Глава 10. Аутогенные особые состояния

479

удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю... верно..- осознаю напряжение. Я делаю выдох и расслабляю руки... снимаю напряжение... Пусть оно уходит от меня. По мере того как я расслабляю руки... мне делается все спокойнее... и приятнее. Я снова выпрямляю перед собой руки... удерживаю напряжение... Осознаю, что мне не совсем удобно... Сжимаю крепче... Считаю до десяти или двенадцати... Удерживать напряжение просто.

Теперь можно расслабиться... Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость... Напряжение выходит из них».

Плечи, шея, голова:

«Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела... делаю глубокий вдох... задерживаю воздух... держу напряжение... я весь(вся) сосредоточен(-а) на этом напряжении... собираю его в одну точку... Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы... Напряжение спадает... Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.

Еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины... Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение... У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит... не дает мне покоя... Я все это так ясно вижу.

Сейчас я от всего избавлюсь... Делаю вдох... С ним уходит напряжение... уходит стресс... уходят боль... тревоги... проблемы. Я все больше расслабляюсь... Мне совсем хорошо... Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног... может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это та часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта... Вот напряжение нарастает... Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти... очень сильно их смыкаю...

480

Гипноз. Новейший справочник

Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю вдох... высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом... избавляюсь от стресса... Во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться... может расслабиться.

Я снова сжимаю губы... делаю глубокий вдох... стискиваю челюсти... удерживаю напряжение... Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение... Удерживаю его на лице. Потом выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза... ощущаю напряжение в глазах... глубокий вдох... Задерживаю дыхание... удерживаю напряжение.

Делаю выдох, и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.

Затем я высоко поднимаю вверх брови... поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать... Ощущаю напряжение лицевых мышц... делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких, выпускаю напряжение... Освобождаюсь от стресса... Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение, и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь... тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого... Осознаю это напряжение... Затем избавляюсь от него... Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен... Для этого мое тело должно расслабиться... Мое сознание остается активным... однако я замечаю в своем организме физические изменения.

Сердце бьется ритмично... Давление крови пришло в норму, сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы... Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я вошел(-ла) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе большие изменения... Понимаю, что могу

Глава Ю- Аутогенные особые состояния

481

упр^авлять этими изменениями... своим покоем, своим напряжением... своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого... я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.

Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление - состояние, которое я испытываю сейчас... или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна... или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.

Я учусь владеть собой... мне хорошо... это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели... и эти внушения будут работать... Теперь я буду внимательнее прислушиваться к себе.

(Вставьте свои целевые установки.)

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения... это расслабленное... здоровое состояние... я быстро смогу обрести этот душевный покой... легко вернуться в это состояние... Теперь, когдая знаю дорогу... когдая узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова... Всякий раз, когда мне захочется покоя... умиротворения... расслабления... мне надо только сделать глубокий... полный... спокойный вдох...

(Вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза.)

Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-лась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений... всегда.

Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза сосчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой счета я буду все глубже погружаться в сон... А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим(-ей), то посчитаю от единицы до десяти и с каждым счетом буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо выспался(-ась)».

Таким образом, методы аутогенных особых состояний могут Широко использоваться в практике вследствие их эффективности и видимой простоты применения для уменьшения эмоционального напряжения и уровня страха у невротиков и лиц с различными эмоциональными нарушениями, а также для преодоления стрессовых состояний у здоровых людей.

Ахмедов «Гипноз»

Глава 11 МЕДИТАЦИЯ

Медитация - это система духовной практики, которая позволяет человеку брать на себя ответственность за содержание своих мыслей. Именно поэтому данная тема включена в книгу, посвященную особым состояниям сознания. Медитация поможет войти в центр тишины и спокойствия, «нулевую точку». Из этого центра можно отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений и постепенно понимать их смысл и истоки.

В прошлом причины, побуждавшие к медитации, носили духовный или религиозный характер. В последнее время люди стали обращаться к медитации еще и для того, чтобы снять нервное напряжение, а также использовать ее как средство, позволяющее справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.

