Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Встаньте у стены, наклонившись вперед.
• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
• Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
• Поднимите пятку как можно выше.
• Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы

• Икроножная

Подъем на носки: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Встаньте у стены, наклонившись вперед.
• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки: задействованные мышцы

• Икроножная

Подъем на носки: описание упражнения

Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц.

Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки. Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола. Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки.

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
• Носки ступней поместите на диск.
• Пятки на полу.
• Наклоните торс вперед под углом 90°.
• Для равновесия держитесь за перекладину.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

• Икроножная

Приседания с выставленной вперед ногой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
• Сохраняйте это положение до конца упражнения.
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Выпады: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении. В разделе «Выпады» видео содержит всю необходимую информацию о правильной технике выполнения упражнения.

Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий).

Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Встаньте у стены, наклонившись вперед.
• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
• Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
• Поднимите пятку как можно выше.
• Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
• Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы