Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

И. П.: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» или, наоборот, хватательное движение.

Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели – вдох. Колени выпрямились – выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее или хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

Подряд без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или б раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И. П.: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой – все равно. Главное – помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся — получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2–3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи».

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Упражнение «Повороты головы»

И. П.: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Справа – вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

И. П.: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.

Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии, держась по бокам руками за брюки. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Шаги» («передний шаг» и «задний шаг»)

Передний шаг (рок-н-ролл)

И. П.: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит. Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4x8=32).

Задний шаг

И. П.: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются — выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку».

Инструктор: Молодцы, и со вторым   испытанием вы прекрасно справились. Вы замечательно выполнили дыхательную гимнастику! Будьте внимательны где-то есть следующая подсказка для вашего дальнейшего пути.

Дети находят подсказку (кольцо олимпийское –чёрное,) которое находится на руке инструктора.

Инструктор.: Удачи вам ребята!  

Дети на макете находят черное кольцо, в физкультурном зале находят атрибуты для гимнастики Пилатесс. Дети берут коврики, стелют их.    

Гимнастика Пилатесс.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС

· «Ловкая белочка»

И.П. - основная стойка, руки в стороны. 1 – 2 – 3 – 4 - наклонить голову к правому плечу, стараясь коснуться ухом плеча. (Темп медленный. Плечи не поднимайте. Резких движений не делайте).

Вдох. 5 – 6 – 7 – 8 – И.П. Выдох. То же в другую сторону. (6 – 8 раз).

· «Совушка»

И.П. – основная стойка. 1 – 2 – 3 – 4 – поднимаемся на носки, руки через стороны вверх. 5 – 6 – 7 – 8 – вернуться в И.П. (Темп медленный). (4 – 6 раз). · «Змейка»

И.П. – лежа на животе, руки согнуты у груди. 1 – 2 – 3 – 4 – потянуться вверх, выпрямляя руки, вытягиваясь в плечевых суставах. Вдох. 5 – 6 – 7 – 8 – И.П. Выдох (ш – ш – ш).

· «Кошечка»

И. п. - стоя на коленях и ладонях.

1- выдох, округлить спину, работая мышцами пресса. Голова вниз.

2- вдох, прогнуть спину, рястягивая мышцы пресса. Голова вверх.

3-4 –повторить 1-2. (5-6 раз)

· «Велосипед»

И.П. - лежа на боку, упор на согнутую в локте руку. Имитировать «езду на велосипеде». Работает нога. (Таз не шевелится).

 · «Черепаха»

И. П. – Лежа на спине, раскинув руки и ноги в стороны. 1 – 2 – свернуться в «клубочек», обхватывая согнутые в коленях ноги руками. Вдох. 3 – 4 – И. П. Выдох.

· Мячик»

И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, обхватить колени ладонями.

1-вдох; перекат назад до края лопаток

2 –выдох; перекат вперед, вернуться в исходное положение.

3-4 –повторить 1-2. (5-6 раз

 · «Деревце» И. П. – стойка на коленях, руки внизу. 1 – 2 – 3 – 4 – наклон назад с прямым туловищем. Вдох. 5 – 6 – 7 – 8 – И.П. Выдох.

 

Дети находят на одном из ковриков желтое кольцо.

4. Упражнения «Черлидинг».

 

Инструктор: Ребята, по дороге вы не растеряли свои силы? Готовы выполнить следующее испытание Бабы Яги? Что мы сейчас будем делать? Правильно, Черлидинг. У нас есть кубик-подсказка для выполнения черлидинга.

Дети подходят, берут атрибуты черлидинга, по очереди берут кубик и бросают, выполняют упражнение. В конце педагог просит разрешить ему бросить кубик. Выпадает общее упражнение с олимпийской символикой.

Инструктор: Молодцы, вы выполнили задания. Не забывайте, что подсказкой являются олимпийские кольца. (Находят кольцо синего цвета на кубике. По макету определяют, где искать следующую подсказку.)

Спортивная игра Бадминтон.

 

Инструктор: Вы успешно прошли все испытания.

Инструктор: Ребята, вы догадались по какому виду спорта, нужны видео уроки Спортику?

Дети: По бадминтону.

Воспитатель: Готовы, начинаем.

Дети выстраиваются в одну шеренгу, расчет  на первый- второй, вторые номера делают пять  шага вперед, на вытянутые в сторону руки размыкаются.

Инструктор: Вероника Александровна запишет нашу тренировку.

1. Упражнения с воланом – подготовка детей к игре в бадминтон:

· Поднять руки вверх и переложить быстро волан из одной руки в другую. Выполнить несколько раз, не уронив волан и не смотря на него.

· Спрятать руки за спину и переложить волан из правой руки в левую и обратно несколько раз, не уронив его.

 

· Подбросить волан вверх. Поймать волан двумя руками.

· Вытянуть руки вперед и перебросить волан из правой руки в левую и обратно. Задача – не уронить волан.

· Подбросить волан вверх и поймать одной рукой. Попробовать так сделать 5 раз правой рукой, потом 5 раз левой рукой, не уронив волана.

· Поднять правое колено вверх, под ним переложить волан справой руке в левую. Тоже с левой ноги.

· Держать волан на уровне пояса, отпустить волан, приседая поймать волан внизу, не дав ему упасть.