Зачем взвешиваться каждый день?

 

Изменения веса – очень важный показатель изменения вашей формы.

 

Многие люди не замечают, как меняется их вес. Они говорят: мой вес примерно одинаковый.

 

Слово «примерно» очень опасное слово в планировании и достижении цели.

 

В среднем человек набирает 5 кг в год – 1 размер одежды.

 

Обычный человек не замечает, в какой день он вдруг застегивает ремень на одну дырку шире.

 

Поел – расслабил ремень, сходил в туалет – затянул потуже.

 

Но незаметно наступает день, когда после туалета человек застегивает ремень как после еды.

 

Этот день никто не замечает, потому что талия растет незаметно. Просто раз в год он покупает новую одежду, но уже на размер больше.

 

Если человек «старается» следить за собой, то размер одежды может увеличиться за два или три года.

 

Я имею в виду размер талии.

 

Раньше, когда я ругал клиентов за прибавку веса в день тренировки, они любили говорить: «Я просто не сходил в туалет». С этим аргументом не поспоришь.

 

Тогда я стал уговаривать людей взвешиваться каждый день и считать среднее значение веса на неделе.

 

Напомню, что 5 кг в год – это всего 100 г в неделю.

 

Увеличение или уменьшение среднего значения веса тела на 100 г в неделю – это показатель либо роста мышц, либо роста жира, но никак не того, что в понедельник человек не сходил в туалет.

 

Если у человека на неделе снизились десятые повтора, а вес вырос на 100 г, то наивно полагать, что это выросли мышцы.

 

А вот если десятые повтора выросли, а вес стал меньше на 100 г, то это верный признак того, что и форма, и функционал стали лучше.

 

Обычно ко мне приходят люди с лишним жиром и нехваткой мышц.

 

Жир горит быстрее, чем растут мышцы.

 

У нас три оценки недели:

 

– отлично, если вес меньше, а десятые повтора больше;

– хорошо, если вес тот же, а десятые повтора больше;

– плохо, если вес меньше и десятые повтора меньше;

– очень плохо, если вес больше, а десятые повтора меньше.

 

Если у вас любая оценка, кроме отлично, значит, вы на неделе допустили ошибку.

 

Когда я говорю, что любой мужчина наберет 17 кг мышц за три года и получит 8% жира, то я имею в виду 150 безошибочных недель тренировок и питания.

 

 

Чем скорее вы научитесь безошибочно тренироваться и питаться, тем скорее придете к своей идеальной форме, но для этого нужно уметь писать и читать дневник тренировок и питания.

 

Зачем замеры каждые 3 месяца?

 

Цель моей методики – это форма тела.

 

Хотя есть много методик, которые целью ставят функционал.

 

Иногда бывает, что форма тела улучшается вместе с функционалом. Но изменения форм тела в методиках функционального тренинга – это побочный эффект, который может быть, а может не быть.

 

В моей методике функционал выступает инструментом достижения форм тела, но не целью.

 

Приведу два примера.

 

Пример 1

 

Человек решил похудеть на 10 кг и начал бегать.

 

Чтобы тренировки были эффективными, человек поставил цель выбежать 10 км из часа.

 

Через 3 месяца тренировок он добился этой цели, но вес и талия не изменились.

 

Этот человек улучшил функции сердца, легких, сосудов, но форма тела не изменилась.

 

Пример 2

 

Другой человек решил набрать 5 кг мышечной массы.

 

Чтобы тренировки были эффективными, он поставил себе цель увеличить жим лежа на 10 кг.

 

Через 3 месяца тренировок в тренажерном зале он пожал лежа на 10 кг больше, но ни масса тела, ни окружность бицепса не изменились.

 

Этот человек улучшил технику жима лежа, иннервацию мышечных волокон и крепость связок, но форма тела не изменилась.

 

В обоих примерах цель тренировки – это функционал: в первом примере аэробная выносливость, во втором – сила грудных мышц.

 

Но если вы не ставите себе целью изменить форму тела, то может получиться так, что она не изменится.

