Сколько отдыхать между подходами?

 

Вы часто можете прочитать рекомендацию о том, сколько отдыхать между подходами?

 

Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.

 

Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.

 

И это сразу нарушило тишину в фитнес‑клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.

 

Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.

 

Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес‑клуба.

 

В реальности мало кто замеряет отдых между подходами.

 

Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.

 

Именно тогда я догадался пользоваться таймером в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.

 

Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.

 

Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.

 

Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.

 

С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «Укладываем подход в 3 минуты».

 

В эти минуты входит и время исполнения подхода, и отдых между подходами.

 

Моя методика подразумевает на исполнение подхода 20–40 секунд. Остальное – это время отдыха.

 

Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.

 

В идеале подход нужно укладывать в 3 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.

 

Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.

 

Для очень непоседливых женщин я могу поставить таймер на 1 минуту, потому что они вообще слабо напрягаются по жизни – для них силовая тренировка больше похожа на танцы.

 

При низких температурах на улице тоже ставлю таймер на 1–1,5 минуты. В мороз я тренируюсь как непоседливая женщина.

 

Однако в зале при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты.

 

 

Простой вывод: мы не отдыхаем между подходами, а укладываем подход во время. Подход нужно уложить в 1–3 минуты в зависимости от цели, характера и температуры.

 

Десятые повтора

 

Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель – это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность.

 

Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать.

 

Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки – это 75–90 подходов.

 

Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах.

 

В норме добавлять 3–10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете упражнение на 6 раз?

 

В нашем примере добавление одного повтора в подходе – это 17%. А у нас в норме только 3%.

 

Многие люди годами тренируются в надежде на то, что когда‑нибудь у них вырастут мышцы.

 

Но если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит, есть о чем подумать уже сейчас и не нужно жить надеждой на много лет вперед.

 

Уже сейчас есть ошибка и ее нужно искать.

 

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор это 17%.

 

Все очень просто: нужно считать десятые повтора.

 

В нашем примере 3% это 0,18 повтора.

 

Любой атлет с 20‑летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

 

Однако я хочу рассказать вам свою методику расчета прогресса в силовых упражнениях.

 

Для того чтобы отследить прогресс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО вести дневник тренировок.

 

Но то, как именно вы ведете дневник тренировок, и будет решать, сможете вы отследить прогресс или нет.

 

Бегуны в дневниках тренировок записывают километры и темп. Джек Дэниел предложил считать очки по минутам и пульсу, чтобы считать нагрузку в разных темпах.

 

Методика счета штангистов – это ПОИ: подъемы, объем и интенсивность. Иногда подъемы пишут, как КПШ – количества подъемов штанги.

 

В каждом виде спорта вы найдете свою методику учета тренировок.

 

Иногда меня спрашивают, почему ты не берешь методику штангистов? Потому что мои клиенты тренируются и со штангой, и со своим телом. Поэтому мне нужна методика счета прогресса, которая будет справедлива и для тех, и для других.

 

Так я придумал методику десятых повтора.

 

Клиенты, которые ведут дневники тренировок, суммируют все повторы за неделю и берут среднее значение повторов в подходе.

 

Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов – по 7.

 

В сумме мы получаем 160 повторов.

 

 

Делим сумму на 25 подходов и получаем 6,4 повтора.

 

Если через неделю мы не видим числа 6,6, то начинаем думать почему – искать ошибку в восстановлении.

 

Такой кропотливый подход к учету прогресса на неделе позволяет нам не тратить годы впустую. И вы теперь не тратьте!

 

Минут кардио

 

90 минут кардиотренировок нужно всем: и молодым спортсменам, которые увлечены силовыми тренировками, и немолодым офисным работникам, которые набрали лишний вес многолетней практикой сидячего образа жизни.

 

Сначала я напишу о пользе для тех, кто хочет нарастить мышцы, а потом о пользе для тех, у кого еще есть лишний жир.

 

Кардио и мышцы

 

В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы.

 

С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.

 

За год кардиотренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.

 

Причем объем кардио я делал от 3 до 6 часов в неделю.

 

В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 80% от максимума.

 

Но при интенсивности 60–80% и адекватном питании кардиотренировки в объеме 3–6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.

 

Немного об адекватном питании.

 

Если вы добавляете кардиотренировки, то добавляйте в питании 10 килокалорий на килограмм веса на час кардиотренировки.

 

Например, я вешу 80 кг. Это значит, что на час кардио я добавляю 800 килокалорий питания.

 

800 килокалорий – это дополнительный прием пищи. Причем более 60% этих килокалорий должны составлять углеводы.

 

Почему кардиотренировки оказались очень важными для роста мышц?

Если у вас плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондирий и плохое усвоение кислорода, то вам трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.

 

Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин.

 

Но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани натуральными методами, тем больше я понимал сложность природы.

 

Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц.

 

Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц.

 

Наконец я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.

 

Если вы силовым тренировкам помогаете кардиотренировками, то мышцы растут лучше.

 

Я уже написал, что для роста мышц нужно 75 подходов силовых упражнений минимум. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардиотренировок.

 

К этой мысли я шел 40 лет, или 30 лет практики тренировок.

 

Чем скорее вы дойдете до этой мысли, тем скорее ваши мышцы начнут расти лучше.

 

Кардио и жир

 

Без кардиотренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

 

Большинство людей жалуются на снижение активности, если садятся на диету.

 

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

 

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

 

Концепция моей методики: мышцы кормить – жир морить.

 

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить – жир морить.

 

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардиотренировок.

 

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч.

 

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

 

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

 

Прибавить кардиотренировок на 300 килокалорий – это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

 

Практика огромного количества бегунов‑любителей, которые никогда не бегали, начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю.

 

 

Именно этот минимум я и положил в основу своей методики.

 

К этой мысли я шел 20 лет осознанной практики диет и одного года осознанной практики кардиотренировок. Надеюсь, ваш путь осмысления этой мысли будет короче.

 

 

Удельная калорийность

 

Питание для многих людей – это понятие не только физиологическое, но и морально‑нравственное.

 

Очень многие люди боятся говорить о питании, потому что им кажется, что эти разговоры приведут к тому, что у них отнимут еду.

 

Инстинктивно такие люди прекращают всякие разговоры о еде. Их нельзя в этом винить, потому что пищевой инстинкт – это основной инстинкт.

 

Однако находятся люди, которые усилием воли начинают разгары о питании, но вопрос «отъема еды» становится вопросом справедливости.

 

Например: «Я ем мало, но не худею, а вот моя подруга ест много и не поправляется. Где справедливость?»

 

Чтобы сократить разговоры о справедливости среди моих клиентов, я ввел понятие удельной калорийности.

 

Если бы вы делили деньги внутри семьи по справедливости, то делили бы их поголовно, на килограмм массы тела, или по труду?

 

Так же и с питанием: мы обеспечиваем им себя из расчета на килограмм массы тела по труду.

 

Определить питание на килограмм массы тела нетрудно. Нужно дневную калорийность разделить на массу тела.

 

Например, я вешу 80 кг и потребил за день 3200 килокалорий. 3200/80 = 40 ккал/кг.

 

Сорок килокалорий на килограмм – это моя удельная калорийность.

 

Если женщина весом 80 кг, которая не тренируется и работает в офисе, скажет, что тоже хочет 40 килокалорий на килограмм ее тела, то это будет несправедливо.

 

У меня есть клиенты, которые потребляют 45 удельных килокалорий и остаются сухими. Но если бы вы работали инструктором по дайвингу 16 часов в день, то и вы бы «ели много».

 

Некоторые клиенты потребляют 40 килокалорий и худеют, хотя хотят набрать вес. Это связано с проблемами пищеварения. Стоит добавить ферментов и на 32 килокалориях вес начинает расти вверх.

