Раздел занятия: заключительный

Исходное положение: cтоя, сидя, лежа на спине.

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Упражнения для рук и ног (чередование и сочетание этих упражнений)	Постепенное снижение общей нагрузки	5 - 6 раз	Амплитуда движений в крупных суставах несколько ограничена. Дыхание равномерное
Статические и динамические дыхательные упражнения	Постепенное снижение общей нагрузки	4 - 5 раз	Используют динамические дыхательные упражнения с движениями рук
Упражнения в общем расслаблении	Постепенное снижение общей нагрузки	3 - 4 раза	Выполняют лежа на спине

 

Примерный комплекс упражнений первого периода беременности (первый триместр - 1-16 недель)

Вводная часть занятия	Комплекс упражнений
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)	Руки в стороны вдох, руки вниз выдох - 15-30 сек
	Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок - 15-30 сек
	Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) - до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса
	С высоким подниманием колена - 30-45 сек.
	С захлестыванием голени назад, к ягодице - 15-30 сек.
	Ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) - 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна
	Исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты - 1-2 мин - укрепление мышц малого таза и тазового дна
	Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе 1. "1"-шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу 2. "2"-шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии 3. "3"-шаг правой назад в и.п. 4. "4"-шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:  И.п. руки согнуты в локтях перед грудью: · на "1" правая рука вперед · на "2" левая вперед · на "3" правая к груди в и.п. · на "4" левая к груди в и.п. И.п. руки на пояс: · на "1" правая в сторону · на "2" левая в сторону · на "3" обе руки вперед · на "4" руки на пояс И.п. руки вниз: · на "1" правая рука перед грудью, согнута · на "2" левая рука перед грудью, согнута · на "3" обе руки в стороны · на "4" руки вниз, в и.п.
	Ходьба с движениями рук: 1. шаг правой - правая рука вверх, левая вниз 2. шаг левой - правая за голову, левая на пояс 3. шаг правой - обе руки к плечам 4. шаг левой - правая на пояс, левая за голову 5. шаг правой - правая вниз, левая вверх 6. и все повторяется в обратном порядке Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.
Основная часть занятия	Комплекс упражнений
Упражнения в исходном положении стоя	И.п. стоя ноги на ширине плеч, наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 5-10 раз
	Стоя, одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону - 4-8 раз
	Стоя ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол - 6-10 раз
	И.п. стоя ноги на ширине плеч, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох - 4-6 раз
	И.п. стоя ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук - 4-6 раз.
	И.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох - 8-12 раз
	И.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох - 10-20 раз - укрепляются мышцы тазового дна
	И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед - выдох - 5-10 раз
	И.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение - 4-6 раз
	Сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой - 6-10 раз
	Сидя ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая на животе. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается - 6-10 раз
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки - 2-8 раз. Начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра
	Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе - 2-8 раз. На первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость
	Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота
	Руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох - 2-8 раз
Упражнения на гибкость и дыхательные	Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох
	Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди
	Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную
	Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра
	Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками
Заключительная часть занятия	Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону
	Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз
	Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты

 

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту.

С 17-й до 31-й недели особое внимание уделяется упражнениям, направленным на укрепление мышц брюшного пресса и спины, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным уплощением и плоскостопием. Для этого используются движения, способствующие увеличению гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, при этом многие упражнения выполняются с гимнастической палкой. В период максимальной функциональной нагрузки на сердце (28- 32 нед.) целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку за счет введения большего количества дыхательных упражнений.

Широко используются движения для укрепления мышц ног с целью профилактики венозного застоя в нижних конечностях.

В 3-м комплексе упражнений особое значение придается развитию и закреплению навыков, имеющих применение в родовом акте: волевое напряжение и расслабление мышц брюшной стенки, тазового дна и тренировка дыхания с задержкой вдоха, выдоха и последующим полным расслаблением тела (релаксация). С этой целью используются упражнения, имитирующие позы при потугах.

