Семидневная программа питания для восстановления здоровой микрофлоры кишечника

Питайтесь правильно для здоровья мозга

 

Мысль об употреблении ферментированных продуктов и таких продуктов, как зелень одуванчика или кимчхи, может показаться вам странной или даже пугающей, но, поверьте, это будет очень полезно. Эти продукты широко доступны сегодня. Я предложу вам рекомендации по питанию на семь дней, и вы сами увидите, насколько разнообразными могут быть полезные блюда и насколько просто ввести в свой рацион питания природные пробиотики. У вас будет большой выбор овощей, рыбы, мяса, птицы, орехов и яиц. Кроме того, вы всегда можете приготовить более простые блюда на основе предложенных рецептов (например, на обед или ужин можно приготовить блюдо из рыбы или мяса с гарниром из соленых или маринованных овощей и зеленого салата, а на завтрак — выбрать сваренные вкрутую яйца с богатым пробиотиками йогуртом). Вы также найдете варианты закусок, напитков и приправ в разделе с рецептами.

Все блюда, рецепты по приготовлению которых приведены в этой книге, выделены жирным шрифтом. Обратите внимание: приготовление многих ферментированных блюд требует времени. Так что планируйте все заранее! Для приготовления ферментированных продуктов нужны определенные базовые ингредиенты, такие как, например, молочная сыворотка и рассол, так что полезно всегда иметь их под рукой в достаточном количестве. Я рекомендую прочитать все предложенные варианты питания и составить собственную стратегию на семь дней.

Цель предложенного плана питания — показать семь дней, которые помогут вам изменить образ жизни для поддержания здоровья мозга. Конечно, никто не рассчитывает, что вы сразу же станете следовать этому плану и даже начнете сами готовить ферментированные продукты. Тем не менее рекомендую воспользоваться руководством из прошлой главы и идеями из этой и начать постепенно менять свой рацион в сторону более здорового. Пока вы не начнете домашнее приготовление ферментированных продуктов, постарайтесь покупать качественные готовые продукты. Не бойтесь заменять те продукты, которые вам просто не нравятся. Например, если вам не нравится вкус лосося, замените его на любую другую промысловую холодноводную рыбу, например на угольную. Если кимчхи — слишком острое для вас блюдо, выберите любой другой гарнир, богатый пробиотиками. Прежде всего вам должна нравиться еда, новые вкусы и должно быть интересно пробовать новые техники приготовления пищи. Помните, суточная дозировка пробиотиков, которую вы должны получать, составляет по крайней мере 12 мг. Зелень одуванчиков, например, богатый источник пробиотиков. Купите пучок этой зелени на неделю и добавляйте ее в салат или блюда из овощей. Чтобы воспользоваться полезными свойствами гуммиарабика, можно купить его в форме порошка и смешивать с водой. Всего одна чайная ложка обеспечит вас шестью граммами нерастворимого пищевого волокна, которое оптимально подходит для питания кишечных бактерий.

При жарке можно использовать сливочное масло, органическое оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло. Откажитесь от переработанного масла и кулинарного спрея, если только спрей не произведен из органического оливкового масла.

Кроме того, по возможности всегда выбирайте натуральные продукты: промысловую, а не искусственно выращенную рыбу, домашних животных и домашнюю птицу, которые находились на свободном выпасе. Это всегда лучше для здоровья человека, окружающей среды, экономики и фермеров. Например, в говядине коров, находившихся на свободном выпасе, меньше содержание насыщенных жиров, но почти в три раза больше содержание омега-3 жирных кислот. При выборе рыбы старайтесь покупать свежевыловленную. Все ингредиенты, которые встречаются в предложенных рецептах, выбраны, потому что широко доступны в варианте без глютена, однако всегда следует внимательно проверять информацию на упаковке. Если вы решили приобрести готовый продукт, например йогурт или квашеную капусту, ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы в состав не входил, например, дополнительный сахар, консерванты, усилитель вкуса и т. д. Возьмите себе в привычку делать покупки на местных фермерских рынках, где есть возможность приобрести самые свежие и натуральные продукты. Завяжите знакомство с продавцами, они всегда расскажут, какие продукты самые свежие и кто их производитель. Выбирайте продукты по сезону и будьте открыты тому, чтобы пробовать что-то новое.