Некоторые психотерапевты не делают различия между такими особыми.сосгояниями сознания, как гипноз и медитация, считая первый лишь частным случаем второго. Эту точку зрения разделить трудно. Медитация - наименее структурированное состояние сознания, о чем свидетельствуют данные ЭЭГ. Для гипноза характерны в основном два типа изменений ЭЭГ. Если это спокойный гипнотический сон, то он, как правило, сопровождается более или менее полным угасанием альфа-ритма, снижением частоты и амплитуды бета-ритма, появлением дельтаподобных волн низкой частоты и т.д. (т.е. в этот период ЭЭГ мало чем отличается от ЭЭГ естественного сна). В гипнотическом же состоянии, сопровождающемся какой-либо активной деятельностью, запись биотоков мозга бывает очень сходной с таковой во время бодрствования. На ЭЭГ человека, находящегося в состоянии медитации, преобладает альфа-ритм (ритм покоя), а затем частота его несколько снижается и появляется тета-ритм. Медитирующий, казалось бы, находится в состоянии напряженного сосредоточения, а электрические колебания в моз-

Глава И. Медитация

483

_rv у него такие, словно он готов погрузиться в сон (Л. П. Гримак, 1991)■ Эти факты заставляют с большим вниманием относиться к утверждениям йогов, что в стадии глубокой медитации все тело у них погружено в глубокий сон, а сознание при этом находится в состоянии особого типа бодрствования.

Само слово «медитация» происходит от латинского medi-tatio - «движимый к центру». Существует также версия, что meditatio - производное от meditor, т.е. «размышляю, обдумываю». Именно это, по-видимому, и имеет место во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, вы оказываетесь в самом центре себя. У вас появляется ощущение, будто вы находитесь на некоем возвышении, с которого ясно и отчетливо видите происходящее, можете ясно осознать, что для вас по-настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т.д. Глядя с этого наблюдательного пункта, вы сможете многое узнать о своем образе, т.е. о том человеке, за которого вы до сих пор себя принимали. Вы начнете понимать сценарий жизни этого человека, фабулу его судьбы. Был ли он отвергнут родителями? Если да, то позволил ли он этому обстоятельству повлиять на свою жизнь? Не было ли так, что мать больше любила старшего ребенка? Если так, то «борется» ли до сих пор младший за то, чтобы быть первым в глазах матери? Живет ли этот человек в страхе, что жизнь проходит мимо? И так далее. Все это начинает казаться вам сюжетом, написанным о ком-то другом; и вот вы замечаете, как застарелые эмоциональные «раны» начинают заживать.

Известный знаток Востока С. Руф говорит, что лучшее объяснение того, что такое медитация, дает сам акт медитирования, поэтому, полностью разделяя его точку зрения, мы предлагаем сразу перейти к тому, как осуществляется медитация.

Существует множество различных приемов, способствующих либо достижению крайней умственной сосредоточенности, либо крайней рассредоточенности сознания. Мы хотим обратить внимание на то, что не существует какой-то одной «правильной» техники: каждая имеет свои достоинства. Представим несколько различных методов, наиболее часто применяемых в практике. Надеемся, что вы интуитивно выберете какой-то из них, некоторое время с ним поработаете (хотя бы три-четыре недели), пока не остановитесь на том, что более всего подходит именно вам или вашим пациентам.

484

Гипноз. Новейший справочник

Основные правила медитации. Лучше всего медитировать один раз в день, натощак (или через час-два после еды), в одно и то же время, в идеале - рано утром, пока вас не одолели повседневные заботы. Отводите для медитации ежедневно от пятнадцати минут до часа. Поверьте, эти пятнадцать минут дадут вам больше, чем часовые медитации дважды в неделю. Но опять-таки, не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке вы сами будете знать, когда пора закончить медитацию - через десять минут или через сорок.

Мести медитации. Некоторые специалисты, придавая этому большое значение, рекомендуют отвести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы вы носили особое одеяние, возжигали благовония и т.п. Это имеет определенный смысл, так как означает серьезное отношение к медитации и, кроме того, создает нужные «якоря», однако это не догма.

Тем не менее выбранное место должно быть приятным, теплым, уютным и таким, чтобы вас там никто не потревожил.

