Вид программы – модифицированная.

Фрунзенского района.

 

 

Принята Утверждаю

Методическим советом ОДОД Директор ГОУ СОШ №443

Протокол от_______________Фрунзенского района

____________________________

Ефремова Н.Н.

Дата________________________

 

Образовательная программа

«Ритмика с элементами гимнастики»

Для детей от 6 до 11 лет

Срок реализации 3 года

 

 

Автор-составитель:

Михайлова Александра Алексеевна

педагог

дополнительного образования.

 

2013 год

 

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Основа жизни человека – ритм, данный

каждому его природой, дыханием.

К.С.Станиславский.

Ритмическая гимнастика или аэробика является одним из видов оздоровительной гимнастики. Раскрывая ее основное содержание, необходимо сказать, что ритмическая гимнастика – это своеобразное сочетание общеобразовательных упражнений, бега, прыжков, элементов танца и других гимнастических упражнений, выполняемых под эмоциональную ритмичную музыку преимущественно поточным способом, т.е. без пауз и остановок. Проведенные исследования выявили, что занятия ритмикой оказывают многостороннее воздействие на организм занимающихся. Она активно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и приближается в этом качестве к таким физическим нагрузкам, как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат и эмоциональную сферу делают ритмическую гимнастику привлекательной для устранения и профилактики отклонений в здоровье занимающихся. У них увеличивается двигательная активность, улучшается осанка, снижается избыточный вес, появляется хорошее настроение и жизнерадостность. Однако ритмика используется не только в оздоровительных целях. При адекватной дозировке она позволяет развивать все основные физические качества, оказывает положительное влияние на повышение уровня работоспособности, устойчивости организма к утомлению. Продолжительность занятий определяется теми задачами, которые решаются в процессе занятий.

Ритмика – это танцевальные движения под музыку, которые учат чувствовать ритм и гармонично развивают тело. В основе ритмики лежит музыка, ее восприятие, эмоциональный отклик. Движение используется как средство более глубокого проникновения и понимания музыкального искусства.

На занятиях дети знакомятся с элементами музыкальной грамоты, изучают в движении средства музыкальной выразительности (темп, ритм). Ритмические упражнения развивают у детей координацию движений, быстроту реакции, исправляют природные недостатки (сутулость, плоскостопие и т.п.), укрепляет мышцы и связки, становятся подвижными суставы, совершенствуются движения. Танцевальные движения помогают ребенку раскрепоститься, побывать актером, обрести уверенность в себе.

Движения под музыку издавна применялись в воспитании детей (Древняя Индия, Китай, Греция). Но впервые рассмотрел ритмику и обосновал ее в качестве метода музыкального воспитания швейцарский педагог и композитор Эмиль Жак-Далькроз (1865-1950). Перед ритмикой он, прежде всего, ставил задачу развития музыкальных способностей, а также пластичности и выразительности движений.

Обучать ритмике необходимо всех детей, развивая в них глубокое "чувствование", проникновение в музыку, творческое воображение, формируя умение выражать себя в движениях.

Склонность детей к стихам, танцам, музыке отражает естественное стремление к ритму.Младший школьный возраст (6-11 лет) характеризуется значительным развитием центральной нервной системы, но функциональные показатели ее еще далек и от совершенства. Недостаточная сила и уравновешенность нервных процессов, высокая реактивность, преобладание возбуждения над торможением могут приводить к быстрой истощаемости клеток коры головного мозга, к быстрому утомлению. Вместе с тем дети этого возраста легко могут овладеть сложными по координации движениями, поскольку им свойственна высокая пластичность нервной системы. Однако при действии сильных и монотонных двигательных раздражителей у них снижается устойчивость к внешним воздействиям и развивается запредельное торможение. Избежать этого можно путем внесения разнообразия в занятия физическими упражнениями, введения элементов игры, чем так богаты профессионально подготовленные занятия по ритмической гимнастике.

Ритмическая гимнастика сочетает в себе также компоненты, которые как нельзя лучше отвечают и другим особенностям детского возраста. Потребность детей в двигательной активности, как говорилось выше, полнее всего реализуется в игре, особенно в дошкольном и младшем школьном возрасте. Главным побудителем игры является удовольствие и приятность траты накопившихся сил и энергии. Поэтому включение игровых элементов делает занятия ритмической гимнастикой привлекательными для детей.

Под влиянием ритмической гимнастики у детей развивается внимание, они учатся сосредоточиваться в каждый момент времени на том, что им преподается, делают обычно это легко и весело, без большого напряжения. В упражнениях достигается четкая определенность, их нельзя «смазать», сделать поспешно. Каждый ребенок на виду, и каждое его неверное движение бросается в глаза и сразу корректируется. Так формируется способность к устойчивому вниманию и собранность, являющиеся важными предпосылками успешной учебной деятельности. Дети становятся ловкими, изящными, координированными и свободными в движениях, красиво сидят и ходят, их походка делается легкой и грациозной.

Ритмическая гимнастика придает естественную уверенность и непринужденность, в значительной мере обусловленную сознанием власти над движениями своего тела в пространстве. Главный же результат занятий ритмической гимнастикой - воспитание строгой внутренней дисциплины, причем это достигается не интенсивной утомительной работой, а радостной для ребенка деятельностью, отвечающей природным склонностям его к ритму, движению, красоте. Ритмическая гимнастика способствует не только физическому развитию детей, но и оказывает существенное влияние на развитие, в общем.

Программа имеет художественно-эстетическую направленность.

Вид программы – модифицированная.

Новизна, актуальность.

Танцевально-эстетическое воспитание занимает одно из ведущих мест в содержании воспитательного процесса и является его приоритетным направлением. Богатейшее поле для эстетического развития детей, а так же развития их творческих способностей представляет ритмика.

Ритмика таит в себе огромное богатство для успешного художественного и нравственного воспитания, раскрывает и растит духовные силы, воспитывает художественный вкус и любовь к прекрасному. Программа предусматривает обучение с учетом индивидуальных особенностей ребенка, сохраняет и умножает качества ребенка (инициативность, фантазия, непосредственность); определяет перспективы развития, что даёт возможность большему количеству детей включиться в образовательный процесс.

Ритмичные движения характерны для многих видов спорта. Необходимость в выполнении ритмичных движений постоянно встречается в окружающей нас действительности. Жизненный опыт показывает, что физическое качество, которое мы называем ловкость и координация движений, неотъемлемый атрибут нашей обыденной и спортивной жизни. Та особенность ее, которая дает шансы человеку с самыми средними телесными данными одержать верх над любым великаном или атлетом. Разве не многообещающим выглядит то, что всесоюзный и европейский рекорды по прыжку в высоту с шестом — физическому упражнению, как раз целиком, строящемуся на ловкости, установил заслуженный мастер спорта Н. Г. Озолин, человек невысокого роста и не слишком атлетического телосложения? Ловкость сулит каждому осуществление на нем поговорки: «Мал золотник, да дорог». Повседневный опыт говорит о том, что ловкость не какое-то неизменяемое, прирожденное свойство, которое так же безнадежно рассчитывать заполучить, как изменить свой природный цвет глаз. Ловкость поддается упражнению. Существуют рекорды по быстроте, по силе, по выносливости, но до настоящего времени не придумали ни одного вида соревнований, на котором можно было бы добиваться первенства и рекордов прямым образом по ловкости. Ловкость помогает в целом ряде и легкоатлетических и спортивно-игровых действий, но всюду в них она, как режиссер спектакля, сама остается за сценой, и за ее счет призы получают то скорость, то выносливость, то сила. Это ставит ловкость в невыгодные внешние условия, но внутренне возвышает ее над всеми остальными качествами, придавая ей особенную заманчивость. На помощь в развитии этого комплексного качества приходит такая отрасль физической культуры и спорта как ритмическая гимнастика, помогающая развитию двигательных навыков, формированию красоты движений, содержащая в себе элементы искусства, позволяющая развивать нравственные и духовные стороны человека.

Цель данного предмета - формирование у детей навыков музыкального ритма, развитие их творческих способностей, умения воплощать музыкально-двигательный образ.