Ниже я предложу некоторые варианты закусок. Если вы ограничены во времени и у вас нет возможности что-то приготовить, например, когда вы обедаете на работе, берите домашнюю еду с собой. Заранее планируйте эти ситуации и готовьте порции побольше, чтобы остатки можно было взять с собой на следующий день.

Прежде чем вы начнете придерживаться этого семидневного плана питания, запаситесь необходимыми витаминными добавками, особенно пробиотиками. Кроме того, я настоятельно рекомендую сделать две вещи: до перехода на предложенный рацион питания полностью воздержитесь от приема пищи в течение 24 часов и сделайте пробиотическую клизму утром в первый день. Это станет отличным стартом программы по восстановлению микрофлоры кишечника!

Постарайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями или каким-то видом активности. Постарайтесь, чтобы ежедневно частота сердечных сокращений была выше средней на протяжении хотя бы 30 минут. Выбирайтесь на короткие 30-минутные прогулки по вечерам или запишитесь на занятия в группе. Ваш кишечник скажет вам за это спасибо. Кроме того, он скажет вам спасибо и за здоровый ночной сон. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время на протяжении всей недели (а также потом). Как вы, возможно, помните из главы 3, кишечные бактерии играют серьезную роль в том, чтобы у человека был здоровый ночной сон. Проследите, улучшилось ли качество вашего сна по мере прохождения программы по восстановлению микрофлоры кишечника.

 

Семидневный план питания

 

День 1

• ЗАВТРАК: 1 стакан[321] йогурта с дроблеными грецкими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с консервированным лимоном, гарниром из листовой зелени с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча или зеленый чай.

• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада.

 

День 2

• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с джемом из черники и мяты. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыпленком (85 г) и двумя маринованными, сваренными вкрутую яйцами с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: кокосовый лимонад или водяной кефир.

• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок.

 

День 3

• ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с луком, грибами и шпинатом, 1 стакан кефира на основе молока. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: жареные овощи с соленой острой свиной корейкой. По желанию: фильтрованная вода с 1 чайной ложкой порошка гуммиарабика или комбуча.

• УЖИН: засоленная сырая рыба с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: чашка творога с небольшим количеством меда.

 

День 4

• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и небольшим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: жаренный на гриле стейк со сладким луком чиполлини и гарниром из жареных овощей. По желанию: комбуча или водяной кефир.

• УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из кимчхи и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: один целый фрукт, по желанию подслащенный стевией или корицей.

 

День 5

• ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого лосося с рикоттой и одно яйцо, сваренное всмятку. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с кусочками из цыпленка и острой спаржей и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад.

• УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбору с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла.

 

День 6

• ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: жареный цыпленок с маринованным чесноком и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай.

• УЖИН: солонина и квашеная капуста с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада.

 

День 7

• ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.

• УЖИН: соленый лосось по-скандинавски на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: пропустите.

 

 

Идеи для перекуса:

• маринованная хикама;

• хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;

• креветки в соленой сальсе;

• маринованные, сваренные вкрутую яйца;

• соленые сардины;

• нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуакамоле, с козьим сыром, тапенадой[322] или ореховой пастой;

• нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;

• половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;

• орехи и оливки.

 

Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думаете, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам. При ограниченном потреблении углеводов, особенно зерновых культур и сахара, все же у вас будет достаточное разнообразие продуктов, с которыми вы сможете экспериментировать на кухне. Возможно, вам придется проявить некоторую изобретательность в приготовлении любимых блюд, содержащих муку, зерновые или сахар, но со временем вы поймете, как заменять одни продукты другими, и вскоре сможете вернуться к традиционным кулинарным книгам. Я предпочитаю использовать кокосовую муку, муку из орехов (например, миндальную) и льняные семена вместо обычной или пшеничной муки. Чтобы подсластить блюдо, лучше воспользоваться стевией, а не сахаром. Перейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла. После завершения семидневной программы по восстановлению микрофлоры кишечника поставьте себе целью включить в дневной рацион хотя бы одно блюдо с ферментированными продуктами. Возвращайтесь к семидневной программе и повторяйте ее снова, как только почувствуете, что слишком отошли от основных принципов и вам необходимо вновь поддержать микрофлору кишечника. Возможно, это потребуется после отпуска или семейного торжества, во время стрессового периода или в связи с какими-то событиями вашей жизни, которые заставили вас вернуться к прежним привычкам в питании. Этот план питания в любое время поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни.

