Жим 1 гантели вверх одной рукой.

Жим гантелей вверх двумя руками.

Жим гантелей вверх поочерёдно двумя руками.

Жим 1 гантели сидя вверх одной рукой.

Жим гантелей сидя вверх двумя руками.

Жим гантелей сидя вверх поочерёдно двумя руками.

5.3 Дополнительные упражнения на широчайшие и верх спины:

Дополнительные упражнения на ш ирочайшие подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. Ш ирочайшие прорабатываются после упражнения на дельты. Делайте эти упражнения так, чтобы почувствовать тренировку, но все время повышайте вес. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.

Тяга с упором на грудь;

2. Подтягивания;

3. Тяга гантели в наклоне;

4. Тяга штанги в наклоне;

Тяга вертикального блока;

Тяга гантелей к подбородку;

Тяга штанги к подбородку

Тяга лежа на спине

Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу - используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.

Статическая работа на широчайшие

Цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени - примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении.

 

Построение тренировки

После базового упражнения трицепсы прорабатываются первыми, пытайтесь увеличить "трицепсовую" работу - как её объём, так и вес отягощений, трицепс- ключ к сильному жиму. дельты - вторыми, а широчайшие и верх спины - третьими. Немного бицепса и предплечий не помешают.

1. Базовое упражнение скоростного или силового дня
2. Подсобное упражнение на трицепс
3. Подсобное упражнение на дельты
4. Подсобное упражнение на широчайшие

Пример построения и ротации тренировок

Каждый вариант выполняется от 1 до 5 недель

Вариант № 1

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом
2. Французский жим лежа ко лбу  со жгутами: 6 подходов по 5-8 раз
3. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 2

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом с цепями
2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
3. Жим БРЕДФОРДА со жгутами: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 повторений

3. Махи перед собой без читинга, с паузой вверху со жгутами: 3х10

1. Тяга лежа на спине: 5х8

Вариант № 3

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом с пружинами

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

1. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз

4. Тяга вертикального блока; 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом с пружинами
2. Французский жим стоя: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз

4. Махи гантелями в стороны: 3х10

1. Тяга гантелей: 5х8

 

Вариант № 4

День максимальной тренировки

1. Наклонный жим вниз головой
2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
3. Жим сидя со жгутами: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелью: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы штанги перед собой: 3х10
5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 5

День максимальной тренировки

1. Жим гантелей лёжа
2. Французский жим стоя с пружинами: 6 подходов по 5-8 раз
3. Жимы БРЕДФОРДА: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом с пружинами
2. Отжимания на брусьях со жгутами: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
5. Статическая работа на широчайшие

Вариант № 6

День максимальной тренировки

1. Жим с 8-см доской на груди средним  хватом

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

1. Жимы гантелей: 4 подхода по 10 раз
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям лёжа: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Жим сидя в силовой раме: 3х10
5. Тяга вертикального блока: 5х8

 

 

Фазы жима лежа

Прием стартового положения	Опускание	Удержание	Отрыв	Жим	Дожим
· Хват 81 см. · Оставить запас для прогиба · Свести лопатки · Вдохнуть воздух	· Опускать точно под прямым углом (широчайшими) · Двигать грудью к штанге · Укрепиться ногами и скользить ягодицами, увеличивая прогиб · Локти прижимаются к туловищу	· Грудные и спина максимально напряжены · Руки расслаблены · Ноги напряжены (удерживают вес)	· Резким движением ног и ягодиц по лавке отталкиваетесь от штанги	· Уводите тело вниз (рушите мост) · Ноги расслабляете	· Переключить локти (повернуть их под штангу) · Резкий выдох или крик

 

Вариант ротации базовых упражнений скоростной тренировки

Нед	Вариант № 1	Вариант № 2	Вариант № 3
1 (1-3)	Жим лёжа широким хватом	Жим лёжа широким хватом	Жим с ограничителей силовой рамы
2 (4-6)	Жим лёжа средним хватом	Жим лёжа узким хватом с пружинами	Облегченный вариант жима
3 (7-9)	Жим лёжа узким хватом	Жим лёжа средним хватом	Пружинный жим
4 (10-12)	Жим лёжа широким хватом с пружинами	Жим лёжа широким хватом с пружинами	Жим с пола
5 (13-15)	Жим лёжа средним хватом с пружинами	Жим лёжа узким хватом	Жим лёжа обратным хватом
6 (16-18)	Жим лёжа узким хватом с пружинами	Жим лёжа средним хватом с пружинами	Жим лёжа разными хватами

 

Вариант ротации базовых упражнений силовой тренировки

Нед	Вариант № 1	Вариант № 2	Вариант № 3
1 (1-3)	Жим ср. хв. с дощечкой на груди	Жим с 8-см доской на груди	Жим сидя с цепями (жгутами).
2 (4-6)	Жим шир. хв. на полу	Жим с 5-см доской на груди	Наклонный жим (вверх или вниз головой)
3 (7-9)	Жим уз. хв с цепями	Жим с пола	Силовой жим с изогнутым грифом.
4 (10-12)	Жим шир. хв с резиновыми лентами	Жим с гантелями	Силовой жим с бруска
5 (13-15)	Наклонный шир. хв жим	Жим очень широким хватом	Силовой жим