Поза. Индусы предпочитают позу лотоса, японцы - положение сидя на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку привычны с самого детства, но западному человеку они могут показаться достаточно трудными, а вызываемый ими дискомфорт способен отвлечь от медитации. Вообще-то можно прекрасно медитировать, сидя в кресле или на стуле, поэтому не принуждайте себя к мучительной имитации чужой культуры. Если вы решили освоить традиционную медитативную позу лотоса (сидя со скрещенными ногами), рекомендуем упражнения, которые следует выполнять ежедневно (а по возможности и дважды в день).

Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре, у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, колено должно касаться пола. Зафиксировав это положение на несколько секунд (а затем и на несколько минут), проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке.

Возможен и следующий вариант. Сидя на ковре или одеяле, при прямой левой ноге согните в колене правую и прижмите ее

Глава! 1- Медитация __________________________________ 485

стопой к левому бедру. Вслед за этим согните так же левую ногу и расположите стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, что туловище следует держать прямо, а оба колена должны касаться пола (В. Козлов, 1993).

На чем бы вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не сутультесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук свободно лежат на коленях или, если так предпочтительнее, сложены подобно двум чашам, вложенным одна в другую (в индийской традиции правая, активная, рука располагается снизу, левая - сверху; у левшей наоборот). Большие пальцы рук соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь. Учителя дзэн обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как те держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность начать медитацию. Если большие пальцы так сильно прижаты друг к другу, что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствуют о вялости, также не способствующей успеху медитации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им просто необходимо лежать горизонтально.

Все описываемые далее методы медитации имеют ряд общих свойств.

Они вырабатывают у вас концентрацию - первую ступень медитации. Овладев умением концентрироваться, вы получите в придачу массу выгод в повседневной жизни: повысится способность быстро отличать существенное от несущественного, вы сможете более эффективно выполнять и рутинные дела, и сложные задачи, появится спокойствие в стрессовых ситуациях, снизятся частота сердечных сокращений и артериальное давление и т.д.

Предлагаемые методы просты, в них нет ничего чрезмерно сложного. Они основываются на многократных повторениях. Именно повторение позволит вам развить в себе способность концентрироваться, поможет справиться с возникающим чувством скуки, со всеми отвлекающими мыслями и внутренним сопротивлением. Рам Дасс приводит описание тех противодействующих мыслей, с которыми он сталкивался во время

486

Гипноз. Новейший справочник

десятидневного курса непрерывных медитаций: в его сознании появлялись мысли о людях, которых он когда-то знал, перед глазами представали картины ресторанов и других мест, где он бывал или собирался побывать, возникали всевозможные теоретические модели, при помощи которых он объяснял происходящее, и т.п.

Важно научиться наблюдать за этими отвлекающими вас мыслями спокойно, дружески и беспристрастно. В итоге вы превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса.

Итак, чтобы начать медитацию: примите медитативную позу; держите спину прямо; настройтесь на то, чтобы отложить на время свои эмоции и проблемы; закройте глаза; оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дайте опыту состояться. Отстраните от участия в нем вашу соревнующуюся субличность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем ваши друзья и коллеги; расслабьте мышцы лица и челюстей (у некоторых при этом получается полуулыбка, подобная той, какую мы видим у статуй Будды или изображений Мадонны); расслабьте тело. У многих людей перед медитацией бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Это неудивительно, так как стрессы и проблемы часто ведут к тому, что наши плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них (как бы защищаясь от предстоящего удара) и в конце концов возникает телесный «зажим». Чтобы избавиться от него, поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. При необходимости можете визуализировать следующий образ: при расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева в дивном зимнем саду, сгибающиеся под тяжестью лежащего на них снега. Ветви медленно, все больше и больше сгибаются, и наконец снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего давления; отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха, затем - сколько для выдоха. Пусть под действием вдыхаемого воздуха ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь затем начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации.

Приводим некоторые методы медитации.

