Знаменитый полуторамильный тест Купера

 

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (6 кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля — 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным — большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» — УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу — чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» — норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, — они сошли с дистанции на 20-м километре.

 

Рис. 15. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М — мужчины, Ж — женщины.

 

В таблице указано время прохождения дистанции 2400 м, которое соответствует тому или иному уровню физического состояния. Например, для мужчины 40–49 лет прохождение дистанции за время от 19 мин 31 с до 20.00 мин означает УФС «ниже среднего», за время в интервале от 13.01 до 15.35 — средний уровень и т. д.

Кстати, во времена Пеле тотального футбола еще не было, когда все игроки — ив обороне, и в нападении, а игра строилась на индивидуальной технике и мастерстве со ставкой на звезд, таких как Пеле. И поэтому низкая общая выносливость особенно не влияла на результаты матча. И наше преимущество над молодыми спортсменами-футболистами на 30-километровой дистанции также стало понятно после тестирования на велоэргометре: показатели ФРС170 наших 50-летних бегунов из клуба любителей бега «Надежда» оказались выше, чем у студентов. Так, например, мой личный результат в те годы по тесту ФРС был равен 1500 кгм, а у футболистов только 1350 кгм. Полторы мили я пробегал за 11.25 — почти так же, как звезда мирового футбола! Смешно, но факт. Вот что такое аэробная тренировка на выносливость, и быстрая ходьба в этом отношении почти не уступает бегу, особенно если в руки взять лыжную палку и прогуляться по холмам, о чем речь впереди.

Итак, я думаю, что вам, дорогие читатели, не терпится поскорее выйти на трассу и провести тест Купера. Однако не спешите: это испытание противопоказано неподготовленным начинающим, которые 20–30 лет не надевали спортивную форму, и ослабленным, а также пожилым людям. Так что потерпите немного, просто регулярно походите пару-тройку месяцев, чтобы научиться проходить три километра без особого напряжения и одышки. И тогда, пожалуйста, дорога перед вами открыта, и таблица с оценкой теста Купера перед вами. Все в ваших руках, а вернее, ногах, а еще вернее — в состоянии вашей физической подготовленности и аэробной выносливости.

 

 

Гарвардский степ-тест

 

И последний тест. Самостоятельно, без велоэргометра, не выходя за пределы собственной квартиры, можно определить свой уровень здоровья — «фитнес», как говорят американцы. Сделать это можно с помощью обычной ступеньки, которая в данном случае заменит дорогостоящий велоэргометр. Это широко известный в международной практике Гарвардский степ-тест, который использовался для тестирования спортсменов до того, как изобрели велоэргометр. Техника его выполнения следующая. Нужно подобрать или смастерить ступеньку высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин (например, отрезать ножки у табурета). Затем производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 4 мин с частотой 30 подъемов и спусков за 1 мин: на счет «раз» — на ступеньку ставить правую ногу (рис 16 а), на счет «два» — левую (рис 16 б), «три» — опустить на пол правую ногу (рис 16 в), «четыре» — левую (рис 16 г).

 

 

 

 

Гарвардский степ-тест

 

После окончания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые 30 с второй минуты (то есть определить пульс за 30 с через 1 мин. после окончания пробы), после чего по следующей формуле определить индекс Гарвардского степ-теста:

 

где t — время всех подъемов в секундах (300),

f — пульс за 30 с.

 

По рис. 17 определяем уровень своего физического состояния или уровень здоровья.

 

Рис. 17. Оценка уровня физического состояния (здоровья) по индексу Гарвардского степ-теста