Методы дыхания, практикуемые во время занятий

 

Три основные составляющие здоровья – гармония сердца, гармония дыхания и позиции тела. Для прохождения и гармонизации ци важны все три фактора здоровья не по отдельности, а в одно время. Без гармонии сердца (психики) не удается привести в расслабленное состояние мышцы и сосуды, чтобы обеспечить проводимость каналов. А для гармонизации сердца определяющим является управление дыханием. Поэтому любая гимнастика начинается с концентрации на правильном дыхании. Правильное дыхание настраивает нервную систему и открывает доступ энергии ци и крови – к органам и системам.

В практике цигун используется несколько методов обретения правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и другие.

«Слушать свое дыхание»

Учитель Чжуан говорил, что с первой секунды занятия мысли должны быть сосредоточены на чем‑то одном, не распыляя сознания. И в качестве начального объекта для концентрации внимания назвал собственное дыхание: «Слушай свое дыхание, проходящее через нос, и ни на секунду не отвлекайся от этого звука».

Следующий этап – слушать энергию ци, слушать шэнь. Что же такое шэнь? Это сердцевина ци, энергия и душа. Как мозг управляет всеми органами и системами тела, так Шэнь управляет всеми потоками ци. Слушать ци, перетекающую в шэнь, чтобы достичь состояния покоя. Внешне это может выглядеть погружением в сон, но на самом деле это покой, как пустота – никакого внешнего влияния, только ощутимое течение потоков ци и шэнь. Таким образом достигается наилучший результат от занятий.

А для того чтобы открыть дверь в эту пустоту, начинаем слушать беспрепятственное движение воздуха в собственных органах дыхания.

Метод естественного дыхания и глубокое дыхание

Если вы новичок в занятиях гимнастикой, сосредоточьтесь на том, чтобы перед началом занятий у вас установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.

Такой темп идеально подойдет для занятий Тайцзицигун (Цигуна Великого Предела) и Ши дуань цзинь (Десять кусков парчи).

Практикуйте вдох и выдох одним из следующих способов:

«Вдох через нос – выдох через нос»,  

«Вдох носом – выдох ртом».  

Когда вы восстановите такой темп естественного дыхания, оно постепенно сделается глубоким. Метод естественного дыхания перейдет, таким образом, в метод глубокого дыхания.

 

 

...

Если вы привыкли к способу дыхания «вдох через рот, выдох через нос или через рот» – надо постараться поскорее от него избавиться. Такой способ нерационален с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.

 

Грудное дыхание

Грудное дыхание предполагает активное видимое участие грудной клетки. При вдохе грудь расширяется, а живот втягивается – при выдохе происходит обратное движение. Усилие вдоха исходит от позвоночного столба в районе сердца (нарочно задерживать вдох не следует, это вызовет головокружение и тошноту и помешает занятиям).

При вдохе концентрируйтесь на позвоночнике, а во время выдоха сосредоточьтесь на области сердца.

Методы брюшного дыхания

 

 

...

Если помимо заболеваний опорно‑двигательного аппарата вы страдаете болезнями желудочно‑кишечного тракта, вялостью кишечника, хроническими запорами – практикуйте во время занятий этот метод дыхания.

 

Существует прямое и обратное брюшное дыхание.

Для новичка более простым представляется способ прямого дыхания: при вдохе объем брюшной полости увеличивается, а при выдохе уменьшается (в обратном брюшном дыхании движения, соответственно, противоположные).

Концентрация внимания происходит (при вдохе) на области позвоночника, расположенной за условным центром живота. Энергия идет от поясницы к мышцам живота. Наберите полный живот воздуха, который будто устремляется вниз, к заднему проходу – это дает снижение общего давления, и вызывает чувство переполнения нижней части брюшины. Задержите дыхание ненадолго, затем очень медленно выдыхайте.

Метод задержки дыхания

 

 

...

Данный метод полезен для людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы. Но он может вызвать одышку во время занятий. Поэтому не спешите использовать метод задержки дыхания, если вы совсем недавно приступили к занятиям и они даются вам нелегко.

 

Метод задержки дыхания – это разновидность дыхания брюшного типа, без освоения которого глубокое дыхание недостижимо. Задача метода состоит в том, чтобы темп дыхания составлял 3 цикла в минуту (циклом считается «вдох‑выдох»).

Существует несколько способов задержки дыхания:

• Делать паузу между вдохом и выдохом.

• Делать паузу между циклами дыхания: вдох‑выдох… пауза… вдох‑выдох.

• Длинный вдох – короткий выдох.

• Короткий вдох – удлиненный выдох.

 

 

...

Существуют и другие методы дыхания, требующие большого мастерства – например, метод утробного дыхания или «дыхание плода». За минуту при такой практике происходит 1–2 дыхательных цикла. Мастера, практикующие этот метод, испытывают ощущение легкости и комфорта. Накопление ци и шэнь происходит быстрее.

Вершиной мастерства можно назвать «дыхание зимней спячки», практикуемое в юй‑цзя (йоге). У мастеров юй‑цзя во время этой практики дыхание неразличимо, работа сердца почти не фиксируется приборами. За счет резкого замедления обмена веществ происходит накопление энергии. Выйти из состояния «зимней спячки» под силу только мастеру, поэтому справедливо, что новичок и не сумеет погрузиться в подобный покой.

 

 

Задержка и очистка дыхания в юй‑цзя

 

Мы уже сказали, что юй‑цзя (йога) – это практика индийских мастеров, достигшая границ Китая. Этот санскритский символ переводится как «запрячь лошадку в повозку».

Воспользуемся одним из методов тренировки и очистки дыхания из юй‑цзя.

Упражнение 1

Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп.

1. Выравниваем дыхание. Делаем вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) – ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз.

Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз‑вверх и наоборот напоминают взмахи птичьих крыльев.

2. Очищаем легкие и бронхи.

Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.

Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы – тремя короткими жесткими порциями (выбросами) воздуха. Губы раскрываются только под действием выталкиваемого воздуха, а не мышечным усилием. Во время выдоха нельзя захватывать воздух – воздух надо полностью вытолкнуть из легких.

Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч (ладони обращены вниз).

Выдох: Производим выдох тремя порциями воздуха через плотно сжатые губы.

Вдох: Руки опускаем вниз – еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.

Выдох: Производим порционный выдох через плотно сжатые губы.

3. Успокаиваем дыхание. Делаем вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) – ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз.

Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз‑вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев.

4. Круговые махи руками вперед на задержке дыхания.

Выполняем медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.

В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием. Не надо доводить себя до головокружения – задержите дыхание на 30 секунд или на 1 минуту – сколько можете себе позволить, зная свое тело.

5. Полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот в этот момент втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.

Упражнение 2

Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп (как в упражнении 1).

1. Выравниваем дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).

2. Очищаем дыхательные пути, как в упражнении 1 (поз. 2).

3. Выравниваем дыхание, как в упражнении 1 (поз. 3).

4. Круговые махи руками назад на задержке дыхания.

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.

На задержке дыхания опускаем руки вниз и выполняем вращение руками назад. Волнообразное движение рук исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все на одном задержанном дыхании – но, не насилуя себя, не доводите организм до удушья. Лучше вовремя остановиться.

5. Полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот при этом втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.

Упражнение 3

Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп (как в предыдущих упражнениях).

1. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 1).

2. Очищаем дыхательные пути, как в предыдущих упражнениях (поз. 2).

3. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 3).

4. Вертикальные махи руками на задержке дыхания.

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.

На задержке дыхания производим махи руками вверх‑вниз. Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки и свободно опускаем – не через стороны (не так, как крылья), а вперед‑вверх и вперед‑вниз (как будто встряхиваем коврик или постиранное белье).

5. Полный выдох через раскрытый рот, как в предыдущих упражнениях.

Упражнение 4

Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп (как в предыдущих упражнениях).

1. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 1).

2. Очищаем дыхательные пути, как в предыдущих упражнениях (поз. 2).

3. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 3).

5. Горизонтальные махи руками на задержке дыхания.

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.

На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: в стороны – накрест на себя. В стороны руки уходят широко назад, накрест на себя – обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам. Руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела.

5. Полный выдох через раскрытый рот, как в предыдущих упражнениях.

Упражнение 5

Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп (как в предыдущих упражнениях).

1. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 1).

2. Очищаем дыхательные пути, как в предыдущих упражнениях (поз. 2).

3. Выравниваем дыхание, как в предыдущих упражнениях (поз. 3).

4. Постукивание кончиками пальцев.

Делаем полный вдох носом, при этом кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке.

На задержке дыхания похлопываем себя по всей грудной клетке, потом энергично и быстро растираем ее ладонями. В конце производим 3 мягких удара по бокам грудной клетки, в районе легких.

5. Полный выдох через раскрытый рот, как в предыдущих упражнениях.