Задачи

1.Обучающие:

Ø учить детей воспринимать развитие музыкальных образов и выражать их в движениях, согласовывать движения с характером музыки, наиболее яркими средствами выразительности;

Ø учить определять музыкальные жанры (марш, песня, танец), виды ритмики (игра, пляска, упражнение), различать простейшие музыкальные понятия (высокие и низкие звуки, быстрый, средний и медленный темп, громкая, умеренно громкая и тихая музыка и т.д.);

2. Развивающие:

 

Ø развивать творческие способности: учить оценивать собственное движение и товарища, придумывать «свой» игровой образ, персонаж и «свою» пляску, комбинируя различные элементы физкультурных упражнений, танцевальных и сюжетно-образных движений.

Ø развивать основы музыкальной культуры;

Ø развивать музыкальные способности (эмоциональная отзывчивость на музыку, слуховые представления, чувство ритма

Ø Развитие координации;

Ø Ориентации в пространстве;

Ø Гибкости, пластики, растяжки.

Ø Укрепление различных групп мышц, развитие всех систем организма (дыхательной, сердечно - сосудистой, и др.).

Ø Профилактика нарушения осанки и искривления позвоночника, воспитание правильной осанки.

Ø Формирование правильного свода стопы, профилактика плоскостопия.

3. Воспитательные:

Ø Воспитывать нравственные качества (уважительное отношение ко взрослым и к сверстникам).

Ø Учить видеть прекрасное.

Ø Развитие личностных качеств.

 

 

Оригинальность данной программы – это творческое мышление учащихся. В каждом классе отведено время на то, чтобы учащиеся не только учились определенным движениям и танцам, но и могли на основе проученных движений придумать свои; в процессе обучения используются виды упражнений (гимнастики; элементы детской йоги в упражнениях для развития гибкости, растяжки, координации, логоритмические упражнения).

На основе современных диагностик («Диагностика уровня музыкального и психомоторного развития ребенка» А.И. Буренина, «Тесты для определения специальных хореографических данных» С.Л. Слуцкая, «Обследование уровня развития физических качеств» Н.В. Полтавцева) разработала диагностику музыкально-двигательного развития детей (Приложение3).

 

Согласно учебному плану программа по ритмике предусматривает групповые занятия – практические. Программа предлагает разные виды занятий: учебное занятие; занятие – игра; открытое занятие; класс – концерт.

 

Форма подведения итогов:

За период обучения предмету «Ритмика с элементами гимнастики» воспитанники получают определенный объем знаний, умений и навыков, качество которых проверяется диагностикой. Ежегодно проводится творческий отчет о работе педагога и детей, проделанной за весь учебный год. Отчет проводится в форме концерта для родителей. Педагог подводит итог всей учебно-воспитательной работы, делает анализ творческих достижений детей.

Программа «Ритмика с элементами гимнастики» состоит из 4-х разделов:

1. Упражнения для ориентации в пространстве.

2. Гимнастика. Упражнения для развития гибкости, растяжки, координации движений.

3. Танцевальные этюды и игры.

4. Упражнения с предметом.

 

 

Первый раздел включает в себя упражнения, помогающие детям ориентироваться в пространстве: перестроение в круг из шеренги, цепочки; ориентировка в направлении движений вперед, назад, направо, налево, в круг, из круга.

