Подъем на носки: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Встаньте у стены, наклонившись вперед.
• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки: задействованные мышцы

• Икроножная

Подъем на носки: описание упражнения

Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц.

Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки. Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола. Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки.

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
• Носки ступней поместите на диск.
• Пятки на полу.
• Наклоните торс вперед под углом 90°.
• Для равновесия держитесь за перекладину.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

• Икроножная

Приседания с выставленной вперед ногой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
• Сохраняйте это положение до конца упражнения.
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Правильная техника этого упражнения показана на видео. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью.

Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые две-три недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет.

Выпады: техника выполнения