляторы.

Состав спортивного питания.

Протеиновые продукты.

– представляет собой порошок с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Сывороточный протеин - наиболее популярный протеин, полученный из молочной сыворотки, обладает высокой скоростью усвоения (3-4 часа).Казеин- вид белка, получаемый из молока, наиболее долго усваивающийся организмом (более 8 часов). Соевый протеин – белок растительного происхождения, не содержит оптимальный аминокислотный профиль. Яичный, мясной протеин - обладают средним периодом усвоения (6-8 часов). По способу очистки различают:

● Концентрат – обладает наименьшей степенью очистки и содержит небольшое количество углеводов и жиров.

● Изолят – обладает наивысшей степенью очистки, почти не содержит углеводов и жиров, быстро и легко усваивается.

● Гидролизат – это уже практически аминокислоты в свободной форме. Очень быстро усваивается, не содержит балластных веществ.

Углеводно-белковые продукты (гейнеры).

– углеводно-белковые смеси с оптимальным соотношением простых и сложных углеводов, обогащенная витаминами, микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами. Обычно преобладание углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются смеси с преобладанием 5 к 1. Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются также смеси с равным соотношением белка и углеводов. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин после тренировки. 

 

Углеводные продукты.

- в спортивном питании представлены в виде углеводных напитков, позволяют максимально быстро восстановиться после нагрузок, равно как и получить достаточно большую дозу углеводов в случае коррекции питания. Принимаются перед, во время и после тренировок в зависимости от показаний.

Креатиносодержащие продукты.

– это креатин и его транспортные смеси, предназначенные для оптимальной утилизации в организме. Выпускаются в виде капсул и порошка. Это вещество, вырабатываемое нашими организмами также естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. При фазе загрузки: 5-7 дней до 20г в день(3-4 раза по 5г), фаза поддержки 4-6 недель 3-5г в день. Разовый прием до и после тренировки по 5г.

Аминокислотные комплексы.

 – к ним относятся как сбалансированные по составу комплексы из 20 аминокислот, включающие в себя 8 незаменимых, так и комплексы из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (аргинин, глютамин, метионин и т.д.). Могут быть в порошке, капсулах, таблетках, а также в жидком виде. Выпускаемые аминокислотные комплексы состоят, как правило, уже из «готовых к употреблению» свободных аминокислот и пептидов, поэтому уже через 15 минут после приема они работают в клетках. Применяются на пустой желудок: с утра, после пробуждения; до и после тренировки, по 5-10г обильно запивая жидкостью.

Жиросжигатели.

Это вещества ускоряющие мобилизацию собственного жира, обмен веществ и термогенные процессы, а также повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.

● Кофеин сам по себе не способствует распаду жировых отложений, но усиливает действие других компонентов. Кроме того, он стимулирует центральную нервную систему и улучшает выносливость. Максимальная доза кофеина - до 250 мг однократно.

● Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia cupana) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме.

● Экстракт зеленого чая помимо кофеина содержит соединение эпигаллокатехин галлат. Оно усиливает термогенное действие естественного гормона норадреналина, повышает окисление жирных кислот примерно на 4%.

● L-карнитин – витаминоподобное вещество, которое поступает в наш организм вместе с животными белками, а также синтезируется в печени и почках. Задача L-карнитина в организме - транспорт свободных жирных кислот из крови в митохондрии для окисления. Он не вызывает привыкания и не подавляет естественную выработку L-карнитина. Рекомендуется принимать до 2 г в день дозами по 500 мг, желательно на фоне аэробных тренировок.

● Синефрин (активное вещество горького апельсина, citrus aurantium) действует подобно естественному гормону адреналину. Синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболитовой групп) улучшают концентрацию, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жировые депо, стимулируют центральную нервную систему и мышечную работоспособность. Они также несколько подавляют аппетит.

● Кофермент (коэнзим) Q10 (убихинон) - составная часть митохондрий, вырабатывающих 95% всей нашей энергии. Он способствует более эффективному использованию кислорода, повышая выносливость к циклическим нагрузкам. Кофермент Q10 также является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, образующихся под воздействием перегрузок, облучения, стрессов, химикатов.

