Глава 15: тренинг с отягощениями для женщин

"Местное сжигание жира" (т.е. целенаправленное сжигание жира в конкретной части тела), будь то у женщин или у мужчин - это миф, нечто невозможное с физиологической точки зрения. Общее количества жира на теле является ничем иным как "общим состоянием" - результатом потребления слишком большого количества пищи или недостаточной физической активностью. Но в некоторых местах тела, у мужчин и у женщин, можно добиться очень заметного "видимого местного сжигания жира" - иногда это достигается за считанные дни или даже часы.

Если "толстый" внешний вид является результатом слабого мышечного тонуса (а такое часто бывает, особенно у женщин, хотя встречается и у мужчин) какой-либо конкретной части тела, то удаётся получить буквально фантастические "видимые результаты", если тренировать эту конкретную часть тела. При этом вес тела останется неизменным и реальное уменьшение жировой ткани будет настолько минимальным, что его невозможно будет измерить. Диета тоже не претерпит никаких изменений. Кроме того, размер мышц этой части тела практически не увеличится - впрочем, других мышц тоже.

Такими "внешне толстыми" частями тела чаще всего являются бёдра и ягодицы. Проблема в том, что традиционные упражнения для этих мышц (например, приседания и жимы ногами) вовлекают в работу помимо целевых мышц намного большие мышцы передних поверхностей бёдер. Но большинство женщин вовсе не стремятся увеличить общий объём своих бёдер (даже если они согласны, а таких женщин немного, выполнять такие тяжёлые упражнения, как приседания и жимы ногами). Проблему можно решить, выполняя такие упражнения, которые непосредственно бы давали нагрузку как на ягодицы, так и на мышцы верхней части бедра. Из традиционных тренажёров больше всего для этой цели подходит тренажёр для сгибания ног, который обеспечивает выполнение бицепсами бёдер их первичной функции - подтягивания нижней части ног к ягодицам (т.е. сгибание ног в коленях).

Дело в том, что выполнение сгибаний ног на таком тренажёре позволяет не включать в работу намного большие мышцы передней поверхности бёдре. Однако, даже этот тренажёр, "больше всего" подходящий для нашей цели, оставляет желать много лучшего. В частности, работая на этом тренажёре, невозможно заставить бицепсы бёдер выполнять свою вторую функцию - приведение бедра к одной линии с торсом. Помимо этого, он не даёт прямой нагрузки на мышцы ягодиц, которые выполняют очень похожую функцию. Для этих конкретных целей мы недавно разработали новый тренажёр, который даёт прямую нагрузку мышцам данной области тела - мы назвали его Nautilus Buttocks ("Glute Curl") Machine.

Обычному человеку, который согласен прорабатывать эту область тела выполнением обычных тяжёлых упражнений для ног, такой тренажёр покажется ненужным или малополезным. Скорее всего, тренажёр приобретёт наибольшую популярность именно среди женщин - по нескольким причинам. В первую очередь потому, что он позволит достичь желаемых результатов очень быстро, при этом не нужно будет выполнять более тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу главные мышцы бёдер и при этом со стороны пользователя тренажёра не потребуется никаких особых навыков или умений.

Тем не менее, я упомянул этот тренажёр по одной очень хорошей причине. Это оборудование - один из очень немногих "исключительных" тренажёров (или упражнений). "Исключительных" в том смысле, что он предназначается почти "исключительно" для использования женщинами. Однако, в целом, женщины должны выполнять почти все те же упражнения, которые выполняют мужчины. При этом нет никакого "риска", что у них вырастут такие же огромные мышцы. Такого "риска" у нормальной женщины просто не существует.

Обычная женщина не сможет "накачать" большие мышцы, даже если её жизнь будет зависеть от этого. В целях здоровья, уменьшения жировой ткани или придания тонуса мышцам женщины должны выполнять те же основные упражнения, что и мужчины. При этом они должны делать их практически "наоборот" - т.е. вместо того, чтобы стремиться достичь максимальной интенсивности, они не должны подниматься выше среднего уровня интенсивности. Вместо того, чтобы стремиться уменьшить "объём" тренинга до необходимого минимума, они должны повышать его настолько, насколько это будет разумным и безопасным с точки зрения перетренированности. Короче говоря, женщины должны заниматься также как и мужчины -только не столь тяжело.

Помимо этих общих соображений, практически все правила тренинга для мужчин применимы практически в равной степени и к женщинам.