Аддукция» одновременно двумя ногами

 

И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «Хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны (фото 38 а, б).

 

Фото 38 а

 

Фото 38 б

 

 

         Комментарий СМ:             

Упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Оно достаточно сложное, так как требует и наличия достаточно развитых мышц брюшного пресса. Выдох «Хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии – 10–20.

 

Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.

Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.

 

Боковая тяга ногой»

 

       Вариант 1           

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу (фото 39 а, б).

 

Фото 39 а

 

Фото 39 б

 

       Вариант 2           

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу (фото 39 в, г).

 

Фото 39 в

 

Фото 39 г

 

 

             Комментарий СМ:             

Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.

Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.

 

Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20.

Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.

 

 

Дисфункции желудочно‑кишечного тракта (дискинезии, запоры)

 

Пресс»

 

       Вариант 1           

И. П. Стоя на коленях лицом к тренажеру, руки с грузом, зафиксированным за верхний блок тренажера, прижаты к голове. На выдохе «Хаа» сгибать корпус, стараясь коснуться локтями коленей. Упражнение выполнять до чувства «жжения» в мышцах брюшного пресса, не менее 25, а лучше 50 раз (фото 41 а, б).

 

Фото 41 а

 

Фото 41 б

 

       Вариант 2           

И. П. Лежа на спине, тело прямое. На выдохе стараемся коснуться правой рукой левой ноги, и наоборот – левой рукой правой ноги, отрывая при этом лопатки от пола (фото 41 в, г, д).

 

Фото 41 в

 

Фото 41 г

 

Фото 41 д

 

 

         Комментарий СМ:             

Упражнение помогает подтянуть мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника и желчевыводящих путей.

Необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно.

 

       Противопоказаний не имеет.           

 

Вертикальные ножницы»

 

       Вариант 1           

И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом (фото 42 а, б).

 

Фото 42 а

 

Фото 42 б

 

       Вариант 2           

И. П. Лежа на спине, руки вдоль тела, то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера, только за счет мышц брюшного пресса (фото 42 в, г).

 

Фото 42 в

 

Фото 42 г

 

 

         Комментарий СМ:             

Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает эффективно бороться с запорами.

Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак.

 

При отсутствии противопоказаний – стройнит фигуру, улучшая пресс и заднюю поверхность бедер (целлюлит). Кроме того помогает бороться с опущениями почек (нефроптоз), используется в реабилитации позвоночника (поясничный отдел) после операций.

Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.