● Йохимбин привлекает в первую очередь внимание мужчин, т.к. считается стимулятором потенции. Как термоджетик йохимбин используют потому, что он блокирует альфа-рецепторы, которые отвечают за распределение жировых депо. Это предупреждает интенсивное отложение жира. Йохимбин также способствует разложению жировой клетчатки.

● Гуггулстероны (экстракты тропического растения kommifora mukul) повышают уровень гормонов щитовидной железы. Эти гормоны усиливают обмен веществ, в том числе и жировой обмен.

● Растительные адаптогены повышают выносливость, работоспособность и энергетику при интенсивных нагрузках, ускоряют восстановление, влияют на жировой обмен.

● CLA - конъюгированная линолевая кислота способствует распаду жиров и обладает антиканцерогенными свойствами.

● Хитозан - получаемый из морских раковин, связывает жиры прежде, чем они попадают в кровеносное русло через пищеварительную систему. За счет этого он снижает усвоение жирной пищи.

Витаминные добавки.

– препараты с оптимальным соотношением витаминов и минералов, необходимых во время интенсивных тренировок.

Специальные добавки.

● Средства для суставов и связок. Глюкозамин — основной строительный материал для соединительной ткани. Он участвует в образовании суставных хрящей, связок, сухожилий. Хондроитин сульфат — это высокомолекулярный полисахарид, который способствует отложению кальция в костях. Хондроитин сульфат способствует активной регенерации хряща.

● Средства, повышающие уровень тестостерона. Существует ряд препаратов, созданных, как правило, на основе определенных растений, который позволяет повышать уровень тестостерона в организме спортсмена. Например: Трибулус – это препарат, содержащий экстракт растения Tribulus Terrestris.

Групповые программы

I. Цель аэробного занятия:

1. Оздоровление сердечно сосудистой и дыхательной системы
2. Увеличение силы мышц
3. Увеличение выносливости мышц
4. Снятие стресса
5. Улучшение координации движения
6. Снижение процентного содержания жира в организме

 

II. Основные принципы групповых тренировок – безопасность и эффективность

Интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длина дистанции, общий вес отягощений, количество совершенных подходов или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени. Для поддержания интенсивности, которая не несет вред здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок, причем касается это занимающихся любым видом фитнеса.

Силовые нагрузки. Показателем естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение сердцебиения и дыхания, умеренное потоотделение, незначительное повышениие температуры тела, незначительная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели, как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки сопряжены с большой нагрузкой на мышцы – упражнения с отягощением, поднятие веса и т.д. Важно соблюдать верное соотношение веса и количество подходов, а также число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений

Аэробные нагрузки. Аэробные или кардио тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развивать выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно все виды аэробики (классическая, степ аэробика), сайкл и даже йога и стрейч.

III.Принципы увеличения интенсивности в аэробных классах:

1. Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов)

2. Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях)

3. Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию

4. Модификация хореографии. Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, в стороны, диагонально.

5. Повышение ударности (impackt). Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, прыжки, бег и т.д.

6. Ускорение темпа музыки.

IV. Виды аэробики:

1. Низкоударная аэробика (Low Impackt) – В процессе урока нога обязательно остается в контакте с полом. Таким образом, ударное воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и на поясничный отдел позвоночника сравнительно невелико. Такая аэробика подходит для новичков, пожилых людей, беременных.
2. Высокоударная аэробика (High Impact) – В процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого урока очень высокая и ударное воздействие на суставы также значительное.
3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности. Наиболее популярный вид урока, так как есть возможность варьировать нагрузку, добавляя прыжки по своему усмотрению. Таким образом можно достигать высокой интенсивности во время занятии, одновременно снижая нагрузку на костно-мышечную систему.

V. Части группового занятия:

1. Приветствие
2. Разминка
3. Пре стрейч
4. Основная часть или силовая работа
5. Заминка или работа в партере
6. Заключительные упражнения на растягивание

 

VI. Понятие гибкости – это возможность совершать движение с максимальной амплитудой в суставе, в заданном ему направлении.Гибкость ограничивают: суставные поверхности, связки и сухожилия, мышцы, пол, возраст, температура окружающей среды, время суток.