В комплекс гимнастических упражнений вводятся приемы «обезболивания» родов, с которыми женщины знакомятся на занятиях по психопрофилактической подготовке к родам. В женской консультации обычно проводятся групповые занятия по гимнастике. Их проводят методист лечебной физкультуры или специально обученная медицинская сестра. При подборе гимнастических упражнений учитываются возраст женщины и особенность ее телосложения с целью соблюдения посильности выполнения физических нагрузок. При этом осуществляется контроль за частотой пульса, дыхания, величиной артериального давления до и после гимнастики, результаты заносятся в учетную карту, оформляемую на каждую беременную. После некоторого обучения женщины самостоятельно контролируют вышеуказанные физические параметры. Гимнастика продолжается 20-25 мин и завершается ультрафиолетовым облучением обнаженных беременных, которое особенно полезно зимой. Если в силу каких-либо причин беременная не может посещать занятия физкультурой в женской консультации, их можно самостоятельно проводить дома. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Нужно помнить о том, что после гимнастики не должна ощущаться физическая усталость, пульс должен быть в пределах нормы (60-80 ударов в минуту). После гимнастики рекомендуется несколько минут посидеть в кресле в расслабленной позе. Для упражнений рекомендуется иметь специальную спортивную одежду.

С целью психологической подготовки к родам организованы специальные занятия, на которые приглашаются женщины после 32 нед беременности. На этих занятиях беременная получает сведения о строении половых органов, о функции матки во время беременности и родов, о жизни внутриутробного плода. В последние годы в комплекс психопрофилактической подготовки начали с успехом вводить элементы аутогенной тренировки. Характерной особенностью этого метода является то, что сам тренирующийся включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Цель аутогенной тренировки - привести основные системы организма в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг во время беременности готовит эмоциональное состояние женщины к выполнению главной функции организма в родах - активной деятельности матки.

А. В. Терещенков в Ленинграде разработал вариант самостоятельной тренировки беременных и с успехом применил его на практике. Курс рассчитан на 9-10 занятий, продолжительность каждого занятия 7-10 мин. Цель 1-го занятия - научить женщину расслабляться: сначала надо расслабить мышцы лица, затем верхних и нижних конечностей. Для этого необходима удобная поза в кресле, голова должна свободно лежать на его изголовье, не вызывая напряжения мышц шеи. Занятие начинается с установления контроля над дыханием, которое должно быть спокойным, по возможности брюшным, с удлиненным выдохом. Сначала надо расслабить мышцы лица, лба, брови поставить в нейтральное положение, веки опустить, фиксировать взгляд немного внутрь и книзу, язык мягко приложить к верхним зубам, нижняя челюсть немного отодвинута вниз.

Повторить выполнение «маски релаксации» 2-3 раза. Расслабить мышцы шеи и затылка, затем следует расслабление мышц верхних конечностей. Обычно начинают с правой руки. Нужно мысленно представить руки свободно свисающими. Аналогичен порядок расслабления мышц ног. Занятия заканчиваются активным выходом из состояния мышечного расслабления. 2-е занятие: преднамеренное усиление ощущений тяжести и тепла в руках и ногах. Для этого необходимо ярко представить себе эти ощущения, словесно, в виде самоприказа.

Предлагается повторять про себя: «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые». Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу» переходим к утверждению «Руки и ноги стали тяжелые и теплые». После самоприказа установите, как он повлиял на ощущения. К концу занятия нужно добиться ощущения максимального отдыха и телесного покоя. 3-е занятие: дыхательная гимнастика. Она состоит в правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха.

Выполняется под устный счет.

Условно делится на 4 этапа:3/2 2 3/4 2 3/5 2 3/6 2; 4/6 2 4/7 2 4/8 2;5/8 3 6/8 3 7/8 3 8/8;7/8 3 6/7 3 5/6 3 4/5 2 4/4 2 2/3 2.

Числитель - продолжительность вдоха, знаменатель - продолжительность выдоха, третий показатель - пауза после выдоха. Каждый счет равен 1 с.

На I этапе постепенно увеличивают продолжительность выдоха до тех пор, пока он не станет в 2 раза длиннее вдоха. На II этапе пауза после выдоха равна половине вдоха. На III этапе удлиняют вдох и паузу после выдоха. На IV этапе дыхание постепенно возвращается к исходному. Продолжительность дыхательной гимнастики около 4 мин.

Во время 4-г о занятия повторяется предыдущая программа занятий и предлагается следующая формула самоприказа для вызывания ощущения тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся приятным теплом. Живот прогрелся». Требуется не простое повторение формул, а эмоциональное переживание их. Это занятие фактически подготавливает беременную к органо-тренировке, т. е. выполнение приказа адресовано органам брюшной полости.

