С дополнительным оборудованием

 

Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора‑два метра, чтобы бинт тянул ноги.

Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографии, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

 

Упражнение 1

 

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2‑3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2‑3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 2

 

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.

Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2‑3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2‑3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 3

 

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2‑3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2‑3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

 

Упражнение 4

 

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2‑3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2‑3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 5

 

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках палка.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2‑3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 6

 

И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струнку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 7

 

И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2‑3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на 2‑3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 8

 

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2‑3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 9

 

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2‑3 минуты отдыха между подходами.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

 

Упражнение 10

 

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2‑3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2‑3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком‑то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

 

 

Ваш стул – Ваш враг

 

Мы начинаем жаловаться и обращаться к врачам, когда у нас что‑то заболело. Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы не делаем зарядку утром, не занимаемся производственной гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого и возникают различные заболевания спины.

Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много времени – 2‑3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться окружающему миру.

 

Это надо знать!

 

Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеет правильно подобранный стул и стол, а также высота компьютера. И расстояние между глазами и компьютером играет очень большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим настроением, подшучивая друг над другом. И главное – делать их каждые полтора‑два часа!

 

Упражнение 1

 

И.п.: сидя за компьютером.

Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед – ложитесь на стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2‑3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 2

 

И.п.: сидя.

Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2‑3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Так же поворачиваемся в другую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов в каждую сторону.

 

Упражнение 3

 

И. п.: сидя.

Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам.

Задерживаемся на 2‑4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.

 

Упражнение 4

 

И.п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.

Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 5

 

И.п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.

Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 6

 

И.п.: сидя.

Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 7

 

И.п.: сидя.

Плавно запрокидываем голову максимально назад и наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 8

 

И.п.: сидя.

Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 9

 

И.п.: сидя.

Держимся за стул правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 10

 

И.п.: сидя.

Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько возможно для вас, а затем влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов в каждую сторону.

 

Упражнение 11

 

И.п.: сидя.

Обхватываем руками одно колено, подтягиваем его к себе и, задержавшись на 2‑3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов в каждую сторону.

 

Упражнение 12

 

И.п.: стоя, держась за спинку стула.

Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.

 

Упражнение 13

 

И. п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная.

Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2‑3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 5‑6 повторов.