Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Свяжитесь с циркадными ритмами
Каждая железа в вашем теле работает в течение дня согласно собственному циркадному ритму. Под этим я подразумеваю, что бывают периоды, когда железа наиболее активна и когда она отдыхает. Именно к этому отсылает нас наука хронобиология. В то время как большинство этих ритмов едва заметны, момент, когда отключаются надпочечники, упустить невозможно. Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают вас еще несколькими в течение напряженного дня. Неудивительно, что наше тело эволюционировало именно таким образом: ваши надпочечники синхронизированы с солнцем, чтобы вы были наиболее энергичны в течение светового дня и успокаивались после заката.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ НАДПОЧЕЧНИКИ Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из‑за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Поэтому, конечно, вы хотите заняться спортом, чтобы похудеть. Однако не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, – это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Решение может показаться нелогичным, но оно очень согласуется с эндокринной системой: занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени. Вот мои рекомендации по физической нагрузке, если вы хотите поправить здоровье надпочечников: • Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь. • Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц. Выполняйте комбинированные упражнения, задействуя сразу несколько групп мышц, например приседания с подъемом штанги из‑за головы, выпады со сгибанием бицепса, боковые выпады с боковыми махами, отжимания со скручиваниями. Сделайте два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения. Что касается гантелей, начинайте с веса в два с половиной килограмма, постепенно увеличивая нагрузку до пяти килограммов.
• Отдыхайте два дня в неделю, которые, однако, могут включать легкую йогу и прогулки. Почему это работает: кардиосоставляющая (ходьба/бег) достаточно продолжительна и интенсивна, чтобы помочь вам сжечь жир, не вызывая при этом излишней стимуляции надпочечников. Когда вы лечите усталость надпочечников, тренировки продолжительностью больше двадцати минут повышают уровень кортизола, поэтому будьте бдительны и не превышайте этого времени, даже если вы привыкли заниматься дольше и интенсивнее. Силовая тренировка поможет нарастить мышечную массу, которая стабилизирует уровень сахара в крови, так как использует глюкозу в качестве топлива. В свою очередь, это «законное» использование глюкозы разрядит обстановку в ваших надпочечниках, потому что кровь больше не будет насыщена глюкозой. Комбинация упражнений на разные группы мышц позволит вам уложить тренировку всего тела в двадцать минут и оптимизировать затраты времени. Вы можете быть уверены, что упражнения приносят пользу, если после нагрузки вы чувствуете себя энергичным, а не выжатым. Никогда не тренируйтесь на полностью пустой желудок. Заблаговременно съешьте что‑нибудь небольшое, например йогурт с миндалем или легкий салат. Постарайтесь составить расписание тренировок так, чтобы они приходились на первую половину дня. Так как у женщин с усталостью надпочечников часто случаются неуместные всплески кортизола, например при засыпании вместо пробуждения, утренние упражнения со временем исправят проблему. На самом деле признаком улучшения станет то, что вы начнете просыпаться бодрой. В этот момент вы можете увеличить время и интенсивность кардио– и силовых тренировок. Если вы просыпаетесь по утрам без будильника и чувствуете желание встать с кровати и начать двигаться, пора заниматься кардиотренировками по тридцать, сорок пять и, наконец, шестьдесят минут, а также увеличить поднимаемый вес на силовых тренировках и довести их продолжительность до получаса. Даже когда вашим надпочечникам станет лучше, отдыхайте два дня в неделю. Когда будете чувствовать себя хорошо, занимайтесь в эти дни йогой или неторопливо прогуливайтесь по двадцать минут.
Однако при хроническом стрессе вы часто просите надпочечники вырабатывать кортизол в то время дня, когда при нормальных условиях они уменьшают его производство. Со временем тело адаптируется, и скачки кортизола происходят все позже и позже. Одним из верных признаков того, что у моей клиентки усталость надпочечников, является ее рассказ о том, как она стала совой и не может уснуть, если не принимает снотворное. Помните клиентку с запущенной усталостью надпочечников, которую я упоминала ранее? Большую часть своей работы она выполняла после 10 часов вечера, потому что ритм ее надпочечников настолько сбился, что весь день она проводила в состоянии зомби, зато, когда она должна была ложиться спать, наконец происходил оживляющий ее всплеск кортизола.
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2021-01-14; просмотров: 60; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.216.123.120 (0.004 с.) |