 

Забавный факт для тех, кто хочет просто похудеть.

 

Иногда вместе с похудением ухудшается функционал.

 

Например, человек решил похудеть с помощью диеты и просто стал есть меньше, понизив общее число потребляемых калорий.

 

После простого снижения потребляемой энергии с пищей у человека снизилась активность – появилась вялость и сонливость.

 

В результате того, что человек стал меньше двигаться, у него стали хуже работать сердце, легкие, сосуды и мышцы.

 

Вместе с жировой тканью человек потерял мышечную ткань, и ухудшились многие функции тела. Часто редеют волосы и повышается ломкость ногтей.

 

Хорошая форма – это низкий процент жира, крепкие мышцы, здоровые волосы, ногти и зубы. Одним словом, экстерьер, как у собак.

 

Но хорошей формы нельзя добиться без улучшения функционала, хотя функционал можно улучшить без изменения формы.

 

Часто люди, у которых не получается изменить форму тела, говорят, что просто хотят улучшить функционал: результат в беге, рекорд в отжиманиях или жиме лежа.

 

Моя методика решает более сложную задачу – улучшение формы и функционала.

 

Функционал всегда измеряется достаточно точно в килограммах штанги, повторах, минутах.

 

Форму тоже можно измерять точно в килограммах массы тела и сантиметрах.

 

Очевидные изменения формы тела можно отследить каждые 3 месяца, поэтому я назвал свою методику «Размер/квартал»

 

Раз в три месяца мои клиенты делают замеры и оценивают результаты своих тренировок.

 

Даже если результаты в беге и отжиманиях улучшились, но форма тела в сантиметрах и килограммах не поменялась, то у нас есть повод расстроиться.

 

 

 

Заключение

 

Вы потратили час жизни и, надеюсь, теперь поняли то, к чему я шел 30 лет.

 

У вас есть всего 17 кг мышц (плюс‑минус), которые вы можете нарастить в свободное от работы время.

 

Скорость сжигания жира зависит от массы лишнего жира, и теперь вы можете их просчитать. Результатом расчета должна стать ваша удельная калорийность.

 

Чтобы жир морить, а мышцы кормить, вам нужно соблюдать ЖБУ = 1/2/4.

 

Для роста мышц вы можете тренироваться где угодно, потому что у вас есть всего 3 движения и бесконечное множество упражнений в объеме 75 подходов в неделю.

 

Вы теперь знаете, что можно тренироваться без надрыва, перетренированности, травм и врачей. Вам для этого нужно соблюдать только два принципа: «вполсилы» и «минус один».

 

Чтобы надежно прогрессировать, достаточно следовать принципу «финишной прямой».

 

Чтобы не буксовать в наборе мышечной массы, вам нужно добиваться 3% прибавки интенсивности в неделю.

 

Чтобы отследить 3% в неделю, вам нужно считать десятые повтора.

 

Чтобы помочь процессам сжигания жира и роста мышц, нужно добавить кардио с пульсом 170 минус возраст в объеме 90 минут в неделю.

 

Чтобы понимать, как меняется ваше тело от недели к неделе, нужно взвешиваться каждый день и следить за изменением среднего веса на неделе.

 

Этот средний вес нужно сравнивать с ростом силовых показателей на неделе и делать вывод о том, достигнута цель этой недели или нужно искать ошибки.

 

Каждые 3 месяца нужно делать замеры БТБ – бицепс, талия, бедро – и следить за тем, чтобы талия уменьшалась быстрее бицепса и бедра.

 

У кого‑то бицепс и бедро сразу начнут расти на фоне уменьшения талии.

 

Если вы 12 недель будете тренироваться и питаться без ошибок, то ваша талия станет на 4 см меньше, при условии что бицепс и бедро либо вырастут, либо не изменятся.

 

Если вы продержитесь 150 недель, то войдете в свою наилучшую форму около предела натурального роста мышц при 8% жира.

 

Смогли другие – сможете и вы!

 

Лев Гончаров

www.levgon.ru