Второй раздел включает в себя упражнения, которые учат детей согласовывать движения рук с движениями ног, туловища, головы; игровой стретчинг - это творческая деятель­ность, при которой дети живут в мире образов. Данный раздел построен на упражнениях гимнастики. Упражнения включают в себя дыхательную гимнастику, с помощью которой ребенок учится дышать правильно – ровно и глубоко. Благодаря этому объем кислорода в легких увеличивается, что положительно влияет на организм ребенка и на его способность к расслаблению в стрессовых ситуациях. Гимнастика помогает детскому организму бороться с напряжением. С помощью упражнений организм расслабляется, уровень кортизола в организме снижается. Во время выполнения упражнений задействуются все группы мышц, в том числе и глубокие. Они укрепляются, а потому ребенок становится сильнее. Формируется правильная осанка ребенка. Благодаря гимнастике ребенок учится самоконтролю и самопознанию, у него формируются такие качества, как сдержанность и терпение. У ребёнка улучшается координация движений и реакций, способность к концентрации. Занятия помогают контролировать его вес, улучшает его моторную память (Приложение 1).Эф­фективность подражатель­ных движений заключается в том, что через образы можно осуществлять частую смену двигательной деятель­ности из различных исходных положений и с большим раз­нообразием видов движений, что дает хорошую физическую нагрузку на все груп­пы мышц. Методика упражнений основана на статистических растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника позволяющих предотвратить нарушение осанки, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм. Все это помогает решать основные задачи программы.

Третий раздел предполагает изучение разноплановых танцев: образные, детские, в современных ритмах, которые могут стать репертуаром для сцены. При работе над танцевальным репертуаром важным моментом является развитие эмоциональности, синхронности, чувства ансамбля.

Четвертый раздел работа с предметом- скакалка, мяч, обруч и др.

На каждом уроке осуществляется работа по всем четырём разделам программы в изложенной последовательности. Однако в зависимости от задач урока учитель может отводить на каждый раздел различное количество времени, имея в виду, что в начале и конце урока должны быть упражнения на снятие напряжения, расслабление, успокоение.

Руководствуясь основными принципами, изложенными в настоящей программе, педагог может увеличить или уменьшить объём и степень сложности материала в зависимости от группы и конкретных условий работы.

В процессе обучения важнейшее значение имеет правильный выбор музыкальных произведений. Весь материал построен на образах народной и классической музыки, детского музыкального материала и фольклорного песенного, танцевального материала.

Предмет «Ритмика с элементами гимнастики» и его задача: целостное восприятие музыки детьми в тесной взаимосвязи её характера с жанровой принадлежностью.

1 год обучения 144 часа занятия 2 раза в неделю по 2 часа

2 год обучения 216 часов занятия 3 раза в неделю по 2 часа

3 год обучения 288 часов занятия 4 раза в неделю по 2 часа

 

К концу 1 года обучения учащиеся будут уметь:

1. Ритмично двигаться в соответствии с различным характером музыки, динамикой (громко - тихо).

2. Слышать и отличать в движении сильную долю такта (хлопками), передавать хлопками простой ритмический рисунок.

3. Самостоятельно начинать движения после вступления.

4. Свободно ориентироваться в пространстве (строить круг, сужать и расширять его, соблюдать расстояние между парами, тройками, строить шеренги, круг в круге, цепочку, хоровод).

5. Исполнять несложные музыкально - ритмические этюды, игры, соблюдая правила постановки корпуса, рук, ног, головы.

 

Содержание программы

 

1. Вводное занятие. Знакомство с педагогом, классом.

Танцевальные этюды и игры

1. Народные игры (Приложение 2): «Золотые ворота» (хоровод, шаги); «Лавата» (группировка, на сообразительность); «Дискотека», «Куча-мала» (снятие эмоционального напряжения); «По дубочку постучим» (работа в парах, топы).

2. Танцевальные этюды:

ü «Аэробика для Бобика»

ü «Ойра-ойра»

ü «Бесконечный галоп»

ü «Носок – каблук»

ü Хоровод «Колесо»

ü Подготовка сценического номера.

Изучение ритмических этюдов и сценических танцев может варьироваться по усмотрению педагога и зависит от подготовленности учащихся.

Год обучения

 

Содержание программы

1. Вводное занятие.

 

Танцевальные этюды и игры

1. Игры народные (Приложение 2): «Золотые ворота», «Ручеек», «Спецагенты», «Дискотека», «Куча-мала».

2. Танцевальные этюды:

ü «Ойра-ойра»

ü «Бесконечный галоп»

ü «Кадриль»

ü «Хлопушка»

ü «Лягушонок»

ü Хоровод «Колесо»

ü «Зелененький вагончик»

ü Подготовка сценического номера.

