Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин

Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин

 

Смех

 

Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него. Искренний смех необходим для того, чтобы запустить механизм выработки эндорфина. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. Иногда трудно определить, что именно вызывает у вас смех, но выяснять это – ваша задача.

Смех – средство для избавления от страха. Представьте себе, с каким облегчением вы смеетесь после того, как едва разминулись со змеей. В современной жизни социальные угрозы гораздо более актуальны, чем угрозы, исходившие от хищных животных, с которыми сталкивались наши предки. Поэтому мы часто опасаемся демонстрации социально неприемлемых эмоций. Отторжение группой или стадом в природе несет в себе реальную угрозу выживанию отдельной особи. Поэтому мы запрограммированы на серьезное отношение к таким вещам. Сатирики и юмористы часто озвучивают весьма рискованные для общества мысли и эмоции. Когда вы видите, что они спокойно переносят это, та ваша часть, которая опасается социального отторжения, с облегчением и удовольствием смеется. Вы воспринимаете смех как средство создания безопасного существования и совсем не думаете о фривольности шуток артистов.

Вы можете ощутить в себе еще большую легкость, если поставите смех в число своих приоритетов в ваши тренировочные 45 дней. Не сдавайтесь, если попытки заставить себя хорошо посмеяться потребуют от вас проб и ошибок. Я часто нахожу многие шутки, звучащие в эфире, несмешными. Поэтому я нашла одну местную группу сатириков‑импровизаторов, которые кажутся мне великолепными. Я часто посещаю их выступления и с удовольствием трачу на них свое время.

 

Иногда не грех и поплакать

 

Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. Я не призываю ввести плач в привычку – когда люди плачут, у них также выделяется и кортизол. Однако большинство взрослых обычно сдерживают в себе желание поплакать, а это создает у них внутреннее напряжение. Его снимает прекращение насильственного контроля за своими эмоциями. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.

Не следует плакать намеренно или преследуя какую‑то цель. Но в течение 45 дней нашего эксперимента вы можете позволить себе не слишком сдерживаться, когда вами завладеет желание поплакать. Первым шагом является обнаружение напряженности в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы упорно сопротивляетесь тому, чтобы заплакать. Эта напряженность уменьшится, если вы обратите на нее внимание. Неприятные чувства или воспоминания могут посетить вас, когда вы оказываетесь не готовы к ним. Иногда это какая‑то информация, а иногда – затянувшиеся реакции на прежние события, которые вы держали в себе на протяжении многих лет. Если вам захотелось поплакать, не сдерживайте себя, думая, что это глупо или является проявлением слабости. Неприятные ощущения скоро развеются, а с вами останется чувство облегчения.

Еще раз повторюсь, что привычка изредка поплакать не должна становиться вашей целью. Ваша каждодневная цель должна состоять в том, чтобы ясно чувствовать противоречие между рефлекторным позывом поплакать и мыслью о том, что «не нужно уподобляться ребенку‑плаксе». В течение 45 дней вы можете спокойнее смотреть на это противоречие, вместо того чтобы обязательно подавлять в себе естественные импульсы. А они могут появиться тогда, когда это даже трудно заметить. Например, просмотр грустных фильмов может активировать нейронные цепочки, вызывающие слезы. Трагедии и беды других людей могут «включить» зеркальные нейроны, и переживания незнакомых вам людей могут отозваться в вас более остро, чем собственные невзгоды.

Плач – это главный врожденный навык выживания у только появившихся на свет малышей. Но со временем мы привыкаем к мысли, что плач может и навредить. Мы учимся переключаться на альтернативные варианты, но иногда ничего не помогает. В мозгу зашкаливает кортизол, и мы чувствуем себя как животное, попавшее в западню. Кора головного мозга может отвлечь человека от таких ощущений, но его мышцы непроизвольно напрягаются, как в минуту опасности. И тогда нам просто необходимо снять напряжение с нашего тела. Вот здесь‑то плач и может стать тем терапевтическим средством, которое ослабит конвульсивное сокращение нашей диафрагмы.

 

Растяжка

 

Эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Включить эти упражнения в свой режим дня может каждый, потому что заниматься растяжкой вы можете глядя телевизор, стоя в очереди или разговаривая по телефону. Умеренная растяжка хорошо способствует приливу крови к занемевшим или затекшим органам. Остерегайтесь доставлять себе боль. Излишнее напряжение не означает получение большей пользы. Если вы будет растягиваться каждый день в течение 45 дней, то привыкнете к получаемому от этого удовольствию и станете заниматься растяжкой и дальше.

Растяжка не подразумевает упражнения только для рук и ног. Попробуйте позаниматься в группах, в которых учат более глубоким методам растягивания без нанесения организму занимающихся вреда. Идея состоит не в том, чтобы сильнее нагружать известные вам точки растяжки, а растягивать те точки, о существовании которых вы не знали, например межреберных мышц. Не забывайте растягивать ваши пальцы на руках и ногах и даже уши.