 

Рецепты

 

Основные

 

Молочная сыворотка

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Молочная сыворотка — жидкость, которая остается после сворачивания и процеживания молока, часто используется в качестве заквасочной культуры в рецептах по приготовлению ферментированных продуктов. При сворачивании неохлажденного сырого молока естественным образом формируются плотные комочки и прозрачная жидкость — творог и молочная сыворотка, как в популярном детском стишке про девочку Муфточку[323]. Когда творог снимают, остается богатая питательными веществами молочная сыворотка.

При осушении органический молочный йогурт делится на жидкую молочную сыворотку и плотную субстанцию, похожую на творог, которую можно использовать в качестве масла. Молочная сыворотка также получается при производстве домашней рикотты или других творожных сыров, и эту сыворотку тоже можно использовать для закваски. Молочная сыворотка способствует образованию микроорганизмов, которые делают ферментированные продукты чрезвычайно полезными для организма человека. Кроме того, она снижает количество соли, необходимое для процесса брожения. Можно использовать домашний или покупной йогурт, если он натуральный, произведен на цельном молоке (козьем, овечьем или коровьем), полученном от животных, находившихся на свободном выпасе, и содержит живые культуры. Лучше не использовать греческий йогурт, так как из него уже частично сцежена молочная сыворотка. Для приготовления вам понадобится большой дуршлаг или мелкоячеистое сито и небеленая хлопковая марля.

 

Восемь стаканов доведенных до комнатной температуры домашнего или покупного йогуртана цельном молоке (козьем, овечьем или коровьем), полученном от животных, находившихся на свободном выпасе.

 

Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность дуршлага или сита, так чтобы марля полностью ее покрыла. Поставьте дуршлаг или сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между дуршлагом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства.

Переложите йогурт в дуршлаг, оставьте его при комнатной температуре примерно на четыре часа, пока б о льшая часть молочной сыворотки не стечет в миску. Слейте молочную сыворотку в чистую стеклянную емкость, плотно закройте и отставьте. (В холодильник ставить не надо.)

Поднимите концы марли и свяжите их вместе. Должен получиться плотный узел, чтобы под давлением оставшаяся сыворотка продолжала стекать в миску. Оставьте узел с творогом в дуршлаге примерно на восемь часов, можно сделать это на ночь или до тех пор, пока сыворотка не стечет полностью.

Добавьте остатки сыворотки к той, что уже в банке, плотно закройте и храните в холодильнике до двух месяцев. В замороженном состоянии молочная сыворотка может храниться до трех месяцев, потом находящиеся в ней микроорганизмы погибают.

Сложите остатки йогурта, принявшие творогообразное состояние, в чистую емкость, плотно закройте, храните в холодильнике и используйте как сыр или спред. Срок хранения продукта в холодильнике составляет до одного месяца.

 

Кефирная сыворотка

 

Порция: 1 стакан

Кефир — кисломолочный продукт, похожий на йогурт, но значительно менее плотный по консистенции (более подробно мы поговорим о кефире ниже, в разделе «Молочные продукты»). Наиболее значительная разница между этими двумя молочными продуктами заключается в том, что кефирная закваска содержит гранулированные «зерна», которые представляют собой комбинацию из бактерий и дрожжевых грибков, живущих в молочных компонентах, и эти микроорганизмы наиболее эффективны при комнатной температуре. Йогурт, напротив, результат бактериальной ферментации молока, и оптимальная температура для содержащихся в нем микроорганизмов превышает 37,7 °C. Кроме того, кефир чаще всего воспринимается как напиток, а йогурт — как еда.

 

2 стакана обычного домашнего кефира или органического покупного кефира на основе молока

 

Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелкоячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства. Вылейте кефир в сито. Плотно накройте пищевой пленкой и поставьте миску в холодильник. Оставьте примерно на восемь часов, это можно сделать на ночь или до тех пор, пока сыворотка не стечет полностью, а оставшийся в сите кефир не станет более плотным.

Перелейте сыворотку в чистую стеклянную емкость, плотно закройте и храните в холодильнике до одного месяца, хотя эффективность бактерий в сыворотке наиболее высокая сразу после приготовления. Консистенция оставшегося в марле кефира теперь будет напоминать творог. Сложите его в чистый контейнер, плотно закройте и храните в холодильнике сроком до одного месяца. Получившийся продукт можно использовать как сыр или спред (избегайте замораживания).

 

Обычный рассол

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Поскольку для закваски многих продуктов требуется рассол, было бы неплохо всегда иметь под рукой некоторый его запас. Благодаря следующему рецепту можно сделать небольшой объем рассола, но при необходимости его можно легко увеличить. В холодильнике рассол может храниться практически вечно.

Чрезвычайно важную роль в процессе ферментации играет вода, поэтому для производства рассола обязательно использовать исключительно дистиллированную воду. Водопроводная вода в большинстве случаев подвергается обработке хлором или хлорамином, в результате чего погибают полезные микроорганизмы. В ключевой воде могут содержаться вещества или соли, которые могут отрицательно повлиять на процесс ферментации. В фильтрованной воде иногда содержатся остатки химических веществ. В бутилированной воде, не имеющей маркера «дистиллированная», также могут содержаться нежелательные химические элементы.

Для приготовления рассола и при любых других видах ферментации я рекомендую использовать только морскую соль. В обычной поваренной соли содержится йод и другие химические элементы, из-за чего ее нежелательно использовать для приготовления рассола: эти химические элементы препятствуют процессу ферментации и только испортят рассол.

 

4 стакана холодной дистиллированной воды

3 столовые ложки мелкой морской соли (или 4½ столовой ложки морской соли крупного помола)

 

Налейте воду в любую емкость с плотно закрывающейся крышкой. Добавьте соль и помешивайте до ее растворения. Плотно закройте емкость и поместите в холодильник до полной готовности рассола. Если рассол требуется для немедленного применения, растворите соль в одном стакане очень теплой дистиллированной воды, а затем соедините полученный раствор с оставшимися тремя стаканами холодной воды.

 

Острый рассол

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Острый рассол, как правило, используется для соления мяса и рыбы, поскольку придает готовым блюдам необходимую пряность. Вы можете использовать любое сочетание натуральных специй и сушеных трав, которое вам по душе, чтобы создать собственный авторский рецепт. При приготовлении острого рассола следует руководствоваться теми же принципами, что и для обычного рассола.

 

4 стакана холодной дистиллированной воды

3 столовые ложки мелкой морской соли (или 4½ столовой ложки морской соли крупного помола)

2 чайные ложки натурального меда

2 натуральных лавровых листа

¼ чайной ложки натурального черного перца горошком

¼ чайной ложки натуральных ягод гвоздичного перца

¼ чайной ложки натуральных ягод можжевельника

¼ чайной ложки натурального цельного кориандра

¼ чайной ложки натуральных семян горчицы

По желанию можно добавить натуральный сухой острый перец или кусочки красного перца по вкусу.

 

В большую сковороду налейте воду, растворите в ней соль и натуральный мед, добавьте лавровый лист, черный перец горошком, гвоздичный перец, ягоды можжевельника, кориандр и семена горчицы. Если вы хотите добавить в рассол остроты, положите сухой острый перец или кусочки красного перца по вкусу. Поставьте сковороду на средний огонь и доведите до кипения. Уберите с огня и оставьте до полного остывания.

 

 

Молочные продукты

 

Кефир на основе молока

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Кефир — древний кисломолочный напиток, который впервые начали делать на территории современного Кавказа — между Европой и Азией — и изначально производили на основе верблюжьего молока. Хотя сегодня кефир чаще всего производится на основе коровьего молока, производить его также можно на основе козьего или овечьего, а также неподслащенного кокосового или миндального молока. При умеренной ферментации кефир обладает легкой кислинкой и напоминает слегка пенящийся жидкий йогурт. Кефир называют секретом долголетия и отменного здоровья.