 

Одним словом, удельная калорийность – это параметр питания, который помогает мне понять, что делать с питанием человека в условиях, в которых он живет с учетом болезней, которые его преследуют.

 

Решения бывают абсолютно разные. Кроме прибавки или урезания удельных калорий, я могу ввести понятие квазикалорий.

 

Например, человек потребляет 22 удельные калории и растет.

 

С точки зрения физики – это невозможно. Но человек не может найти ошибку учета питания.

 

Тогда я ввожу понятие квазикалорий. Мы предполагаем, что он ест не калории, а какие‑то условные, свойственные его методике учета питания единицы – квазикалории.

 

И тогда я принимаю решение вести учет питания в квазикалориях и считать удельную квазикалорийность.

 

Такие люди могут худеть на 17 квазикалориях, хотя по факту они теряют вес на 24 калориях. Ошибку в 7 удельных калорий я принимаю в расчет исходя из индивидуальных понятий питания клиента.

 

 

Повторюсь: удельная калорийность – это параметр питания, который помогает мне и моим клиентам быстро находить решения о том, какие изменения внести в питание.

 

ЖБУ – 1/2/4

 

Удельная калорийность – это единица измерения объема питания, а ЖБУ – это показатель качества питания.

 

Если вы хотите иметь нормы жира и мышц в теле, то вам следует озадачиться соблюдением норм белка и жира на столе.

 

Если человек просто ест мало, но качество пищи с перекосом в сторону жиров, то и тело получится маленьким, с перекосом в сторону жиров.

 

Так появляются фетскинимэны и фетскинивумэны. На русском языке это называется жирно‑костлявый тип сложения.

 

Чтобы тело было не худым, а стройным и не мягким, а твердым, мало тренироваться, нужно еще соблюдать баланс белков и жиров.

 

Баланс этот простой: на 1 г жира нужно 2 г белка.

 

В питании человека есть пластический и энергетический материал.

 

Из белков и жиров строится тело человека, а энергия на работу и строительство берется из углеводов.

 

В норме углеводов должно быть больше, чем белков, в 2 раза.

 

Итак, мы получили пропорцию качественного питания: ЖБУ – 1/2/4. 1 г жира требует 2 г белка и 4 г углеводов.

 

Моя методика нисколько не противоречит нормам РАН, Российской академии наук, или нормам Агентства по контролю за продуктами питания и лекарствами США.

 

Обе эти уважаемые организации двух великих стран единогласно согласились, что качественное питание состоит на 25% из белков, на 25% из жиров и на 50% из углеводов.

 

Проценты взяты по калорийности, а не по граммам.

 

Несмотря на то, что в отношении БЖУ – 25/25/50 белкам и углеводам отдано равное количество калорий, в граммах белка в два раза больше чем жиров, потому что в одном грамме жира в два раза больше калорий, чем в грамме белка.

 

Говоря простым языком, формула БЖУ (%) = ЖБУ (гр) или 25/25/50 = 1/2/4.

 

Почему я ввел формулу ЖБУ, когда уже есть формула БЖУ?

 

Формулу ЖБУ я ввел для удобства покупки продуктов.

 

В какой‑то момент министерство здравоохранения России заставило продавцов продуктов питания указывать БЖУ в граммах.

 

Переводить граммы в проценты в уме хлопотно, и поэтому я придумал формулу ЖБУ.

 

Теперь, когда я высматриваю БЖУ в продуктах, продавцы кулинарных отделов иногда спрашивают меня: «Что вы там смотрите?»

 

Когда я признаюсь, что слежу за талией, они с интересом спрашивают: «А это как?»

 

 

И тогда мне приходится раскрывать им тайну: «Я покупаю только те продукты, в которых белка в 2 раза больше, чем жира».

 

Это правило не сделает из вас Аполлона через пару недель, но соблюдение ЖБУ = 1/2/4 на долгом отрезке времени дает потрясающие результаты даже без ведения дневника питания.