Здесь же следует сказать несколько слов о «медленных» гимнастиках. К таковым относятся тайцзи и цигун. Движения в этих гимнастиках настолько медленны, что вы можете даже не поверить, что это настоящие физические упражнения. Однако замедленные движения могут дать организму более сильную нагрузку, чем кажется. Они заставляют вас напрягать все мышцы вашего тела, в том числе и слабые, а не эксплуатировать только те, что находятся на поверхности. Постарайтесь ежедневно заниматься этими гимнастиками в течение 45 дней, и вы сразу же почувствуете пользу от этого.

 

Доверие через «посредников»

 

Создание отношений доверия между людьми является нелегким делом. Поэтому животные, большие коллективы или «друзья» в социальных сетях являются неплохими заменителями непосредственных отношений между людьми, спасая нас от возможных осложнений. При этом, конечно, вырабатывается меньше окситоцина, чем при «живых» контактах. Однако такие «суррогаты» могут создавать основу для будущих отношений доверия в человеческом сообществе.

«Искусственное доверие» весьма комфортно тем, что несет с собой меньше риска разочарований. Животные, как правило, не предают вас, большие группы людей не обсуждают ваши поступки, а «электронные друзья» всегда у вас под рукой. Прямые человеческие отношения доверия всегда могут быть связаны с разочарованиями и ощущениями предательства. Испытанные в связи с этим негативные эмоции легко создают нейронные цепочки, которые «срабатывают», когда вы снова собираетесь довериться кому‑то. Ваши нейрохимические колокола тревоги начинают звонить, а мозг воспринимает это таким образом, что для этого есть причина. Но если вы отказываетесь от доверительных отношений совсем, мозг подсказывает, что вам чего‑то не хватает. И вам действительно чего‑то не хватает, а именно окситоцина.

Начните с маленьких шагов, которые не будут будить в вас никаких тревог. Каждый раз, когда вам нравится какое‑то животное, какой‑то коллектив людей или общение через интернет, скажите себе: «Я создаю позитивное отношение». На первый взгляд это может звучать глупо или даже эгоцентрично. Но осознание, что вы созидаете, предоставляет огромные возможности для дальнейшего роста. Всегда найдутся причины, чтобы не доверять другим, так что это ваше чувство будет уравновешивать возможный негатив.

Замечайте возникающие у вас чувства доверия к различным объектам на протяжении 45 дней. И таким образом вы создадите основу для укрепления доверия к людям в дальнейшем.

 

Не пренебрегайте массажем

 

Массаж стимулирует выработку окситоцина. При этом вам не обязательно тратить большие средства на то, чтобы испытывать благотворное воздействие массажа ежедневно. Вот некоторые советы в этом плане.

• Найдите себе партнера по массажу и массируйте с ним друг друга.

• Посетите демократичные курсы массажа, где вы можете получить недорогой инструктаж и заразиться энтузиазмом ваших товарищей по обучению.

• Попробуйте самомассаж. Оказывается, он весьма эффективен. Например, приемы самомассажа из гимнастики цигун не требуют особой физической подготовки и легко усваиваются при просмотре видеоуроков.

 

Сформировав у себя привычку к активизации выработки окситоцина, вы обретете радость, которая всегда будет с вами.

 

 

Гордитесь тем, что сделали

 

Гордость – это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что‑то не в порядке. Вы можете начать аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг трудно обмануть фальшивым самопризнанием. Наш мозг хочет уважения других, поскольку такое уважение имеет большое значение с точки зрения перспектив выживания. К сожалению, гарантированных путей к получению приливов серотонина не существует. Социальное признание – вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего‑то сделанного.

Гордость – это навигатор, который помогает отыскивать возможности получения общественного признания. Она помогает пробраться между Сциллой и Харибдой, противоположными полюсами: вашими постоянными исканиями одобрения окружающих и его циничным игнорированием.

Испытывать гордость за себя – это больше, чем просто тихонько об этом думать. Это чувство подразумевает вашу способность сказать другому живому существу: «Смотри, чего я добился!» Просьбы к другим людям относительно признания ваших достижений могут нести с собой значительную долю риска, поскольку реакция может вас серьезно разочаровать. Люди часто прибегают к тактике самозащиты, убеждая себя, что общественное признание не так уж и важно или что оно безнадежно несправедливо. Но такие объяснения не воспринимаются нашим мозгом млекопитающего, жаждущим ощущения надежности, которое приносит с собой уважение со стороны группы или общества.

Поэтому постарайтесь в течение 45 дней говорить кому‑либо хотя бы раз в день: «Смотри, что мне удалось сделать!» При этом вы будете испытывать позитивные ожидания, и, даже если они не реализуются, вы поймете, что это еще не конец всему. На следующий день позитивные ожидания снова будут переполнять вас. Подавлять в себе негативные эмоции трудно. Вас всегда будут терзать сомнения, стоит ли кричать во всю глотку о своих достижениях. Но если вы будете делать это на протяжении 45 дней, то настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.

 

 

Будьте настойчивыми

Многие из тех людей, которыми мы сегодня восхищаемся, при жизни не получили заслуженного признания. Но они упорно продолжали делать свое дело. Не думайте, что те, которым в жизни что‑то удается, имеют в своем распоряжении персональный церемониальный отряд, славословящий их. Хорошо, если общественное признание найдет вас при жизни, но, если даже этого не произойдет, продолжайте свое дело.

 

По иронии судьбы нередко люди, пользующиеся публичным обожанием, горько жалуются на это. Они ощущают себя в западне общей любви, страстно желая сделать что‑то отличное от того, что принесло им славу, но опасаясь, что они могут потерять всеобщее восхищение, которое уже у них есть.

Независимо от количества общественного внимания ваш мозг будет продолжать желать его. Так действует ваш исторический мозг. Поэтому‑то так важно, чтобы вы обладали умением самим испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих.

Если вы будете излишне концентрироваться на своих недостатках, то можете пропустить знаки внимания общества, которым оно вас награждает, ведь вы можете пользоваться спокойным и негромким уважением друзей и коллег, которое не выражается в бурных восторгах и аплодисментах. Именно поэтому полезно выражать себе положительные оценки ваших трудов хотя бы раз в день. Это позволяет вам правильно воспринимать тот позитив, которым вы уже обладаете.

 

Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин

 

Смех

 

Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него. Искренний смех необходим для того, чтобы запустить механизм выработки эндорфина. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. Иногда трудно определить, что именно вызывает у вас смех, но выяснять это – ваша задача.

Смех – средство для избавления от страха. Представьте себе, с каким облегчением вы смеетесь после того, как едва разминулись со змеей. В современной жизни социальные угрозы гораздо более актуальны, чем угрозы, исходившие от хищных животных, с которыми сталкивались наши предки. Поэтому мы часто опасаемся демонстрации социально неприемлемых эмоций. Отторжение группой или стадом в природе несет в себе реальную угрозу выживанию отдельной особи. Поэтому мы запрограммированы на серьезное отношение к таким вещам. Сатирики и юмористы часто озвучивают весьма рискованные для общества мысли и эмоции. Когда вы видите, что они спокойно переносят это, та ваша часть, которая опасается социального отторжения, с облегчением и удовольствием смеется. Вы воспринимаете смех как средство создания безопасного существования и совсем не думаете о фривольности шуток артистов.

Вы можете ощутить в себе еще большую легкость, если поставите смех в число своих приоритетов в ваши тренировочные 45 дней. Не сдавайтесь, если попытки заставить себя хорошо посмеяться потребуют от вас проб и ошибок. Я часто нахожу многие шутки, звучащие в эфире, несмешными. Поэтому я нашла одну местную группу сатириков‑импровизаторов, которые кажутся мне великолепными. Я часто посещаю их выступления и с удовольствием трачу на них свое время.

 

Иногда не грех и поплакать

 

Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. Я не призываю ввести плач в привычку – когда люди плачут, у них также выделяется и кортизол. Однако большинство взрослых обычно сдерживают в себе желание поплакать, а это создает у них внутреннее напряжение. Его снимает прекращение насильственного контроля за своими эмоциями. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.

Не следует плакать намеренно или преследуя какую‑то цель. Но в течение 45 дней нашего эксперимента вы можете позволить себе не слишком сдерживаться, когда вами завладеет желание поплакать. Первым шагом является обнаружение напряженности в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы упорно сопротивляетесь тому, чтобы заплакать. Эта напряженность уменьшится, если вы обратите на нее внимание. Неприятные чувства или воспоминания могут посетить вас, когда вы оказываетесь не готовы к ним. Иногда это какая‑то информация, а иногда – затянувшиеся реакции на прежние события, которые вы держали в себе на протяжении многих лет. Если вам захотелось поплакать, не сдерживайте себя, думая, что это глупо или является проявлением слабости. Неприятные ощущения скоро развеются, а с вами останется чувство облегчения.

Еще раз повторюсь, что привычка изредка поплакать не должна становиться вашей целью. Ваша каждодневная цель должна состоять в том, чтобы ясно чувствовать противоречие между рефлекторным позывом поплакать и мыслью о том, что «не нужно уподобляться ребенку‑плаксе». В течение 45 дней вы можете спокойнее смотреть на это противоречие, вместо того чтобы обязательно подавлять в себе естественные импульсы. А они могут появиться тогда, когда это даже трудно заметить. Например, просмотр грустных фильмов может активировать нейронные цепочки, вызывающие слезы. Трагедии и беды других людей могут «включить» зеркальные нейроны, и переживания незнакомых вам людей могут отозваться в вас более остро, чем собственные невзгоды.

Плач – это главный врожденный навык выживания у только появившихся на свет малышей. Но со временем мы привыкаем к мысли, что плач может и навредить. Мы учимся переключаться на альтернативные варианты, но иногда ничего не помогает. В мозгу зашкаливает кортизол, и мы чувствуем себя как животное, попавшее в западню. Кора головного мозга может отвлечь человека от таких ощущений, но его мышцы непроизвольно напрягаются, как в минуту опасности. И тогда нам просто необходимо снять напряжение с нашего тела. Вот здесь‑то плач и может стать тем терапевтическим средством, которое ослабит конвульсивное сокращение нашей диафрагмы.