Схема заняття з аутогенним тренуванні

Вправа 1

Насамперед займіть зручне положення намагайтесь відмовитися від сторонніх думок і відчуттів, що не відносяться до тренування. Для цього Ви може використовувати такі формули:

- Я приготувався до відпочинку;

- Я заспокоююсь;

- Сторонні звуки не заважають мені;

- Йдуть всі турботи, хвилювання, тривоги;

- Думки течуть плавно, повільно;

- Я відпочиваю;

- Я абсолютно спокійний. Глибшому відпочинку сприяє розслаблення всіх м'язів тіла, яке ми оцінюємо як почуття важкості. Подібне почуття ви відчували, наприклад, в ногах після тривалої пішої прогулянки. Але тоді це відчуття було мимоволі, зараз потрібно повернутися до нього свідомо.

Перш за все, потрібно навчитися розслабляти праву руку. Для цього можна використовувати формулу:

- Моя права рука важка.

Цю формулу потрібно представити себе з усією наглядністю. Ось розслабляються м'язи руки - пальці, кисть, вся рука стала важкою, як свинець. Вона розслабилася і безсило лежить, як батіг. Немає сил, не хочеться рухати нею.

Після того як ви навчитеся розслабляти праву руку рефлекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити і інші м'язи. Як правило, це проходить набагато легше:

- У правій руці з'являється приємне відчуття тяжкості;

- Руки важчають все більше і більше;

- Руки приємно обважніли;

- Руки розслаблені і важкі;

- Я абсолютно спокійна (ий);

- Спокій дає відпочинок організму;

- Важчають ноги;

- Важчає права нога;

- Важчає ліва нога;

- Ноги наливаються вагою;

- Ноги приємно обважніли;

- Руки, ноги розслаблені і важкі;

- Важчає тулуб;

- Всі м'язи розслаблені і відпочивають;

- Все тіло приємно обважніло;

- Після занять відчуття тяжкості пройде;

- Я абсолютно спокійна (ий).

Після заняття, в тих випадках, коли вам необхідно безпосередньо приступити до активної діяльності, потрібно використовувати спеціальний прийом виходу з аутогенного занурення. Для цього застосовуються формули, зворотні формулою занурення.

Наприклад;

- Мої руки легкі, енергійні;

- Відчуваю приємне напругу в руках;

- Дихаю глибоко, ритмічно;

- Відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;

- Згинаю і розгинаю руки в ліктях.

Після цього ви відкриваєте очі, встаєте і робите кілька енергійних фізичних вправ.

Природно, що якщо АТ передує сну, то робити цього не слід.

Вправа 2

Ця вправа виконується після аутогенного по завантажених та закінчення першої вправи. Формула другій вправі повторюється 6-8 раз в сполучення з повільними видихами. Необхідно пам'ятати, що особливу важливість при виконанні цією вправою має навик пасивною, без напруження волі, концентрації уваги. В даль дальшої, після того як ви навчитеся вільно і швидко викликати тепло в правій руці, необхідно навчити ся довільної регуляції напруги стінок судин у лівій руці, ногах, будь-якій ділянці тіла. Тепло не тільки забезпечує кращий відпочинок і заспокоює нервову систему, але й полегшує біль, покращує живлення і роботу турбують органу. Викликаючи відчуття тепла, користуються такими формулами:

- У правій руці з'являється приємне відчуття тепла;

- Починає теплішати ліва рука;

- Руки зігріваються;

- Руки теплішають все більше і більше;

- Кровоносні судини рук розширюються;

- Тепла кров струмує по судинах рук;

- Приємне тепло розливається по руках;

- Тепло в руках наростає;

- Руки приємно зігрілися;

- Я абсолютно спокійний;

- Теплішають ноги;

- Теплішає права нога;

- Теплішає ліва нога;

- Судини ніг розширюються;

- Потік теплої крові кинувся до ніг;

- Ноги теплішають все більше і більше;

- Мої ноги приємно зігрілися;

- Руки і ноги важкі і теплі;

- Тіло розслаблене і повністю відпочиває;

- Тепло розтікається по всьому тілу;

- Нормалізувався артеріальний тиск;

- Мене ніщо не відволікає;

- Я віддаюся відпочинку і спокою;

- Я абсолютно спокійний.

Вправа 3

Попереднім вправою ви вже навчилися відчуття тепла в будь-якій точці свого тіла, можна почати освоювати третя вправа АТ. Третя вправа направлено на нормалізацію діяльності серця. Нормалізувати роботу серця допоможе вміння впливати на частоту серцевих скорочень - пульс.

Починати освоювати цю вправу краще лежачи. Ліва рука повинна покоїтися на грудях, ви концентруйте увагу на відчутті тепла в лівій руці. Потім вашу уяву тепла поширюється на область грудей, що рефлекторно призводить до розширення коронарних судин серця. Відчуття тепла в грудях можна викликати наступними формулами самонавіювання:

- Мої груди тепла,

- Серце б'ється спокійно і сильно,

- Серце б'ється ритмічно,

- Відчуваю себе легко і невимушено.

Повторювати кожну фразу треба по 5-6 разів, поєднуючи зі спокійним, рівномірним диханням.

Наскільки ви оволоділи цією вправою, можна судити за своїм пульсу до і після занять. Уміння привести пульс в норму за короткий час після емоційного порушення свідчить про досить високо розвиненому навичці.

У повсякденному житті досить часто після сильних емоцій ми відчуваємо поколювання в області серця. Це ще не означає захворювання, такі поколювання часто носять невралгічний характер. Зняти їх допоможе 3 вправа, яка допомагає викликати тепло в області грудей, регулює ритм і силу пульсації.

Вправа 4

Виконуючи вправи аутогенного тренування, дуже важливо стежити за своїм диханням, т. к. рівномірне дихання полегшує роботу серця, знімає стан гніву, призводить до загального заспокоєння, відволікає від тривожних думок і почуттів, нормалізує сон. При цьому видих повинен бути дещо довше вдиху, перевищуючи його за тривалістю приблизно в два рази. Четверта вправа - дихальна. Формули цієї вправи:

- Мені дихається легко і вільно;

- Дихання спокійне і рівномірне. У деяких випадках, коли ви відчуваєте неприємні відчуття в області грудей і ваше дихання не нормалізується, спробуйте використовувати розширенний варіант цієї вправи, який складається з наступних самовнушений:

- Моє тіло приємно розслаблено;

- Розслабилися м'язи грудей, живота;

- Приємне заспокійливу тепло у грудях;

- Тепло посилюється, наростаючи з кожним видихом;

- Тепло витісняє всі неприємні відчуття;

- Моє дихання заспокоюється;

- Дихається все легше і вільніше;

- Живіт плавно бере участь в диханні;

- Все більше заспокоюється нервова система;

- Грудна клітка тепла;

- Легко і вільно дихає груди;

- Повітря вільно струмує по дихальних шляхах;

- Прохолодний і освіжаючий повітря легко і вільно струмує по розширеним бронхах;

- Відчуваю себе добре;

- Легкий вітерець освіжає обличчя;

- Свіже повітря приємно холодить віскі;

Повторюючи формулу кілька разів, супроводжуйте вправу уявними картинами. Однак не слід викликати у себе відчуття холоду прохолоди, тому що це може привести до зайвого звуження судин мозку, погіршення кисневого обміну його клітин і, як наслідок, може викликати головний біль. Правильне ж використання шостого вправи являється хорошим засобом проти головного болю, допоможе поліпшити увагу.

Ось розширений варіант цієї вправи:

- Все тіло вільно і розслаблено;

- Прохолодний вітерець обвіває обличчя;

- Вітерець холодить віскі;

- Мій лоб овіває приємна прохолода;

- Дихається легко і вільно;

- Прохолода освіжає голову;

- Судини мозку трохи розширилися;

- Поліпшилося харчування нервових клітин головного мозку;

- Зникли всі больові і неприємні відчуття в голові;

- Нормалізувався артеріальний тиск;

- Голова вільна від важких думок;

- Я можу зосередитися на будь-якої думки;

- Мої думки ясні і чіткі;

- Голова свіжа, світла;

- Я абсолютно спокійна (ен);

- Відчуття спокою приємно мені;

- Моя нервова система заспокоюється і перебудовується;

- Я спокійніше з кожним днем;

- Спокій стає основною рисою мого характер;

- Моя нервова система спокійно реагує на все неприємності і труднощі;

- В будь-якій обстановці зберігаю спокій, стриманість і впевненість у собі;

- Ніщо не виведе мене зі стану рівноваги і

впевненості;

Саморегуляція психічного стану

за допомогою нейролінгвістичного програмування

Різноманітні стреси забирають енергію будь-якої людини, а стресів у нашому житті вистачає. Для регуляції свого психічного стану будь-якій людині потрібно вміти диссоціюватися від негативу і асоціацій зі сприятливими відчуттями. Розглянемо кілька вправ, які допомагають виробити корисні способи асоціювання - діссоціірованія. Ці вправи розроблені в рамках НЛП Є.І. Роговим в книзі «Настільна книга практичного психолога в освіті». Запропоновано вона для шкільних вчіть лий, але її може з успіхом застосовувати і сам психолог.