Глава 11. Медитация

487

МЕТОДЫ МЕДИТАЦИИ

Созерцание предмета

Выберите какой-нибудь предмет. Это могут быть морская раковина, чаша с водой, веточка, камень, дерево, пламя свечи, кучка песка, коробок спичек, кактус - в общем, все что угодно. Теоретически любой предмет или его качество может стать объектом созерцания и концентрации. Например, «Вишудхи-матта» (буддийское руководство по медитации) рекомендует следующий ряд объектов: десять абстрактных объектов; окрашенные круги (белого, черного, желтого и красного цветов); первоэлементы (огонь, воздух, вода и земля, ограниченное пространство); десять вызывающих отвращение предметов; десять качеств Будды; четыре возвышенных чувства (любовь, добродетель, сострадание, радость при достижении счастья другими); четыре беспредметных созерцания (бесконечного сознания, бесконечного пространства, пространства пустоты, сферы «ни восприятия, ни невосприятия»).

Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так, как если бы никогда ранее ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в ваш предмет, вглядывайтесь в него. Каждый раз, когда замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте его к предмету. Не взыскивайте с себя строго за подобные отвлечения. Л. Лешен (1986) советует относиться к себе, как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и густая трава. Не раскрывайте глаза слишком широко, просто смотрите. Если заметите, что начинаете таращить глаза, осторожно расслабьте глазные мышцы. И проверьте, на месте ли ваша полуулыбка. Через некоторое время вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета и ваше сознание слилось с ним.

488

Гипноз. Новейший справочник

Счет дыхания

Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания: «Дыхание -раз. Дыхание - два» и т.д. Говорите себе «дыхание» при вдохе а число - при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это помешает вам. Фиксация на цели, которую предстоит достигнуть в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа - пяти или десяти (число «десять» используется учителями дзэн), а затем вновь начинать с единицы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвратитесь к счету.

Осознаваемое дыхание

Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т.д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс. Не пытайтесь изменить свое дыхание, просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы - ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал: если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете Просветления. (Имейте в виду, что ваше осознание не упустит ни одного вдоха или выдоха.)

Если в голову придет посторонняя мысль, не пытайтесь с ней бороться - впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение -образно говоря, повесьте на мысль бирку и отложите до времени на полку, где при желании сможете найти ее после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут необычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах. Однако если к вам придет некое замечательное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то медитацию вполне можно прервать, чтобы

Глава^ П- Медитация

489

додумать новую мысль. Уверяем вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто!

Медитация на дыхании

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественный ритм дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свободный выдох...» и т.д.

Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

«Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный

цикл)

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Приятное ощущение... (вдох) Приятное ощущение... (выдох)

Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох)

Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох)

Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох)

Спокойствие и тишина... (вдох) Спокойствие и тишина...

(выдох)».

Данное упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники.

Медитация «Что происходит с моими ноздрями?»

Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это подобно тому, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся Дверь: «Вот один входит; вот другой выходит». Не обращайте

490

Гипноз. Новейший справочник

внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с ним делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем что там происходит. Опять-таки, если в голову придет какая-то мысль, пометьте ее и отложите в сторону.

В другой разновидности втого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».

Медитация, связанная с йоговской техникой ритмического дыхания

Согласно воззрениям йогов, ритмическое дыхание - необходимое условие любого опыта, будь то влияние на самого себя или на внешний объект.

Главное внимание следует обращать на ритм, который важнее, чем длительность вдоха. Практикуйте упражнение, пока не удастся достичь равномерного размаха дыхания и пока вы не почувствуете ритм вибрирующих движений во всем теле.

Порядок выполнения упражнения следующий: сядьте прямо в удобную позу. Грудь, шея и голова должны составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. Йоги находят, что ритмическое дыхание достигается труднее, если грудь выпячена, а живот втянут. Медленно вберите воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.

Задержите дыхание на три удара пульса.

Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса. Пауза на три удара пульса.

Повторите цикл: шесть - три - шесть - три. (Существуют и другие формулы ритмического дыхания, например, четыре - два - шесть - два.)

Упражнения выполняют до легкой степени утомления. Утомляться нельзя! Собираясь закончить упражнение, проделайте очищающее дыхание йогов, оно дает чувство отдыха.

Внимающая медитация

В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни случилось, отметьте это и отставьте

Глав а 11- Медитация

491

_в сторону. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые услышите. Мысли, которые возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения - от внезапного зуда до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.

Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь тогда на наблюдение за своим дыханием - ведь оно происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.

Если возникнут эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения» и опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно ослабевать, и, что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, подверженным этим мыслям и чувствам. При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации можно практиковать во время любого другого занятия, например, за мытьем посуды.

Несколько часов осознания. Выделите несколько часов, когда вы можете быть одни. Беритесь в это время только за простые дела - уборку в доме, работу в саду, приготовление пищи. Работайте медленно (вполовину своей обычной скорости или еще медленнее), с полным осознанием каждого шага работы. «Сейчас я чищу морковь, теперь промываю ее, выключаю воду, сейчас думаю о засухе в Сахаре, теперь нарезаю морковь» и т.д., отмечая при этом каждую постороннюю мысль, пришедшую в голову.

Вы можете не торопясь принять ванну, отправиться на прогулку или совершить медленную трапезу - но все это должно происходить с полным осознанием. И при этом неукоснительно помечайте каждую мысль, приходящую в голову. Это - наиболее мощное из всех средств овладения искусством самонаблюдения.

Медитативная направленность на осознанное сосредоточение легла в основу найкан-терапии - медитативной формы

492

Гипноз. Новейший справочник

психотерапии, целью которой является вызывание экзистенциального сознания вины и одновременно осознания того, что человек может получить любовь и поддержку других, несмотря на собственное несовершенство.

Найкан-терапия (от япон. найкан - саморефлексия, самонаблюдение) разработана в Японии священнослужителем И. Йошимото.

По прибытии в найкан-центр пациент (найканш) получает от психотерапевта краткую информацию о своем участии в сеансе психотерапии и прослушивает короткую магнитофонную запись-инструкцию. Через полчаса он начинает применять найкан, сидя в углу (или лицом к стене) за ширмой. Пациент может принять любое удобное для себя положение на подушках, однако ему запрещено лежать (из опасения, что он заснет).

От найканша требуется в основном поразмышлять о собственном прошлом и сообщить свои мысли психотерапевту - учителю (сенсею). Первая задача - поразмышлять о том, как он вел себя в младшем школьном возрасте по отношению к матери и что чувствовал при этом. О том, что сделала для него мать (20 % времени медитации), какие услуги оказал ей он (20 %), какие доставил огорчения и заботы (60 %). Все это делается для того, чтобы вызвать в памяти найканша события того времени и свое тогдашнее поведение. Через час-два появляется психотерапевт, совершает поклон перед ширмой, открывает ее, кланяется еще раз и спрашивает пациента, о чем тот думал. Найканш рассказывает, что получал и что давал взамен, какие доставлял хлопоты. В заключение получает задание вспомнить о себе в более позднем возрасте (когда учился в старших классах) и о своих отношениях с матерью в тот период. Если вопросов не возникает, разговор завершается поклонами, и психотерапевт дает пациенту возможность размышлять далее.

В ходе каждого очередного разговора психотерапевт благожелательно выслушивает пациента, называет следующую тему, отвечает на вопросы и, возможно, иногда произносит слова поддержки вроде: «Пожалуйста, поразмышляйте глубоко».

Обычно предметом рефлексии становятся временные трехлетние промежутки (у пациентов старшего возраста - пяти-и десятилетние, вплоть до настоящего времени).

Глава И- Медитация

493

Затем объектом медитаций становится отец - опять же начиная с раннего школьного возраста пациента и до сегодняшнего дня. Подобным же образом размышляют о дядях и тетях, учителях, соучениках, начальниках, коллегах, супругах, детях и других значимых в жизни найканша лицах. Могут также задаваться специальные темы, такие, как ложь, воровство, нарушения дисциплины, азартные игры и выпивка.

Обычно найкан-медитация длится неделю - каждый день _с 5 до 21 часа.

Часто техники медитации бывают связаны с такими понятиями, как янтра и мантра.

Первобытный человек пытался материализовать свои представления о мире в виде наскальных рисунков. В последующем, созерцая их, он вызывал у себя адекватные эмоциональные переживания: Сначала это были изображения реальных образов (людей, зверей, деревьев), а потом - их символов. В этом отношении верха совершенства достигла египетская символика.