Изучение ритмических этюдов и сценических танцев может варьироваться по усмотрению педагога и зависит от подготовленности учащихся.

Приложение 1

Примеры упражнений:

Поддерживать здоровье, развивать гибкость и выносливость, умение концентрировать внимание необходимо с ранних лет, именно поэтому был разработан детский вариант йоги с учетом физических, физиологических и психологических особенностей ребенка. Детская йога представляет собой комплекс занятий на основе хатха-йоги, которая создает все условия для гармоничного и грамотного роста.

Просыпаемся».

Движение исполняется на основе потягиваний. Сесть на корточки, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову, медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз.

Зёрнышко».

Сидя на корточках, пятки на полу, ноги вместе. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд-вниз, опустив голову, чуть наклонив туловище. Раз! – медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пятки от пола, вытянуться вверх, развернув ладони. Два! – руки через стороны опустить вниз.

3. Поза «Индеец», в которой дети находятся между выполнением упражнений. Сесть на пятки, руки положить на бедра, локти развести в стороны. Представить себя вождём индейцев с гордой осанкой и всё время за ней следить (азы хореографии).

Ходьба».

Предупреждает развитие плоскостопия, способствует развитию подвижности суставов ног, улучшению осанки. И. п. – сесть в позу прямого угла, ноги вместе, носки вытянуты, руки в упоре сзади – высокий упор. Попеременно тянуть носки на себя, придерживаясь ритма музыки. Дыхание произвольное.

Птица».

Растягивает мышцы спины и ног, воздействует на поясничные нервы. Предупреждает функциональные расстройства желудка, печени, кишечника, селезенки. Улучшает гибкость позвоночника благодаря максимальной продольной нагрузке на него. Способствует увеличению роста. И. п. – сесть в позу прямого угла, ноги развести как можно шире, носки оттянуть, руки соединить за спиной «полочкой», спина прямая. Раз! –

взмах руками, наклон к правой ноге, стараемся дотянуться до носка, задерживаемся. Два! – возвращаемся в и. п. Три! – тот же наклон к левой ноге. Четыре! – и. п. Вдох при взмахе, выдох при наклоне.

Грустный медвежонок».

Сесть в позу прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их, пятки приблизить к ягодицам, руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны. Поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено. Задержаться нужное время, то же движение левой ногой.

Бабочка».

Усиливает внутриполостное давление, что оказывает сильное воздействие на органы брюшной полости. Создавая общее напряжение в ногах и бедрах, стимулирует действие подкожных нервов. И. п. – сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Колени развести. Руками обхватить стопы ног, спина прямая. Опустить развернутые колени до пола. Задержаться нужное время. Поднять колени с пола. Дыхание

произвольное, движения динамичные.

Веточка».

Улучшает гибкость позвоночника, способствует увеличению роста. И. п. – лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки в упоре сзади на предплечьях. Не сгибая колени, медленно поднять ноги в вертикальное положение, стараясь сохранять носки оттянутыми. Задержать нужное время. Вернуться в и. п. Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Носорог».

Лечь на спину, руки положить за голову, ноги выпрямить, носки оттянуть. Поднимать голову, плечи и руки, одновременно поднимая одну ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба, носок остается оттянут. Задержаться. То же движение другой ногой.

Шлагбаум».

Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть, руки в стороны, ладонями вниз. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. Вернуться в вертикальное положение. То же проделать другой ногой.

Велосипед».

Оказывает большое воздействие на поджелудочную железу, что предохраняет от диабета. Восстанавливает и очищает органы пищеварения. И.п. – лечь на спину, руки положить за голову. Поднять ноги, носки оттянуты. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не опуская их на пол. Движение динамичное, дыхание произвольное.

Кошка».

Избавляет от скованности позвоночника и его деформации. Помогает детям разработать мимические мышцы и выражение эмоций. И. п. – стать на четвереньки, спина прямая. Раз! – поднять голову, максимально прогнуть спину. Два! – опустить голову,

максимально выгнуть спину. Вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Зайчик».

Встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки, руки от пола не отрывать.

Слонёнок».

Встать на колени, руки сзади сцеплены в замок, медленно наклониться назад, как можно дальше. Задержаться.

Удав».

Лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. Медленно поднимаясь на руках, одновременно прогнуться, насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно вернуться. Сделать то же самое, но в другую сторону.

Страус».

Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз. Не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади, задержаться.

19. «Кобра» Польза: Кобра выпрямляет верхнюю часть спины и позвоночника. Она развивает грудную клетку, увеличивая тем самым жизненную ёмкость лёгких. Подготовка тела: лягте на живот и расслабьтесь. Положите кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз, руки прижмите к грудной клетке так, чтобы локти были направлены вверх. Ноги вместе, носки вытянуты. Лоб упирается в коврик.
Теперь начнём: Медленно поднимайте голову (задержитесь на 5 секунд). Затем, не опираясь на руки, немного оторвите грудь от пола (задержитесь на 5 секунд). Теперь, мягко опираясь на руки, прогнитесь назад (задержитесь на 5 секунд).
Отдых: Медленно опустите грудь и голову, касаясь лбом пола. Поверните голову набок и положите щекой на пол. Опустите руки вдоль туловища, расслабьте ноги (при этом пятки разойдутся в стороны). Закройте глаза, чтобы отдохнуть.
Время: Повторите один - два раза. Удерживайте позу каждый раз от 15 до 30 секунд. Как только вы достигнете мастерства и лёгкости выполнения упражнения, можете полностью прогибаться назад, не делая пауз.
Примечания: Не совершайте движения вверх рывками. Старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины, а руки служили главным образом лишь для поддержки.
Варианты: Более сложный вариант заключается в том, что вы выпрямляете руки и сгибаете ноги в коленях, чтобы носки ног были направлены прямо к голове.

20. «Кузнечик» Подготовка Тела: Лягте на живот, ноги вытянуты вместе. Поместите кисти рук под бёдра ладонями вверх. Теперь продвиньте локти под живот и прижмите подбородок к полу.
Теперь начнём: Вытяните правую ногу, оттягивая носок. Медленно отрывайте правую ногу от пола, не сгибая колена. Удерживайте тело, чтобы оно не кренилось на одну сторону. Медленно опустите правую ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Отдых: Поверните голову на бок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны. Закройте глаза и спокойно отдохните в течение некоторого времени.
Время: Удерживайте каждую ногу от 10 до 20 секунд. Повторите 2 раза.
Примечания: Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе ваше тело будет заваливаться на один бок.
Варианты: Дети более старшего возраста могут попытаться поднять обе ноги одновременно и удерживать их от 5 до 15 секунд. При первом подъёме обеих ног поднимайте их лишь чуть-чуть. Когда ваши мышцы спины станут крепче, можете поднимать их выше и удерживать позу дольше. Польза: Кузнечик укрепляет поясницу и нижнюю часть позвоночника. Он укрепляет и тонизирует также нижнюю часть живота.

21. «Лук» Подготовка Тела: Согните ноги в коленях и ухватитесь за лодыжки. Лбом упритесь в коврик. Руки держите выпрямленными и не сгибайте их в локтях. Расслабьте тело.
Теперь начнём: Медленно и непринуждённо отрывайте бёдра от пола. Плечи держите расслабленными. Теперь начните поднимать голову и грудь, отрывая их от пола. Лишь живот должен касаться пола. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Отдых: Отпустите лодыжки ног, чтобы они легли на пол. Голову положите на бок, щекой на коврик. Руки положите вдоль туловища, ноги врозь. Закройте глаза и спокойно отдохните некоторое время. Время: Повторите один-два раза. Каждый раз удерживайте позу от 10 до 30 секунд. Она соединяет в себе пользу от поз Кобры и Кузнечика.