 

¼ стакана кефирных зерен (см. примечание)

4 стакана органического цельного молока от коровы, находившейся на свободном выпасе

 

Возьмите стерильную емкость, например стеклянную литровую банку, которую можно герметично закрыть стерильной крышкой. Положите в банку кефирные зерна. Добавьте молоко. Плотно закройте крышку и оставьте при комнатной температуре на 24 часа. После начала процесса брожения банка может стоять при комнатной температуре несколько недель, однако стоит помнить, что продукт будет становиться все более кислым, так что в конце концов пить его станет невозможно. При хранении в холодильнике срок годности кефира на молочной основе составляет несколько месяцев.

Через 24 часа после начала брожения откройте банку и перелейте содержимое через мелкоячеистое сито в чистую емкость, сохраняя кефирные зерна, как сказано в примечании ниже. Переложите кефир обратно в банку, плотно закройте и поставьте в холодильник.

Кефир готов к употреблению, или его можно продолжать хранить в холодильнике до одного года. Однако чем дольше он будет храниться в холодильнике, тем кислее будет становиться.

На этом этапе, если вы хотите придать кефиру дополнительный вкус, можно подвергнуть его вторичной ферментации, использовав ту же самую емкость. Добавьте по вкусу свежие ягоды, палочки корицы, целый мускатный орех, семена кардамона, чай масала или апельсинную цедру. Рекомендовать точный объем этих добавок сложно, так как все зависит от интенсивности вкуса, которую вы хотите получить. Чем больше добавок, тем насыщеннее вкус. Тем не менее лучше начать с умеренного количества ингредиентов: например, ¼ стакана свежих ягод, одной-двух специй, одной чайной ложки чая масала или шепотки апельсинной цедры.

Добавьте выбранные ингредиенты в кефир, плотно закройте крышку и оставьте при комнатной температуре на срок от 12 до 24 часов. Чем дольше будет это время, тем более насыщенный вкус получится. Кефир готов к употреблению или его можно продолжать хранить в холодильнике до одного года. И опять-таки не забывайте: чем дольше он будет храниться в холодильнике, тем кислее будет становиться.

Примечание. Кефирные зерна представляют собой уникальное сочетание бактерий и дрожжевых грибков, которые содержатся в белках молока и сложных сахарах. Их размер колеблется от маленького рисового зерна до фундука, они привлекают полезные микроорганизмы в молоко в процессе ферментации. Эти микроорганизмы живые, а значит, требуют постоянного питания. Это означает, что после использования они должны храниться в свежем цельном молоке, закрытые крышкой и в холодильнике. При соотношении одна чайная ложка кефирных зерен на один стакан молока они могут сохранять активность в течение недели. Если требуется сохранить кефирные зерна в течение более длительного срока, добавляйте один стакан молока (на каждую чайную ложку зерен) каждую новую неделю хранения. Хотя может показаться, что такой способ хранения превратит молоко в кефир, этого не случится, поскольку холод подавляет процесс ферментации. Кефирные зерна быстро погибают, если подвергаются воздействию высокой температуры, например в горячей емкости, только после стерилизации.

При производстве кефира из кокосового или миндального молока потребуется «освежить» кефирные зерна в цельном молоке, поскольку эти альтернативные виды молока не содержат лактозы, необходимой для питания кефирных зерен.

 

Йогурт

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Приготовление йогурта — процесс простой и быстрый. Все, что для этого необходимо, — молоко, закваска для йогурта и немного времени. Это один из продуктов, приготовленных самой природой. Скорее всего, впервые его открыли кочевые племена Азии и Восточной Европы, когда молоко, которое находилось у них в мешках из овечьей или козлиной кожи, неизбежно скисало под действием солнечного тепла. Как и кефир, йогурт считается одним из рецептов долголетия жителей Кавказа и Болгарии.

Для приготовления йогурта в домашних условиях вам потребуется кулинарный термометр и йогуртница или место, в котором сохраняется постоянная температура 43–46 °C, например плита, в которой все время поддерживается температура около 43 °C. После того как вы в первый раз сделали йогурт, не забывайте оставлять ¼ стакана от каждой партии для производства следующей порции.

 

4 стакана органического цельного коровьего, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на свободном выпасе

¼ стакана органического цельного йогурта на основе коровьего, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на свободном выпасе (см. примечание)

 

Возьмите кастрюлю среднего размера с толстым дном и стенками. Налейте в нее молоко и поставьте на средний огонь. Доведите температуру до 85 °C (контролируйте температуру с помощью кулинарного термометра), следите за молоком, чтобы оно не закипело. После достижения нужной температуры отставьте емкость в сторону. Подождите, пока молоко охладится примерно до 43 °C. Если вы спешите, поставьте кастрюлю на холодную водяную баню и помешивайте содержимое, чтобы ускорить процесс остывания. Следите за тем, чтобы содержимое не охладилось ниже указанной температуры.

Введите с помощью венчика йогурт в теплое молоко, пока смесь не станет однородной. Перелейте смесь в стерильную емкость со стерильной крышкой, например в четыре стеклянные баночки для желе объемом по 235 миллилитров или в одну литровую стеклянную банку. Если вы используете йогуртницу, перелейте содержимое в ее контейнер.

При использовании стеклянных банок плотно закройте крышки и поставьте их в место, где поддерживается постоянная температура 43–46 °C, на 8–12 часов или пока содержимое банок не станет той консистенции, которая вам необходима. Переставьте банки в холодильник, где они могут храниться до двух недель. При использовании йогуртницы следуйте рекомендациям производителя.

Примечание. Йогурт на основе овечьего или козьего молока получается более жидким по консистенции, чем тот, что делают на основе коровьего молока.

 

Кварк

 

Порция: 1 стакан

Кварк, от немецкого quark — «творог», — молодой сыр, который популярен во всей Европе. Консистенция этого продукта зависит от типа молока, которое использовалось в качестве основы, и от продолжительности процесса ферментации. Он может быть вязкий, как сметана, или плотный, как творожный сыр. Может быть приправлен травами, ароматизаторами или иметь пикантные цитрусовые нотки. Кварк обладает характерным вкусом и добавляется при приготовлении соусов, подлив, салатов и десертов. Как и рикотта, кварк может подаваться в качестве десерта с небольшим количеством меда, кусочками фруктов или с ягодами. После первого приготовления кварка оставьте ¼ стакана от каждой партии в качестве закваски вместо пахты[324] для производства следующей порции.

 

4 стакана органического цельного коровьего, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на свободном выпасе

3 чайные ложки органической цельной пахты из коровьего, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на свободном выпасе

 

Возьмите кастрюлю среднего размера с толстым дном и стенками и плотной крышкой. Налейте в нее молоко и поставьте на средний огонь. Доведите температуру до 74 °C (контролируйте температуру с помощью кулинарного термометра), следите за молоком, чтобы оно не закипело. После достижения нужной температуры отставьте емкость в сторону и плотно закройте крышкой. Оставьте молоко примерно на час или пока оно не станет комнатной температуры (молоко не должно охлаждаться ниже 21 °C).

Снимите крышку и венчиком введите пахту. Плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 18 часов или пока молоко не скиснет и не станет плотной, слегка кислой субстанцией, напоминающей йогурт.

Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелкоячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства.

При помощи металлической ложки выложите скисшее молоко на марлю, закройте пищевой пленкой, поместите в холодильник на восемь часов или пока масса не достигнет нужной консистенции. При необходимости массу можно время от времени помешивать, чтобы молочная сыворотка лучше стекала. Не выбрасывайте молочную сыворотку, ее можно использовать как самостоятельный напиток или при приготовлении любого блюда, для которого она требуется. Хранить молочную сыворотку следует согласно рекомендациям.

Кварк можно хранить в закрытой емкости в холодильнике до одного месяца.

 

Рикотта

 

Порция: 1½ стакана

Сделать рикотту в домашних условиях очень просто, при этом она получается гораздо вкуснее, чем готовый магазинный продукт. Этот рецепт станет у вас любимым. Рикотту можно использовать для приготовления бутербродов, как ингредиент различных салатов, как десерт с ягодами, с небольшим количеством меда или джема из черники и мяты. Традиционно на севере Италии рикотту не солят, в то время как на юге ее предпочитают немного солить. Если вы планируете использовать рикотту исключительно в качестве десерта, добавьте столовую ложку или две меда в процессе подогревания молока.

 

2 стакана органического цельного молока от коровы, находившейся на свободном выпасе

1 стакан органических жирных сливок на основе молока от коровы, находившейся на свободном выпасе

½ чайной ложки мелкой морской соли (по желанию)

1½ чайной ложки свежевыжатого лимонного сока

 

Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелкоячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства. В кастрюле с толстым дном смешайте молоко и сливки, при желании добавьте соль, поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите до кипения и кипятите на слабом огне в течение минуты. Уберите с огня и добавьте лимонный сок.

Оставьте кастрюлю примерно на четыре минуты или пока ее содержимое не разделится на творог и молочную сыворотку. При помощи шумовки выложите творог на марлю в сите, накройте пищевой пленкой и оставьте, чтобы стекала молочная сыворотка, примерно на два часа или пока творог не достигнет желаемой консистенции. Чем дольше творог будет отстаиваться, тем плотнее он в итоге получится. Не выбрасывайте молочную сыворотку — ее можно использовать как самостоятельный напиток или при приготовлении любого блюда, для которого она требуется. Хранить молочную сыворотку следует согласно рекомендациям.

Отделите рикотту от марли и положите в пищевой контейнер, не вступающий в химическую реакцию. Рикотту можно хранить в закрытой емкости в холодильнике до пяти дней.

 

 

Овощи

 

Квашеная капуста

 

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Возможно, это самый простой рецепт, чтобы начать самому заниматься ферментацией продуктов в домашних условиях. Вам понадобятся только органическая капуста, морская соль и время. Можно использовать любой тип капусты: краснокочанную, пекинскую, савойскую, брюссельскую — любую по вашему выбору. Квашеная капуста проста в приготовлении и очень полезна для здоровья. В ней содержатся бактерии Lactobacilli, способствующие работе пищеварительного тракта. Кроме того, это отличный источник основных питательных веществ и растительных волокон. В холодильнике квашеная капуста может храниться в течение долгого времени, до одного года, не теряя своих вкусовых качеств. Свежую квашеную капусту лучше употреблять в натуральном виде, в то время как постоявшую, с насыщенным вкусом, лучше готовить.

Чтобы убедиться, что соотношение капусты и соли выбрано правильно, я рекомендую взвешивать капусту после удаления кочерыжки и всех поврежденных листьев.

 

1 кг органической капусты после удаления кочерыжки и поврежденных листьев

3 чайные ложки мелкой морской соли

 

Нашинкуйте капусту при помощи кухонного комбайна, оснащенного специальной насадкой, крупной ручной терки, специальной терки-шинковки или просто острого кухонного ножа.

Положите нашинкованную капусту в большую миску и посолите сверху. Перетрите руками капусту с солью до выделения сока. Этот процесс может занять от пары минут до получаса, в зависимости от свежести капусты и интенсивности ваших усилий.

Переложите капусту и рассол в стерильную емкость, например в литровую стеклянную банку со стерильной крышкой или в литровый глиняный горшок, также с плотной стерильной крышкой. При помощи стакана меньшего диаметра, который поместится в банку, пресса для картофеля или просто рукой как можно плотнее утрамбуйте нашинкованную капусту, чтобы выступивший рассол полностью ее покрыл. Необходимо, чтобы от капусты до верхнего края банки осталось свободное пространство в несколько сантиметров, поскольку в процессе закваски она начнет увеличиваться в объеме. Если рассола недостаточно и он не покрывает капусту полностью, добавьте холодную дистиллированную воду.

Наберите немного холодной воды в пакет, который можно герметично запечатать, и выпустите из него остатки воздуха. Запечатайте пакет и положите его на капусту. Воды в пакете должно быть столько, чтобы под действием этого пресса капуста была постоянно покрыта рассолом. Плотно закройте банку или горшок крышкой. Оставьте в темном, прохладном месте на пять дней. Ежедневно проверяйте, как идет процесс закваски, и следите, чтобы капуста оставалась покрытой рассолом. Если жидкости не хватает, по мере необходимости добавляйте дистиллированную воду.