Изображения разнообразной формы и цвета оказывают различное влияние на психическое состояние человека. Так, зигзагообразная линия с острыми углами создает впечатление резкого изменения, накопления и разряда энергии, вызывает у человека чувство напряженности, тревоги. Наоборот, S-об-разная кривая, называемая линией грации, формирует чувство гармонии, успокоения. Закругленные линии можно назвать легкими, ломаные - твердыми. Фигуры с радиально расходящимися прямыми создают иллюзию излучения, квадрат связывают с представлением о завершенности, круг - с космической бесконечностью и абсолютной гармонией. Разное психическое воздействие оказывают фигуры симметричные и несимметричные, уравновешенные и неуравновешенные. Многие фигуры, известные нам как геометрические, считаются священными почти во всех религиях и являются основными элементами в изображении так называемых чакр в системе Лайя-йоги (о них поговорим позже).

Кроме того, концентрация внимания на фигуре со сбалансированным центром (уравновешенной фигуре) вызывает у человека чувство успокоения, а концентрация на несбалансированной фигуре - чувство дискомфорта, напряжения.

494

Гипноз. Новейший справочник

Эффект воздействия формы на психическое состояние человека лежит в основе практики Лайя-йоги. Медитация здесь проводится посредством концентрации внимания на реальных или воображаемых графических изображениях - янтрах.

Медитация на янтре

Примите медитативную позу, расслабьтесь. Мысленно представьте круг, треугольник, прямоугольник, звезду и другие простые геометрические фигуры, сноп лучей. Попытайтесь зафиксировать те специфические эмоциональные состояния, которые они у вас вызывают. В дальнейшем по мере тренировки попытайтесь зафиксировать внимание только на одной из фигур.

Влияние звуков и речи на психическое состояние человека бесспорно. Считается, что основное назначение речи состоит в передаче информации. Однако эмоциональное и суггестивное воздействие человеческой речи определяется не только содержанием информации, но и выразительностью, громкостью, музыкальностью произносимых слов.

Как мы уже отмечали, слова, смысл которых конкретен (блеск, свет, ночь, тепло, сладко и т.д.), обладают большей суггестивной силой, чем слова с абстрактным смыслом (следовательно, в результате, потому что и т.п.). Чем выше степень абстракции при описании образа, тем меньше его психологическое воздействие. Если мы хотим сформировать образ какого-то человека, то нужно говорить не о человеке вообще, а о конкретных качествах конкретного субъекта.

Медитация «Лотос с тысячью лепестков»

На Востоке цветок лотоса символизирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной. Работа с этим образом позволит преодолеть эти ограничения.

Расслабьтесь, войдите в медитативное состояние. Выберите слово, образ или идею, которые будут служить центром лотоса. Сначала лучше использовать слова, имеющие положительное значение: «счастье», «покой», «любовь», «друг», «свобода» и т.п., что послужит формированию благоприятного состояния.

Повторите про себя выбранное слово. При этом у вас неизбежно возникнет определенная ассоциация. Представьте возникшие

Глав а 11: Медитация

495

в связи с такой ассоциацией слово, идею или образ как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову Примерно в течение семи секунд попытайтесь определить связь, существующую между ними... Не следует слишком напрягаться, стараясь понять смысл этой связи... Она может стать моментально ясной... а может остаться и непонятной...

В любом случае вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассоциации.

Согласно психолингвистике, на эмоциональное состояние человека оказывают влияние не только смысл и интонация речи, но и определенное звукосочетание слов. Такие слова, как «монотонный», «флаг», «дрожжи», «Владивосток», имеют мягкое звучание, а слова «роса», «роза», «пробуждаю», «трава», «рассвет» звучат твердо, стимулируют к действию. Приказы обычно состоят из твердых слов. Интересно, что звук «р» присутствует в слове «красный» почти во всех европейских языках.

Известно, что все звуки речи делятся на гласные и согласные. Согласные подразделяются на твердые и мягкие. Гласные получаются при озвученном выдохе и характеризуются высотой основного тона и сопровождающих его обертонов. Последние принято называть формантными тонами. Самый высокий фор-мантный тон у звука «и», самый низкий - у звука «у».