Мужское меню для поддержания веса

http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_podderjania_vesa2.php

Дорогие мужчины, сегодня мы не будим говорить о том, как же снизить вес и что для этого нужно делать. Эта статья для тех, кто хочет сохранить свой исходный вес или удержать вновь приобретенный.

В таблице, приведенной ниже, я представляю вашему вниманию меню – раскладку. Здесь вы можете найти несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов с уже посчитанными килокалориями и жирами. Обратите внимание, что для каждой весовой категории есть свое суточное количество калорий и жиров.

Вам остается только лишь выбрать понравившийся вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса и следить за тем, чтобы суммарное количество килокалорий и жиров за день не выходило за рамки «дозволенного».

Все расчеты, приведенные в данной меню-раскладке, произведены с учетом адекватной физической нагрузки. То есть меню рассчитано на тех, кто более-менее систематически тренируется. Также посчитано разное количество ккал и жиров для веса 70, 80, 90 и 100 кг.

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Каша овсяная: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5 % (2,5 ж, 4 ж, 5 ж, 5 ж) Сливочное масло(4 ж, 4 ж, 5 ж,7 ж) Яйцо вареное(5 ж, 10 ж, 10 ж, 10 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Конфета шоколадная (5 ж) Всего:	40 г 100 мл 5 г 1 шт. 200 мл 1 шт. 374 ккал	50 г 150 мл 5 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 506 ккал	60 г 200 мл 7 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 577 ккал	70 г 200 мл 10 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 632 ккал
Вариант 2 Колбаса вареная «Любительская» (11 ж, 13 ж, 16 ж, 17 ж) Хлеб с маслом (5 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Чай (кофе) + Зефир (мармелад) Всего:	40 г 50 г 5 г 200 г 30 г 489 ккал	50 г 60 г 5 г 200 г 30 г 546 ккал	60 г 60 г 5 г 250 г 30 г 626 ккал	65 г 60 г 5 г 250 г 30 г 641 ккал
Вариант 3 Творог 5% (5 ж,6 ж, 7,5 ж,10 ж) Сметана 15 % (6 ж) Сахар Горячий бутерброд с сыром: Хлеб Сыр российский(9 ж) Помидор Майонез (5 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	100 г 2 ст. л. 2 ч. л. 40 г 30 г 100 г 2 ч. л. 551 ккал	120 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 604 ккал	150 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 644 ккал	200 г 2 ст. л. 2 ч. л. 60 г 30 г 100 г 2 ч. л. 737 ккал

 

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Суп грибной (3 ж, 4 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из свинины (без видимого жира) в собственном соку без масла (20 ж, 23 ж, 26 ж, 33 ж) Макароны (1 ж, 1ж, 1,5ж, 1,5 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 529 ккал	200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 565 ккал	250 мл 40 г 80 г 150 г 200 г 716 ккал	250 мл 40 г 100 г 150 г 200 г 787 ккал
Вариант 2 Стейк семги на гриле (15 ж, 17 ж, 18 ж, 19 ж) Рис отварной (1 ж) Салат из свежих овощей со сметаной или легким майонезом (1 ст.л.) – 5 ж Чай (кофе) + печенье (6 ж) Всего:	150 г 120 г 200 г 2 шт. 534 ккал	170 г 140 г 200 г 2 шт. 590 ккал	180 г 150 г 250 г 2 шт. 618 ккал	200 г 160 г 250 г 2 шт. 662 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (6 ж) Хлеб Шашлык из баранины (12 ж, 12 ж, 15 ж, 19ж) Овощной салат (капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Чай (кофе) Всего:	200 г 30 г 150 г 100 г 200 мл 627 ккал	200 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 785 ккал	250 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 810 ккал	250 г 30 г 200 г 200 г 200 мл 862 ккал

 

 

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Йогурт «Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 шт. 2 шт. 150 г 250 ккал	1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал	1 шт. 2 шт. 170 г 345 ккал	1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	150 г 30 г 150 г 210 ккал	170 г 30 г 150 г 240 ккал	180 г 40 г 150 г 280 ккал	200 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% (5 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Жиров Ккал	81 г жиров 2450 ккал	89 г жиров 2670 ккал	96 г жиров 2880 ккал	103г жиров 3090 ккал

 

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

Надеюсь, что моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Женское меню для набора веса

http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa2.php

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать недостающую «ценную» массу за счёт мышц. Из своей практики хочу отметить, что набрать вес не всегда легко. Здесь все зависит от причины недостаточности веса. Эти причины могут быть следующие:

· ускоренный обмен веществ;

· сахарный диабет;

· дефицит гормонов гипофиза;

· недостаточное усвоение питательных веществ в ЖКТ;

· гастрит, холецистит, панкреатит, дефицит пищеварительных ферментов;

· онкологические заболевания;

· заболевания почек (вследствие потери белка при таких заболеваниях);

· хронические стрессы, нервные расстройства (как следствие потеря аппетита);

· генетика;

· недостаточное поступление пищи в организм.

Как вы видите, данную проблему нужно решать, выяснив причину. Тогда совместно с необходимым лечением обязательно стоит применять и диетотерапию.

Ниже я разработала для вас меню - раскладку для набора веса. Используя таблицу, в которой указан исходный вес человека и количество калорий и жиров на день, вы можете составить свой собственный рацион для набора недостающих именно вам килограммов. Меню рассчитано на тех женщин, кто систематически тренируется.

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	40 кг	50 кг	60 кг	70 кг
Вариант 1 Каша овсяная на молоке: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 3,2 % (3,2 ж, 5 ж, 6,5 ж) Сливочное масло (4 ж, 5 ж, 6,5 ж, 8 ж) Бутерброд с сыром: Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) Сыр (7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад» Всего:	30 г 100 мл 5 г 30 г 20 г 421 ккал	40 г 150 мл 7 г 30 г 20 г 506 ккал	45 г 150 мл 9 г 40 г 30 г 576 ккал	50 г 200 мл 11 г 40 г 30 г 647 ккал
Вариант 2 Сосиска «молочная» (12 ж, 12 ж, 24 ж, 24 ж) Яйцо куриное вареное (5 ж, 10 ж, 5 ж, 10 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлеб(1 ж) Зефир (0 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	1 шт. 1 шт. 100 г 30 г 1 шт 434 ккал	1 шт. 1 шт. 150 г 40 г 1 шт 580 ккал	2 шт. 1 шт. 200 г 50 г 1 шт 664 ккал	2 шт. 2 шт. 200 г 50 г 1 шт 761 ккал
Вариант 3 Творог 9% (9 ж, 9ж, 14 ж, 14 ж) со сметаной 20 % (5 ж) Сахар Оладьи (7 ж, 10 ж, 10 ж, 14 ж) с вареньем Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 2 шт. 1 ч. л. 507 ккал	100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 3 шт. 1 ч. л. 613 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ч. л. 3 шт. 1 ч. л. 700 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ч. л. 4 шт. 1 ч. л. 818 ккал

 

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	40 кг	50 кг	60 кг	70 кг
Вариант 1 Суп фасолевый со свининой Хлеб Вареники с картофелем Всего:	200 мл 30 г 120 г 476 ккал	200 мл 30 г 150 г 530 ккал	250 мл 30 г 200 г 678 ккал	250 мл 30 г 250 г 768 ккал
Вариант 2 Рыба жирная: семга, форель, горбуша, сом, палтус (14 ж, 21 ж, 25 ж, 28 ж) запеченная с майонезом (легким) и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	100 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 100 г 470 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 150 г 577 ккал	180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 200 г 627 ккал	200 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 200 г 695 ккал
Вариант 3 Макароны (19 ж, 23 ж, 28 ж, 28 ж) с сыром (сыр российский) Салат (помидоры,сладкий перец, огурцы) с оливковым маслом нерафинированным Всего:	200 мл 20 г 150 г 1 ч. л. 670 ккал	250 мл 25 г 150 г 1 ч. л. 806 ккал	270 мл 30 г 150 г 1 ч. л. 862 ккал	300 мл 35 г 150 г 1 ч. л. 945 ккал