Раздел 1. Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия)

 

Отжимания от пола» (на выдохе «хаа») с опорой на колени

 

И. П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разгибаем руки, тело прямое (фото 28 а, б).

 

Фото 28 а

 

Фото 28 б

 

 

           Комментарий СМ:               

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Хаа» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление.

 

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца – ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Это разновидность упражнения № 13. Пауза между отжиманиями для ослабленных (30–45 секунд), для относительно здоровых (10–20 секунд). Ведите дневник. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух – трех сериях. Стремитесь к 100 отжиманиям за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

         Противопоказаний не имеет.             

 

Приседания»

 

И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор на таком расстоянии, чтобы он был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро – пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая (фото 29 а, б).

 

Фото 29 а

 

Фото 29 б

 

Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник так же, как и с отжиманиями. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

 

           Комментарий СМ:               

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу.

 

Противопоказания: деформирующий артроз тазобедренных, коленных суставов (для постановки правильного диагноза необходимо не только заключение рентгенолога, но и консультация специалиста Центра современной кинезитерапии, так как заключение рентгенолога не является диагнозом и требует интерпретации лечащего врача).

Упражнения № 29–30 относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

 

31. Ходьба (прогулка)

 

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно‑сосудистой системы (ССС) (фото 30 а, б, в, г).

 

Фото 30 а

 

Фото 30 б

 

Фото 30 в

 

Фото 30 г

 

 

           Комментарий СМ:               

Ходьба в парке или степ‑ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно‑сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно‑сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

 

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.

 

Жим вперед», сидя или стоя

 

         Вариант 1             

И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.

На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (фото 31 а, б).

 

Фото 31 а

 

Фото 31 б

 

         Вариант 2             

И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки (фото 31 в, г).

 

Фото 31 в

 

Фото 31 г

 

 

           Комментарий СМ:               

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека.

Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно‑сосудистой систем.

 

Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.

Полезно и при ХОБЛ.

         Противопоказаний не имеет.             

 

 

 

Мы живем не для того, чтобы болеть!

            Сергей Бубновский              

 

 

 

 

Нет одинаковых больных, есть одинаковые диагнозы

            Сергей Бубновский          

 

 

Полуберезка» с в/б

 

И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки (фото 32 а, б, в).

 

Фото 32 а

 

Фото 32 б

 

Фото 32 в

 

 

           Комментарий СМ:               

В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

 

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии. Это упражнение относится к силовому стретчингу, так как помимо силовой фазы упражнения здесь присутствует и стретчинговая.

Желательно иметь ассистента при фиксации карабином за верхний блок.

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга, то есть ноги выше головы, что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Хаа» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.

         Противопоказаний не имеет.             

 

Пресс» с в/б

 

И. П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку, при ее наличии). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу (фото 33 а, б).

 

Фото 33 а

 

Фото 33 б

 

 

           Комментарий СМ:               

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.

 

Это упражнение так же, как и предыдущее, доступно любому человеку и выполняется с небольшой нагрузкой большое количество повторений (не менее 20 раз в серии).

Как вариант, это упражнение можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса. Это упражнение так же, как и предыдущие, обладает декомпрессионным эффектом. Выполняется от 19 до 20 повторений ежедневно.

         Противопоказаний не имеет.