22. «Свернутый лист». Подготовка Тела: Лягте на спину, ноги держите вместе. Вытяните руки вверх так, чтобы голова оказалась между рук. Садитесь, вытягивая руки вверх к небу. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.
Теперь начнём: Очень медленно наклоняйтесь вперёд, пока не коснётесь коленей. Старайтесь выполнять наклон за счёт сгибания в тазобедренных суставах, а не за счёт сгибания в пояснице. Если не трудно, ухватитесь за лодыжки или даже за пальцы ног. Локти слегка согните, ноги в коленях не сгибайте.
Отдых: Вернитесь в сидячее положение, а затем опустите спину на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведены. Закройте глаза и некоторое время отдохните.
Время: Удерживайте эту позу от 20 секунд до одной минуты.
Примечания: Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались, а пальцы ног были обращены вверх, чтобы вызвать дополнительное растяжение задних мышц ног. Не перенапрягайтесь. Просто позвольте телу спокойно сложиться пополам.

23. «Свеча». Подготовка Тела: Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
Теперь начнём: Опираясь на ладони, подтяните колени к груди. Выпрямляйте ноги и поднимайте туловище до тех пор, пока вытянутые ноги не будут параллельны полу. Положите ладони рук на поясницу, чтобы удерживать равновесие, затем медленно поднимайте ноги, чтобы они стали перпендикулярными полу.
Отдых: Для того чтобы выйти из позы Свечи, согните ноги, чтобы колени приблизились к груди. Положите руки на пол ладонями вниз и опустите на пол поясницу, а затем и ноги. После того, как ноги будут на полу, расслабьте их так, чтобы носки разошлись в стороны. Один-два раза поверните голову из стороны в сторону. Поверните кисти ладонями вверх. Закройте глаза и некоторое время отдохните. Время: Выполняйте Свечу только один раз около 30 секунд и постепенно доведите до 3-х минут. Варианты: Дети старшего возраста при входе в позу и при выходе из неё могут держать ноги полностью выпрямленными. Через некоторое время, когда вы сможете легко выполнять Свечу в течение предписанного времени, можно осторожно убрать сначала одну руку с поясницы, а затем другую и поместить вытянутые руки с боков или спереди вдоль туловища и бёдер. Получится Стойка на плечах без поддержки. Польза: Свеча помогает тонизировать щитовидные железы, расположенные на шее. Они отвечают за общее здоровье всего тела. Перевёрнутое положение улучшает кровообращение в головном мозге и в верхней части лёгких. Оно противодействует также влиянию гравитационных сил на ноги и внутренние органы тела.

24. «Рыба». Подготовка Тела: Лягте на спину, ноги держите вместе, руки прижмите к бокам.
Теперь начнём: Опираясь на локти, поднимите голову и верхнюю часть туловища. Плавно прогнитесь назад, разворачивая грудь, и поместите макушку головы на пол. Придвиньте голову как можно ближе к ягодицам, чтобы хорошо прогнуться назад. Расслабьте плечи и мышцы рта, сохранив улыбку на губах. Медленно и глубоко дышите через нос.
Отдых: Для выхода из позы Рыбы захватите руками боковую часть бёдер и, опираясь на локти, на вдохе снимите давление головы на коврик и садитесь, а на выдохе опустите туловище на пол. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону, слегка подвигайте плечами вверх и вниз и положите голову так, чтобы центр затылка касался пола. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Слегка разведите ноги. Закройте глаза и некоторое время отдохните. Время: Повторите один-два раза от 15 до 25 секунд.
Примечания: Всегда сопровождайте Стойку на плечах позой Рыбы, поскольку они дополняют друг друга влиянием на тело. Для того чтобы помочь ребёнку прогнуться назад и не перенапрягаться, выходя из позы, дети старшего возраста или родители могут поддерживать спину упражняющегося в межлопаточной области.
Польза: Поза Рыбы увеличивает способность лёгких поглощать свежий воздух. Она способствует также укреплению мышц спины и позвоночника.

 

25. «Дерево». Подготовка Тела: Это поза равновесия, поэтому станьте прямо, поставив ноги вместе, руки прижмите к туловищу.
Теперь начнём: Захватите обеими руками ступню правой ноги и медленно поднимите её, сгибая колено. Прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или поместите её на верхнюю часть бедра (если вы можете выполнять позу Лотоса). Затем поднимите руки, приняв одно из следующих трёх положений, показанных на рисунке. Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Отдых: Медленно опустите руки и ноги и примите удобное положение.
Время: Удерживайте позу на каждой ноге от 15 до 60 секунд.
Примечания: Старайтесь удерживать позу и не прыгать. Сосредоточьте взгляд на одной точке. Это поможет вам сохранить неподвижное состояние. Если вы достаточно уверены в своей устойчивости, попробуйте закрыть глаза, и посмотрите, сохранится равновесие или нет. Польза: Эта поза помогает развить чувство равновесия и координацию движений тела.

26. «Лодочка». Подготовка Тела: Лягте на живот. Ноги держите вместе. Руки положите за спину, захватив запястья или локти - то, что вам удобнее. Подбородок упирается в коврик.
Теперь начнём: Медленно поднимайте подбородок, грудь и ноги, удерживая вес тела на животе. Дышите произвольно через нос.
Отдых: Медленно выходите из позы. Разъедините руки. Поверните голову на бок, щекой касаясь коврика. Пятки ног разведите в стороны. Закройте глаза и немного отдохните.
Время: Выполните Лодочку 2 раза, каждый раз удерживая от 10 до 30 секунд. Примечания: Не выполняйте упражнение рывком и не выходите из него слишком быстро. Прогибайтесь назад настолько, насколько это удобно, чтобы не было перенапряжения мышц тела во время удержания позы.
Варианты: Вытяните руки над головой (голова находится почти между рук), сцепив большие пальцы рук, друг с другом и смотрите на них.
Польза: Лодочка укрепляет мышцы живота, улучшает работу органов пищеварения.

27. «Морская ракушка». Подготовка Тела: Сядьте прямо в любой удобной для медитации позе со скрещёнными ногами.
Теперь начнём: Заведите руки за спину и захватите запястья рук. Медленно наклоняйтесь вперёд над скрещёнными ногами как можно ниже, но чтобы не ощущать неудобства и не отрывать ягодиц от пола. Закройте глаза и расслабьте голову, шею и плечи.
Время: Выполняйте Морскую ракушку от 30 до 60 секунд.
Примечания: Обращайте внимание на то, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не пытайтесь резко, рывком наклониться вперёд как можно больше. Позвольте, чтобы лишь один ваш собственный вес помогал со временем расслабить мышцы тела, и вы могли бы приблизить голову к полу.
Польза: Морская ракушка растягивает мышцы спины и позвоночника, увеличивая гибкость тела. Эта поза улучшает также пищеварение и выделительные функции организма.
Приложение 2

Русские народные игры

«Ручеек»

 

Ребята обхватывают друг друга за пояс и становятся гуськом вдоль «весеннего

ручья». Все поют:

Разливался родник ключевой,

Белый, снеговой:

По чистым полям,

По синим морям,

По мхам, по болотам,

По зелёным колодам.

Царь едет жениться,

Царевна велит воротиться:

Сама к тебе буду,

Летом – в карете,

Зимою – в возочке,

Весной – в челночочке!

Затем боком стараются перепрыгнуть «ручей», не коснувшись «воды». Но при этом каждый мешает своему соседу. Тот, кто коснулся «воды», из игры выбывает.

 

«Золотые ворота»

В бесчисленных разновидностях и вариантах эта игра существует едва ли не у всех народов. У русских наиболее распространены приведенные ниже разновидности. Играют от 6-ти человек, чаще дошкольники, младшие школьники, а иногда и подростки, юноши, молодежь.

Выбирают двух игроков посильнее. Те отходят немного в сторону и договариваются, кто из них будет «солнцем», а кто «луной» («месяцем»). Выбравшие себе роли луны и солнца становятся лицом друг к другу, берутся за руки и поднимают их, как бы образуя ворота. Остальные играющие берутся за руки и вереницей идут через «ворота». Часто при этом поют любимые участниками песни. Когда через «ворота» проходит последний из идущих, они «закрываются»: опускаются поднятые руки, и последний оказывается между ними. Задержанного спрашивают тихонько, на чью сторону он хотел бы стать: