Регулювання фізичного навантаження на уроці степ-аеробіки

Для акцентування позитивного впливу фізичних вправ дозування навантажень здійснюється залежно від статі, віку, рівня фізичної підготовленості учнів та на основі визначення рівня фізичного стану.

Величина навантажень є основним чинником, що визначає ступінь впливу уроку степ-аеробіки на організм школярів.

Дозування фізичних навантажень під час проведення уроку степ-аеробіки здійснюється внаслідок:

• темпу музичного супроводу: чим вищий темп музики, тим вища інтенсивність виконання вправ;

• висоти степ-платформи: чим вища платформа, тим вища інтенсивність;

• комбінації степ-рухів: будь-яка програма, яка включає в себе великий відсоток випадів, пересувань з поперемінної ведучої ноги та стрибків, характеризуватиметься більшим показником витрати енергії, ніж програма, заснована на базовому кроці та перетині поверхні степ-платформи;

• амплітуди рухів у суглобах: рух рукою з обмеженою амплітудою потребує менших витрат, ніж рух рукою з більшою чи максимальною амплітудою.

Інтенсивність навантажень та витривалість визначається також швидкістю виконання, часом виконання і темпом.

Для регулювання навантаження на уроці степ-аеробіки можна використати різні методичні прийоми, у тому числі й так званий „періодичний тренінг” і „тривалий тренінг”.

„Періодичний тренінг” в аеробній частині уроку степ-аеробіки можна рекомендувати тільки для учнів старших класів з високим рівнем підготовленості. Суть цього методу полягає в чергуванні вправ з високим рівнем навантаження (підвищення ЧСС до 80 – 100 % від максимально припустимої). Такий режим навантаження рекомендується виконувати протягом коротких проміжків часу – від 10с до 5 хв, після чого треба включити у програму вправи з невеликим навантаження і активним відпочинком. Співвідношення часу для першого й другого типів навантаження може бути різним – 1/2 або 1/3 (ці дані потребують серйозного наукового обґрунтування).

  „Тривалий тренінг” в аеробній частині уроку більше підходить для початківців, а також учнів із середнім і низьким рівнем підготовленості. Школярам пропонується оптимальне навантаження, з постійною інтенсивністю виконання вправ протягом 15 – 20 хв. Планове зрушення частоти серцевих скорочень повинно підтримуватися на рівні від 60 до 75 % від максимально припустимих можливостей організму.

Для оцінки функціонального стану учнів на практиці використовуються різні методики, що дає змогу рекомендувати для них цільові тренувальні зони пульсу, так званий „оптимальний пульс”. Рівень підготовленості й стан серцево-судинної системи учнів багато фахівців оцінюють за Гарвардським степу-тестом (ІГСТ), розрахунком показників PWC-170, порогом аеробного обміну (ПАО) і порогом анаеробного обміну (ПАНО). Реєстрація цих показників пов’язана з достатніми часовими витратами, а трактування отриманих матеріалів жадає від учителя певних знань в галузі спортивної фізіології та медицини. Тому на практиці для оцінки аеробної значущості уроку степ-аеробіки зручніше використовувати щоурочні виміри пульсу в процесі заняття. Зіставляючи отримані результати з модельним оптимальним пульсом, можна корегувати (збільшувати або зменшувати) тренувальне навантаження і у такий спосіб досягти оздоровчого ефекту.

Для визначення рівня підготовленості рівня підготовленості й розробки рекомендації для індивідуалізації навантаження по частоті серцевих скорочень (ЧСС) часто використовують різні модифікації формули Карванена. Для виміру пульсу в спокої прораховується кількість ударів (приклавши пальці до зап’ястя або до шиї) за 6 секунд. Потім отриману цифру множать на 10 і виходить кількість серцевих скорочень за хвилину. Під час прорахунку пульсу в процесі виконання вправ можливі помилки, пов’язані з уповільненням пульсу під час зупинки для його підрахунку. Для одержання точнішого показника треба після зупинки вправи й реєстрації ЧСС до отриманої цифри додати 10 % [4,36].