Концентрированные сгибания стоя

Воздействие: Упражнение придает "пикообразность" бицепсу.

 

Описание: Возьмите одну гантель, наклонитесь вперед и опустите руку вниз. Ладонь обращена к себе. Свободной рукой упритесь в колено. Не двигая локтем, поднимите гантель к плечу. При подъеме поворачивайте кисть наружу. В верхней точке задержитесь и дополнительно сократите мышцу. Медленно, сопровождая вес, опустите гантель в исходное положение. Выполните следующее повторение. Проделайте подход другой рукой.

Вариант: Концентрированные сгибания руки в положении сидя.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ

Воздействие: Упражнение также воздействует на бицепс, придавая ему "пикообразность".

 

Описание: Сядьте на край скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСОВ

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

 

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

 

Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держивать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.

Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

 

Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.

 

Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти в удерживайте неподвижно, ближе голове.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье.