Советы по выполнению упражнений, направленных

На развитие силы

В упражнениях для развития силы применяются такие, когда в качестве отягощения используется вес собственного тела и когда отягощение задается внешним сопротивлением через вес предметов, противодействие партнера или сопротивление упругих предметов. В физических упражнениях на развитие силы используются гантели, гири, штанги, различные веса, тренажеры, эспандеры, резиновые бинты и статические упражнения.

1. Три занятия в неделю обеспечивают максимальный эффект. Для его увеличения надо чередовать силовые и аэробные занятия.

2. Обязательная тщательная разминка основных групп мышц.

3. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все основные мышечные группы.

4. В занятии сначала применяются скоростно-силовые, а потом силовые упражнения.

5. Для начинающих предпочтительно использование метода повторных усилий с 3-6 подходами к каждому упражнению, 8-12 повторениями и отдыхом 2-4 минуты. Со временем интервал отдыха можно снизить до 1-2 минут.

6. Для развития силовой выносливости (для сжигания жира) применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 раз и более).

7. Наиболее целесообразно вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличить вес, уменьшая число повторений.

8. Для увеличения эффекта рекомендуется во время отдыха выполнять упражнения разгрузочного характера на мышечное расслабление и дыхание.

9. Упражнения выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц.

10. Заканчивать занятие целесообразно упражнениями на пресс, расслабление и растяжку с глубоким дыханием.

11. Менять комплекс упражнений необходимо через 2-4 недели.

12. Для наибольшего эффекта в занятиях необходимо учитывать свой тип физиологической конструкции тела: эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный. И в соответствии с этим выбирать направление занятий, нагрузку и питание.

13. При работе с отягощениями обязательно следовать правилам ТБ.

Советы по выполнению упражнений, направленных

На развитие гибкости

1. Хороший эффект обеспечивают каждодневные занятия продолжительностью 20-60 минут, на начальной стадии 2-3 раза в неделю.

2. Максимальные показатели гибкости с 10 до 18 часов.

3. Проводить занятие в помещении с комфортной температурой (выше 20°С).

4. Обязательное хорошее предварительное разогревание мышц и связок до обильного потоотделения с помощью аэробных упражнений.

5. Заниматься в одежде, не стесняющей движений и лучше без обуви.

6. Преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в выполнении жизненно важных действий (тазобедренный, плечевой, голеностопный и позвоночный столб).

7. Используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

8. Главный критерий для развития гибкости – качество и количество выполняемых упражнений.

9. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений в занятии: верхние конечности, туловище, нижние конечности.

10. Начинать занятие с нагрузки мелких мышечных групп, переходя к более крупным.

11. Занятие начинается с вращательных движений, в дальнейшем переходя на рывковые, а далее на статические упражнения.

12. Амплитуду движений необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления резких болевых ощущений.

13. Максимальная эффективность занятия при соотношении выполняемых упражнений: 40% - активные динамические; 40% - пассивные динамические; 20% - статические.

14. Комплексы упражнений состоят из 6-10 упражнений, которые выполняются сериями с различным числом повторений и интервалами активного отдыха между ними, достаточными для восстановления работоспособности. Целесообразное количество повторений: голеностопный сустав – 20-25, плечевой – 50-60, тазобедренный – 60-70, позвоночный столб – 80-90.

15. Темп активных упражнений – 1 повторение в 1 сек, пассивных – 1 повторение за 1-2 сек; задержка в статических упражнениях в течение 4-6 сек.