Система ходьбы доктора Купера

 

Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера — оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения — кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.

Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).

 

Рис. 28

 

Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.

* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.

 

Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.

 

Очков кислородной нагрузки

 

Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.

Другая важная особенность системы Купера состоит в том, что нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и ходьбе по лестнице строго регламентированы по длине дистанции и скорости ее прохождения, что четко расписано в его программных таблицах, рассчитанных на 5-12 недель. Уже заранее известно, сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать и т. д. на каждом занятии на каждой неделе. То есть тренировочные нагрузки четко спланированы на несколько месяцев вперед. И это, с нашей точки зрения, является большим недостатком его программ. Потому что в оздоровительной тренировке не может быть жесткого долгосрочного планирования нагрузок, так как у людей нетренированных и в большинстве своем имеющих различные хронические заболевания невозможно точно предсказать, как будет реагировать организм на непривычные усилия. Одному, например, для того чтобы пройти пятикилометровую дистанцию за 45 мин, понадобится всего несколько недель регулярных занятий, тогда как другому не хватит и нескольких месяцев. Форсированное же увеличение длины дистанции, и особенно скорости, запланированное в системе аэробики, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей замечательной системы аэробики как оптимального варианта оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу». Правда, Купер пишет, что если вы не освоили программу предыдущей недели, то не спешите переходить к следующей, пока не выполните все нормативы предыдущей. Но это лишь слегка смягчает опасность его таблиц, но не устраняет ее полностью. Так как установка на определенную длину дистанции и темп неизбежно закладывается в подсознание и невольно приводит к превышению оптимальных параметров тренировки. Чтобы избежать этого негативного явления, мы даже запрещали засекать время прохождения дистанции (особенно начинающим) и величину нагрузки дозировали исключительно в километрах. Например, сегодня мы должны пройти 3 км или 5 км без учета времени. Темп на дистанции устанавливается в зависимости от самочувствия. Он не должен быть слишком напряженным, а после занятия вы должны «порхать» на крыльях радости и эйфории. Вот такие занятия, безусловно, принесут большую пользу для здоровья. Но если вы финишировали весь «в мыле» и валитесь с ног от усталости, а ночью «считаете верблюдов», чтобы заснуть, — пользы от таких занятий, согласитесь, мало. И за исключением этих замечаний, мы приветствуем аэробику Купера. И не нужно забывать, что он первый открыл ее целительное действие на организм человека и показал нам всю ошибочность наших предыдущих взглядов на методы тренировки взрослых людей.

Рекомендации доктора Купера по оздоровительной тренировке полувековой давности существенно не изменились и в наши дни.

За многие годы занятий в клубе оздоровительной ходьбы и бега у нас сложилась своя собственная система тренировок, которая конечно же принципиально не отличается от общепринятой, но имеет свои особенности. И первая, самая главная и основная — это полное отсутствие всякого планирования тренировочных нагрузок — продолжительности, километров и, главное, скорости ходьбы. То есть конечно же мы знаем средние величины оптимальных параметров нагрузки и для начинающих, и для ходоков со стажем, но никогда их жестко не навязываем. Каждому занимающемуся дается конкретное задание непосредственно на занятии, на основании данных его личного дневника самоконтроля, который пунктуально ведут все члены нашего оздоровительного клуба. (О самоконтроле мы поговорим в последней главе.)

 

Начинаем тренировки

 

Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап — прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит — как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций — положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин — это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу — оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап — заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных — от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете — главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло — в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута — 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) — ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев — всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м — полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого — научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю — ровной), без подъемов, трассе.