На 5-м занятии предлагаются упражнения на регуляцию сердечной деятельности. Саму тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений: сосредоточив внимание на левой руке, надо представить ее свисающей и спускающейся в ванну с тепловатой водой. Уровень воды от кончиков пальцев постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается от руки вверх и появляется ощущение тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.

-е занятие предусматривает другой вариант упражнений для сердца. Нужно представить, что в левой руке - теннисный мяч. По команде начинается мысленное сжатие его в ритме дыхания. На вдохе - мяч мысленно сжимается, на выдохе - отжимается. Темп движений кисти ускоряют, а ритм дыхания - прежний. Движения продолжаются 1 1/2-2 мин. Обычно после упражнения появляется ощущение легкой мышечной усталости в левой руке и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.

На 7-м занятии разучивают упражнения, направленные на регуляцию ритма сердцебиения. Для этого надо отрегулировать частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара на выдохе. Затем начинайте менять ритм дыхания, то учащая, то замедляя его и по-прежнему контролируя ритм пульса. Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.

На 8-м занятии разучиваются упражнения, направленные на появление ощущения прохлады в области лба. Для этого предлагается сделать несколько вдохов через рот, почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха. Перейдя на обычное носовое дыхание, надо постараться сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту с выдыхаемым воздухом. Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение прохладного ветра в верхней части лица, дыхание становится легким и свободным. После выполнения этого упражнения возникает ощущение «отдохнувшего мозга».

-е занятие предназначено для отбора упражнений, которыми нужно пользоваться во время родов. При этом надо различать два состояния во время родов: первое, когда шейка матки раскрывается, и второе, когда изгоняется из матки плод. В этих состояниях в свою очередь учитываются два момента: схватки и паузы.

В период раскрытия шейки матки нужно установить контроль за дыханием. В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычно цикл дыхания: вдох - выдох - пауза - длится 5 с. Нужно мысленно от общей продолжительности схватки, которая длится 50 с, отнять эти 5 с и сказать себе: «Мне осталось еще 45 с». Затем после каждого дыхания счет времени схватки уменьшать на 5 с. Такой контроль за продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки. Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, нужно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное, оно подчинено Вашей воле. В этот период применяются формулы самовнушения: "Я спокойна".

Схватка - показатель родовой деятельности. Постепенно схватки будут усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет период отдыха». Между схватками женщина применяет приемы релаксации, начиная с мышц лица и кончая мышцами нижних конечностей. Самовнушение в период между схватками осуществляется мысленным повторением формул: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы. Расслаблены мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голени. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеления ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».

В период изгнания плода необходимо чередование мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между потугами. В момент потуги мысленно повторяются формулы: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время Одной потуги так повторяют трижды.

 

Примерный комплекс физических упражнений в послеродовом периоде

Физические упражнения в послеродовом периоде следует начинать через 24 ч после родом, так как важно укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беременности. Важно также укрепить растянутые во время родов мышцы, которые служат опорой для внутренних половых органов.

. И.П. лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.

. И.П. то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в И.П., расслабить все мышцы, выдох (3-4 раза)

. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упр., левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в И.П., расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой)

. И.П. лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - выдох, вернуться в И.П. - вдох (2-3 раза каждой ногой).

. И.П. на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз)

. И.П. лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх - вдох, опустить вниз - выход (3-4 раза)

. И.П. то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и.п. Повторить упр. в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.

. И.П. то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.

После 2 и 3 дня послеродового периода, следует добавить такие упражнения как:

. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в И.П., расслабить мышцы (4-5 раз).

. И.П. то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить - выдох (5-6 раз каждой ногой)

. И.П. расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек)

. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в И.П., расслабить все мышцы (4-5 раз)

. И.П. лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 р)

. И.П. коленно-кистевой (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - вдох (5-6 раз).

. И.П. то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в И.П. Повторить упр левой ногой (3-4 на каждую ногу)

. И.П. стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить руки - выдох (3-4 раза)

После 4 и 5 дня добавляются такие упражнения, как:

. И.П. стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в И.П. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в И.П. (по 4 р. в каждую сторону).

. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз).

. И.П. стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой)

. И.П. стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз)

. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

. И.П. стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в И.П. - выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.

. И.П. лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

. И.П. то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек - 1 мин).

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой, выполняя этот же комплекс в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации в течение 6-8 недель