Вправа 1

1. Встановіть для себе певний час протягом декількох днів і виконуйте дану вправу хвилин п'ять.

2. Поставте крісло чи стілець поблизу від відкритих дверей або вікна, розташуєтеся зручніше, вдихніть кілька разів глибше, розслабте всі ваші м'язи.

3. Щоб зменшити вплив зовнішніх факторів, за Крийте очі, і це посилить можливості інших почуттів. Дозвольте всім запахів і звуків проходити через органи ваших почуттів невідфільтрованих і одно-тимчасово залишайтеся в сьогоденні (тобто відчувайте, думайте, переживайте те, що ви відчуваєте, думаєте і переживаєте).

4. Після вправи проаналізуйте, наскільки ви змогли сконцентрувати увагу, які ваш мозок створив картини, визначте, що стало стимулом для їх створення (предмети, картини, запахи, звуки).

5. Подумайте, чи поліпшилося ваше самопочуття, змінилося чи настрій, зменшилася або з'явилася тривога.

Ця вправа допоможе вам створити арсенал обра поклик ваших особистих позитивних асоційованих станів. Спираючись на ці асоційовані перебуваючи, ви отримуєте один із способів розрядки напружених станів і деяких хронічних стресів.

Вправа 2

Ця вправа виконується з помічником, людиною, у присутності якого ви відчуваєте себе максимально спокійно і комфортно.

Мета цієї вправи - навчитися концентруватися на сприймаються стимулах і подразниках,навчитися віддаватися повноті переживань.

Ви закриваєте очі, а ваш помічник пригощає вас приготованими стравами. Ви ж не повинні говорити ні слова, при цьому можете видавати будь-які звуки.

Учасники можуть мінятися ролями (в інші дні), це дасть їм хорошу можливість висловити один одному свої почуття або хоча б зробити досвід своїх відносин більш різноманітним і багатим.

Вправа 3

1. Запропонуйте вашому партнеру (другу, дружину) взяти вас на «сліпу» прогулянку, де він повинен надавати вам різноманітні предмети і речі для відчуття форм, розмірів, текстур, температур та інших характерних характеристик реальних об'єктів, використовуючи ваші кінестетичні та аудіальні можливості.

2. Якщо ви захочете знизити або придушити раціонально-вербальну діяльність мозку (його лівою половини), то можна спробувати рахувати в прямому або об ратному порядку в той час, коли буде відбуватися все інше.

Вправа 4

1. Зручно сядьте і зробіть 2-3 глибоких подиху. Надайте можливість вашим очам спокійно розглядати навколишні предмети або поступово закриває.

А тепер подумайте, хотіли б ви пересісти на інше місце? Чи буде це справа, зліва, навпаки, позаду вас? Чи буде воно вище або нижче місця, на якому ви зараз сидите?

Якщо у вас з'являється відчуття нового місця або відчуття руху до нього, трохи підніміть вашу голову. Подумки переміститеся на нове місце, намагайтесь представити максимально реально відчуття того, де знаходитесь ви, де знаходиться ваше тіло.

Подумки перемістившись в нове положення, ви здійснили дисоціацію, оскільки розірвали результат єдність реального стану вашого тіла і вашего відчуття реального положення тіла.

А тепер, уявляючи собі, що ви на новому місці, злегка підніміть голову, повільно відкрийте очі і відчувайте як реальні всі подразники і предмети, які вас оточують на новому місці. Не втрачаючи нових відчуттів, потягніться, як це робить кішка, струшується від сну. Якщо вам вдалося це зробити, то ви зробили дисоціацію, тобто нову, уявну ас асоціації після здійсненої перед цим уявної дисоціації.

2. Щоб прискорити, закріпити і посилити відчуття дисоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити і відчути дистанцію між вашим новим місцем і фізичним тілом, на яку ви дивитеся. Все це повинно допомогти вам сказати про себе в 3-м особі: «Він сидить, скажімо, в дальньому кінці кімнати, на дивані, в 3-х метрах від вікна і т. д.».

Після цього ви можете подумати і сказати про себе (що сидить тепер на новому місці): «Я перед вікном, ось край столу, кругла лампа на столі і т. п.».

3. Тепер з диссоційрованного стану спробуйте подивитися на своє фізичне тіло і розширюйте огляд так, щоб побачити більше об'єктів у кімнаті. Всякий раз, вправляючись у цьому, намагайтеся досягати панорамного бачення, відкриває широку перспективу відбувається, тобто повністю дисоціює.

4. Тепер додайте аудіально-звукові компоненти з наступними словами: «З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу чути».

Вправа 5

Ця вправа допоможе зберегти вашу енергію, коли ви відчуєте «тривогу».

1. Розкажіть (опишіть) про типовий, характерному зміст вашої тривоги. Якщо у вас кілька тривожних думок, то краще взяти для вправи одне конкретне зміст, а потім провести таку ж роботу з іншими думками, що містять тривогу.

2. Постарайтеся сказати, як часто і як довго ви думаєте про це протягом дня (скільки разів, яка коли кість часу в цілому).

3. Виберіть час і місце, не характерне для вашої тривоги. Ви можете переконатися, що чим більш постійно ваше місце, тим ефективніша ця техніка.

4. У цей відповідальний час вам треба думати тільки про негативний зміст вашої тривоги, про можливі негативні сценарії її розвитку.

Дозвольте їм візника у вашій свідомості вільно, незважаючи на те що вони будуть приносити вам занепокоєння і переживання. Не спокушайтеся позитивними альтернативами, які вам може підкидати свідомість за принципу «Так... але!», продовжуйте думати лише про негативний зміст.

Навряд чи вам вдасться прокручувати все гірші і небезпечні варіанти більш, ніж кілька хвилин.

5. Підготувавшись до початку заняття, необхідно кілька разів добре зітхнути і, почавши спокійно і глибоко дихати, бажано з гумором звернутися до свого мозку приблизно так: «Ну, що ж, дорогою мозок, сьогодні у нас буде дещо новеньке, і я думаю, що ти хочеш мені допомогти зайняти цей час, так що, підкидай мені ідеї та нагадуй все, що можеш».

6. Як це не несподівано, але скоро ви побачите, що кількох хвилин (5-10) вам буде достатньо, щоб перетворити тривогу в більш спокійне, безпечне відчуття або навіть позбутися її зовсім. Таким чином, витративши час тільки на «тривожну гру», ви досягнете мети - асоціювалися з тривогою, ви локалізуйте її в певному місці і обмежите в визначенний час.

В кінці сеансу можна знову звернутися до свого сознания: «Так, дороге свідомість... шановне «Я»... (І т. п.)... ти непогано попрацював сьогодні, спасибі тобі, я знав, що ти не підведеш мене у важкій ситуації...». Всі запропоновані вправи сприятимуть формуванню внутрішньої стійкості до стресу, послабити емоційні наслідки пережитих стресових станів.

Дихальна гімнастика

Дихання - дуже важливий для людини процес, без повітря ми не можемо прожити і 2-х хвилин. Немає такого органу в нашому тілі, який не потребували б в диханні. Тому дихальна гімнастика оздоровлює всі системи організму: ендокринну, дихальних, кровоносну, травну, сечовидільну, нервову.

Дихальні вправи протипоказані людям:

- З органічним ураженням серця;

- Захворюваннями крові;

- Важкими черепно-мозковими травмами;

- Підвищеним внутрічерепним тиском;

- Відшаруванням сітківки;

- Психічні розлади;

- Запаленням легенів;

- Дефектами діафрагми;

- Психічними захворюваннями;

- Гострими невротичними станами. Загальні рекомендації щодо застосування дихальної гімнастики:

1. Займайтеся дихальними вправами в добре провітреній кімнаті.

2. Виконуйте вправи тільки через 1,5-2 години після легкої закуски і через 5-6 годин після обіду, а якщо ви випили склянку рідини, приступайте до вправи через 30 хвилин,

3. Дихання під час комплексу вправ повинно бути через ніс.

4. Виконуйте вправи, концентруючи увагу на процесі дихання.

5. Виконуйте вправи обережно, прислухайсятесь до реакції організму.

6. Не напружуйте ніздрі і мускулатуру особи.

7. Займатися дихальною гімнастикою можна 2 рази на день: вранці і ввечері.

Вправи дихальної гімнастики:

1. Подовжений вдих: сядьте зручно, спина пряма. Зробіть повільний вдих через ніс і в середині вдиху почніть уповільнювати його темп.

Далі збільште співвідношення між вдихом і видохом (вдих - 15 секунд, видих - 6 секунд, потім 20:8)

2. Подовжений видих: в сидячій позі зробіть вдих і без паузи довгий, повільний видих. Співвідношення на початку занять має бути 2:12, тобто вдих триває 2 секунди, а видих - 12. При цьому видих розподіляє ся наступним чином: 4 секунди звичайний вдих, 8 секунд - подовжений.

3. Черевне дихання: з видихом втягнути черевну стінку, потім повільно зробити вдих через ніс, звільняються діафрагму, черевна стінка на вдиху випинається вперед і нижні частини легенів заповнюються повітрям; на видиху знову черевна стінка втягується всередину, виганяючи повітря з легенів через ніс.

4. Середнє дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, розширюючи ребра, на видиху стиснути ребра, виганяючи повітря через ніс. Наповнюються середні долі легенів. Живіт і плечі нерухомі. Формула психорегуляціі: «Мою увагу на грудній клітці, покращує кровопостачання і функції печінки, жовчного міхура, шлунка, селезінки і нирок, полегшується роботасерцевого м'яза».

5. Верхнє дихання: після видиху повільно зробити вдих через ніс, піднімаючи ключиці і плечі і наповнюючи повітрям верхні частки легень, на видиху повільно опустіть плечі і виганяти повітря з легенів через ніс. Живіт і груди нерухомі. Формула психорегуляції: «Мою увагу на верхівках легень, покращується кровопостачання і вентиляція їх».

6. Повне дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, рахуючи до 7-ми, поєднуючи нижнє, середнє і верхнє дихання в хвилеподібний рух: спочатку втягувати живіт, потім ребра, опустити плечі, повітря випустити через ніс, між вдихом і видихом можна зробити короткочасну затримку.

Ці вправи добре впливають на нервову систему, допомагають позбутися меланхолії і депресії.

Медитація

На противагу активному відношенню до світу існує інша тенденція, особливо культивована на Сході - пасивно-наглядова (йога, індуїзм, дзен-буддизм, східні єдиноборства). Медитація як раз і є класичним способом зосередження, завдяки якому відбувається зняття психоемоційної напруги, розумової та фізичної втоми.

Іноді медитацію плутають з аутогенним тренуванням. Аутогенне тренування - це пізній варіант медитації, що вимагає більшої активності і волі. Займаючись ж медитацією, не треба робити над собою ніяких зусиль не треба ні про що думати, а тільки повністю розслабитися і зосередитися на внутрішніх думках і відчуттях.

Рекомендовано поза під час медитації - поза зосередженості: положення сидячи зі схрещеними ногами («поза лакея»). Лежаче положення не підходить, тому що воно дає відчуття дрімоти і тяжкості, а «поза лакея» допомагає збалансувати почуття легкості і бойової готовності.

Починаючи заняття по медитації, не треба прагнути до якогось певного стану трансу або сну. Найпростіший спосіб медитації - медитація з нку ням. Глибоко вдихнути через ніс, опустити діафрагму. Потім подумки видихнути на рахунок 2, і так далі до 10-ти, причому з кожним видихом увагу треба зрушувати зверху вниз, з сонячного сплетіння до органів малого тазу.

 «Будинок моєї душі»

Відпустили руки, м'яко пройшлися по правій руці, їй стало добре. М'яко пройшлися по лівій руці, повільно на кисті рук - вони стали великими і теплими. Вільні плечі, чи дійсно вони вільні? Скиньте напругу з особи ««в голові з'являється легкий туман, м'яка, спокійна порожнеча. Ноги без напруги, просто погляньте на них.

М'який подих... Хто хоче, вдихнути сильно - і видихнути. І відчути повітря, яке проходить через ніздрі - трохи прохолодний, і виходить - ви відчуваєте його, він такий же теплий, як і ви.

І світ стає чарівним, і легкий туман навколо вас. Коли настає розслаблення, коли виникає туман, ви перестаєте розуміти, де кордони вашого тіла. Ви начебто тут, і ви ніде.

Десь ваші ноги, можна уявити, ніби блакитний щільний туман, як тепла вода, стелиться у ваших ніг, і в ньому розчиняються, зникають ваші ступні. Ви відчуваєте тільки теплоту. І м'який, теплий туман піднімається до ваших колін. І немає та м більше нічого. І м'яка теплота, і блакитний туман піднімаються вище, до ваших стегон, до кистей рук, і розчиняють вас всього. Він піднімається вище, вище... Ви розчиняється в ньому, стаєте м'якими, теплими.

Немає тіла, немає меж. Тепла вода підходить вже до ваших плечах... Але ви не бійтеся - дихання легке і спокійне. Дивно - синій туман піднімається до ваших очей... Чим дихаєте ви? Легкістю…Ви зникли повністю, і тільки сонячні відблиски на поверхні - там, де тільки що були ви.