Методики оптимізації психічного стану соціального працівника

У попередньому розділі ми з'ясували, що психоемоціональні перевантаження виникають у психолога - не професіонала. Але навіть психолог екстра-класу, і ніщо людське йому не чуже. Він також стомлюється, йому так само, як будь-якій іншій людині, необхідний відпочинок. Методи, які може використовувати психолог для оптимізації свого психічного стану, найрізноманітніші (причому їх можна використовувати як самому психолога для саморегуляції, так і в роботі з клієнтом):

• нервово-м'язова релаксація (активна релаксація);

• аутогенне тренування;

• саморегуляція з допомогою НЛП;

• дихальна гімнастика;

• медитація;

• самомасаж;

• ароматерапія;

• кольоротерапія;

• арттерапія.

Дуже хорошим способом відновлення і відпочинку є наші інтереси й улюблені заняття. Окрім цього не варто забувати про повноцінний сон. Для відновлення сил дуже важливий процес сну. Тому, щоб добре відпочити під час сну, потрібно:

• не є перед сном;

• не спати зі світлом у кімнаті;

• спати в добре провітреній кімнаті;

• з спальної кімнати прибрати всі рослини, оскільки вони виділяють двоокис вуглецю;

• не лягати пізно, тому що кращий сон з 22.00 до 24.00;

• спати в зручній, несинтетичною одязі;

• не, спати на м'якому матраці, щоб спина завжди була прямою.

Дуже важливий і процес пробудження. Перед тим як встати з ліжка, обов'язково потрібно потягнутися як слід, можна помасажувати ступні, а також витягнути, а після зігнути пальці ніг. Домашній халат і рушник краще вибирати жовтого кольору, цей колір допоможе прокинутися і зарядить енергією.

Психофізична гімнастика

Гарне психічний стан неможливо без фізичного здоров'я. Тому не забувайте про прогулянки і, звичайно ж, про заняття спортом, особливо плаванням,аеробікою, йогою.

Пропонуємо методику психофізичної гімнастики, розроблену           А.Л. Гройсманом на основі хатха-йоги.

ЗМІЯ»

Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.

Приватні методичні вказівки.

Підняти голову і, залишаючись на ліктях повернутися «ліво, потім вправо, дивлячись на п'яту протилежної ноги, потім повністю піднятися на руках, прогнути ся у шийній частині хребта.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції.

Я фіксую свою увагу на шийній артерії. Військо щує кровопостачання головного мозку, поліпшується працездатність, тренування хребта є профілактикою остеохондрозів і радикулітів.

ІЗВІВКА»

Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.

Приватні методичні вказівки:

Сісти на ліве стегно, праву ногу поставити в верти Кальне становище на рівень лівого коліна, ліву руку занести за праве коліно і розвернутися в протилежну неправдиву сторону.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Поліпшуються функції вегетативної нервової системи, профілактика дратівливості.

РИБА»

Дозування: 30 секунд.

Приватні методичні вказівки

Сісти на коліна і прогнутися назад в доступному обсягів, страхуючи себе руками, прагнучи поступово досягти потилицею підлоги. У цій вправі поліпшується кровопостачання гіпофіза, що є профілактикою нервово-психічного перенапруження, стресів, покращується також гнучкість хребта, колінних.

ПОЦІЛУНОК КОЛІН»

Дозування: 60 секунд

Приватні методичні вказівки

Сидячи, по черзі торкнутися головою колін, залишая ​​напівзігнуту ногу зовні, потім торкнутися підлоги поміж ніг (увага на області сонячного сплетення).

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Поліпшується кровопостачання сідничного нерва, профілактіка ішіасі і ішіалгії, профілактика жирових відкладень черевної стінки, масаж внутрішніх органів.

ЛУК»

Дозування: 60 секунд.

Приватні методичні вказівки

Лягти на живіт, захопивши ноги руками, прогнутися в шийної і попереково-крижової частини хребта та погойдатися. Мета - активізувати тонус усього організму. Зосередження на шийному відділі хребта.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Поліпшується кровопостачання головного мозку, покращується пам'ять, увагу, розумова і психічна працездатність, активується спинний мозок і всі життєво важливі центри, в ньому закладені. Профілактика відкладень солей у хребті, попереково-крижових, збільшується життєва ємкість легенів.

ЛЕВ»

Дозування: 60 секунд.

Приватні методичні вказівки

Сісти на коліна, висунути язик якомога більше і сидіти, розчепіривши пальці. Мета - поліпшити профілактика простудних захворювань.

  Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Я фіксую свій внутрішній погляд на носоглотці, покращує кровопостачання її, що є профілактикою простудних захворювань, я зображую хижого лева, що допомагає позбутися від зайвої агресивності, профілактика гіпертонії і спазмів судин.

МІСТОК»

Дозування: 30 секунд.

Приватні методичні вказівки

Стоячи на руках і ногах, прогнутися над підлогою. Мета - поліпшити функції хребта і органів, прилеглих до задньої стінки очеревини.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Мій внутрішній погляд на ділянці гіпофізу - профілактика нервово-психічних розладів, області нирок і підшлункової залози, поліпшення їх кровопостачання та функціонального стану.

Кішечка»

Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.

Приватні методичні вказівки

Встати навпочіпки, походити по колу спершу в одну, потім в іншу сторону Мета - прогнутися у шийній частині хребта і постаратися особою торкнутися підлоги, повертаючи голову то вправо, то вліво, як би пестячи, і витягнути руки вперед, поклавши їх на підлогу.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Масаж внутрішніх органів, зміцнення м'язів тазового дна. Поліпшується функція внутрішніх і тазових, статевих органів, поліпшується гнучкість хребта.

Тростинка

Дозування: 60 секунд.

Приватні методичні вказівки

Підняти таз над підлогою, стоячи на плечах і п'ятах.

Мета - заспокоєння.

Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції

Зменшується ритм дихання і серцебиття. Я заспокоююсь, стаю холоднокровним, урівноваженим, внутрішньо зосередженим і спокійним.

Гімнастика особи

Впливаючи на м'язи обличчя, можна змінити на будову людини, поліпшити стан організму в це лом. Систематичне тренування м'язів обличчя допоже посилити кровообіг, поліпшить обмін речовин, допоможе регулювати дихання, поліпшить психічний стан, буде сприяти підтримці молодості шкіри.

Наведемо деякі вправи, що входять в комплекс гімнастики мімічних м'язів обличчя і шия.

Самомасаж

(Методика А. Л. Гройсмана на основі класичного аутотренінгу І. Шультца і органотренировка Клейнзорге і Клюмбіеса)

Самомасаж починається з м'язів обличчя: тильними сторонами долонь, як би вмиваючись, розгладжуються м'язи лоба, щік, підборіддя. Потім починається самомасаж рук від кистей до передпліччя, переходячи на плечі і пахвову западину.

Потім слід масаж грудей, живота. Проводять його круговими рухами за годинниковою стрілкою.

Переходять на масаж спини в області нирок і, накінець, масажують стопи, гомілки, стегна.

Закінчують самомасаж в області пахових лімфовузлів (ні в якому разі не навпаки, щоб не викликати набряків).

Нервово-м'язова релаксація

Нервово-м'язова релаксація - це система спеціальних вправ для розслаблення різних груп м'язів. Метою цього тренування є зняття мязовогу тонусу, який безпосередньо пов'язаний з різними формами негативного емоційного збудження: страх, тривожність, збентеження. Зменшивши або запобігання зменшення тонус м'язів, можна зняти стресові стани, безсоння, мігрені, а також можна нормалізувати емоційний фон.